短跑訓(xùn)練計(jì)劃

—短跑訓(xùn)練計(jì)劃短跑訓(xùn)練計(jì)劃1

一、后蹬跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然搖擺。

2、搖擺腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充足前送。

3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，快速轉(zhuǎn)入后蹬。

4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直肩放松，兩臂前后自然搖擺。

2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、當(dāng)擺腿的膝向前搖擺的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)蜷縮，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

三、后踢小腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然搖擺。

2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾、兩臂前后搖擺。

2、后蹬結(jié)束立刻向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充足折疊，邊折疊邊向前搖擺。

3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

短跑的技巧

站立式起跑

雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，事必躬親前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，快速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其任務(wù)是連續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。搖擺腿的膝關(guān)節(jié)，快速有力地向前上方擺出，支撐腿在搖擺腿進(jìn)取前擺的協(xié)作下，快速有力地舒展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與搖擺腿協(xié)調(diào)協(xié)作動(dòng)作。

★騰空階段

小腿隨時(shí)著蹬地后的.慣性和大腿的搖擺，快速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，搖擺腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨搖擺腿下壓的慣性，自然向前下舒展，準(zhǔn)備著地。

★著地緩沖階段

著地動(dòng)作應(yīng)是非常進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后搖擺要輕快有力。

彎道跑

從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和搖擺幅度，右臂亦相應(yīng)地加大搖擺的力量和幅度，有利于快速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。

彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與搖擺方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于全都。

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。

★終點(diǎn)跑的技術(shù)

要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15X20米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂搖擺的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后漸漸減慢跑速。

短跑技術(shù)口訣

（一）起跑

各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，

后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適合，高度留意蹬擺離。

鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，

后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

（二）疾跑

起動(dòng)步長(zhǎng)漸漸增，兩腿加快蹬與擺。

上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松。

（三）途中跑

直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，

前擺后蹬協(xié)作好，下壓扒地做緩沖，

身體平穩(wěn)起伏小，兩臂搖擺肩放松。

彎道：身體漸漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

（四）沖刺跑

上體快速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，

兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃2

計(jì)劃以周（7天）為單位進(jìn)行訓(xùn)練，主要發(fā)展短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)（XXXmX400m）的一般身體素養(yǎng)。

訓(xùn)練時(shí)間為3X4周，每周3X4次，每次訓(xùn)練時(shí)間約40X80分鐘，最好隔日訓(xùn)練，利于恢復(fù)體力。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800X1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。按部就班，持之以恒!

訓(xùn)練內(nèi)容包括：

1、30米加速跑X4，每次間隔能保證下次訓(xùn)練有充足的體力。

2、30X40米高抬腿跑X4，快速高抬，主動(dòng)下壓，腳前掌撐地。

3、50X60米跨步跳X4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠(yuǎn)度。

4、30X40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠(yuǎn)度。

5、快速仰臥起坐1分鐘X6，俯臥撐兩組（盡力做）。

6、XXX0米左右腳前掌支撐慢跑。

說(shuō)明：①⑤⑥為固定內(nèi)容，②③④任選內(nèi)容，每次訓(xùn)練任選其一不行重復(fù)。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃3

短跑是典型的速度、力量性工程，是屬于極限強(qiáng)度的工程。運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強(qiáng)度大；在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)同學(xué)要具有較高的全面身體素養(yǎng)和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

1.反復(fù)放松大步跑60~XXX米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線(xiàn)，搖擺，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~XXX米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種訓(xùn)練方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)把握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要依據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行搭配，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、心情緊急的隊(duì)員?？傊?，用技術(shù)上的特長(zhǎng)和長(zhǎng)處去帶動(dòng)和影響伙伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。

要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快漸漸地，勻稱(chēng)地加速跑60~80米，把握途中跑的五點(diǎn)要求。

要求：認(rèn)真留意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

4.“同步并列”加速跑60~XXX米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求：漸漸地勻稱(chēng)地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。

要求：加速勻稱(chēng)，漸漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

6.從站立式姿態(tài)動(dòng)身，漸漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，把握大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

7.加大步長(zhǎng)跑。

（1）定距減速大步跑60米。

（2）定步增距大步跑30或40米。

（3）后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

（4）放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充足，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿態(tài)動(dòng)身，一開(kāi)頭就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的.加速跑技術(shù)。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充足，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：漸漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——漸漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展肯定速度。

要求：漸漸加大速度后，保持最大速度跑肯定距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿主動(dòng)并攏，動(dòng)作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作精確。

13.俯臥撐：聽(tīng)信號(hào)快速蹲起起跑訓(xùn)練。

14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。

16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑訓(xùn)練。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號(hào)快速跑出

