中長跑注意事項(xiàng)

一、中長跑鍛煉的益處1、長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能通過長跑可增加血液對重要器官的灌注提高肺的功能氧代謝運(yùn)動使得鍛煉者的呼吸加深加快，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力?？茖W(xué)實(shí)踐證實(shí)較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸氣的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。2、長跑有利于防病治病通過長跑有利于于控制高血壓，有研究表明，有氧運(yùn)動可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，健身長跑使血液循環(huán)加快對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。3、減少體內(nèi)多余的脂肪通過長跑可防止與肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生有氧代謝運(yùn)動加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂颇茏钣行У爻ンw內(nèi)多余的脂肪，而且不會像有些不科學(xué)的減肥方法那樣，損失肌肉成分。4、長跑有利于心情舒暢、精神愉快長跑因其不重視比賽勝負(fù)只求在輕松愉快中健身因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益學(xué)專家介紹肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用外由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難磨練刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。二、中長跑鍛煉的注意事項(xiàng)1、跑步的動作要注意的就是跑步時(shí)一定要放松協(xié)調(diào)這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。2、呼吸方法要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法,呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。3、“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”定距的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候上一定要堅(jiān)持住在行動上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸大步幅大擺臂，作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失。4、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動田徑運(yùn)動很容易造成肌肉協(xié)調(diào)性運(yùn)動成績。5、放松運(yùn)動或比賽后以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6、保暖及裝備等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。三、中長跑鍛煉的方法以下介紹三種方法平煉使用，或者比賽訓(xùn)練使用。1、自我訓(xùn)練法基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦量和強(qiáng)度都很小其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間較長和久，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在室外；建議每周進(jìn)行3-4次的鍛煉效果更好。2、間歇訓(xùn)練法此方法是德國中長跑教練員波于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90—180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5率160次/分鐘恢復(fù)為120次/間歇不充分間歇方式均為走和輕跑。3、重復(fù)訓(xùn)練法訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落可以短等于或者稍長于比賽段落休息間歇時(shí)間較到110—0/速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)