領(lǐng)導(dǎo)干部心理壓力管理與心理調(diào)適課件

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心理壓力管理與心理調(diào)適

洪漩

塔城陽光心理志愿服務(wù)隊沙灣分隊隊長沙灣縣第一中學(xué)專任心理教師3物質(zhì)豐富了財富增加了責(zé)任權(quán)利大了

你們快樂嗎？基層干部生存狀態(tài)分析08年首份《基層干部心理健康現(xiàn)狀研究》報告顯示，30%的干部對自己的工作越來越不感興趣；40%的干部認為自己的工作沒有多大意義；不低于50%的干部時常倦??；不低于70%的干部缺乏應(yīng)有的工作激情。34.5%的干部不同程度地存在抑郁傾向。來自中國抑郁癥的情況報告

當(dāng)前世界上的五種主要精神疾病第一種，嚴重的抑郁癥。第二種，重型精神分裂癥。第三種，雙向情感型精神障礙。第四種，酒依賴。第五種，強迫性精神障礙。

2009年11月18日下午約4點，河北張家口市蔚縣教育局長葛祥被發(fā)現(xiàn)疑因自殺，送醫(yī)后身亡。她走得太匆忙

當(dāng)“過勞死”陰影籠罩…

北京白領(lǐng)女孩方言，2011年12月16日因急性胃潰瘍導(dǎo)致失血性休克而去世，年僅23歲。12月14日，她忍著胃痛還在上班，15日被確診為急性胃炎，第二天去世。

一個醫(yī)生猝死背后的故事：過勞死，離你還有多遠？2017年剛剛開始二十天，一位年僅四十歲醫(yī)生的心臟突然停止了跳動……雖然他辦公室隔壁就有心肌顯像儀，雖然他每天都在為病人診斷疾病，但本應(yīng)守護生命的醫(yī)生，卻越來越留不住自己的健康。10反思護理精英之死——

34歲的丁艾梅護士長過早地離開了崗位，離開了需照顧的6歲幼女，假如她不是每天工作10小時的勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？11讓我們再看。。。于娟，女，現(xiàn)年32歲，祖籍山東濟寧，海歸，博士。本科就讀上海交大，在復(fù)旦讀完碩士博士，后赴挪威深造，回國任職。復(fù)旦大學(xué)社會發(fā)展與公共政策學(xué)院講師。2009年12月，被確診患上了乳腺癌；2010年1月2日，于娟被進一步確診乳腺癌晚期。一個年輕生命，在生死的邊緣，用生命寫下病中日記。癌癥？和我怎么會有關(guān)系

熬夜！真的等于慢性自殺

感悟：請多關(guān)心自己的身體12

“在非生理勞動過程中，勞動者正常工作規(guī)律和生活規(guī)律遭到破壞，體內(nèi)疲勞蓄積并向過勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移，使血壓升高、動脈硬化加劇，進而出現(xiàn)致命的狀態(tài)”.幾乎每個領(lǐng)導(dǎo)都是這樣，壓力大、加班加點工作，都有覺得累的時候!專家這樣定義過勞死:15工作壓力家庭壓力社會壓力環(huán)境壓力追求完美不能自我肯定16什么是壓力壓力的來源壓力的常見形式壓力管理與心理調(diào)適方法什么是壓力？1、從科學(xué)性的角度來說，是有機體(生物)為了在具有傷害能力境遇中，維持本身正常的狀態(tài)，接二連三的掙扎。2、一種刺激，任何足以引起緊張、心理感受的威脅。3、一種歷程，是個人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適的互動過程。17什么是壓力？(缺乏人際支持)(想法不切實際)(身體緊張)(情緒壓抑)(忽略自己的需要)1819壓力來源壓力來源人際工作休閑情緒身體金錢20壓力情況總?cè)藬?shù)男女%（排序）%（排序）%（排序）壓力來源工作壓力69%（1）66%（1）經(jīng)濟壓力50%（2）53%（2）子女壓力15.7%（3）12%（3）情感壓力9.3%（4）5%（4）其他壓力5.7%（5）5%（5）工作壓力壓力很大35%（2）36%（2）較大壓力53%（1）46%（1）適度壓力10.7%（3）17%（3）沒有壓力2%（4）0%（4）沙灣縣第一中學(xué)教師壓力調(diào)查結(jié)果基層領(lǐng)導(dǎo)干部面臨的壓力工作任務(wù)重維穩(wěn)壓力大檢查考核多接待工作重晉升空間小工作任務(wù)重

