跳繩滿分攻略及訓(xùn)練技巧

跳繩、滿分攻略及訓(xùn)練技巧跳繩技巧1、選擇合適長度的跳繩。跳繩前一定要選擇一根長度合適的繩子，繩子太長甩起來就沒有力道，就不能跳得快起來，繩子太短則會束手束腳，妨礙身體伸展。2、注意手腳協(xié)調(diào)。跳繩是一項講究手腳協(xié)調(diào)的運動，一般手上開始甩動繩索，腳就要跟著跳起來，而且跳的時機很講究，跳晚了繩子肯定碰腳了，跳早了可能人已經(jīng)落地又碰腳。搖繩的主要部位是手腕3、控制跳起的高度。初學(xué)者跳繩有時候擔(dān)心跳得低繩子就會碰腳，總是跳得很高，但這樣的壞處就是人很容易覺得累，而且跳得不快。跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4、學(xué)會用手腕。跳繩的過程一般不需要手臂使勁，要學(xué)會靠手腕的轉(zhuǎn)動來帶動繩子的甩動，這樣既省力而且跳得更快。5、注意呼吸。跳繩子的時候要注意自己的呼吸情況，盡量保持氣息的平穩(wěn)，不然氣息亂了就影響自己跳繩子動作的協(xié)調(diào)。6、控制跳繩的節(jié)奏。跳繩子盡量保持穩(wěn)定的跳繩節(jié)奏，不要跳得太快，太快身體負荷比較大，而且容易出錯，但也不要跳得太慢，太慢就不容易協(xié)調(diào)手腳。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳繩易犯的錯誤動作及糾正辦法1、易犯錯誤：身體僵硬個關(guān)節(jié)不夠放松。糾正方法：多練習(xí)，練習(xí)時注意身體放松。2、易犯錯誤：跳繩時大臂和身體夾角大。糾正方法：跳繩時大臂和身體之間夾一張紙，跳繩時不可掉落。3、易犯錯誤：兩手握手柄時高度不一致。糾正方法：練習(xí)時多提醒手柄高度要一致。4.、易犯錯誤：跳繩時小臂幅度太大，不是以手腕為軸進行擺動。糾正方法：練習(xí)時多提醒以手腕為軸。5.、易犯錯誤：跳繩時跳的高度太高。糾正方法：降低跳的高度。6、易犯錯誤：節(jié)奏不好，好壞繩。糾正方法：降低跳繩的速度，調(diào)整好節(jié)奏。動作要領(lǐng)1、握繩的方法:握在手輛中后端。2、跳繩的長度:單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置3、手上技術(shù)要點:兩手上臂貼近身體，手腕用力。4、腿部技術(shù)要點:腳尖和前腳掌起跳落地，以剛能過繩子最好，落地時起跳高度不能太高膝蓋微屈做緩沖°5、熟練跳繩:為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。6、減少失誤的方法:以4下為一個單位，1234。7、分段練習(xí):以15秒為單位，要求不失誤，逐步加量，爭取達到50次。8、分段練習(xí)2:1秒、20秒、25秒、30秒、.35秒、40秒、50秒、60秒9、如何訓(xùn)練臂力:搖蠅訓(xùn)練保證一分鐘能搖250下左右。10、如何保養(yǎng)繩子:懸掛繩子。11、雙腳起跳的方法練習(xí)要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳,同時落地落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高，應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜。練習(xí)30次6組、50次4組、100次2組、180次1組。鞏固練習(xí)1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。4、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧!5、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。6、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘一、舒筋活血：跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。二、不可忽略前腳掌：起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