18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑訓(xùn)練。

19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑，養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線(xiàn)性強(qiáng)。

20.在60~XXX米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn)，連續(xù)做沖刺撞線(xiàn)訓(xùn)練。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米訓(xùn)練。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米訓(xùn)練。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米訓(xùn)練。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”訓(xùn)練。

25.支撐高抬腿快速跑訓(xùn)練。

要求：抬腿要高，后蹬要充足，兩腿交換頻率要快。

26.臺(tái)階跑訓(xùn)練。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米訓(xùn)練。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度XXX~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度XXX~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~XXX米反復(fù)跑。

30.模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+XXX米）。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一訓(xùn)練強(qiáng)度接近自己的最好成果。

留意事項(xiàng)：

（1）把握好合理跑的技術(shù)。

（2）短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持按部就班的原則，不能急于求成。

（3）技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素養(yǎng)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

（4）要把握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

（5）多采納跑的特地訓(xùn)練，改進(jìn)跑的技術(shù)。

（6）在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松力量

附：全部訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最合適自己的，請(qǐng)大家依據(jù)自己的身體素養(yǎng)選擇訓(xùn)練計(jì)劃

短跑訓(xùn)練計(jì)劃4

1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料；測(cè)試的資料包括運(yùn)發(fā)動(dòng)身體、機(jī)能、素養(yǎng)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、XXX、150、200、300、400、800、XXX0米跑成果等。

2、建立運(yùn)發(fā)動(dòng)檔案。

3、詳細(xì)制訂運(yùn)發(fā)動(dòng)分段目標(biāo)。

周一：

一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)最核心、最關(guān)鍵的訓(xùn)練手段。訓(xùn)練方法是比擬多的一般采納：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)來(lái)說(shuō)相對(duì)疲憊程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的訓(xùn)練；在日常的訓(xùn)練中可采納運(yùn)發(fā)動(dòng)成對(duì)訓(xùn)練法（水平相當(dāng)者進(jìn)行搭配為上）；有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑訓(xùn)練（20米以上），各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)分對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守按部就班的原則，采納各種方法（上述的各種跑法常常進(jìn)行變換）進(jìn)行訓(xùn)練相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)發(fā)動(dòng)會(huì)不覺(jué)得累，每次訓(xùn)練會(huì)有新穎感；每次訓(xùn)練可選取兩種訓(xùn)練手段進(jìn)行比擬好，訓(xùn)練次數(shù)能夠依據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)際進(jìn)行布置；如：一種手法4――8次，另一種手法恰當(dāng)減量3――6次等；速度訓(xùn)練講究在非疲憊狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，這一點(diǎn)必需要遵守，否則無(wú)效；在訓(xùn)練過(guò)程中，要常常詢(xún)問(wèn)運(yùn)發(fā)動(dòng)的感受，以此來(lái)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)發(fā)動(dòng)講解并描述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)起到良好的作用，讓運(yùn)發(fā)動(dòng)常常的進(jìn)入非常規(guī)的競(jìng)賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并常常提示運(yùn)發(fā)動(dòng)生活要有規(guī)律、養(yǎng)分要跟上等，這是我的感受之三。

周二的訓(xùn)練：

小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息；主要目的是讓運(yùn)發(fā)動(dòng)在進(jìn)行速度訓(xùn)練后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般布置為徒手的各種跳動(dòng)訓(xùn)練為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操訓(xùn)練等。跳動(dòng)訓(xùn)練有：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄訓(xùn)練、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩訓(xùn)練、跳深訓(xùn)練、健身跳動(dòng)操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)（樓梯）的跳動(dòng)訓(xùn)練等；一般訓(xùn)練數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種訓(xùn)練進(jìn)行交換，交換的'方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息光陰掌握要恰當(dāng)，能夠先短（1分鐘以?xún)?nèi)）后稍加長(zhǎng)一些（2分鐘以?xún)?nèi)）進(jìn)行布置；訓(xùn)練結(jié)束后要對(duì)從前訓(xùn)練過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量訓(xùn)練后養(yǎng)分要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量以小為上。

周訓(xùn)計(jì)劃

星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次（全速）

4、80MX2次（全速）

5、XXXMX2次（90%的速度）

6、200MX2次（90%的速度）

7、300MX1次（80%的速度）

8、放松

星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+XXXM慢+XXXM快+150M慢（2X3）組，組間接休息8X10分鐘；

