水中有氧運(yùn)動(dòng)

水中有氧運(yùn)動(dòng)徐嘉欣一、 什么是有氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)是使用身體的大肌肉群，持續(xù)做長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的一種運(yùn)動(dòng)模式，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%），功能是強(qiáng)化心肺循環(huán)機(jī)能，增強(qiáng)全身性的耐力，改善血液的質(zhì)和量，減少身體脂肪，降低心血管疾病罹患率，以促進(jìn)身心健康，提升生活品質(zhì)。常見有氧運(yùn)動(dòng)如跳繩，慢跑，快走，太極拳，自行車，長(zhǎng)距離游泳等。二、 什么是水中有氧運(yùn)動(dòng)？水中有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)者在淺水區(qū)內(nèi)（在水中保持垂直姿勢(shì)頭部能出水）進(jìn)行的無負(fù)重（關(guān)節(jié)活動(dòng)輕松）的抗阻有氧練習(xí)，在過程中將舞蹈的基本動(dòng)作如走跑跳躍等動(dòng)作，配上輕快或緩和的音樂，所進(jìn)行針對(duì)改善體適能的運(yùn)動(dòng)。三、 水中有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)？水中有氧運(yùn)動(dòng)充分利用水的阻力、浮力、壓力及水具有極強(qiáng)的導(dǎo)熱特點(diǎn)。1、 水中阻力為陸地的12~15倍，有助于肌力肌耐力的增進(jìn)，又可達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其效果如同陸上的重量訓(xùn)練，尤其能避免肌肉突然用力收縮的沖擊，減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。2、 水的浮力（1）可約減輕體重90%，對(duì)于體重過重，下背痛及膝蓋腳踝關(guān)節(jié)受傷者，可避免運(yùn)動(dòng)傷害，亦有復(fù)健的效果。（2）在水中運(yùn)動(dòng)人體處于俯臥或仰臥狀態(tài)時(shí)，下肢血液容易回流心臟，促使全身血液循環(huán)加快，提高心血管系統(tǒng)功能。3、 水的壓力（1）可以促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝及按摩復(fù)健的功效，同時(shí)增進(jìn)肌力肌耐力及關(guān)節(jié)柔軟度。（2）在水中有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體四周水的壓力使人在水中呼吸時(shí)必須用力，這一特點(diǎn)能過改善肺的通氣功能，增強(qiáng)呼吸道的抵抗力。4、 水有極強(qiáng)導(dǎo)熱性，冷熱刺激是皮下毛細(xì)血管最理想的運(yùn)動(dòng)方式，因此在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)四肢肌肉處于不停頓的收縮和舒張運(yùn)動(dòng)中，能量消耗大，消除體內(nèi)多余脂肪同時(shí)，全身肌肉也能得到很好鍛煉，使肌肉結(jié)實(shí)富有彈性。5、 其它特點(diǎn)如（1）水中運(yùn)動(dòng)要求挺胸收腹，這對(duì)于糾正青少年駝背，養(yǎng)成挺拔的體態(tài)非常有益。（2）水中運(yùn)動(dòng)時(shí)水流不斷沖擊人體相當(dāng)于按摩作用，能使人體皮膚潤(rùn)澤、光滑而富有彈性，可延緩皮膚松弛老化。四、水中有氧運(yùn)動(dòng)的形式？水中有氧運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，除了競(jìng)技游泳中的蝶、仰、蛙、爬四種泳姿及大眾化的側(cè)泳、反蛙泳等休閑游泳運(yùn)動(dòng)方式外，水中有氧運(yùn)動(dòng)還包括：水中韻律操、水中形體訓(xùn)練、水中跑步運(yùn)動(dòng)、水中功率自行車、水中有氧康復(fù)訓(xùn)練等。1、 水中韻律操：伴隨著音樂在水中進(jìn)行的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，由準(zhǔn)備活動(dòng)部分、水中基本部分、水中結(jié)束放松三部分組成。準(zhǔn)備活動(dòng)分為陸上準(zhǔn)備及水中準(zhǔn)備兩部分，通過陸上、水中肢體拉伸，使身體發(fā)熱，動(dòng)員全身器官投入水中運(yùn)動(dòng)。水中基本部分由上肢各方位的伸展、繞環(huán)、腰部旋轉(zhuǎn)、髖部前后左右擺動(dòng)、配合著行進(jìn)步伐的移動(dòng)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。2、 水中形體訓(xùn)練：充分利用水的阻力作用，借助一些器械如浮漂、阻力板或日常生活的空水瓶等在水中進(jìn)行的克服阻力的訓(xùn)練，可健美胸部、腰部、臀部等易堆積脂肪的部位。3、 水中跑步運(yùn)動(dòng)：充分利用水的浮力及阻力作用，運(yùn)動(dòng)者可在水中進(jìn)行各種類型、各種方向的跑動(dòng)訓(xùn)練。如：原地小跑、高抬腿跑、倒退跑等。4、 水中有氧康復(fù)訓(xùn)練：水中有氧運(yùn)動(dòng)提供給運(yùn)動(dòng)不便的人或患有疾病的人一個(gè)很好的康復(fù)場(chǎng)所，在水的特殊環(huán)境里治療師可根據(jù)患者病情，制定訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行合理的康復(fù)訓(xùn)練?？衫酶鞣N器材、浮漂、功率自行車等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。五、 水中有氧運(yùn)動(dòng)的作用？（1） 增強(qiáng)心肺持久力，強(qiáng)化心臟功能，提升血管與血液的質(zhì)與量。（2） 減少體脂肪，增加基礎(chǔ)代謝率。（3） 增進(jìn)肌力肌耐力及關(guān)節(jié)柔軟度。（4） 降低膽固三酸甘油，提升高密度脂蛋白。（5） 對(duì)于肌肉與關(guān)節(jié)的傷害程度最小。（6） 有效改變身體協(xié)調(diào)平衡和肢體的控制能力。（7） 持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)，仍不會(huì)使體溫過高。（8） 全面提升體適能，更能燃燒身體地體脂肪。（9） 具有治療性與復(fù)健的效果。六、 水中有氧運(yùn)動(dòng)的環(huán)境與裝備？水溫:最好維持在26?30°C之間。淺水課程的水深大概在120?130cm之間，原則上以站直的身體水深在肚臍與胸線之間。音樂:如有音樂，節(jié)拍不宜過快，以90?120拍/分最理想。裝備:蛙掌式手套，浮漂，劃手板，蝴蝶板等。七、水中有氧運(yùn)動(dòng)的意義?長(zhǎng)期的水中有氧運(yùn)動(dòng)不僅可調(diào)節(jié)人體姿態(tài)和脊柱的生理彎曲，而且還可使整個(gè)人體向流線型發(fā)展，特別對(duì)臀部、肩背部、胸部、腰部、腹部、腿部、足部曲線的塑造起到良好促進(jìn)作用。從運(yùn)動(dòng)方式來看水中有氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容較廣泛、形式多樣、具有較濃趣味性，在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)者或患者的交流使他們自信心增強(qiáng)，眼界開闊，心情放松。八、水中有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)？1、 要選擇衛(wèi)生條件合格、通風(fēng)良好、整潔安靜的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。2、 若以強(qiáng)身健體為目的，可選擇內(nèi)容豐富多樣，若以康復(fù)為主，應(yīng)在治療師指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。3、 患者進(jìn)行水中有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行必要檢查，排除傳染病、心、肺和肝腎功能不全、重癥動(dòng)脈硬化、皮膚破損感染、腫瘤、出血、妊娠等禁忌癥。4、 運(yùn)動(dòng)時(shí)如有頭暈、心慌、惡心