食品營養(yǎng)學(xué)-c4合理營養(yǎng)與平衡

第四章合理營養(yǎng)與平衡膳食華東理工大學(xué)食品科學(xué)與工程系食品中的營養(yǎng)素1人體的能量代謝2食物的營養(yǎng)價值3營養(yǎng)平衡與健康4總綱世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出健康的四大基石：

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡合理膳食排在第一位。

如果人的壽命為65歲或更長，那么你的一生要吃7萬多頓飯，你那神奇的身體將會處理掉50噸左右的食物，你選擇的食物將會對你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用到你65歲時就會顯現(xiàn)出來。人的身體在持續(xù)不斷地進行著自身結(jié)構(gòu)的更新，每天都會造出一些新的肌肉、骨骼、皮膚和血液，用以替代舊的組織。食物的攝入顯然會對我們的身體產(chǎn)生影響。

世界上有許多關(guān)于科學(xué)的營養(yǎng)改變一個民族、一個國家前途的事例。如印度成功地用水牛奶實現(xiàn)了“白色革命”，展示了發(fā)展中國家推行科學(xué)營養(yǎng)，提高健康素質(zhì)的成功經(jīng)驗；挪威依靠“一勺野生鱈魚肝油，強壯了一個國家”。近百年來，挪威根據(jù)其具體國情，強調(diào)學(xué)生每天要吃一勺野生鱈魚的魚肝油，結(jié)果大大提高了這個位于北極圈內(nèi)國家的人均壽命和健康水平，挪威現(xiàn)在已經(jīng)是世界上著名的長壽國家。日本吸收東西方膳食的優(yōu)點，植物蛋白與動物蛋白搭配合理，由于生活水平的提高，以及政府對膳食營養(yǎng)比例、食品構(gòu)成、消費比重的重視，使日本人均預(yù)期壽命居世界前列。例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白質(zhì)80g左右，其中動物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)48%，脂肪熱能占總熱能百分比低于30%，人均年谷類消費110kg左右，動物性食物135kg左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳食的要求。以歐美國家為代表的發(fā)達(dá)國家的膳食，其動物性食物成為熱能主要來源，每天攝入的總熱能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白質(zhì)100g左右，動物蛋白占50%以上，脂肪占總能量百分比在35～48%。每年的肉、蛋、奶消費量達(dá)270kg左右，而谷類的年消費量在75kg左右，是比較典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。以非洲某些不發(fā)達(dá)國家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于10%，每日不足50g，碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)76.6%，由于總熱能攝入量的不足人體處于長期饑餓狀態(tài)，每年的動物性食物消費量僅5kg左右，奶類38kg左右,谷物薯類約150kg左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。

我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中約70%的熱量與67%的蛋白質(zhì)來自主食谷物，雖然存在某些微量元素和維生素的相對缺乏，因此我國膳食模式稱為高谷類膳食型膳食模式。

以純素食或純?nèi)澥郴騻€人偏食的膳食人群，盡管這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營養(yǎng)素的缺乏、不足，或過多，給人體的健康帶來危害。例如長期吃純素食的人群有可能導(dǎo)致維生素A等脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)素攝入量的缺乏與不足，同時過量膳食纖維的攝入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營養(yǎng)素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。在自然界中，目前尚沒有任何一種食物能夠完全滿足人體對所有營養(yǎng)素的需要；通過平衡膳食，充分利用自然界各種食物資源；合理的烹調(diào)，盡量減少營養(yǎng)素的損失；在上述條件下，食物完全可以達(dá)到滿足人體營養(yǎng)的需要和促進健康的目的。合理膳食應(yīng)該包括三方面的內(nèi)容一是合理的膳食調(diào)配，達(dá)到平衡膳食，使膳食包含人體所需的所有營養(yǎng)素的種類及其數(shù)量，并且各種營養(yǎng)素之間比例適宜；二是合理的膳食安排，使全天的食物定質(zhì)、定量、定時的分配到每個人，每天以三餐為宜，能量分配比例為早餐25%

30%，中餐30%

40%，晚餐30%

40%；三是合理烹調(diào)，使膳食具有適當(dāng)?shù)纳?、香、味和多樣化，充分考慮個人的飲食習(xí)慣，并盡可能減少烹調(diào)對食物營養(yǎng)素的破壞。平衡膳食設(shè)計我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是優(yōu)？劣？地中海式飲食中國居民膳食指南、寶塔食物的相輔和相克作用飲食習(xí)慣的正誤析飲食中的“麥卡效應(yīng)”

