五禽戲實施方案樣本（三篇）

第6頁共6頁五禽戲實施方案樣本劉樓小學.10五禽戲分解教學五禽戲，模仿五禽神韻，肢體動作輸通經絡，調解心里健康。功法教學五禽戲是東漢名醫(yī)華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，創(chuàng)編而成的健身氣功功法。預備勢兩腳分開，松勁站立，兩臂自然下垂，目視前方，調勻呼吸，意守丹田。起勢調息，動作可以配合呼吸，兩手上提時吸氣，下按時呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內合，掌心向下，按至腹前，速率要均勻、柔和、連貫，可以起到排除雜念，調合氣息，寧心安神的作用?；蚧虻氖中问腔⒆?，五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節(jié)彎曲內扣，模擬老虎的力爪。練習虎戲時要表現(xiàn)出，虎的威猛氣勢，虎勢眈眈?；蛴谢⑴e、虎撲兩個動作?；⑴e。掌心朝下，十指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時，拳慢慢松開、上舉、撐拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再變掌下按。兩掌上舉時要充分向上拉長身體，提胸收腹，扶托舉重，下落含胸松腹，如下拉雙環(huán)，氣沉丹田；兩掌上舉時，吸入氫氣，下按時呼出濁氣，可以提高呼吸機能；屈指握拳，能增強掌指微循環(huán)功能?；洌簝墒纸涹w側上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下按至膝部兩側，經體側上提，向前下?lián)?；換做右勢，兩手前伸時上體前撲，下按上提時，膝部先前頂，再髖部前送，身體后仰，形成軀干的蠕動?；湟⒁馐中偷淖兓?，上提時握空拳，前伸、下按時變成虎爪，上提時再變成空拳，下?lián)鋾r又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔緩剛。容易犯的錯誤是。兩手前伸時容易弓腰、低頭、膝部彎曲。糾正方法是。抬頭前伸，臀部后頂，踏腰伸膝，對拉撥長腰部?；鋭幼髯⒁庀?lián)鋾r配合呼氣，以氣推力，力貫指尖，虎撲使脊柱伸展折疊，鍛煉了脊柱各關節(jié)的柔韌性和伸展度，起到輸通經絡，活躍氣血的作用。1虎戲結束，兩手自前上提，內合下按，做一次調息。鹿戲鹿戲的手形是鹿角，中指、無名指彎曲，其余三指伸直張開。練習鹿戲時，要模仿鹿輕靈安閑，自由奔放神態(tài)。鹿戲是由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。鹿抵。練習時以腰部轉動，來帶動上下肢動作，配合協(xié)調。先練習上肢動作，握空拳，兩臂向右側擺起，與肩等高時，拳變鹿角，隨身體左轉，兩手向左后方伸出；再練習下肢動作，兩腿微屈，重心右移，左腳提起向左前方著地，屈膝，右腿蹬直，收回。易犯的錯誤有，落步時腳尖朝前，沒有外展，身體側屈不夠，未能注視右腳后跟。糾正方法是，落步時腳尖外展，接近____度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側，右手充分后伸，展開右腰側，增加腰部旋轉，使眼睛通過左肩上方看到右腳后跟。提腿邁步，兩手劃弧，轉腰下勢，收回。鹿抵主要是運動腰部，經常練習能提高腰部肌肉力量，和運動幅度，具有強腰固腎的作用。鹿奔。左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹弓背，重心前移，左腳收回。注意換腳，在五禽戲的左右勢動作轉換中，只有鹿奔才有這個小換步。注意挽部動作，兩手握空拳向前劃弧，最后屈挽，重心后坐時，兩手變鹿角，內旋前伸，手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時尾閭前扣，收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落，換右勢，注意小換步，收左腳，腳掌著地時，右腳跟提起，向前邁步，重心后坐，再前擠。鹿奔動作使肩關節(jié)充分內旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關節(jié)。鹿戲結束，兩手側前上舉，內合下按，做一次調息。熊戲熊戲的手形是熊掌，五指彎曲，大姆指壓在食指、中指的指節(jié)上，虎口撐圓。大自然的熊表面上笨拙緩慢，其實央在充滿了穩(wěn)健、厚實的勁力。熊戲是由熊運和熊晃兩個動作組成。熊運。兩手成熊掌，置于腹下，上體前俯，隨身體順時針劃弧，向右、向上、向左、向下，再逆時針劃弧，向左、向上、向右、向下，開始練習時要體會腰腹部的壓緊和放松。容易犯的錯誤之一是，手在胸腹部主動挪轉，之二是，腰部繞水平轉動。2糾正方法是，兩腿保持不動，固定腰胯，開始練習時，手下垂放松，肢體隨腰腹部立圓搖轉，待熟練后再帶動兩手在腹前繞立圓，動作配合要協(xié)調自然。