“上面千條線，下面一根針”，“基層基層，層出不窮”，基層工作情況復(fù)雜、任務(wù)繁重?！鞍?黑，5+2”、“周六保證不休息、周日休息不保證”，正是基層黨員領(lǐng)導(dǎo)干部高強度工作的真實寫照。一位鄉(xiāng)黨委書記數(shù)了數(shù)自己親手簽訂的責(zé)任狀，一共有20多份，諸如道路交通安全、防汛、森林防火、社會治安綜合治理、安全生產(chǎn)、食品藥品安全、動物防疫、黨風(fēng)廉政建設(shè)、計劃生育，等等。厚厚的一摞責(zé)任狀，表明了他肩上沉甸甸的責(zé)任和壓力。

工作中的外在具體壓力——

工作中的自發(fā)性壓力——擔(dān)心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個性不夠開朗，人際關(guān)系欠佳；——過高自我期望，完美主義作祟；——承擔(dān)完全責(zé)任，超負荷工作大包大攬；——好勝心強烈，處處都要贏過；——家庭因素及個人情緒引起煩躁壓力；——身體欠佳，無法應(yīng)付工作。

26壓力癥狀壓力曲線的啟示不同的人有不同的壓力曲線

——注意“以己推人”的錯誤27監(jiān)測自己和別人的壓力信號頭痛、胃痛、流淚、消化不良一抹油一堆、痘痘滿臉飛、脫發(fā)脫成堆肌肉緊張、渴望逃避現(xiàn)實、失眠-----28

壓力對人體的影響與危害

壓力與人體——肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液

壓力與不良行為——對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。壓力與情緒認知——注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂，煩躁不安，焦慮29壓力對人體的影響與危害壓力與疾病——過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病壓力與人的心臟——壓力得不到釋放導(dǎo)致各種心臟疾病：血脂增加、血栓增多、心臟病、中風(fēng)壓力與人的免疫力——

壓力越大身體產(chǎn)生的抗體越少，受病毒感染的機會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。30壓力與人的消化能力——

壓力會促使胃酸產(chǎn)生，從而導(dǎo)致食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣壓力與人體結(jié)構(gòu)——因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人的皮膚——壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。31壓力對人體的影響與危害馬斯洛需要層次理論壓力管理與心理調(diào)適吃1、和誰吃飯很重要……2、吃什么很重要鮮美食物可改變心情

水：每天應(yīng)喝足夠水，不會因缺水而精神不振。

香蕉：鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。

葡萄：缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。

巧克力：富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。

全麥面包：全麥面包能保證色氨酸能進入大腦，有助人產(chǎn)生愉悅感覺。牛肉：牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。

辣椒：“辣椒素”刺激神經(jīng)末梢，產(chǎn)生熱辣感覺，同時大腦釋放內(nèi)啡肽，容易引起愉快感。35

多吃各類豆類，少吃鹽

少吃鹽就能使壓力激素下降30%。補充新鮮谷物豆類，可減少壓力。

營養(yǎng)壓力

調(diào)查表明，在兩周內(nèi)，每天補充1000毫克的維生素C、維生素B6和其他多種礦物質(zhì)，可幫助減少55%的壓力。要立即恢復(fù)體力驅(qū)除壓力，請試試綠茶，綠茶中茶氨酸含量很高。它能使色氨酸和多巴寧多產(chǎn)生26%。每天攝入一定量，可以緩解壓力和焦慮，讓人感覺輕松許多。36飲食減少壓力——

食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補氣血、安心神的食物，如龍眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚、鱈魚之類富含ＤＨＡ的食物也可以有效減少壓力。工作間隙，來杯冰咖啡能舒緩心情。應(yīng)酬多，復(fù)合維生素片或深海魚油要隨時補充。持之以恒，形成習(xí)慣，1個月之后就能慢慢見到成效。37壓力過大者——

維生素C具有平衡心理壓力的作用。當(dāng)人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。所以要多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、甘藍、菠菜、芝麻、水果等，或服用適當(dāng)維生素C片，有助于消除精神障礙。

3839嗅

芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪

玫瑰解憂、黃春菊緩解緊張情緒、薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、薰衣草平衡情感、香檸檬有助于消解焦慮柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。

40緩解精神壓力的芳香療法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快樂鼠尾草1滴拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。

4142聽治療系列音樂——減壓音樂古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。

1、小夜曲2、圣母瑪麗亞3、天鵝4、威爾斯船歌5、埃維拉馬丁安6、圓舞曲

7、鄉(xiāng)村騎士8、培爾·金特之晨景9、慢柔板10、獻給愛麗絲11、小步舞曲12、圣母的珠寶石

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運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。4445睡

科學(xué)家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。

戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！薄八幯a不如食補，食補不如睡補。”人要順應(yīng)自然，跟著太陽走。46

