壓力管理培訓

壓力管理綜合管理部第一章為什么需要壓力管理請思考：不管理壓力會怎樣？1.實現(xiàn)工作與生活的平衡生活幸福和安寧的人才能保持持續(xù)的工作熱情，使得事業(yè)有成，進而家庭和睦，形成良性循環(huán)。工作和生活是一塊硬幣的兩面互為補充，互為因果2.實現(xiàn)壓力與個人承受力的平衡工作表現(xiàn)疲勞耗竭P點崩潰績效高峰壓力水平壓力管理

目標壓力與工作績效的關(guān)系壓力就像一根小提琴的弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。由左圖，我們可以得出如下啟示：不同的人有不同的壓力曲線。壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區(qū)域”也就是平衡點——績效高峰。3.維護身心健康，避免極端情況發(fā)生長期忍受精神壓力，生病概率會增加3-5倍過勞死、猝死、抑郁癥、自殺、焦慮等幾乎全都來自于壓力2006,，25歲華為員工胡新宇連續(xù)加班一月因病不治身亡2006，36歲中興員工程明出差死亡，疑為“過勞死”2011，普華永道25歲女碩士入職半年猝死，或因過勞2012.4.10-20，深圳120接報16例中青年猝死的病例2013，奧美公司李錚突發(fā)心臟病猝死，曾連續(xù)加班一個月統(tǒng)計指出：我國每年猝死人數(shù)達55萬，76%的白領(lǐng)亞健康4.提升抗壓能力，助力職業(yè)發(fā)展“草莓人”是用來比喻一些抗壓能力差的職場新人，因為他們和草莓一樣——看起來光鮮亮麗，但卻不堪一壓無論是職場新人還是資深老員工，都可以通過科學的壓力管理方法，來提升個人的抗壓能力，從而實現(xiàn)職業(yè)發(fā)展的飛躍。第二章壓力管理知識概述壓力源，壓力的正面作用和負面影響2.1如何理解壓力壓力源于物理學術(shù)語，指負荷。二十世紀三、四十年代，美國生理學家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會領(lǐng)域。當刺激事件打破了原有的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。我們可以從如下兩個方面去理解壓力：壓力是一種主觀的感受，是指面對某些事件或環(huán)境時在心理上的緊迫感或緊張感；壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個人身心承受壓力的強弱程度。2.2為什么會有壓力？生容易，活容易，生活不容易——“壓力山大”普遍存在。1-3——喝奶粉，壓力大，有木有？（土奶粉有毒，洋奶粉太貴）4-6——防意外，壓力大，有木有？（既怕無辜被砍，又怕老師虐待）7-12——補習班，壓力大，有木有？（周六奧數(shù)英語，周日琴棋書畫）13-18——考大學，壓力大，有木有？（千軍萬馬獨木橋，狹路相逢）19-22——各種證，壓力大，有木有？（考研考證考公仆，為了就業(yè)）23-25——找工作，壓力大，有木有？（必須名牌畢業(yè)，至少兩年經(jīng)驗）26-30——干事業(yè)，壓力大，有木有？（加班沒日沒夜，健康越來越差）31-50——養(yǎng)全家，壓力大，有木有？（孩子妻子老子，房子車子票子）51-70——被啃老，壓力大，有木有？（從前養(yǎng)兒防老，現(xiàn)在養(yǎng)兒到老）2.2為什么會有壓力？外部壓力①經(jīng)濟負擔大（房貸等）；②家務(wù)負擔大（上有老下有?。?；③家庭矛盾；④人生大事（婚孕、子女求學等）01家庭壓力02①工作超負荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③職業(yè)發(fā)展不順；④人際關(guān)系緊張等工作壓力03①很難快速適應(yīng)或跟上社會的變革和發(fā)展，落后于時代。社會壓力04①環(huán)境惡劣（噪音、污染）；②過度擁擠；③缺乏安全感的環(huán)境。環(huán)境壓力2.2為什么會有壓力？內(nèi)部壓力1）不能自我肯定：自我價值感較低、非常在意別人的看法、敏感于別人的評語、常不喜歡自己、常認為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：標準定得很高、常覺時間不夠用、選擇犧牲休息、休閑的時間，導致長期失眠、缺乏與家人相處的時間、終年處于緊張狀態(tài)。2.3影響壓力強度的因素認知評估：對事件的看法，愈是負向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對能力：應(yīng)對技巧愈佳，壓力愈小，壓力其實就是來源于你沒有能力有效應(yīng)對的問題?？深A(yù)測性：壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大?？煽刂菩裕簤毫κ录目煽刂菩杂?，壓力愈大。主觀喜好：事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性：不同的事情對于不同的人會造成不同的壓力：因為事件對于不同的人有不同的意義。2.4壓力的正面作用和負面影響感覺剝奪實驗有一個著名的“感覺剝奪實驗”是這樣的：貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學募集了許多大學生志愿者，讓這些志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應(yīng)該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯。而實際情況怎么樣呢？大多數(shù)志愿者在實驗開始后24-36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。