平衡膳食例第一節(jié)平衡膳食一、平衡膳食設(shè)計的思考

1、出入的平衡

2、膳食構(gòu)成的平衡

三大產(chǎn)能營養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì))之間的平衡，熱能代謝與B族維生素之間的平衡，必需氨基酸之間的平衡，不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸之間的平衡，維生素之間的平衡，可消化性糖類與膳食纖維之間的平衡，無機鹽之間的酸堿平衡等。

3、善待你的腸道菌

①主副搭配烹飪中所指的主食是指主要以淀粉的形式供給機體熱能的食物，如谷類、薯類等。副食是指除主食以外的用以補充主食中營養(yǎng)不足的食物，如動物性食物、水果蔬菜等。沒有一種食物能夠提供我們身體所需要的全部營養(yǎng)物質(zhì)，主副搭配有利于滿足機體對膳食中熱能和營養(yǎng)素的全面需求。

②葷素搭配一般把動物性食物稱為葷食，植物性食物稱為素食。動物性食物一般可提供較多的脂溶性維生素，脂肪中以飽和脂肪酸為主，無機鹽的吸收率較高；植物性食物一般可提供較多的水溶性維生素，脂肪中以不飽和脂肪酸為主，并且是膳食纖維的主要來源。葷素搭配，有利于食物營養(yǎng)素之間的相互補償。日常生活中常見的配膳有青椒肉絲、蘆薈百合煲鱔魚等。

③粗細(xì)搭配主食中的粗糧有玉米、燕麥、小米、高梁等，細(xì)糧主要是指稻米和小麥。粗糧中富含膳食纖維，而且還含有多種功能性物質(zhì)，具有抗衰老、降血脂、降膽固醇等保健作用。粗細(xì)搭配有利于充分發(fā)揮食物的營養(yǎng)價值和保健功能，達(dá)到物盡其用的效果。日常生活中常見的配膳有八寶粥、玉米烙、南瓜餅、香煎紅薯等。

④酸堿搭配（原）谷類、肉類、魚類、禽類、蛋類等多屬于成酸性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳類等多屬于成堿性食物。日常生活中成酸性食物的攝入容易超過需要的數(shù)量，因此，日常膳食應(yīng)適當(dāng)控制成酸性食物，增加成堿性食物的攝入量，以維持機體的酸堿平衡。日常生活中常見的配膳有香菇滑魚片、魚頭燉豆腐、番茄炒雞蛋、冬瓜小排湯等。過度強調(diào)酸堿平衡，認(rèn)為酸性食物對健康有害的說法缺乏科學(xué)依據(jù)。血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。人類在長期適應(yīng)膳食條件下,體內(nèi)巳經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng),以保障內(nèi)環(huán)境(主要是血液)的酸堿平衡，一般不會受攝入食物的影響而改變，除非消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成人體代謝失常。文獻(xiàn)檢索未見因為日常攝入食物不同引起健康人血液pH改變的研究資料,也未見到因為血液pH變酸而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。小蘇打⑤寒性食物與熱性食物的平衡寒者以熱補，熱者以寒補，才能取得膳食的平衡。⑥饑餓與飽食的平衡太饑傷腸，太飽傷胃。每餐之間隔4～6個小時，勿暴飲暴食，饑一頓飽一頓。進食快慢節(jié)奏：細(xì)嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液中含有淀粉酶，有重要消化作用，還會有黏蛋白、球蛋白及溶菌酶，有抑菌、殺菌作用。

我國最早的醫(yī)學(xué)巨著《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就提出“五谷為養(yǎng)，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，以補精益氣”等飲食原則。我們的祖先在幾千年前就講究平衡膳食，合理營養(yǎng)，而且這種理論至今仍有廣泛的適用性，對我們的飲食具有指導(dǎo)意義。我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點有以下幾點：①以糧食為主。由于谷類食品中糖類物質(zhì)含量高，我們所需熱能的60%以上來自糧食，這是最經(jīng)濟、最健康的熱能來源。即便現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的觀點衡量，以谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)也是合理的，是東西方營養(yǎng)學(xué)家們贊譽和推崇的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。

②蔬菜豐富，不過度加工。蔬菜和粗糧的較多攝入，提供了大量的膳食纖維，因此，我們消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率相對較低。

③豆類食品較多。各種豆類制品，如豆腐、豆?jié){、豆芽、腐乳、素雞等等，豐富了豆類制品的品種，特別是大豆產(chǎn)品，不但能夠提供經(jīng)濟、優(yōu)質(zhì)的蛋白，而且富含大豆異黃酮、皂素等生理活性物質(zhì)，符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的理論。

④飲茶、少甜食，這些都是健康的生活方式。

⑤豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、鍵腦、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。