3、腹背肌訓(xùn)練10X5組

4、放松

星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）

2、挺舉70X90%6X8組X5次

3、抓舉60X80%6X8組X8次

4、高翻70X85%6X8組X7次

5、連續(xù)快挺50X70%4組X10次

6、負(fù)重提踵70X80%6組X8次

7、半蹲跳60X70%8組X8X10次

8、提踵跳50%4組X8X10次

9、深蹲80X95%6組X5次

10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50X80%4X5組

11、拖重物跑40%3組X30MX50M

12、放松

星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）

2、XXXM――200M――300M――400M――300M――200M――XXXM（均速跑）

3、腹背肌10X5組

4、小跳（沙坑）40次

5、放松

短跑訓(xùn)練計(jì)劃5

短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練對(duì)象：初中體育班短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)

訓(xùn)練目的：經(jīng)過(guò)對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理布置，從而提高短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)的綜合成果，取得競(jìng)賽的成功！

短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)發(fā)動(dòng)技術(shù)、身體素養(yǎng)、形體條件等多方面因素的綜合表達(dá)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)發(fā)動(dòng)的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增加放松跑的意識(shí)，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)留意的的問(wèn)題。在前期，要注意短跑的特地性訓(xùn)練，把握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注意搖擺技術(shù)放松協(xié)調(diào)本領(lǐng)的培育。在把握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。

短跑技術(shù)要求：松、大、快、前

起跑：反應(yīng)時(shí)加速本領(lǐng)

途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本領(lǐng)，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)搖擺腿的腳掌著地的瞬間，即開(kāi)頭了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是非常進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和搖擺腿搖擺的壓力作用，使支撐腿快速?gòu)澢M(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成130~140度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為85度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿態(tài)。在支撐腿著地緩沖過(guò)程中，搖擺腿以大小腿折疊姿態(tài)快速向前搖擺，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎遇到臀部。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和搖擺腿的前擺階段。這時(shí)搖擺腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿態(tài)，折得緊，有利于縮短搖擺腿的半徑，加快搖擺速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就快速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是由于15~20度左右，支撐腿在搖擺腿主動(dòng)協(xié)作下，快速有力地舒展髖關(guān)節(jié)，依次舒展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為XXX~110度，支撐腿與地面的夾角約為47~51度。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿搖擺并快速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)搖擺腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨搖擺腿大腿下壓的慣性，自然向前下舒展，準(zhǔn)備著地。在整個(gè)途中跑的過(guò)程中，運(yùn)發(fā)動(dòng)的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后搖擺要快要有力。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過(guò)人體的垂直中線(xiàn)，手的高度不超過(guò)下顎，并伴伴同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為60~70度，后擺夾角為90度，中間處在身體垂直部位時(shí)為130~150度。總之途中跑要求放得松，蹬擺協(xié)作協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，協(xié)作強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，心情高漲，順其自然，講究實(shí)效。

短跑的特地性訓(xùn)練：

1．單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最正確，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。

目的：拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的敏捷性和柔韌性。

2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步開(kāi)頭，后退進(jìn)取快速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿態(tài)后快速?gòu)?fù)原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。

3．高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿搖擺時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對(duì)高位。

目的：對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。

4．原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿(mǎn)弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

6．深跳三級(jí)跳

要求：跳箱高約30XXX50，欄架約40XXXX60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳動(dòng)欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增加股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

周一速度和專(zhuān)項(xiàng)本領(lǐng)訓(xùn)練

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑XXX0米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、跑的特地訓(xùn)練、沖跑或彈性跑。

2．速度訓(xùn)練：30米、60米、80米、XXX米、150米。（XXX米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項(xiàng)本領(lǐng)。400米專(zhuān)項(xiàng)跑150X200米6X10個(gè)）

3．快速力量、中力量訓(xùn)練訓(xùn)練

4．腰腹肌訓(xùn)練：懸垂舉腿等

5．放松活動(dòng)：可經(jīng)過(guò)隊(duì)員的互相按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。周二小力量、一般耐力訓(xùn)練

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20XX米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、跑的特地訓(xùn)練三組、沖跑級(jí)彈性跑三組，使身體充足活動(dòng)開(kāi)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，留意組與組之間的光陰間隔。

2．上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)分其他隊(duì)員要合作愛(ài)護(hù)，留意急性休息，組與組之間的光陰間隔不要太長(zhǎng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳，留意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3．抗阻力訓(xùn)練：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力訓(xùn)練，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪番做，中間不要有太多的光陰間隔，否則的`話(huà)，效果不佳！

4．一般耐力訓(xùn)練3000—5000米慢跑，在跑的時(shí)分要充足放松身體，調(diào)整步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5．放松活動(dòng)，兩兩結(jié)合，相互按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充足的放松！

周三速度耐力訓(xùn)練

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)訓(xùn)練，在做越野訓(xùn)練時(shí)要留意安全。