熊運動作可以配合呼吸，手上提時吸氣，向下時呼氣，再逆時針搖轉。熊運可以調理脾胃，促進消化功能，對腰背部也有鍛煉作用。熊晃。提髖落步，屈腿后坐，前靠，換做右勢，提髖屈腿，落步后坐，前靠，上下肢動作要配合協(xié)調。初學時，提髖動作可以單獨原地練習，兩肩不動，收緊腰側，以髖帶腿，左右交替，私利練習。易犯的錯誤是，用腳特意踏步，應該用身體自然下壓，膝踝關節(jié)放松，全腳掌著地，使震動傳到髖部，重心轉移時腰部兩側交替壓緊，放松。熊晃能起到鍛煉中交內臟和肩部、髖關節(jié)的作用。熊戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。猿戲猿戲有兩個手形，猿鉤，五指撮攏，屈挽；握固，大拇指壓在無名脂指根內側，其余四指握攏。猿猴生性活潑，機靈敏潔，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹摘果的動作。猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。猿提。兩手置于體前，十指撐開，快速捏攏成猿鉤，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉，頭轉回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前；再做右勢。注意動作步驟，重心上提時，先提肩，再收腹提肛，腳跟提起，重心下落時，先松肩，再松腹落肛，腳跟著地，以撣宗穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內夾，形成上下左右的向內合力，然后再放松還原。重心上提時，要保持身體平衡，意念中百惠上領，身體隨之向上，猿提可以起到按摸上交內臟，提高心肺功能的作用。猿摘。退步劃弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多，眼先隨左手，當手擺到頭右側時，轉頭看右前上方，意想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃，然后下蹲向前躍步，攀樹摘果，變鉤手要快，落步收回，變掌捧桃，左手下托；下肢動作是左腳左后方退步，右腳收回點地，右腳前跨步，重心上移，再收回變丁步。完整練習，退步擺掌，松肩劃弧，左顧右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢協(xié)調配合。猿摘可以改善神經系統(tǒng)功能，提高肌體反映敏潔性。3猿戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。鳥戲鳥戲的手形是，鳥翅，中指和無名指向下，其余三指上翹。練習鳥戲時，意想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋撥骨，展翅翱翔。鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。鳥伸。兩手上舉時，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平，下按時身體放松，重心右移后，再后伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前，再向后成人字形分開后伸，兩膝伸直，保持身體穩(wěn)定。鳥伸動作借住兩臂上舉、下按，身體松緊腰際，起到吐故納新，輸通任都二脈精氣的作用。鳥飛。兩手在腹前相合，側平舉，提腿獨立，立腿下落，再上舉提腿，下落。換做右勢。挺舉時，手挽比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭口?？梢詥为毦毩暽现珓幼鳎瘸良?，再起肘，最后提挽，下落時先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一個波浪蠕動，有利于氣血運行。再練習下肢動作，一腿提膝時，支撐腿伸直，下落時支撐腿隨之彎曲，腳尖點地，再提膝。練習鳥飛時要上下肢協(xié)調配合，身體保持平衡。常練可鍛煉心肺功能，靈活四肢關節(jié)，提高平衡能力。鳥戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。引氣歸元引氣歸元是收功動作，可以調合氣息。兩手側舉向上，配合吸氣，體前下落，配合呼氣。兩手側舉掌心向上，舉至頭頂上方，掌心向下沿體前自然下落。意念可隨兩手而行，上舉時如捧氣至頭頂上方，下落時外導內引，身體放松，意念下行，兩手在腹前劃弧合攏，虎____叉，疊于腹前，閉目靜養(yǎng)，調勻呼吸，意守丹田，能起到合氣血，通經脈，理臟腑的功效，待呼吸均勻，意念歸于丹田，兩眼慢慢睜開，合掌搓手至手心發(fā)熱，浴面，可重復數次，最后兩掌向上，過耳后沿體前緩緩下落，兩臂自然下垂，兩腳并攏。通過收功使身體舒泰安康，恢復常態(tài)。