晚睡或睡眠不足對身體的傷害

晚上11點到凌晨5點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。

1、眼部疾病：肝開竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。

2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。

3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀47

4、肝膽疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。

5、精神疾?。哼^子時不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多思慮、膽怯，久之形成抑郁癥、焦慮癥等精神問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。

6、心血管疾病：過子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

7、腎臟疾?。耗I主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。4849性

宣泄:50

時代在前進，孩子們在成長、我們的觀念跟上了嗎？視頻：1幼兒園-小學(xué)階段視頻：2初中-高中-大學(xué)階段你性福嗎？53安全強迫心理

明知道沒有太大的必要性，仍要反復(fù)多次做同一件事，多見于領(lǐng)導(dǎo)干部，特別是辦事認真的人。從認知心理看——

92%的壓力是不必要承受的

在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情——可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%；已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%；不可預(yù)知的，占總數(shù)的22%必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%

能解決的事，不必擔(dān)心；不能解決的事，擔(dān)心也沒有用。5556情

生氣對人體的八大損害

1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。2、腦細胞衰老加速：血液涌向大腦，增加腦血管壓力，血液中毒素對腦細胞成為“毒藥”。3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。

4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。57

5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細胞毒素增加。6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細胞運作，身體抵抗力下降。58

A

B

C

理論—認知與情緒間的關(guān)系

人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。

ABC理論認為A只是C的間接原因，

B即個體對A的認知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。59討論：認知與情緒的關(guān)系60誘發(fā)事件（A）

認知信念（B）結(jié)果癥狀（C）不跟我打招呼他擺架子瞧不起人氣憤他對我有意見煩躁他想入神了沒有留意到我平靜可能剛剛被批評了同情常見認知偏差61失敗經(jīng)歷事件失望悲觀沮喪導(dǎo)致結(jié)果我永遠都不會成功的產(chǎn)生認知常見認知偏差62失戀經(jīng)歷事件對男人憎恨，對婚姻恐懼導(dǎo)致結(jié)果男人靠得住，母豬會上樹產(chǎn)生認知認識對了，心態(tài)就對了

人際關(guān)系就好了64尊重尊重萬物、尊重生命、

尊重他人、尊重自己——

1．望云天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。652、擁抱大樹——

擁抱大樹可釋放體內(nèi)快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，10分鐘后會感覺到樹的生命——刮風(fēng)下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。

6667尊重他人=尊重自己主動和比你職位低的人打招呼不要打官腔、擺架子思考：如果你不在現(xiàn)在這個職位上會怎么樣？69自我實現(xiàn)

思考：

你從事教育的初心是什么？71你不能預(yù)知明天，但可以把握今天你不能樣樣勝利，但可以事事盡力你不能左右天氣，但可以改變心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能選擇容貌，但可以展現(xiàn)笑容辦公室減壓操

伸懶腰，兩手向后伸直，盡量拉伸肩部、頸部、腰部肌肉，持續(xù)要舒服為止。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。72按摩頭皮，消除緊張——用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回撫?次就能消除不適。抖腿，放松身體——平坐在凳子上，兩臂展垂放在兩側(cè)，雙腿隨意抖動。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。73謝謝各位！做情緒的主人——情緒管理原因探索大千世界太多的變化，會給我們帶來無形的（有意識或無意識）恐慌心理和精神壓力，我們心理不適應(yīng)的狀況會不斷發(fā)生預(yù)期恐慌

大千世界太多的變化，會給我們帶來無形的（有意識或無意識）恐慌心理和精神壓力，我們心理不適應(yīng)的狀況會不斷發(fā)生自己以后要做什么，老了怎么辦？人際恐慌我交際能力不好，朋友不多，對象還沒有。。。生活恐慌

家人關(guān)系和諧貧富差距大工作恐慌

作業(yè)沒完成書還沒看期末考來了什么是情緒？情緒是個人的內(nèi)心感受和主觀體驗，是人各種感覺、思想和行為綜合的心理和生理狀態(tài)，是對環(huán)境刺激所產(chǎn)生的心理反應(yīng)、生理反應(yīng)以及行為表達方式。正面情緒

高尚、快樂、正直熱情、喜悅、積極虛心、誠實、勤勞負面情緒恐怖、悲傷憤怒、內(nèi)疚焦慮、嫉妒情緒的雙向性情緒的雙向性情緒的源頭人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾著.——伊壁鳩魯（古希臘哲學(xué)家）

當(dāng)我們在生活中預(yù)到不順心的時候，可以嘗試改變思維方式，保持良好心態(tài)!情緒管理的重要性個人成長情商也叫情緒智商EQAQIQ情緒管理的重要性影響團體IQ高低的主要因素并不是成員的平均智力，而是其EQ，亦即成員的人際和諧程度。一個團體如存在嚴重的情感障礙(如恐懼、憤怒、惡性競爭、不平等待遇等)，各成員的才能很難做到最有效的發(fā)揮。

