腰腹力量的訓練方法

腰腹力量的訓練方法腰腹力氣的訓練方法

腰腹部是力氣的通道，把大腿的力氣傳到上身，腰腹部本身也能產(chǎn)生很大的力氣。腰腹部產(chǎn)生的力氣比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應當充分借助腰腹部力氣。那么，腰腹力氣訓練方法有哪些呢?下面是為大家整理的腰腹力氣的訓練方法，歡迎參考~

腰腹力氣的訓練方法

擱腿仰臥起坐

一、鍛練部位：上腹，這個動作是最好的腹部熬煉動作，對脊椎壓力小，在力氣增加后，可在腦后放置啞鈴片增重練習。

二、熬煉姿勢：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱于頸后。

三、動作要領：漸漸地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復到熬煉姿勢。重復做。

四、熬煉要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采納重量訓練課程的開頭階段，在完成每次試舉中，要避開用跳、彈的借力動作

懸垂腿屈伸

起始姿態(tài)兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作要領屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后緩緩下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。留意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

仰臥腿上舉

一、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

二、熬煉姿勢：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

三、動作要領：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿漸漸放下。重復做。

四、訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。假如下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

仰臥起腿

起始姿態(tài)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作要領收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿緩緩回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。留意要點下落兩腿時，仍要掌握腹肌，勿使下落過快。主要熬煉腹直肌。

腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等熬煉動作。平常訓練只需選擇2~3組動作練習即可。

啞鈴怎么練腰腹的方法

啞鈴是舉重和健身練習的一種幫助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣闊健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。

一、用啞鈴怎么練腰腹力氣的方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%85%負荷的啞鈴。舉個例子,假如每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進行熬煉。練習時每天58組,每組動作612次,動作速度不宜過快,每組間隔23分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔掌握在1-2分鐘。假如覺得這種練習很枯燥,可以協(xié)作自己喜愛的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

二、用啞鈴練腰腹力氣的動作

1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。

2、交替卷縮,手和膝蓋的遇到一起。

3、并掌傳梭。

4、四步收腹,就是四肢的運動。

5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動。

三、更有效地強化腰腹力氣的熬煉動作

1、空中登車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿態(tài)2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后漸漸回到開頭姿態(tài)。

2、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后漸漸回到開頭姿態(tài)。

3、手臂仰臥起坐

仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背漸漸卷起,再緩緩后仰,幾乎遇到地板時連續(xù)起身,不斷重復。假如覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、舉腿卷腹

仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后漸漸回到開頭姿態(tài)。要留意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部漸漸下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節(jié)奏。

四、用啞鈴熬煉的好處

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,常常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉牢固,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以熬煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉。

3、可熬煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

五、動作外的留意事項

當然除了上面所說的動作要領,在熬煉的時候還需要留意以下要素。

1、堅持,假如沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網(wǎng),即使動作再好也是無法熬煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。

2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能熬煉出好的身體,因此,在熬煉的時候,可以多吃點蛋白質(zhì)之類的物質(zhì),保持身體的素養(yǎng)。

3、良好的作息,熬煉的時候,養(yǎng)成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

六、練習啞鈴的三大誤區(qū)

1、用啞鈴熬煉,既可增加力氣,又可衰弱形體

科學地使用啞鈴,的確可以收到很好的熬煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身衰弱的肌肉,主要就是通過啞鈴熬煉而得。但是確有不少人用啞鈴熬煉后,既沒有增加力氣,也沒有變得衰弱,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。假如不加以貫徹,熬煉效果往往不會令人滿足。

在熬煉前,我們首先需要明確的是,力氣與衰弱畢竟誰是自己的最愛。熬煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高熬煉者的力氣,但衰弱效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運動員;其次條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力氣增加相對較少,適合于衰弱運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把衰弱視為主要目的,出于這一目的用啞鈴熬煉時,須遵循如下規(guī)章。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,假如每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進行熬煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持熬煉,就足夠了。熬煉時每次舉68組,每組重復812次,動作速度不宜過快,每組間隔23分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

2、啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出衰弱的上肢,要想全面熬煉,可能需要某些更簡單的器械。

時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡潔器械無可比擬的優(yōu)點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不便利等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點,而且只要設計和方案得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

熬煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以熬煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高熬煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以熬煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力氣訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力氣下降了,所以不適合進行力氣訓練了。事實并非如此,從某種意義上說,正由于力氣下降了,所以更需要力氣訓練。

肌肉產(chǎn)生運動,同時也關心身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力氣下降,不僅動作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關節(jié)發(fā)生痛苦的可能性也大大增加。相宜的力氣熬煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節(jié)穩(wěn)定性的愛護作用,以削減或緩解各類痛苦。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特殊適合老年人進行力氣熬煉。

不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和急躁。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力氣。最終切記熬煉后進行肌肉伸展。

腰腹減肥運動方法

仰臥起坐這項運動的主要功能就是緊實腹部肌肉，很多追求完善腹肌的男生們特殊熱衷于這項運動哦。此時，許多MM們可能會叫起來，"我才不要腹肌呢，那么難看'。先別焦急，根據(jù)每天30個仰臥起坐的練習強度，親們那個三層肚皮，就算練一輩子也別想練出腹肌來。親們可以選擇每天早上一早起來的時候練上15個，然后晚上要睡覺前練上15個。假如親們堅持每天練習，保證親們一個月內(nèi)腰圍瘦下一圈。

