健身人群的營養(yǎng)課件

第三章健身人群的膳食營養(yǎng)主要內(nèi)容：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)問題重點(diǎn)：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)安排難點(diǎn)：健身人群的生理代謝特點(diǎn)1第三章健身人群的膳食營養(yǎng)主要內(nèi)容：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增第一節(jié)增強(qiáng)肌力健身人群的營養(yǎng)一、增強(qiáng)肌力的代謝特點(diǎn)1.糖類2.脂肪3.蛋白質(zhì)4.水、無機(jī)鹽和維生素2第一節(jié)增強(qiáng)肌力健身人群的營養(yǎng)一、增強(qiáng)肌力的代謝特點(diǎn)2334455667788大量出汗的運(yùn)動(dòng)員要補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素運(yùn)動(dòng)飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂運(yùn)動(dòng)中少量多次或運(yùn)動(dòng)后宜早飲用，但不可暴飲重視運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)鈣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中鈣量不足平時(shí)多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強(qiáng)化補(bǔ)充額外補(bǔ)充時(shí)間多為早晚、訓(xùn)練課后。9大量出汗的運(yùn)動(dòng)員要補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素運(yùn)動(dòng)飲料中添加有少量鈉、

錯(cuò)誤補(bǔ)水方式不渴不補(bǔ),或補(bǔ)充可樂、碳酸飲料等

可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水

的機(jī)體進(jìn)一步脫水長期習(xí)慣飲用容易出現(xiàn)脫磷，影響骨質(zhì)密度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中能耗增多，伴隨有排汗量增多，汗中丟失的鈉與鉀基本相等。高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多10錯(cuò)誤補(bǔ)水方式可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水二、膳食營養(yǎng)安排

（一）膳食營養(yǎng)安排原則1.補(bǔ)充足夠的熱能2.補(bǔ)充足夠的糖類3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4.促進(jìn)合成，減少分解5.保持適宜的激素水平11二、膳食營養(yǎng)安排（一）膳食營養(yǎng)安排原則11日常飲食中每百克含鈣量較多的食物

類別含鈣量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黃豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重視補(bǔ)鈣。因?yàn)殁}缺乏時(shí)，肌肉力量下降，神經(jīng)興奮性下降，影響骨骼生長發(fā)育。你會(huì)挑選嗎？12日常飲食中每百克含鈣量較多的食物每100克食物鈣（mg）蝦皮多吃蔬菜、水果、豆和奶制品幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足部分運(yùn)動(dòng)員：硒不足建議吃好：鉀：橘子、香蕉等鈣：奶、豆制品鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、

蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品運(yùn)動(dòng)員因在每日訓(xùn)練中會(huì)大量出汗，礦物質(zhì)會(huì)隨著汗液同時(shí)排出，因此礦物質(zhì)的丟失比普通人多。13多吃蔬菜、水果、豆和奶制品幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足運(yùn)動(dòng)員因(二)膳食安排措施肌肉的形成與“運(yùn)動(dòng)-補(bǔ)充營養(yǎng)-休息”密切相關(guān)1.膳食比例與組成安排（日食五餐）2.多吃堿性食物

3.合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿性元素含量較高，在人體內(nèi)氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產(chǎn)生的灰質(zhì)呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅(jiān)果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。14(二)膳食安排措施成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等三、補(bǔ)充營養(yǎng)策略及誤區(qū)（一）策略1.根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、性別調(diào)整膳食2.高蛋白晚餐3.鍛煉后進(jìn)食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）誤區(qū)15三、補(bǔ)充營養(yǎng)策略及誤區(qū)（一）策略15第二節(jié)減少脂肪人群的膳食營養(yǎng)減少脂肪人群的鍛煉目的在于調(diào)節(jié)代謝功能、增強(qiáng)脂肪消耗、促進(jìn)脂肪分解。一、代謝特點(diǎn)1.脂肪、糖、蛋白質(zhì)等熱能物質(zhì)吸收率高

攝入相同熱量的物質(zhì)，肥胖癥患者吸收率明顯高于普通人。2.熱能攝入增加16第二節(jié)減少脂肪人群的膳食營養(yǎng)減少脂肪人群的鍛煉目的在于調(diào)

