腦力勞動者營養(yǎng)與健康

腦力勞動者營養(yǎng)與健康第1頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月前言

腦力勞動者加強自我保健，不僅可以消除長時間工作給人、腦帶來的疲勞和緊張，而且可以提高工作效率，充分發(fā)揮人腦的思維能力和記憶能力。只要在日常生活中采取一些簡單而有效的自我補充營養(yǎng)的技巧，就會讓身體獲得理想的效果，科學證明，食物是人體補充營養(yǎng)的最佳來源。第2頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月授課結構一、何謂健康、腦力勞動、工作特點、工作環(huán)境二、常見健康問題、營養(yǎng)支持和建議三、腦力工作者的八大營養(yǎng)食品四、腦力勞動者宜選用的食物五、腦力勞動者健身九步驟第3頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月一、何謂健康

健康—是指身體和心理的完好狀態(tài)、以及良好的社會適應能力。它包含了身體的健康和心理的健康！第4頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

健康的四大要素第5頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月健康的四大要素

充足的休息樂觀的心態(tài)適量的運動均衡的營養(yǎng)第6頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月何謂腦力勞動?勞動可分為體力勞動、腦力勞動及精神緊張性勞動三種形式。腦力勞動—指以思維、綜合、分析活動為主要表現(xiàn)形式的勞動，如編輯、作家、畫家、教師、科技工作者、醫(yī)務工作者、企業(yè)管理人員、策劃人的勞動等第7頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月腦力勞動者的工作特點1、大腦超負荷工作2、少動多靜3、夜間工作時間多于白天，無固定休息日4、工作需要，經常連續(xù)數(shù)日通宵達旦5、長時間的保持固定姿勢第8頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月6、用眼時間較長7、精神長時間處于緊張狀態(tài)8、經常面臨各種壓力9、飲食起居無規(guī)律性10、生活儉樸第9頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月腦力勞動者工作環(huán)境特點1、相對封閉的空間。2、較長時間處于電磁輻射的環(huán)境3、長時間處于空調環(huán)境中，空氣流動性差4、室內建筑材料、裝飾材料、家具設施、辦公設備、等揮發(fā)出的氣體。5、病源性細菌或病毒不能及時排出第10頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月二、腦力勞動者常見健康問題?第11頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月(一)、空調癥候群

癥狀：頭痛、昏昏然、惡心、疲勞、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸悶氣短、呼吸紊亂咳嗽氣喘、過敏等第12頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

原因：1、白天人們平均90%以上時間呆在室內，面且往往是密不通風的建筑內。2、建筑通風系統(tǒng)感染有害微生物3、空氣質量較差4、室內外溫差大5、經空調機處理后的空氣缺乏負離子。第13頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月(二)、慢性疲勞綜合癥

慢性疲勞綜合癥多見于20~45歲之間女性占多數(shù)美國每年有600萬人被懷疑患有慢性疲勞綜合癥第14頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月癥狀：1、人變得越來越懶2、無法通過休息恢復疲勞（超過6個月）3、身體軟弱無力，且時好時壞4、記憶力減退、焦慮5、醫(yī)院檢查沒有任何導致該癥狀的原發(fā)疾病第15頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

原因：1、精神過度緊張2、長期勞累3、免疫系統(tǒng)異常4、其它原因第16頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月(三)、應激反應綜合癥

應激反應綜合癥是伴隨現(xiàn)代社會發(fā)展而出現(xiàn)的病癥，具有廣泛的社會性和時代性，因無明顯器質性病變，很難確診。第17頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

癥狀：長期持續(xù)疲勞、戀床、四肢乏力、腹痛腹瀉、記憶力減退、淋巴節(jié)腫大、時常感冒、無名低熱、失眠、極易疲勞、怕見某些人、怕去某些地方和場合、總是心驚肉跳、煩躁不安、注意力難以集中、多疑、孤獨、對外界事物興趣減退、對工作產生厭倦等，嚴重的則導致胃潰瘍、心肌梗塞和內分泌紊亂及免疫功能下降第18頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月(四)、神經衰弱

神經衰弱是以精神易于興奮、腦力易疲乏，伴有情緒煩惱和肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等第19頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