呼啦圈肯定是瘦腰好幫手

呼啦圈的創(chuàng)造最主要的功能就是關心人們活動腰骨，減去腹部多余脂肪。搖呼啦圈的確算得上是一項特別棒的瘦身運動，由于在腰部扭動的過程中，會帶動大腿、后背、手臂一起運動，所以這些部位也能有意外的收獲哦!據(jù)討論表明，搖呼啦圈每小時大約可以消耗5大卡的熱量，也就是說，假如親的體重是60公斤的話，那么親每搖1個小時的呼啦圈，將消耗掉60kg5kcal/kg=300kcal，即300千卡的熱量。這是個什么概念呢?就是相當于，親們在搖呼啦圈的過程中所消耗掉的熱量足夠能把3kg的純水加熱到100度，是否相當驚人?

關于肚皮舞可以減腰腹的學問

肚皮舞起源于埃及流傳到土爾其、阿拉伯等中東地區(qū)。在埃及是古代的皇室宮廷舞。肚皮舞運動的部位主要是以腰、跨、腹、手勢、眼神等部位為主，動作優(yōu)美、性感。

1、肚皮舞可以減腰腹的原理是什么?

答：當你重復的去運動腰腹部這組的肌肉群時，這個肌肉群就在進行一個脂肪燃燒，和一個體態(tài)的調(diào)整，這樣你的肌肉才會強壯起來。而在做這些運動時以20分鐘為一個最低的運動時間，由于20分鐘以上的運動才會完全開頭燃燒你體內(nèi)的脂肪。

2、在進行肚皮舞練習時需要留意哪些方面?

(1)、與運動一樣，在運動之前和之后的1-2小時不要進食太飽，可以吃少量的東西，以不至于空腹產(chǎn)生頭昏等狀況。

(2)、練習肚皮舞的時候要裸足，而且腰腹部肯定要暴露出來，這樣做的好處可以看到自己的動作姿態(tài)正不正確。

(3)、還有一個很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個特色，象征著肚皮舞的。腰帶還可以給初學者增加對肚皮舞的觸覺，練習起來更加有感覺一點。

3、肚皮舞除了可以減腰腹之外還有什么好處嗎?

答：由于肚皮舞是腰腹的運動為主，所以對身體的內(nèi)臟與器官的生成代謝和系統(tǒng)循環(huán)有很大的關心。例如生完孩子的伴侶，可以關心收緊腰腹的肌肉，強壯肌肉組織減去腰腹贅肉。

4、肚皮舞的運動一個星期做多少次比較好?

答：假如是減肥目的性很強的話，盼望每星期能有4天的時間做肚皮舞的練習。

5、身體協(xié)調(diào)性比較差的人可以練習肚皮舞嗎?

身體協(xié)調(diào)性與練習肚皮舞其實是沒有沖突的，練習舞蹈本身就是增加和提升身體的協(xié)調(diào)性。只要不存在一個心理壓力，怕自己跳的不好，難看等，放松地投入，其實這些動作在進行兩三次后就會有一個新的感受。

6、有哪些人群是不適合跳肚皮舞的?

由于肚皮舞是一種舞蹈運動，在肺活量上有肯定的要求。而心臟病、高血壓、哮喘患者、癲諫、手術后傷口未曾愈合者都不適合練習肚皮舞。

瘦腰瘦腹的小竅門

浸浴法

在浸浴時屈膝坐在浴缸內(nèi)，上半身挺直，雙手輕拍左邊浴缸內(nèi)壁，再扭腰拍右邊浴缸內(nèi)壁，左右兩邊各做10次，水的阻力可加速減掉腰圍尺寸。

保暖法

人體的新陳代謝在體溫為37度時最活躍，所以夏天睡覺時冷氣不宜過冷，冬天也要多蓋點被。由于皮膚細胞感應低溫時，代謝活動會減弱，脂肪便難以燃燒而積存在腰肚之間。

呼吸法

挺直脊背端坐，吸氣并收縮腹部，持續(xù)約20秒，然后放松并呼氣。16次為一組，早中晚各練習一組，能夠加快全身血液運行，帶動腸部作伸縮活動，關心清除積聚于腸內(nèi)地廢物和毒素，提高消化力量，降低腹部囤積脂肪的機會。

飲食法

腹部常常鼓脹，內(nèi)藏的可能未必是脂肪，而是"廢氣'，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以關心排出廢氣，減掉肚腩。由于豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纖維素，有助刺激腸部蠕動。而豆?jié){協(xié)作香蕉會產(chǎn)生酵素，能釋放出腹內(nèi)廢氣。不過喝后會放屁，想避開尷尬的人可于假日在家中進行。一杯豆奶加三片香蕉打勻，協(xié)作清談食物，可以替身體全面排毒。

花茶篇

用蜜棗協(xié)作玫瑰花茶飲用，可以清晰腸胃宿便。削減了一堆體內(nèi)不必要的廢物，肚腩自然會縮小。長期飲用更可調(diào)理血氣、增加肌膚光澤、消退疲憊。

運動法

睡前躺在床上，把雙手放在頭后面，然后將頭漸漸抬起，眼睛看著肚臍，再把頭靠回手