在試驗期間，他們由愜意的睡眠漸漸變?yōu)閰捑牒筒话?，而后開始唱歌、吹口哨和自言自語，直至有幻覺出現(xiàn)。觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導線護目鏡耳機麥克風手銬2.4壓力的正面作用和負面影響井無壓力不噴油人無壓力輕飄飄一點壓力都沒有，并不會讓我們有非常幸福的感覺。故事：壓力效應(yīng)有一位經(jīng)驗豐富的老船長，當他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時，突然遭遇到了可怕的風暴。水手們驚慌失措，老船長果斷地命令水手們立刻打開貨艙，往里面灌水?！按L是不是瘋了，往船艙里灌水只會增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個年輕的水手嘟囔。看著船長嚴厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依舊猛烈的巨浪對船的威脅卻一點一點地減少，貨輪漸漸平穩(wěn)了。船長望著松了一口氣的水手們說：“百萬噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負重的時候，是最安全的；空船時，則最危險?！雹俳箲]、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；②道德和情感準則削弱；③感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理；⑤短期和長期記憶力減退；⑥精神疲勞，錯覺和思維混亂增加。壓力過大的心理癥狀2.4壓力的正面作用和負面影響①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背的緊張）；③汗流量增加，惡心，胸悶，頭痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很難集中；⑤皮膚干燥、有斑點和刺痛（皮膚對壓力特別敏感）；⑥消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散。壓力過大的生理癥狀2.4壓力的正面作用和負面影響壓力過大的行為癥狀①工作懈怠、能力降低，錯誤率增加；②放縱自己，自暴自棄；③沒胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安；⑤冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財產(chǎn)；⑦與家庭和朋友的關(guān)系惡化；⑧自殺或企圖自殺。2.4壓力的正面作用和負面影響第三章如何進行壓力管理壓力的診斷、緩解、預(yù)防、抗壓能力提升3.1壓力診斷可以把上面所描述的“壓力過大負面影響”的各種癥狀當做預(yù)警信號來診斷自己是否是壓力過大。同時，要根據(jù)內(nèi)外壓力來源的各個方面，找出：①目前我的壓力有哪些；②我最大的壓力是什么。以便于有針對性的緩解壓力。確切地說，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關(guān)系？如果認識不到問題的根源所在，你就不可能解決問題。21精選ppt3.1壓力診斷→診斷壓力狀況另外，可以通過以下的一個小測試來診斷自我的壓力狀況。過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況？計分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。1、覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時沖燈，走路和說話的節(jié)奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣。5、擔心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔心自己的經(jīng)濟狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，還很多事情牽掛。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)咎。16、做事急躁，任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺得自己不應(yīng)該享樂。22精選ppt3.1壓力診斷→診斷壓力狀況0-10分11-15分16分或以上精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，較沉悶，做事的動力不高。精神壓力程度中等，雖然有些時候感到壓力較大，仍可應(yīng)付。精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。23精選ppt3.1壓力診斷→理清感受，界定壓力所在我目前最關(guān)切的擔憂的事是什么？改變我命運的事將會是什么？我想停掉哪些事，不再去做？我想開始去做或?qū)W著去做哪些事？我能期望怎樣的理想未來？我期望能在此生中達到的目標是什么？未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？24精選ppt3.2壓力緩解01啟動“減壓閥”高壓鍋為什么要有減壓閥？這個道理很簡單，壓力鍋也是有壓力限制的，壓力大了它就會炸鍋，而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力。同理，當我們壓力大時，首先也要立即啟動我們的“減壓閥”，先釋放部分壓力，以避免“炸鍋”。