癥狀：1、興奮狀態(tài)：精神易興奮、回憶及聯(lián)想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：腦力易疲勞、工作和學習時間稍長感到頭昏腦脹，注意力不能集中，記憶力下降3、情緒癥狀緊張：苦悶、煩惱、敏感易激怒第20頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月4、軀體癥狀：緊張性頭痛、肢體肌肉酸痛5、睡眠障礙：入睡困難，早醒、多夢、伴有睡眠醒覺節(jié)律紊亂6、自主神經功能紊亂：心動過速、多汗、厭食、便秘、腹瀉、尿頻等第21頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月(五)、久坐綜合癥久坐而不注意活動，天長日久引起許多病癥，醫(yī)學上將因久坐引起的一些疾病，統(tǒng)稱為“久坐綜合癥”，導致的病癥有：

1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，心功能減退，血液循環(huán)減慢，血液在動脈中沉積，為高血壓、冠狀動脈、血栓埋下隱患第22頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月2、血液循環(huán)不良：靜脈回流受阻，易產生痔瘡、貧血，婦女還會引起盆腔炎、附件炎等婦科病3、肌肉酸痛：久坐使體內攜氧血液減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮第23頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

4、頸椎疾?。壕米粍涌梢痤i椎僵硬，影響頸椎動脈對頭部的供血量減少造成大腦氧和營養(yǎng)物質供應不足

5、關節(jié)?。喝梭w骨骼中各關節(jié)連接處中有通過運動才會產生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損，久坐少動會導致骨骼各關節(jié)連接處干燥，繼而引發(fā)關節(jié)病和脊椎病第24頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月6、腸胃不好：久坐腸胃蠕動差，加重胃腸負荷，易致胃及十二指腸部潰瘍7、肥胖：久坐不動，機體攝入的脂類，淀粉過多地轉變?yōu)橹举A存體內使人肥胖8、致癌：久坐結腸蠕動減弱，毒素長時間接觸腸黏膜，易發(fā)生結腸癌第25頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月腦力勞動者綜合疾病

1、疲勞疲勞是指機體由于缺血、缺氧而使體內糖類的無氧酵解增加，產生大量乳酸，出現(xiàn)肌肉酸痛和疲乏無力導致機體器官系統(tǒng)功能應激力和反應力下降的一種狀態(tài)。疲勞可導致身體衰弱，抵抗力下降并引發(fā)各種疾病。

第26頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月腦力勞動者的營養(yǎng)支持

（一）供給足夠的能量腦細胞代謝很活躍，腦組織中幾乎沒有能源物質，需從血液中得到氧和葡萄糖來滿足腦的需要。每天大腦約需116~145克糖，腦細胞貯存糖元很少（每克腦組織中糖含量僅0.7~1.5μg）,只夠幾分鐘使用。因此應保證足夠的碳水化物供給。第27頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（二）供給優(yōu)質蛋白質維持大腦各種活動狀態(tài)和參與神經傳導的神經遞質是由蛋白質的氨基酸構成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含賴氨酸多，對腦營養(yǎng)有特殊意義。蛋奶魚等動物性蛋白，生物學營養(yǎng)價值高，易于利用。第28頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（三）脂肪腦所需要的脂肪主要是磷脂，腦細胞由它構成。磷脂分腦磷脂和卵磷脂均有增強大腦記憶功能。腦力勞動者應多供應植物性脂肪，其占總能量的15%~20%為宜，同時多吃魚類。第29頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（四）維生素腦力勞動者需豐富的維生素A、B1、B2、B6、葉酸、和維生素C等，對維持正常視覺，氨基酸代謝，腦及神經功能正常有密切關系。第30頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（五）礦物質鈣、鋅、鐵、銅、和碘等無機鹽，對腦的學習記憶，中樞神經興奮性，腦氧供應等有重要作用。蛋黃、動物內臟、蔬菜和水果是維生素和無機鹽的良好來源。第31頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月能量分配與合理膳食1、能量分配碳水化合物、蛋白質、與脂肪三種產能營養(yǎng)素的適宜比例是65%：15%：20%2、少攝入動物脂肪，多吃大豆類，常吃魚、蛋類以增加優(yōu)質蛋白和磷脂的攝入3、每天保證500g新鮮深色綠葉蔬菜的攝入，以保證各種維生素和礦物質的攝入4、多進行戶外活動，解除疲勞，是保持心肺功能所必需第32頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月食物的營養(yǎng)（一）谷類及薯類食品谷類：稻米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥、小米碳水化合物、蛋白質、纖維、B族脂肪含量低同一種谷物，營養(yǎng)素含量：黑>黃>白薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭富含維生素和礦物質，C、纖維蛋白質、脂肪含量低第33頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月（二）豆類食品大豆?植物類食品中營養(yǎng)價值最高?蛋白質含量30％－40％，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，與谷類互補?脂肪含量20％，85％是不飽和脂肪酸?含B族、E、卵磷脂、礦物質?不含膽固醇淀粉類干豆：紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、蕓豆?脂肪含量低，1％?蛋白質含量20％?與谷類互補?豆皮含豐富膳食纖維第34頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（三）堅果類食物含油堅果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、開心果、杏仁、芝麻?脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂豐富，補腦?蛋白質15％－30％，與谷類互補?富含B族、E、Ca、Fe、Zn?吃新鮮，易氧化第35頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月（四）蔬菜類食物蔬菜一般可分為根莖類、瓜茄類、鮮豆類、葉菜類等四大類。