即能源物質(zhì)過剩。指攝入體內(nèi)的三大能源物質(zhì)碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)過多。任何一種能源物質(zhì)攝入量超過人體需要量，都將轉(zhuǎn)變成脂肪，在體內(nèi)堆積，形成肥胖。17即能源物質(zhì)過剩。指攝入體內(nèi)的三大能源物質(zhì)碳水對(duì)想吃就有食的中老年人，延年益壽的基本準(zhǔn)則是量出而入,切忌瘀積。18181919二、膳食營養(yǎng)安排（一）膳食營養(yǎng)安排原則1.控制熱量攝入2.營養(yǎng)成分比例3.不要節(jié)食4.大量飲水5.不要飲酒6.選擇低熱量食物20二、膳食營養(yǎng)安排（一）膳食營養(yǎng)安排原則20(二)膳食安排措施1.保持熱量攝入的負(fù)平衡2.安排好三餐的飲食量及結(jié)構(gòu)3.合理選擇食物與烹調(diào)方法4.其它飲食問題5.合理使用減脂營養(yǎng)品21(二)膳食安排措施21三、運(yùn)動(dòng)減肥方法

運(yùn)動(dòng)減肥主要是通過增加體內(nèi)能量消耗而達(dá)到減重的目的，因此，應(yīng)根據(jù)肥胖的程度和個(gè)體的體質(zhì)，選擇較適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)間。長時(shí)間、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大肌群參與工作，能量消耗多，且不會(huì)明顯影響食欲和熱量吸收。一般運(yùn)動(dòng)后即刻心率達(dá)到自身最高心率的70％一80％，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20min左右或更長，每周運(yùn)動(dòng)3-4天。研究多認(rèn)為：單純運(yùn)動(dòng)或單純節(jié)食效果不如運(yùn)動(dòng)結(jié)合限制飲食減肥的效果好，限制能量攝入與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。22三、運(yùn)動(dòng)減肥方法22是最佳減肥方案，不限制飲食時(shí)，則需要延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能在不控制熱量的情況下引起身體成分變化。常用的減肥運(yùn)動(dòng)方式有步行、慢跑、自行車、游泳等對(duì)抗性小的運(yùn)動(dòng)，以避免肥胖者受傷害。此外，抗阻力練習(xí)加有氧運(yùn)動(dòng)有助于瘦體重和靜息代謝率的提高。23是最佳減肥方案，不限制飲食時(shí)，則需要延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

四、運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)1.必須持之以恒，不能半途放棄。2.運(yùn)動(dòng)減肥的開始四周體重的變化可能不明顯，但不等于運(yùn)動(dòng)減肥效果不好。3.注意營養(yǎng)供應(yīng)的科學(xué)、合理。注意必需營養(yǎng)物質(zhì)的保證供應(yīng)。4.遵循循序漸進(jìn)的原則（強(qiáng)度、時(shí)間、節(jié)食量等都應(yīng)該循序漸進(jìn)）。24四、運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)1.必須持之以恒，不能半途放棄。24

6.應(yīng)經(jīng)常測(cè)定體脂百分比和體重，以確定運(yùn)動(dòng)減肥的進(jìn)度和效果。7.經(jīng)常測(cè)定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟B型超聲檢查（為什么？）。8.運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)。9.運(yùn)動(dòng)過程中不可隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如跑步的速度。256.應(yīng)經(jīng)常測(cè)定體脂百分比和體重，以確定運(yùn)動(dòng)減肥的進(jìn)度和效果

