引體向上技巧 中學(xué)生引體向上技巧

引體向上技巧中學(xué)生引體向上技巧

引體向上技巧篇(一):做引體向上方法技巧

有許多人都當(dāng)過學(xué)習(xí)，當(dāng)同學(xué)的時(shí)候一周最少有一次體育課，假如你是一位男生，肯定在體育課上做過引體向上，而且還要做夠肯定的數(shù)量以后才有可能會(huì)獲得合格的評(píng)價(jià)，可是在不少人就是不知道做引體向上方法技巧，所以說許多時(shí)候都沒方法達(dá)標(biāo)。

引體向上可以說是一種體操運(yùn)動(dòng)員以及登山運(yùn)動(dòng)員是肯定要練好的一門課程，否則你的體力是不達(dá)標(biāo)的，這也是衡量一個(gè)人的體力標(biāo)準(zhǔn)之一。

我們要做好引體向上，在起始動(dòng)作的時(shí)候是很重要的，應(yīng)當(dāng)是兩手以肩寬的距離握住單杠，掌心向前，身體離地，雙腿很自然地下垂。

在做引體向上的動(dòng)作過程當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)使用背闊肌的收縮力氣去把你的身體往上拉起，始終到你的身體胸部和單杠接觸到了以后管是完成一個(gè)。

做完一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上以后靜止一秒鐘，這樣就可以讓背闊肌徹底收縮。接下來再漸漸地把背闊肌放松。

這樣就可以讓身體漸漸地下降，再加硬驅(qū)完全下垂的狀態(tài)，再重復(fù)剛才的動(dòng)作，在做引體向上的時(shí)候呼吸方法也很重要，向上時(shí)呼氣，下降時(shí)呼氣。

引體向上技巧篇(二):10個(gè)引體向上都做不到的人，你絕不能錯(cuò)過這篇文章……

為什么我的引體向上沒有進(jìn)步？

一、肌肉發(fā)力方向紊亂

肌肉一般附著在兩塊骨頭上，只要一發(fā)力收縮，就能拉近兩塊骨頭之間的距離。為引體向上供應(yīng)力氣的背部肌肉許多都連接在肩胛骨上，它們有從脊椎、肋骨連接到肩胛骨，也有從肩胛骨連接到手臂。

（漫畫：鄺飚）

以拔河作比，這根繩子就像是人體的骨骼，不同的分段分別對(duì)應(yīng)手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之間力氣傳導(dǎo)的中介，而肌肉就是拔河的人。

正確的發(fā)力姿態(tài)就像圖里左邊的兩個(gè)人，每個(gè)人抓著繩子朝同一方向用力，力氣最大。

錯(cuò)誤的姿態(tài)就像右邊那樣，一塊肌肉在發(fā)力的同時(shí)破壞了另一塊肌肉的發(fā)力環(huán)境，身體內(nèi)部許多肌肉在相互較勁。背部肌肉不行能都往一個(gè)方向收縮，但它們可以形成一個(gè)朝下的合力，對(duì)外輸出最大的力氣將身體拉起。假如肌肉是相互較勁的，原來1+1+1=3，就變成了1+（-1）+1=1了，力氣只剩1/3，還特殊累……

最簡(jiǎn)單消失發(fā)力混亂的是附著在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身特別敏捷。若以含胸、聳肩的姿態(tài)做引體向上，力沒方法從手臂傳遞到下背部，在肩胛骨的地方就斷開了。

假如訓(xùn)練量足夠，這些肌肉的力氣是足夠把身體“提”起來的。但很快，不僅是引體向上，其他的訓(xùn)練動(dòng)作（如俯臥撐、負(fù)重深蹲）就會(huì)消失瓶頸，肌肉發(fā)力紊亂就是主要緣由。引體向上假如沒有熬煉到潛力最大的背闊肌，就沒方法做更多的次數(shù)。所以我們需要通過一些特別的動(dòng)作強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性，讓力更好地傳遞下去。

強(qiáng)化動(dòng)作：懸垂夾背

訓(xùn)練肌肉：下斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙手懸垂于杠上，兩腳懸空，雙肩放松。雙肩用力下沉，上背部發(fā)力夾緊。持續(xù)1-2秒。

引體夾背

訓(xùn)練肌肉：菱形肌動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上的姿態(tài)將身體拉起，眼睛與杠同一高度，雙肩下沉（與懸垂夾背發(fā)力方式全都）。再此基礎(chǔ)上用力挺胸，將身體往前頂，夾緊后背1-2秒。