根莖類蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、紅薯、蔥、大蒜、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營養(yǎng)成分又各有不同，如胡蘿卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含鉀鹽和維生素C；大蒜中含有多種無機鹽。

第36頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當豐富；絲瓜中含有多量黏質、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羥色胺和多種氨基酸；茄子中含有特別豐富的維生素P。

第37頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆、豇豆等，這類蔬菜含有植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽比其它蔬菜高。維生素的含量以B族類維生素較高，維生素B的含量最多。

第38頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營養(yǎng)價值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無機鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。第39頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月（五）菌藻類食物食用菌：香菇、平菇、金針菇、等?屬于蔬菜類?蛋白質：鮮品2％－3％，干品20％－30％?富含各種必需氨基酸?富含維生素B族藻類：海帶、紫菜、發(fā)菜?富含碘、膳食纖維第40頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（六）肉類蛋白質、脂肪、B族、鐵畜肉與禽肉在脂肪的飽和程度上的不同腿數(shù)多少決定營養(yǎng)價值高低第41頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

（七）水產類蛋白質15％－20％，與肉類相當，比畜肉易于消化脂肪中不飽和脂肪酸高第42頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月腦力勞動者的營養(yǎng)建議

早餐的重要性由于腦細胞只能靠血液中的葡萄糖來供給能量，所以它對血糖的波動特別敏感。正常血糖波動在4.4~6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下時,饑餓難忍；進一步降低時，出現(xiàn)低血糖性休克。早餐不應單純吃淀粉類食物，而應含有蛋白質和含不飽和脂肪酸的脂肪第43頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

腦力勞動者多吃蔥蒜

常吃蔥和蒜，能降血脂、降血壓，可以補腦。人的大腦活動所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖沒有維生素B1的作用也就無法轉變?yōu)楣┙o腦的能量。只要把蒜和少許的維生素B1放在一起，即可產生一種叫做“蒜胺”的物質，其作用除能增強維生素B1的作用外，本身還具較維生素B1更強的作用。蔥里含有一種叫“前列腺素A”的成分，積累的“前列腺A”就會起到舒張小血管、促進血液循環(huán)的作用，從而有助于治療血壓升高所致的頭暈。第44頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月

腦力勞動者不宜偏食酸性食物

按酸堿性可分為兩大類

酸性：如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬成酸性食物；堿性：如蔬菜、水果、豆類、茶等屬堿性食物。成酸、堿性食物應當搭配食用。偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結果易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現(xiàn)便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動者思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經衰弱癥。因此，腦力勞動者不宜偏食成酸性食物。

第45頁，課件共49頁，創(chuàng)作于2023年2月五、

腦力勞動者健身九步驟

1、梳頭用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸部，然后弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應，健腦爽神，降低血壓。

2、彈腦端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽到咚咚聲響。每天彈