但我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中也有明顯的不足之處，主要是①牛奶及奶制品攝入不足；②食鹽攝入過高。據(jù)調(diào)查，我國居民每人每天食鹽攝入量平均為13克左右，這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓、冠心病的建議中提出的6克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)；③白酒的消耗量過多。經(jīng)過多年的健康教育，這些不足正在不斷改善中。二、世界衛(wèi)生組織推薦的“地中海式飲食”

1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）號召人們接受“地中海式飲食”。歐洲地中海沿岸是世界上長壽地區(qū)之一，地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國家。即使在美國，那些采用“地中海飲食”方式的人的狀況也充分證實了這一點。

所謂“地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。很多地中海人進食的蔬菜和水果量，比抗癌機構(gòu)推薦的至少多一倍。而且生吃最有利于保存食物中的營養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)和減少自由基。

地中海人的餐桌上還常有干紅葡萄酒，其保健的奧妙在于干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎(chǔ)成分水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸含量比白葡萄酒幾乎高二倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于在不斷服用了小劑量阿司匹林，而低劑量阿司匹林有防治血栓形成和預(yù)防心肌梗塞的功效。此外，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)葡萄皮中所含的白黎蘆醇，可能是一種有潛在抗癌功能的物質(zhì)。紅、綠葡萄均含此種物質(zhì)，但紅葡萄中含量更高?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)葡萄籽中富含抗氧化物質(zhì)前花青素，而歐洲人習(xí)慣將葡萄皮和籽同時吃進去的吃葡萄方式，無疑也是非常健康的飲食習(xí)慣。經(jīng)常進食野菜馬齒莧也是地中海式飲食的一大特點。馬齒莧與紅葡萄酒一樣，是地中海人餐桌上的又一道風(fēng)景線，他們常將馬齒莧調(diào)入蔬菜沙拉中食用。這種野菜中含有豐富的ω一3脂肪酸，該不飽和脂肪酸能抑制人體內(nèi)血漿膽固醇和甘油三酯的生成，增加體內(nèi)前列腺素合成，并使血栓素A2（強烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑）減少；由于血液粘度下降，防止血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓形成，對降低心血管病的發(fā)生功不可沒。馬齒莧對機體平滑肌有顯著的作用，用它制成的飲料有明目作用。馬齒莧還是天然高鉀食物，機體細(xì)胞內(nèi)缺鉀會導(dǎo)致細(xì)胞含水量減少，而細(xì)胞內(nèi)水分下降與細(xì)胞衰老有密切關(guān)系。進食馬齒莧可保持血鉀和細(xì)胞內(nèi)鉀處于正常水平，因此中外古人稱馬齒莧為“長壽萊”，并不完全是生活經(jīng)驗之談，也具有相應(yīng)的科學(xué)含義。

盡管地中海國家的肉食消費量也日漸增多，與此同時醬菜、土豆和面包的消費量有所下降，但魚類仍然是他們食譜中的基本食品?？傊?，地中海式飲食結(jié)構(gòu)最重要的特點是一既簡單清淡，又富含營養(yǎng)。

第二節(jié)中國居民膳食指南、膳食寶塔中國營養(yǎng)學(xué)會把多種食物劃分為以下五大類：第一類為谷類及薯類，第二類為動物性食物，第三類為豆類及其制品，第四類為蔬菜水果類，第五類為純熱能食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。

中國居民膳食指南提出的指導(dǎo)方針有8點：①食物多樣、谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③每天吃奶類、豆類或其制品；④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦飲酒應(yīng)限量；⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。1977①食物多樣、谷類為主

谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等?？商峁?0%~70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無機鹽和B族維生素。谷類占我國膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%，因此又稱為主食。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白的“三高”的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營養(yǎng)素過低，長期攝入會導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險上升。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

谷類的營養(yǎng)成分

蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營養(yǎng)價值<動物蛋白淀粉：豐富，為碳水化物的主要來源脂肪：含量低，胚芽油---提供亞油酸無機鹽：鈣、磷等，植酸鹽形式—難吸收維生素：B族（糊粉層及胚）

-類胡蘿卜素（玉米、小米）②多吃蔬菜、水果和薯類

水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。水果：葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

薯類：豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

③常吃奶類、豆類或其制品奶及奶制品的營養(yǎng)價值

蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---調(diào)節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌、有利鈣的吸收無機鹽：豐富“貧鐵食品”維生素：豐富

豆類及其制品的營養(yǎng)價值

蛋白質(zhì)：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40％，豆類蛋白質(zhì)中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動物蛋白質(zhì)相似，接近人體需要的比值，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

