青少年體能理論與實踐柔韌性及其改善

第四章

柔韌性及其改善柔韌性的定義柔韌性是指關(guān)節(jié)在其正常活動范圍內(nèi)暢通無阻地作全幅度活動的能力。關(guān)節(jié)活動方向及活動范圍脊椎關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、外側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、過度伸展、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋、環(huán)繞肩胛活動及范圍前伸、后縮、上提、下降肘關(guān)節(jié)活動及范圍旋前、旋后、屈曲、伸展腕關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、內(nèi)收、外展、環(huán)繞髖關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋膝關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展踝關(guān)節(jié)活動及范圍足底屈曲、足背屈曲、內(nèi)翻、外翻人體活動時的平面及軸關(guān)節(jié)活動方向及活動范圍脊椎關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、外側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、過度伸展、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋、環(huán)繞肩胛活動及范圍前伸、后縮、上提、下降肘關(guān)節(jié)活動及范圍旋前、旋后、屈曲、伸展腕關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、內(nèi)收、外展、環(huán)繞髖關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋膝關(guān)節(jié)活動及范圍屈曲、伸展踝關(guān)節(jié)活動及范圍足底屈曲、足背屈曲、內(nèi)翻、外翻柔韌性的類別動力性柔韌性關(guān)節(jié)活動時的范圍與運動速度有關(guān)。肌肉主動收縮下，可增加關(guān)節(jié)的可活動范圍。例如：擲壘球，搖擺踢腿。改善方法彈振式伸展ROM伸展靜力性柔韌性關(guān)節(jié)活動的范圍與運動速度無關(guān)。關(guān)節(jié)能被動地推移至其可活動范圍的兩端。例如：壓腿，肩上拉。改善方法靜力伸展PNF伸展影響柔韌性的解剖生理學因素影響因素骨及有關(guān)的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉關(guān)節(jié)囊及韌帶肌腱及其他結(jié)構(gòu)組織關(guān)節(jié)周圍的皮膚影響柔韌性的組織及其百分比關(guān)節(jié)囊及其韌帶47%肌肉41%肌腱及其他結(jié)構(gòu)組織

10%皮膚2%影響柔韌性的其他因素缺乏運動體溫年齡性別遺傳改善柔韌性的好處增強運動能力減少受傷的機會增加關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)中血液及養(yǎng)分的供應(yīng)增加關(guān)節(jié)囊滑液的質(zhì)量增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減少肌肉僵硬改進體型及平衡肌肉減少腰背痛減輕壓力享受快樂伸展運動的種類被動主動主動及被動靜力性ROM活動范圍彈振式PNF執(zhí)行步驟緩慢伸展到止點后停止（不能急速抽動）在關(guān)節(jié)可活動范圍內(nèi)進行主動伸展快而抽動，動作難控制可活動范圍內(nèi)作等長收縮放松可活動范圍的止點作被動式伸展時間10~30秒鐘15~60秒鐘15~60秒鐘等長收縮6秒放松6秒被動式伸展15~30秒組數(shù)3~5組1~3組1~3組3~5組肌肉收縮類別肌肉放松等張收縮等張收縮等張收縮后放松肌肉伸展時機整體肌肉伸展受傷后康復(fù)普通熱身運動員的專項訓練運動員的專項訓練受傷后康復(fù)運動員的專項訓練注意事項熱身及放松運動安全有效任何年齡都適用注意于活動范圍止點受傷普通熱身后或被動式伸展后進行不提倡，潛在危險，容易拉傷伸展中的肌肉需時較長在等長收縮階段要維持呼吸，避免瓦爾薩瓦爾氏現(xiàn)象是一種很有效的伸展方法值得注意的Valsalva（瓦爾薩爾瓦氏動作現(xiàn)象）很多健身愛好者進行力量訓練時,為了舉起更大的重量,在用力時屏住呼吸,雖然更容易舉起大重量,但這樣做對身體是有危害的。醫(yī)學上稱這種呼吸方式為“瓦爾薩爾瓦動作”,它是一種觀察心血管系統(tǒng)整合調(diào)節(jié)功能的方法,能夠增加胸內(nèi)壓,影響靜脈血液回流心臟,還可以起到興奮迷走神經(jīng)的作用。但是在力量訓練時如果使用這種呼吸動作會升高動脈血管的壓力,損害血管,可能導(dǎo)致瓦爾薩爾瓦血管性視網(wǎng)膜病,或誘發(fā)心臟病人冠狀動脈缺血等。如果這種呼吸方式持續(xù)時間太久,還會引發(fā)訓練者眩暈和受傷。因此,從安全訓練的角度來說,建議在進行力量訓練時,保持正常的呼吸模式:用力(向心收縮)時呼氣,還原(離心收縮)時吸氣。小實驗，站立位、深呼吸3次再深吸一口氣后屏氣、并用力作排大便狀鼓氣至無力再鼓為止。若出現(xiàn)暈厥樣表現(xiàn)，則表明血循環(huán)調(diào)節(jié)障礙、亦可誘發(fā)反射性暈厥。還有兩項最近的研究發(fā)現(xiàn)一些因為舉重（尤其是使用了瓦爾薩爾瓦動作）導(dǎo)致視網(wǎng)膜脫落或者黃斑的案例，還有一項研究指出舉重中眼部血壓升高。最近一些專注于近視者的案例研究發(fā)現(xiàn)，使用了瓦爾薩爾瓦動作的舉重會導(dǎo)致視網(wǎng)膜脫落的可能性增加。伸展運動指導(dǎo)避免進行沖擊式的抽動或彈振式的伸展運動伸展運動應(yīng)從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)，目的是確保主要活動