2．沙袋擺腿

3．XXX米、200米專(zhuān)項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的搭配跑4－8組，留意調(diào)整不一樣組別的光陰間隔，在跑的時(shí)分要留意擺膊，是身體放松，步頻加快。搭配跑方案：（300米+200米+150米）X2X3組

400米專(zhuān)項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的搭配跑4－8組。搭配跑方案：（600米+400米+200米）X2X3組

4．上肢力量訓(xùn)練：臥推或抓舉等，在做的時(shí)分要留意安全。

5．放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充足放松，感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做光陰長(zhǎng)點(diǎn)，有利于疲憊的恢復(fù)。

周四多項(xiàng)身體素養(yǎng)訓(xùn)練

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20XX米，準(zhǔn)備活動(dòng)一組，跑的特地訓(xùn)練、沖跑級(jí)彈性跑，在做彈性跳的時(shí)分要把腳踝充足的活動(dòng)開(kāi)。

2．加速跑訓(xùn)練三組，留意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)分一直要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作。

3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要留意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。

4．跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。

5．阻力訓(xùn)練或跨跳或跨跑訓(xùn)練

6．球類(lèi)游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類(lèi)訓(xùn)練，到達(dá)放松身體的目的。周五力量訓(xùn)練

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)分必需要留意隊(duì)員的安全愛(ài)護(hù)。

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒(méi)有愛(ài)護(hù)措施的時(shí)分，能夠兩邊站隊(duì)員愛(ài)護(hù)。

4．動(dòng)作力量訓(xùn)練：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、XXX米跨跑等。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5．放松跑：在放松跑的時(shí)分要調(diào)整呼吸，以及步頻與步幅，使身體充足放松。周六技術(shù)和素養(yǎng)訓(xùn)練

1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑XXX0米＋體操。

2．特地技術(shù)訓(xùn)練

3．加速跑80米

4．跑格：主要是對(duì)跑步的時(shí)分的節(jié)奏和步幅把握，

5．60米托重物跑X4

6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌訓(xùn)練

7．放松活動(dòng)1）可依據(jù)情景選擇訓(xùn)練資料。

2）中強(qiáng)度周發(fā)展本領(lǐng)、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

周日恢復(fù)性休息，能夠采納醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、養(yǎng)分學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的布置將有利于超前恢復(fù)的顯現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成果，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

短跑訓(xùn)練計(jì)劃6

速度訓(xùn)練采納的主要訓(xùn)練：

（）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松力量。

提高最大速度跑力量的`訓(xùn)練如下：

（）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追逐跑60—00米，3—5次X3組。

（4）短距離搭配跑（20米+40米+60米+80米+00米）X2—3組?；颍?0米+60米+00米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑00—50米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑訓(xùn)練如下：

（）半蹲踞式姿態(tài)，聽(tīng)到槍聲快速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿態(tài)開(kāi)頭，漸漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑訓(xùn)練，距離40—50米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追逐滾動(dòng)球的訓(xùn)練。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追逐并接住球的訓(xùn)練。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃7

短跑訓(xùn)練技巧

一、后蹬跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然搖擺。

2、搖擺腿主動(dòng)向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充足前送。

3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要主動(dòng)的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，快速轉(zhuǎn)入后蹬。

4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直肩放松，兩臂前后自然搖擺。

2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、當(dāng)擺腿的膝向前搖擺的同時(shí)，另一腿的大腿主動(dòng)下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)蜷縮，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

三、后踢小腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然搖擺。

2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾、兩臂前后搖擺。

2、后蹬結(jié)束立刻向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充足折疊，邊折疊邊向前搖擺。

3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿主動(dòng)下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

短跑的技巧

站立式起跑

雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，事必躬親前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，快速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是連續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.搖擺腿的膝關(guān)節(jié)，快速有力地向前上方擺出，支撐腿在搖擺腿主動(dòng)前擺的協(xié)作下，快速有力地舒展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與搖擺腿協(xié)調(diào)協(xié)作動(dòng)作.

★騰空階段

小腿隨時(shí)著蹬地后的`慣性和大腿的搖擺，快速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，搖擺腿以髖關(guān)節(jié)為軸主動(dòng)下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨搖擺腿下壓的慣性，自然向前下舒展，準(zhǔn)備著地.

★著地緩沖階段

著地動(dòng)作應(yīng)是非常主動(dòng)的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾.兩臂前后搖擺要輕快有力.

彎道跑

從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和搖擺幅度，右臂亦相應(yīng)地加大搖擺的力量和幅度，有利于快速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.

彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與搖擺方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于全都.

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).

★終點(diǎn)跑的技術(shù)

要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15X20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂搖擺的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后漸漸減慢跑速。

短跑技術(shù)口訣

（一）起跑

各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，

后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適合，高度留意蹬擺離。

鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，

后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

（