脂肪：豆類脂肪含量高達(dá)18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%。碳水化物：可利用--淀粉、阿拉糖、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水蘇糖--二氧化碳、氨---腹脹“脹氣因子”豐富的鈣、硫胺素、核黃素豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例。⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

腦力勞動者和活動量較少者：應(yīng)加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的兒童：應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如兒童的傳染病等。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。⑥吃清淡少鹽的膳食

我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

⑦如飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應(yīng)飲酒。⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

油脂類不超過25克

奶100克、豆類及其制品50克畜禽肉、魚蝦、蛋類125-200克蔬菜400克-500克水果100克-200克谷類300克-500克

20081、將二版指南第1條“食物多樣，谷類為主”修訂為“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”?！按旨?xì)搭配”含有兩層意思，一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，包括小米、高梁、玉米、養(yǎng)麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，二是要適光增加一些加工精度低的米面。粗細(xì)搭配可以使消費者獲得更多的微量營養(yǎng)素和膳食纖維，有利于預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。2、將二版指南第3條“常吃奶類、豆類或其制品”修訂為“每天吃奶類、大豆或其制品”。我國居民奶及奶制品攝入量有所增加，但仍然處于較低水平；豆類的攝入量10年來沒有多大變化，所以將“常吃”改成“天天吃”，這對進一步改善膳食質(zhì)量有重要作用。大豆不僅含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。其他雜豆類的營養(yǎng)價值可能遠(yuǎn)不及大豆類，因此把“豆類”、改成了“大豆類”，以強調(diào)其重要性。3、將二版指南第4條中的“少吃肥肉和葷油”修訂為“減少烹調(diào)油”，并向前移為第5條。10年來城鄉(xiāng)居民的烹調(diào)用油迅速增加，主要是植物油。城市居民烹調(diào)用植物油平均每標(biāo)準(zhǔn)人日由1992年的32g增加到2002年的42g；農(nóng)村居民同期由17g增加到40g。城鄉(xiāng)居民的膳食脂肪供能比分別達(dá)到了35%和27.5%。同期城鄉(xiāng)居民的動物油消費量僅稍有增加。4、將二版指南第5條“食量與體力活動要平衡，保持適宜體重”修訂為“食不過量，天天運動，保持健康體重”。對于怎樣達(dá)到平衡有了明確的導(dǎo)向，就是少吃一點，多動一動，以積極的態(tài)度保持健康體重。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。

由于生活方式的改變，我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣堅持每天多做一些消耗能量的活動。5、新增加了第7條:“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”。主要針對近年來很多人吃飯不規(guī)則，在外就餐多，吃零食增多等情況，建議消費者要合理安排一日三餐的時間及食量，定時定量進餐。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量25%

30%，中餐30%

40%，晚餐30%

40%。早餐安排在6:30

8:30，午餐在11:30

13:30，晚餐在18:00

20:00為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用。應(yīng)當(dāng)選擇一些含營養(yǎng)素量高而能量低的食物，如新鮮水果和奶類，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。6、新增加了第8條:

“每天足量飲水，合理選擇飲料”。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。關(guān)于平衡寶塔圖形上，一個突出的變化就是增加了運動和飲水的圖示，這與國外近年膳食指南修訂趨勢是一致的。在各類食物的攝入量上進行了必要的調(diào)整，將寶塔底層谷類300~500克修訂為谷類薯類及雜豆250~400克；第二層蔬菜類400~500克修訂為300~500克，水果類100~200克修訂為200~400克；第三層畜禽肉類50~100克修訂為50~75克，魚蝦類50克修訂為50~100克，蛋類仍為25~50克；第四層奶類及奶制品100克增至300克，豆類及豆制品改為大豆類及堅果，50克修訂為30~50克；第五層油脂類25克修訂為油25~30克，增加了鹽6克。人每天應(yīng)該吃多少糧食、蔬菜、水果和肉、蛋、奶？動物學(xué)家在判定生物攝食狀況時，首先要看其牙齒。大多數(shù)人有32顆牙齒，其中臼齒20顆、切齒8顆、犬齒4顆。臼齒一般用于磨碎谷物、豆類和其他種子類食物；切齒一般用于咬蔬菜和水果；犬齒則用于撕咬肉類食物。按照人類各種牙齒的數(shù)目比例，人類標(biāo)準(zhǔn)膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)為：植物性食物與動物性食物之比為7：1。