留意：雙肩高度要全都，不能有凹凸肩，訓(xùn)練時(shí)可以讓伙伴幫忙監(jiān)督。

二、其他因素

體重過高和一個(gè)體重比你輕10斤的人相比，你就是在吊著10斤的杠鈴片做引體向上。其中下肢過重對(duì)引體的影響更大，即使你的雙腿全是牢固的肌肉，要繃緊兩條粗腿也會(huì)消耗過多的體能，影響你引體向上的表現(xiàn)。

解決方法：減肥減肥減肥！

缺乏肯定力氣、增肌訓(xùn)練高次數(shù)的引體向上是建立在強(qiáng)大的背部肌肉基礎(chǔ)上的，所以在訓(xùn)練方案里也要加入負(fù)重引體、慢速引體等形式。

解決方法：

動(dòng)作名稱：反握后仰引體向上

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反握單杠，與肩同寬。引體時(shí)將腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去觸碰單杠。這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了垂直拉和水平拉兩種動(dòng)作模式，對(duì)背部肌肉的刺激比常規(guī)的引體向上更劇烈。

三、引體向上增加方案隔天訓(xùn)練一次，引體向上可以每天都練。負(fù)重引體向上可以使用專用的負(fù)重帶懸掛重物或者背個(gè)比較重的書包來進(jìn)行。

假如瓶頸消失在核心力氣、握力的不足，還得在方案中加入前一篇（回復(fù)關(guān)鍵字：引體向上查看）的核心、握力訓(xùn)練內(nèi)容。

四、一些特殊的技巧

假如不考慮對(duì)背部肌肉的刺激，只是為了追求次數(shù)，通過搖擺身體可以讓引體向上變得更輕松。它相當(dāng)于把背部、手臂的力氣轉(zhuǎn)移到了腰腹和腿部，身體像是在蕩秋千一樣。只要把握了搖擺的發(fā)力技巧，女生也可以完成10數(shù)次的引體向上。

留意：這種搖擺的引體向上對(duì)肩關(guān)節(jié)有肯定的損害。

原創(chuàng)

Keep

引體向上技巧篇(三):引體向上如何提升？三個(gè)技巧！

引體向上：三個(gè)技巧！

引體向上被稱為上半身訓(xùn)練之王，除了眾所周知的背闊肌和肱二頭肌之外，引體向上還會(huì)涉及到我們的腹部、三頭肌的長(zhǎng)頭，三角肌，甚至是胸肌。同時(shí)、引體向上不只是上半身，他還需要全身肌群合作需要很強(qiáng)的核心力氣以及協(xié)調(diào)性才能做好！

引體向上有許多變化式，通過轉(zhuǎn)變握法握距又包括了正手反手，對(duì)握，以及寬握窄握！除了這些之外，我們還可以把一些訓(xùn)練技巧融入到引體向上中，讓你變得更加強(qiáng)壯！今日要給大家介紹3種常見的引體向上訓(xùn)練方法！

1.離心收縮！

在離心收縮階段，為了剎住或掌握動(dòng)作的速度，肌肉會(huì)拉長(zhǎng)而產(chǎn)生張力！從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度講，肌肉離心收縮產(chǎn)生的力氣要大于肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長(zhǎng)階段肌肉能負(fù)重更多，對(duì)肌肉訓(xùn)練來講，肌肉的刺激會(huì)更大，因此，肌肉離心拉長(zhǎng)階段對(duì)肌肉的破壞也比向心收縮時(shí)多，掌握好肌肉的全程用力，增加對(duì)肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓(xùn)練有更好的效果。

在進(jìn)行引體向上時(shí)你可以專注練習(xí)離心階段，下落時(shí)速度要慢，并掌握好張力！保持4-6秒的離心收縮！許多初學(xué)者也可以嘗試此方法去提升自己的引體向上！

2.頂峰停留

動(dòng)作的頂端經(jīng)常沒有人去重視！這無疑會(huì)讓你損失更好的肌肉刺激效果！通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。建議你每次引體向上努力打把橫杠拉到胸口，然后停留2-3秒，充分?jǐn)D壓你的背?。?/p>

3.底端停留！

消退牽張反射，進(jìn)展從強(qiáng)大的向心收縮力氣！引體向上下落的階段會(huì)產(chǎn)生牽張反射（彈性勢(shì)能）有助于你更輕松的完成動(dòng)作！

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