每個人都有適合自己的減壓閥，我們舉幾個例子以作參考：25精選ppt3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”從整理辦公桌開始減輕壓力任何東西堆在桌上三個月不被光顧，就應(yīng)該進行清理——或存進文件夾，或丟進廢紙簍。整理辦公桌要力求最常用的東西最便于拿取。改善工作場所環(huán)境：綠色植物、家人照片……26精選ppt3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”休息片刻，呼吸一下新鮮空氣一天中多進行幾次短暫的休息，做做深呼吸，走出工作場所呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時升級成能壓倒你的工作壓力。27精選ppt3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”轉(zhuǎn)移精力，暫時避開壓力源讓自己暫時躲開壓力源，去做一下體育運動或者去KTV吼上兩嗓子，這能使你很好地發(fā)泄一下，完了之后你會感到很輕松，不知不覺間就可以把壓力釋放出去。或者給自己放假一天，徹底放松一下。28精選ppt3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”泡個澡，然后好好睡一覺休息是為了更好地工作?？茖W家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。研究表明：每天睡眠4個小時的人，比每天睡眠8個小時的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時，精神集中程度下降30%。29精選ppt3.2壓力緩解→①啟用“減壓閥”找信得過的朋友聊一聊把你的煩惱跟信得過的朋友聊一聊。一是你傾訴本身就會讓你的心情感到舒暢；二是與朋友們交換一下近況，你會發(fā)現(xiàn)，自己那點事算啥，可能別人的煩惱比你大多了，從而自己也就覺得沒有什么了。30精選ppt3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對情緒應(yīng)對——由負向思維轉(zhuǎn)向正向思維02情緒應(yīng)對學會積極正向的思維方式，養(yǎng)成客觀辨證的思維習慣；事情原來并沒有想象的那么糟糕；還有很多可以回旋的余地；即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機會?！盁o壓”人士深信，事情總能朝著所期望的方向發(fā)展。所以，總是以最樂觀的心情想象最好的結(jié)果。需要做的所有事都已經(jīng)在進展當中，即使遇到麻煩，也一定會以最快的速度重新調(diào)整狀態(tài)。31精選ppt3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對①早上7：00鬧鐘沒響，睡過了頭應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法我不能遲到，這將會把我的一整天都弄得一團糟。這不是個大問題，我有辦法補上這遲到的30分鐘。反應(yīng)急忙刮胡子，穿好衣服。沒吃早飯就離開家。打電話告訴同事他臨時請假30分鐘。做好上班的準備，并像平常一樣吃完早餐。結(jié)果急急忙忙離開家。輕輕松松離開家。A先生與B先生的一天32精選ppt3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對②早上8：00在高速公路上遭遇堵車應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法為什么那輛卡車不駛?cè)肼嚨?？真氣死我了。我才不會為此而不安，因為我不能為此做些什么。反?yīng)猛按喇叭，緊握方向盤，試圖超車，然后加速。等待堵塞結(jié)束。等待的同時，邊放松邊聽廣播；然后按正常速度行駛。結(jié)果血壓和脈搏升高。到達后工作起來心煩意亂。保持安靜與輕松狀態(tài)。到達后工作起來神清氣爽。A先生與B先生的一天33精選ppt3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對③上午10：00生氣的同事對我的工作錯誤大發(fā)雷霆A先生與B先生的一天應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法我不能容忍這個傲慢無禮的家伙。這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個問題變得更嚴重之前應(yīng)認真處理好這個問題。反應(yīng)表面上有禮貌，但言語行為顯示出沒有耐心和不滿。放松而又認真地傾聽，同時考慮如何處理這類問題。保持冷靜與風度。結(jié)果同事仍怒氣難消。A先生被惹怒了而沒能處理好日程上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽他講完。B先生也很高興地順利處理問題。34精選ppt3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對④中午午休。A先生與B先生的一天應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法真累啊，什么時候能從這樣繁忙的工作中擺脫出來啊。又不能午休了，怕是今天晚飯也要耽擱了！孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往常一樣午休，午休后我就會恢復(fù)了精力。當我讓自己心態(tài)放松時，我會工作得更好。反應(yīng)邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到所需要的文件。