7：1的比例減少或增大甚至倒置都會給人的健康帶來危害。食物的搭配要多、遠(yuǎn)、雜。多：食物品種越多越好，最好每天吃25種左右的食物。遠(yuǎn)：就是一天所吃食物的種屬越遠(yuǎn)越好。比如：雞、魚、豬肉搭配就比雞、鴨、鵝肉或豬、牛、羊肉搭配要好。雜：就是多種食物一起吃，以利于達(dá)到平衡。谷類食物互換表

（相當(dāng)于100g米、面的各類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）大米、糯米、小米100燒餅140富強粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米粉、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750

800面包120

140餅干100豆類食物互換表

（相當(dāng)于40g大豆的豆類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）大豆（黃豆）40豆腐干、熏干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞、素火腿80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120

160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200240蠶豆（炸、烤）50內(nèi)酯豆腐（盒裝）280千張、豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600

640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640

680紅小豆70乳類食物互換表

（相當(dāng)于100g鮮牛奶的乳類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）鮮牛奶100酸奶100速容全脂奶粉13

15奶酪12速容脫脂奶粉13

15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳（罐頭、甜）40肉類互換表

（相當(dāng)于100g生肉的肉類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸160雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸170白條雞150小泥腸180鴨肉100豬排骨160

170醬鴨100兔肉100鹽水鴨110什么叫身體活動？身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動。走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運動。健康成年人的適宜身體活動量是多少？每個人的體質(zhì)不同，所能承受的運動量不同；個人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運動時間、內(nèi)容、強度和頻度時也可以有不同的選擇。每次活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行1千步以上的活動量，每周累計約2萬步活動量；每天累計各種活動，達(dá)到相當(dāng)于6千步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步活動量。每日基本活動量=2000步自行車7分鐘=1000步拖地8分鐘=1000步中速步行10分鐘=1000步太極拳8分鐘=1000步

