高一體育閆小國(guó)緩解頸肩緊張篇

科學(xué)健身18法——緩解頸肩緊張篇授課人：

閆小國(guó)目錄CONTENTS01為什么要科學(xué)健身02科學(xué)健身18法

為什么要科學(xué)健身第一部分

工作忙、事情多、家和單位附近沒有健身房……還是……問題：你有多久沒有鍛煉了?為什么？

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)2015年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示:我國(guó)經(jīng)常鍛煉的成年人僅18.7%，超過80%的成年人運(yùn)動(dòng)不足。問題：為什么要科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)不足是一種全球“流行病”。中國(guó)工程院院士王隴德的建議中國(guó)工程院院士王隴德在中央電視臺(tái)《開講啦》節(jié)目中提到：只要掌握正確的方法，我們隨時(shí)隨地都能鍛煉。衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，到七十五歲時(shí)肌肉僅為三十歲的一半。堅(jiān)持力量鍛煉，可延緩肌肉消失的速度?。〗ㄗh:每周應(yīng)該至少進(jìn)行2次、8至10種力量訓(xùn)練，最好上肢鍛煉和下肢鍛煉隔天交替進(jìn)行。上肢鍛煉時(shí)做啞鈴操(兩瓶純凈水也可以)，做20個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做64次。下肢鍛煉時(shí)，原地模擬跳繩半小時(shí)。此外再做四種不同姿勢(shì)的仰臥起坐，最后還要扎十分鐘的馬步。指出：通過健康的生活方式，可以預(yù)防約80%的心腦血管疾病、2型糖尿病，55%的原發(fā)性高血壓，以及40%的腫瘤。中國(guó)工程院院士王隴德的建議科學(xué)健身十八法第二部分科學(xué)健身十八法

2018年8月8日是我國(guó)第十個(gè)“全民健身日”，國(guó)家體育總局發(fā)布了一套隨時(shí)隨地能鍛煉身體的“大眾科學(xué)健身18法”。

這18個(gè)動(dòng)作分別能解決頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。那么，下面就跟著視頻和圖示一起動(dòng)起來吧!科學(xué)健身十八法視頻欣賞科學(xué)健身18法——緩解頸肩緊張篇?jiǎng)幼?：懶貓弓背作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。做法:整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。每組6至10次，重復(fù)2到4組。動(dòng)作2：四向點(diǎn)頭做法:往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復(fù)3至5組。作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。動(dòng)作3：靠墻天使做法:背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組6至10次，重復(fù)2到4組。作用：提高頸部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。動(dòng)作4：蝴蝶展臂做法:可以徒手，也可雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行10到15次，重復(fù)兩到四組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。動(dòng)作5：招財(cái)貓作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增強(qiáng)肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑形。做法:保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。每組進(jìn)行10到15次，重復(fù)2到4組。動(dòng)作6：壁虎爬行作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