10.運(yùn)動(dòng)過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸困難等情況，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷處理。11.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意穿軟底鞋，要注意保暖。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中由于產(chǎn)熱量多容易出汗，要及時(shí)脫去多余的衣服，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿上，避免受涼。寒冷季節(jié)注意保暖。2610.運(yùn)動(dòng)過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸26第四節(jié)亞健康人群的膳食營養(yǎng)一、亞健康的臨床表現(xiàn)時(shí)髦的說法，這個(gè)人“沒狀態(tài)”。運(yùn)動(dòng)員成績不好，學(xué)生考試失水準(zhǔn)，都說“沒狀態(tài)”。有的人主要表現(xiàn)在身體方面，主要癥狀有失眠、頭昏、乏力、困倦、疲勞、懶怠、心悸等等。有的人主要表現(xiàn)在心理方面，主要癥狀狀有情緒低落、精神萎靡、記憶力減退、焦慮煩躁、神經(jīng)質(zhì)等等。有的人主要表現(xiàn)在情感方面，主要癥狀有冷漠、無望、無助、孤獨(dú)、空虛、輕率等等。實(shí)際上，不少人在身體、心理、情感方面都有所表現(xiàn)。27第四節(jié)亞健康人群的膳食營養(yǎng)一、亞健康的臨床表現(xiàn)27人體出現(xiàn)"亞健康狀態(tài)"時(shí)，常常有以下表現(xiàn)：1、心病不安，驚悸少眠：主要表現(xiàn)為心慌氣短，胸悶憋氣，心煩意亂，惶惶無措，夜寐不安，多夢(mèng)紛紜。2、汗出津津，經(jīng)常感冒：經(jīng)常自汗、盜汗、出虛汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖發(fā)紅，舌苔厚膩，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。4、面色有滯，目圍灰暗：面色無華，憔悴;雙目周圍，特別是眼下灰暗發(fā)青。5、四肢發(fā)脹，目下臥蠶：有些中老年婦女，晨起或勞累后足踝及小腿腫脹，下眼皮腫脹、下垂。6、指甲成像，變化異常：中醫(yī)認(rèn)為，人體軀干四肢、臟腑經(jīng)絡(luò)、氣血體能信息層疊融會(huì)在指甲成象上稱為甲象。如指甲出現(xiàn)卷如蔥管、相似蒜頭、剝?nèi)缰窆S、枯似魚鱗、曲類鷹爪、塌同癟螺、月痕不齊、峰突凹?xì)?、甲面白點(diǎn)等，均為甲象異常，病位或在臟腑、或累及經(jīng)絡(luò)、營衛(wèi)阻滯。7、潮前胸脹，乳生結(jié)節(jié)：婦女在月經(jīng)到來前兩三天，四肢發(fā)脹、胸部脹滿、胸脅串痛，婦科檢查，乳房常有硬結(jié)，應(yīng)給予特別重視。8、口吐粘物，呃逆脹滿：常有胸腹脹滿、大便粘滯不暢、肛門濕熱之感，食生冷干硬食物常感胃部不適，口中粘滯不爽，吐之為快。重時(shí)，晨起非吐不可，進(jìn)行性加重。此時(shí)，應(yīng)及時(shí)檢查是否胃部、食道有占位性病變。9、體溫異常，倦怠無力：下午體溫常常37-38°C左右，手心熱、口干、全身倦怠無力，應(yīng)到醫(yī)院檢查是否有結(jié)核等。10、視力模糊，頭脹頭疼：平時(shí)視力正常，突感視力下降(非眼鏡度數(shù)不適)，且伴有目脹、頭疼，此時(shí)千萬不可大意，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院檢查是否有顱內(nèi)占位性病變。

28人體出現(xiàn)"亞健康狀態(tài)"時(shí)，常常有以下表現(xiàn)：28二、亞健康是如何形成的？“冰凍三尺非一日之寒”，促使亞健康形成的主要因素有心理、社會(huì)、環(huán)境、營養(yǎng)、勞(運(yùn))動(dòng)、生活方式等諸多方面。例如，嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精緩慢損害機(jī)體;勞逸失度，緊張，睡眠不足(或經(jīng)常睡懶覺)，引起機(jī)體代謝紊亂;飲食無節(jié)制，營養(yǎng)不合理，吸收失控，體液(血液)酸堿度(PH值)失衡，給健康造成潛在危害;環(huán)境遭受污染，人體受到細(xì)菌、病毒、寄生蟲及化學(xué)物質(zhì)的感染;長期患慢性病不愈等。導(dǎo)致產(chǎn)生亞健康的一些具體體癥，如神態(tài)疲倦、體力不支、心煩意亂、郁郁寡歡、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、頭暈?zāi)垦?、失眠健忘、皮膚干燥等。如果及時(shí)調(diào)整休息，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持生活規(guī)律，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，戒除不良嗜好，加強(qiáng)精神心理修養(yǎng)，融洽人際關(guān)系，亞健康可不再發(fā)展或自愈。29二、亞健康是如何形成的？“冰凍三尺非一日之寒”，促使亞健康形三、治療亞健康的營養(yǎng)方案有益于治療亞健康的營養(yǎng)素有害的食物：過量的脂肪(尤其是過量的不飽和脂肪酸)﹐精制糖﹐酒精，咖啡因，藥物的攝取﹐是會(huì)降低免疫機(jī)能的。飲食均衡﹐不偏食。