如何掌握適宜的運動強度？有效地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺判斷運動強度，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。一般健康人還可以根據(jù)運動時心率來控制運動強度，通過運動后即刻計數(shù)脈搏10秒再乘以6得出。中等強度的運動心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡(次/分鐘)。除了體質(zhì)較好者，運動心率不宜超過170-年齡(次/分鐘)。對于老年人，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運動中的感覺來確定強度。第三節(jié)食物的相輔和相克作用自然界萬事萬物都存在著聯(lián)系，這種聯(lián)系既是對立又是統(tǒng)一。人類自有飲食以來就伴隨著食物的相輔相克。一、食物的相輔作用1、營養(yǎng)素之間的相輔作用①氮基酸的相輔作用各種氨基酸的比例適宜才能夠被體內(nèi)充分利用，在日常飲食中需要食用多種含有蛋白質(zhì)的食物；民間有一個傳統(tǒng)習(xí)俗，產(chǎn)婦吃豬蹄與黃豆混合燉，認(rèn)為這是補；按照營養(yǎng)學(xué)的道理認(rèn)為，這是動物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的互補作用，也就是食物的相輔作用。②蛋白質(zhì)與鐵的相輔作用蛋白質(zhì)尤其是動物蛋白質(zhì)促進鐵的吸收；③維生素C與鐵的相輔作用缺鐵性貧血的患者服用鐵劑的同時，需要注意補充新鮮蔬菜水果等含有維生素C豐富的食物。④維生素D與鈣、磷的相輔作用⑤脂類與脂溶性維生素的相輔作用⑥鈣與鎂的相輔作用鈣與鎂被體內(nèi)吸收呈正相關(guān)，因此鈣攝入過多時鎂也需要相應(yīng)地增多。2、食物的性能相輔效應(yīng)食物與人體存在相輔屬性、溫?zé)釠龊刃阅?，?yīng)結(jié)合體質(zhì)的性能選擇食物。例如，蟹是寒性動物，姜是熱性植物，吃蟹時蘸姜的作用是為了驅(qū)寒，可防止食蟹致寒得痛。二、食物的相克作用食物相克，有人相信，有人不信。從科學(xué)的角度來說，食物相克是有其道理的；食用相克食物后，有人反應(yīng)輕微，甚至無任何反應(yīng)，這并不代表這種現(xiàn)象不存在，事實上，有許多人在食用或接觸相克食物后會出現(xiàn)中度、重度不適應(yīng)反應(yīng)，甚至引起中毒，危及生命；食物相克一股包括以下幾方面類型:1、營養(yǎng)素之間的相克作用①銅與含鋅量較高的食物混合食用，銅的釋放會大為減少。另外維生素C也會對銅的釋放量產(chǎn)生抑制作用。②過多食用含纖維素豐富的食物就會降低人體對鋅和鈣的吸收。③酒精能夠干擾多種維生素的吸收。④飲用含有單寧酸的咖啡、茶、紅酒等，就會降低人體對鐵的吸收。2、食物之間產(chǎn)生的相克反應(yīng)①蟹與柿《飲膳正要》：“柿梨不可與蟹同食”。從食物藥性看，柿蟹皆為寒性，二者同食，寒涼傷脾胃，素質(zhì)虛寒者尤應(yīng)忌之；柿中含鞣酸，蟹肉富含蛋白，二者相遇，凝固為鞣酸蛋白，不易消化且妨礙消化功能，使食物滯留于腸內(nèi)發(fā)酵，會出現(xiàn)嘔吐、腹痛、腹瀉等食物中毒現(xiàn)象。②柿子不易與酸性食物同食柿子不易與含有酸性（如維生素C）的食物同食，柿子在酸性環(huán)境中容易產(chǎn)生結(jié)石。③飲茶與食用肉類飲茶與食用肉類應(yīng)該隔開，茶中的鞣酸與肉類中的蛋白質(zhì)結(jié)合為鞣酸蛋白，影響消化吸收。④黃瓜、南瓜與維生素C黃瓜、南瓜中含有的維生素C分解酶容易破壞維生素C；胡蘿卜中含有的抗壞血酸氧化酶容易將維生素C氧化而失去作用；竹筍中含有的一些活性物質(zhì)容易破壞維生素A；如此類型的情況，可以采取水煮加熱的方法，以破壞這些物質(zhì)的活性。⑤蘿卜等十字花科蔬菜蘿卜等十字花科蔬菜被攝取后，可迅速產(chǎn)生一種硫氰酸鹽的物質(zhì)，并很快代謝產(chǎn)生另一種抗甲狀腺的物質(zhì)硫氰酸；此時人體若同時攝入含大量植物色素的水果，如橘子、葡萄等，這些水果中的類黃酮物質(zhì)在腸道被細(xì)菌分解，既可轉(zhuǎn)化為羥苯甲酸及阿魏酸，可以加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用，從而誘發(fā)或?qū)е录谞钕倌[；吃蘿卜后不要大量吃橘子等有色水果。3、在消化吸收中發(fā)生拮抗作用①菠菜與豆腐不宜同食菠菜與豆腐不宜同食的原因是，豆腐中含有的硫酸鈣、氯化鎂等無機鹽與菠菜中的草酸結(jié)合生成體內(nèi)不能吸收的草酸鈣、草酸鎂等白色沉淀，由此影響鈣、鎂的吸收，此種情況可以將菠菜燙漂后食用。②脂肪與鈣脂肪與鈣結(jié)合形成鈣皂而排出體外，因此影響鈣的吸收，大量蛋白質(zhì)也可以增加鈣的丟失，過多的磷干擾腸道吸收鈣，鉬能夠在一定程度上從已經(jīng)形成的鈣鹽中置換出鈣，所以含有鉬的食物可以作為鈣結(jié)石的食物療法。4、食物與人體之間的相克作用中醫(yī)認(rèn)為，人的體質(zhì)由先天與后天因素形成，可以分為陰虛型、陽虛型、燥熱型、痰濕型，因此在選擇食物時需要因人而異。陰虛或燥熱型體質(zhì)的人應(yīng)該忌用或慎用辛辣、溫?zé)嵝缘氖澄?，包括狗肉、羊肉、酒類、刺激性食物等；陽虛或痰濕型體質(zhì)的人應(yīng)該忌用或慎用生冷、寒涼性食物，包括冷飲、梨、西瓜、苦瓜等;虛癥者應(yīng)該忌用生冷食物；中風(fēng)者忌用刺激性食物；感冒者忌用油膩、黏滯、酸腥等食物?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對食物的相克作用的論述更為具體，如眼病患者不宜食用大蒜；心血管疾病患者不宜飲用咖啡；牛皮癬患者不宜食用大蒜；痛風(fēng)癥患者不宜食用黃豆、沙丁魚等；糖尿病患者不宜食用食糖等;上述食物不僅不利于健康的恢復(fù)，甚至還可使疾病加重。5、食物的性能不合在人體內(nèi)產(chǎn)生有害物質(zhì)如果同食屬于寒涼之性或者溫?zé)嶂缘氖澄铮蛲硨儆谧棠佒曰蛘呋鹪镏缘氖澄?，食后容易使人生寒、生熱、起燥、多痰等。①狗肉同蒜食，損人《本草綱目》中記載：“狗肉同蒜食，損人?！惫啡馍鸁?，大蒜辛溫刺激，狗肉溫補，大蒜熏烈，同食助火，因此陽盛體質(zhì)者忌食。②兔肉與生姜不宜同食兔肉與生姜不宜同食，兔肉性寒，生姜性熱，寒熱同食容易導(dǎo)致腹瀉等癥狀。③蟹與梨梨味甘微酸性寒，陶弘景《名醫(yī)別錄》云：“梨性冷利，多食損人，故俗謂之快果。”梨性寒冷，蟹亦冷利，二者同食，傷人腸胃。④蟹與泥鰍蟹與泥鰍?！侗静菥V目》云：“泥鰍甘平無毒，能暖中益氣，治消渴飲水，陽事不起。”可見其性溫補，而蟹性冷利，功能于此相反，故二者不易同吃。其生化反應(yīng)亦不利于人體。⑤蘿卜、人參相克蘿卜、人參相克，藥理作用不同，不可同服用?！侗静菥V目》指出，“蘿卜生食升氣，熟食降氣”；服用人參大補元氣，若同時服蘿卜卻是破氣。此一補一破，人參就起不到滋補作用；蘿卜有利尿消食作用，吃了蘿卜會將人參有效成分從尿中流失，影響對人參的吸收；蘿卜、人參不宜同時服用。⑥海鮮與啤酒海鮮與啤酒同食易誘發(fā)痛風(fēng)，海鮮含嘌呤，啤酒中富含分解這種成分的重要催化劑——維生素B1。如果吃海鮮時飲啤酒，會促使有害物質(zhì)在體內(nèi)的迅速結(jié)合，一旦遇到自身代謝有問題，吃海鮮的時候喝啤酒就容易誘發(fā)痛風(fēng)，以致出現(xiàn)痛風(fēng)性腎病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等。四、與飲食相關(guān)的不良習(xí)慣1、酒后飲茶傷腎茶堿有利尿作用，濃茶中含有較多的茶堿，它會使尚未分解的乙醛過早地進入腎臟。而乙醛對腎臟有很大的損害作用，易造成寒滯，導(dǎo)致小便頻濁、和大便干燥等病。所以，酒后最好不要立即飲茶，尤其不能飲濃茶。最好進食瓜、果或飲果汁，既能潤燥化食，又能醒酒。飲酒時多吃些糖醋烹飪的菜肴，對健康十分有益。2、飯后不宜立即散步