五禽戲實施方案樣本（二）為普及推廣健身氣功五禽戲，掀起全民健身熱潮，活躍全校師生文體生活，增強師生身體素質，加強精神文明建設，落實亳政【____】43____文件精神，特制定本實施方案。一、指導思想以____為指導，充分利用我市打造“養(yǎng)生亳州”的戰(zhàn)略和我市是“華佗故里”的優(yōu)勢，深入開展健身氣功五禽戲的推廣普及活動，挖掘五禽戲的文化內涵，傳承五禽戲非物質文化遺產，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，提高全校師生的身體素質，促進學校的文明建設。二、目的意義通過在全校開展普及推廣健身氣功五禽戲活動，更好地提升華佗五禽戲的知名度和影響力，提高全校廣大師生的身體素質，讓廣大師生樹立科學的健身意識，營造朝氣蓬勃、健康和諧的學習氛圍。三、____領導為更好地深入開展推廣普及健身氣功五禽戲活動并取得實效，學校成立推廣普及氣功五禽戲活動領導小組，高質量地做好推廣普及工作。____機構如下：組長：劉勝才副組長：張文陽組員：全體教師領導小組由王明仁、張文陽擔任，具體負責健身氣功五禽戲的指導、培訓等日常工作。四、活動內容特點健身氣功五禽戲是國家體育____健身氣功管理中心根據華佗五禽戲整理創(chuàng)編，作為首批四種健身氣功之一在全國推廣，共分____節(jié)，約____分鐘左右，動作簡單易學，適應面廣，既可以單節(jié)練習，也可以成套演練，不受場地、季節(jié)、性別、時間等限制。五、工作要求1、加強____領導。學校領導高度重視五禽戲的推廣普及工作，切實加強領導，廣泛宣傳，全員參政，制定實施方案，細化分解任務，落實活動經費，認真____實施。2、扎實做好資料的收集和習練師生的登記造冊工作。明確專人負責，統(tǒng)計習練人數，收集活動的圖文資料，總結活動經驗。3、學校結合實際，做好宣傳發(fā)動工作，積極營造廣大師生廣泛參與，共同____的氛圍，讓推廣普及五禽戲成為全體師生的自覺、自發(fā)行為。六、實施步驟及措施(一)、啟動階段(____年____月____日—____年1____月____日)1、成立____。學校成立五禽戲推廣普及活動領導小組，明確領導分工和職責，制定推廣普及活動實施方案，明確工作目標和任務。2、宣傳動員。利用例會、晨會向廣大師生宣傳五禽戲的由來、特點、習練的好處等，讓廣大師生人人知曉五禽戲、熱愛五禽戲、習練五禽戲。(二)、實施階段(____年____月____日—____年____月____日)1、推廣普及教學。開展五禽戲進班級、進課堂活動，由體育教師、五禽戲骨干教師對各班級開展教學活動。2、規(guī)范課程。各班體育課每周要至少安排一節(jié)五禽戲教學活動，教師示范教學和規(guī)范指導相結合，讓每位學生熟練掌握氣功五禽戲的功法和動作。(三)總結階段(____年____月份)1、學校成立五禽戲表演隊。各班選拔愛好五禽戲且練習動作規(guī)范的學生，成立表演隊，____集中展示。2、舉行五禽戲表演比賽。由優(yōu)秀五禽戲表演能手組成代表隊，舉行全校五禽戲表演比賽，獎勵先進，激勵后進，營造習練五禽戲的良好氛圍。3、總結活動經驗，推廣成果。對學校開展五禽戲活動進行總結，找出不足和差距，總結活動經驗，建立推廣普及五禽戲的長效機制，讓五禽戲在劉樓小學扎根、成長。五禽戲實施方案樣本（三）估依小學唐士剛五禽戲的發(fā)源地安徽省亳州市。華佗編創(chuàng)五禽戲的記載，最早見于西晉陳壽的《三國志?華佗傳》：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當導引。”據史籍記載，華佗堅持練習“五禽戲”，年近百歲時，仍面若童顏，精神矍鑠，動作靈巧，步履矯健。現(xiàn)在我們稱之為華佗五禽戲。以下是我學習五禽戲時的兩點心得體會，希望對以后學習五禽戲的同志有所幫助。1、熟記動作要領：虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳并配合吸氣，當前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此____次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側后視，當左轉至極后梢停；呼氣，頭頸回轉，當轉至面朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉，一如前法。如此左轉____次，右轉____次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸____次，右腿____次。熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上，肩離床席;略停后再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各____次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高于自身，