大肌肉群能按先后次序獲得充分伸展，使肢體活動更暢順。在進行運動的前期、中期和后期都需要進行伸展運動。因為伸展運動所增加的柔韌性或在半小時失去1/3，1小時后失去2/3。專項訓練因運動表現(xiàn)的需要對局部或某部分關(guān)節(jié)的柔韌性有特殊的要求，一般運動人士無此要求，因此要避免進行某些專項的柔韌性訓練，以免受傷。進行柔韌性訓練最好每周3次，二至三周后又明顯的改善，進行PNF伸展時，應(yīng)留意關(guān)節(jié)角度的極限、保持呼吸順暢及肌肉的原動肌和拮抗肌兩者的配合。進行靜力性伸展時，應(yīng)保持呼吸順暢，伸展中的肌肉保持放松及維持10秒鐘或以上。最好保持20秒-30秒牽拉伸展練習的總體建議盡量讓所有的主要肌肉群參與牽拉伸展練習。每一個關(guān)節(jié)活動至少進行兩種不同的牽拉伸展練習。鍛煉前，做輕度的牽拉伸展作為準備活動的一部份。鍛煉后，進行整理活動時，做中等強度的牽拉伸展。鍛煉后，如果肌肉酸痛，進行2-3次持續(xù)5-10秒的輕度牽拉伸展。如果肌肉酸疼持續(xù)了幾天，繼續(xù)進行2-3次持續(xù)5-10秒的輕度牽拉伸展。主要進行靜態(tài)牽拉伸展練習。牽拉伸展練習方案具體實施建議水平一保持牽拉伸展姿勢5~10秒。兩項牽拉伸展間歇休息

5~10秒。每項牽拉伸展重復(fù)2次。牽拉伸展強度指數(shù)為

1~3，輕度疼痛。每次練習持續(xù)15~20分鐘。每周進行2~3次牽拉伸展練習。水平二保持牽拉伸展姿勢

10~15秒。兩項牽拉伸展間歇休息

10~15秒。每項牽拉伸展重復(fù)3次。牽拉伸展強度指數(shù)為

2~4，輕度疼痛。每周練習1~2次。每次練習持續(xù)15~20分鐘。每周進行2~3次牽拉伸展練習。牽拉伸展練習方案具體實施建議水平一水平二水平三水平四水平五保持時間（秒）5-1010-1515-2020-2525-30休息間隙（秒）5-1010-1515-2020-2525-30重復(fù)次數(shù)2