飯后胃處于充盈狀態(tài)，即使是很輕微的運動也會使胃受到震動，增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化功能。飯后大量血液集中到消化道，大腦供血相對減少而出現(xiàn)輕微的缺血，因而有昏昏欲睡的感覺，此時散步，尤其是老年人，易出意外。飯后立即散步對患有冠心病、心肌梗塞的人可導(dǎo)致頭昏、乏力、眩暈、肢體麻木；對患有消化道潰瘍和胃下垂的病人則會加重病情。飯后宜靜坐30分鐘再活動。3、飯后不宜立即飲茶

飯后立即飲茶，會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸能使食物中的蛋白質(zhì)變成不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)，并影響蛋白質(zhì)的吸收。茶葉中含大量鞣酸，與食物中的鐵元素結(jié)合，阻止鐵在腸道的吸收；鞣酸與蛋白質(zhì)結(jié)合成具有收斂作用的鞣酸蛋白質(zhì)，使腸蠕動減慢，從而延長糞便在腸道內(nèi)潴留的時間，不但易造成便秘，而且還增加了有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的可能性，所以進餐后不可立即飲茶，特別不要立即喝濃茶。

4、進餐要有順序俗話說：“飯前喝湯，勝似藥方?！辈颓帮嬘蒙倭康臏梢匝a充體內(nèi)的水分，潤滑食道腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化與吸收。飯后喝湯，會沖淡食物消化所需的胃酸，影響正常的消化與吸收。最佳進食水果時間是兩餐之間。餐前進食水果，可使正餐的進食量減少，影響營養(yǎng)素吸收。飯后就進食水果？5、不吃早餐的七大危害①易造成精神不振②易致身體發(fā)胖③老的快④易患結(jié)石?、菀谆嘉覆考膊、薏焕谝归g體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除⑦影響身體發(fā)育6、晚餐過豐過飽

不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請等放在晚上，這樣晚餐就易過豐過飽。晚餐過豐過飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。第四節(jié)飲食誤區(qū)與現(xiàn)代“文明病”