團

隊

效

率0.9*0.9*0.9…..*0.9=33%1.1*1.1*1.1…..*1.1=206%情緒管理的重要性家庭幸福家庭是避風(fēng)的港灣，是情緒釋放的空間，是壓力釋放的場所，這沒有錯。但如果做過頭了，經(jīng)常互相釋放和吸取的是負面情緒，就會影響家庭的和諧氛圍。嚴重的會導(dǎo)致感情破裂，甚至引發(fā)悲劇。情緒管理的重要性身體健康平和的心態(tài)人的喜淚量大，味道很淡悲傷、憤怒積累生化毒素，眼淚很咸健康心跳=170-年齡有害的情緒歷史上有個著名的醫(yī)師叫阿維林納，他對動物的生存環(huán)境做過一個試驗。他把兩只小羊同樣喂養(yǎng)，其中一只放在離狼籠子不遠的地方，由于經(jīng)常恐懼，這只小羊逐漸消瘦，身體衰弱，不久即死了；而另一只小羊因為放在比較安靜的地方，沒有狼的恐嚇，而健康地生存下來了。笑聲護士。

據(jù)美國芝加哥《醫(yī)學(xué)生活周報》報道，美國一些大型醫(yī)院和心理診所已經(jīng)開始雇用“幽默護士”。她們陪同重病患者看幽默漫畫并談笑風(fēng)生，以此作為心理治療的方法之一。幽默與笑聲，幫助不少重病患者或情緒障礙者解除了煩惱與痛苦。

歡笑診所。

據(jù)說現(xiàn)在每天早上，在印度孟買的大小公園里，可以看見許多男女老少站成一圈，一遍又一遍地哈哈大笑，這是在進行“歡笑晨練”。印度的馬丹·卡塔里亞醫(yī)生開設(shè)了150家“歡笑診所”，人們可以在診所里學(xué)到各種各樣的笑：“哈哈”開懷大笑；“吃吃”抿嘴偷笑；抱著胳膊會心微笑……以此來治療心情壓抑等心理疾病。

笑聲一般都是人們所喜歡的，每個人都不愿意看到朋友愁眉苦臉。最新的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，笑口常開可以防止傳染病、頭痛、高血壓，可以減輕過度的精神壓力，因為歡笑可以增加血液中的氧分，并刺激體內(nèi)免疫物質(zhì)的分泌，對抵御病菌的侵襲大有幫助。而不笑的人，患病幾率較高，而且一旦生病之后，也常是重病。美國醫(yī)學(xué)界將歡笑稱為“靜態(tài)的慢地”。笑能使肌肉松弛，對心臟和肝臟都有好處。如果生活中沒有時間去慢跑，我們可以每天多笑一笑，甚至哈哈大笑幾十次，以調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，增進健康。

裝著有某種心情，模仿著某種心情，往往能幫助我們真的獲得這種心情。多年來，心理學(xué)家都認為，除非人們能改變自己的情緒，否則通常不會改變行為。當(dāng)然，情緒、行為的改變也不是說變就變、想變就變的“瞬間”現(xiàn)象，而是有一個心理變化的內(nèi)在過程。心理學(xué)家艾克曼的最新實驗表明，一個人老是想像自己進入了某種情境，并感受某種情緒時，結(jié)果這種情緒十之八九果真會到來。需要注意的是：隨著年齡、性別、職業(yè)、性格等因素的不同，情緒變化的程度和時間也不一樣。情緒有了變化之后，伴隨每一種情緒的外在表現(xiàn)，生理反應(yīng)也會出現(xiàn)變化。

情緒管理三部曲What——我現(xiàn)在有什么情緒Why——我為什么會有這種感覺（情緒）How——如何有效的處理情緒調(diào)節(jié)情緒的五項原則1、正確認識自己、培養(yǎng)樂觀的人生態(tài)度五項原則正確認識自己、培養(yǎng)正面人生觀認識自己的優(yōu)勢、劣勢，調(diào)整期望值

接納自己、贊美自己——為自己鼓掌培養(yǎng)樂觀向上、積極進取的人生態(tài)度調(diào)節(jié)情緒的五項原則1、正確認識自己、培養(yǎng)樂觀的人生態(tài)度2、不用討好所有人，不要太在乎別人的議論

五項原則不用討好所有人，不要太在乎別人走自己的路讓別人說去吧

——但丁

調(diào)節(jié)情緒的五項原則1、正確認識自己、培養(yǎng)樂觀的人生態(tài)度3、培養(yǎng)主觀幸福感，熱愛當(dāng)下熱愛生活

2、不用討好