所謂“文明病”，是指肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥和冠心病這一組相互聯(lián)系、互為因果的疾病，西方稱之為“五病綜合癥”。這一組與營養(yǎng)攝入過多有密切關(guān)系的富裕型疾病，系因不科學(xué)的飲食和生活習(xí)慣日積月累而成，過去多發(fā)生于中老年人，而現(xiàn)在其發(fā)病年齡段正在不斷下降，這些疾病及其并發(fā)癥已成為威脅人類健康的主要“殺手”。一、錯誤的飲食習(xí)慣1、“洋快餐”被稱為“能量炸彈”

“洋快餐”的最大缺點是肉量多、蔬菜太少，漢堡包中夾了一大塊肉餅，卻只有一片生菜葉和薄薄的一片西紅柿。洋快餐的飲料含大量糖分，而用油炸馬鈴薯制成的“炸薯條”熱能大大增加，不僅破壞了維生素、還含有毒性物質(zhì)丙烯酸胺。

2、“常常登高座，漸漸入祠堂”——筵席奢靡的危害3、不吃粗糧，飯白了臉卻黃了已知食物在加工過程中伴有維生素的損失，例如谷物在精制過程中Ｂ族維生素?fù)p失較多；現(xiàn)在又注意到一些必需微量元素的丟失也十分可觀。將小麥精制成上等面粉后，僅保留了原來小麥中20%的鎂、13%的鉻、12%的錳、50%的鈷、37%的鉬和21%～31%的鋅。4、嗜甜食無度，“徒取其適口”而“陰受其害”5、警惕兒童“果汁、飲料綜合癥”6、“口重”誘發(fā)高血壓7、油炸食物危害健康

①油炸食物（油條、油餅等），鋁；

②高溫煎炸處理，多環(huán)芳烴，丙烯酸胺；

③食油反復(fù)使用，脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生和積累。8、“沙發(fā)土豆文化”威脅人類健康9、“腰帶長，壽命短”，一胖百病纏

①肥胖，困擾現(xiàn)代人的流行病

②肥胖，危及少年兒童的未來

③

“中年發(fā)福”，內(nèi)藏病機二、中華民族傳統(tǒng)飲食的“金科玉律”

1、食不可無綠①蔬菜“疏通壅滯”，是防病良藥②蔬菜是膳食纖維的主要來源③“三天不吃青，兩眼冒金星”

2、“粗茶淡飯，青菜豆腐保平安”

“和渣”：將黃豆泡發(fā)后于石磨中磨碎，然后連水帶渣放入鍋中，同切碎的蘿卜、白菜等蔬菜一起煮熟，

“六合菜湯”：帶葉的白蘿卜200克、紅蘿卜100克、洋蔥200克、生姜200克、花椰菜300克、蓮藕100克，將菜洗凈后切成小塊，置沸水中煮1～2小時后，加入鹽、味精及香油，便成了“六合菜湯”。

3、“五果當(dāng)為助”，水果不能代替蔬菜

4、“可一日無肉，不可一日無豆”

己烯雌酚異黃酮5、四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿的。6、“男子不可百日無姜”

7、“女子不可百日無糖”

8、“酒為百藥之長，飲必適量”

①喝酒的不是嘴而是肝②脂肪肝偏愛“嗜酒徒”

③肝硬化樂尋“老醉鬼”

9、“寓醫(yī)于食”，預(yù)防重于治療

①

“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”

②“諸藥為各病之藥，惟茶為萬病之藥”

③

“久服輕身益氣力”的花粉④蜂蜜代糖，有益健康⑤欲得長生，腸中常清三、科學(xué)烹調(diào)食物經(jīng)過烹調(diào)，可發(fā)生一系列的物理和化學(xué)變化，除去食物的生、腥味，殺滅其中有害的微生物和寄生蟲，改善食品的色、香、味，提高食品的感官性狀，增強人們的食欲，而且在保持一定營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，使食物變性、水解，便于人體的吸收和消化。但是，如烹調(diào)方法不科學(xué)，也會使?fàn)I養(yǎng)素遭到破壞和損失，減少或喪失食物的營養(yǎng)價值。因此，講究科學(xué)的烹調(diào)方法十分重要。1、清洗各種食物原料在烹調(diào)前要清洗，如米在淘洗時，應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，不要流水沖洗或用熱水淘洗，不宜用力搓洗，要輕洗，這樣可減少維生素和無機鹽的流失（如果米面有可疑霉變或農(nóng)藥殘留，則應(yīng)用溫水多次搓洗）。各種副食原料在清洗時，不要切開后再洗，不要在水中浸泡，洗的次數(shù)不宜過多，洗去泥渣即可。2、切配各種副食原料應(yīng)洗后再切配，以減少水溶性營養(yǎng)素的流失。原料切塊要大，如果切得太碎，則原料中易氧化的營養(yǎng)素與空氣的接觸機會增多，