打電話找人，但人又不在。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結(jié)果由于惱怒，在工作中屢犯錯誤?；謴?fù)到良好狀態(tài)。能迅速地恢復(fù)頭腦清醒，繼續(xù)工作。35精選ppt3.2壓力緩解→②情緒應(yīng)對晚上11：00睡覺時間A先生與B先生的一天應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問題的發(fā)生。反應(yīng)難以入眠，失眠兩小時。迅速入眠。結(jié)果早晨睡醒后精疲力竭而又郁悶。早上：神清氣爽而又愉快。36精選ppt整天生活在焦慮之中，不如馬上行動；兵來將擋、水來土掩，問題來了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是；努力爭取以最有效的方式處理外界要求，將負面壓力轉(zhuǎn)為正面動力。3.2壓力緩解→③問題應(yīng)對03問題應(yīng)對問題應(yīng)對——由抱怨擔心轉(zhuǎn)向問題解決37精選ppt3.2壓力緩解→③問題應(yīng)對對于可以克服的困難對于可以克服的困難，我們要擺正心態(tài)，鼓足勇氣去面對。我們對克服困難的步驟推薦如下：形成積極樂觀的態(tài)度和一往直前的勇氣分析壓力事件，制定解決方案按計劃實施方案并講究策略和技巧根據(jù)實施結(jié)果，隨時調(diào)整計劃若已完全盡力，短時間內(nèi)問題仍無克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。38精選ppt3.2壓力緩解→③問題應(yīng)對對于無法逾越的障礙對于實在無法達成的目標或要求，不要再勉強，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風而逝。39精選ppt3.2壓力緩解→③問題應(yīng)對對于無法控制的事情只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。人的煩惱就是來自于：忘了自己的事，愛管別人的事，擔心老天爺?shù)氖隆４蚶砗米约旱氖?，不去管別人的事，別操心老天爺?shù)氖隆?0精選ppt3.2壓力緩解→④改變看法04改變看法我做事必須盡善盡美（速度第一，完美第二）。我必須總呆在這里，因為這些事情離了我不行。凡事應(yīng)按照我期待和喜歡的方式進行。我就是這樣的人，我就是無法改變了。我們要改變一些看法，放棄一些不合理的觀點：人往往不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾。41精選ppt3.2壓力緩解→④改變看法閱讀材料：小鬧鐘的恐懼一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。其中一只舊鐘對小鐘說：“來吧，你也該工作了?？墒俏矣悬c擔心，你走完三千二百萬次以后，恐怕便吃不消了?！薄疤炷模∪Ф偃f次?！毙＄姵泽@不已?！耙易鲞@么大的事？辦不到，辦不到?！绷硪恢慌f鐘說：“別聽他胡說八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了?！薄疤煜履挠羞@樣簡單的事情?！毙＄妼⑿艑⒁伞！叭绻@樣，我就試試吧?！?2精選ppt不要以被人稱為“工作狂”為榮。長期自我強迫、超負荷工作可能會導致沒有了生活情趣，逐漸變得情急浮躁、性情冷漠、剛愎自用、以自我為中心，忽視家人的感受，缺乏付出和獲得愛的能力。3.2壓力緩解→⑤改變活法05改變活法要經(jīng)常自?。何业降自谧穼ぶ裁?？43精選ppt3.2壓力緩解→⑤改變活法瓦努阿圖，全球幸福指數(shù)第一的國度幸福是每一個人追逐的東西，幸福的內(nèi)容卻很不一樣。瓦努阿圖被評選為全球幸福指數(shù)第一的國度。這個由南北跨度1200公里的83個島嶼組成的群島共和國，是一塊幾乎未經(jīng)人工雕琢的天然璞玉。在離開首都維拉港的山林以及其他島嶼，看不到現(xiàn)代文明沾染過的任何痕跡，人們尊重傳統(tǒng)，與天地共存，沿襲著自古以來的生活樣貌。他們捕魚、種地、起舞、編織……生活得自由自在。44精選ppt3.3壓力預(yù)防→①提前規(guī)劃，早做準備提前規(guī)劃，早做準備許多引起壓力的事件是難以預(yù)料的，但對那些你能事先估計到的情況可以及早采取緩解措施。“一切盡在掌握中”這種感覺本身就能很好地緩解壓力。45精選ppt3.3壓力預(yù)防→①提前規(guī)劃，早做準備制定合理目標，不要期望太高過高的期望是造成壓力的一個重要原因，因此，不要訂立難于實現(xiàn)的目標，要從實際出發(fā)，盡量做自己能力所及的事，不要對自己抱太高的期望，以免帶來更大的挫敗感。46精選ppt3.4抗壓能力提升每個人的抗壓能力都是不同的。對于企業(yè)來講，更歡迎那種抗壓能力強的員工（許多招聘JD中都有這樣的要求）。因此，做好壓力管理，除了減壓之外，我們還要增強自己的抗壓能力。47精選ppt3.4抗壓能力提升壓力緩解的方法中，很重要的一點就是轉(zhuǎn)化對壓力問題的情緒應(yīng)對。因此，擁有良好的情緒管理能力并逐漸提升自己的情商，抗壓能力自然會得到提升。比如，當我們遇到批評時，臉皮厚一點（這是情商高的表現(xiàn)），誠懇地接受建設(shè)性的意見，不要太有挫折感，那么，壓力感就不會很強了，抗壓能力也就提升了。做好情緒管理，提升情商48精選ppt3.4抗壓能力提升做好時間管理，讓生活井井有條如果我們無法同時面對千頭萬緒的事情，可以在一段時間內(nèi)只做一件事。今日事今日畢——很多事情擱著未做，本身就能造成巨大的心理壓力。不可無休止地執(zhí)著于某一個任務(wù)，快速接案，甩掉包袱。焦頭爛額的生活會帶來很大的壓力，而有條不紊、井然有序的日程安排可以消除緊張情緒：49精選ppt3.4抗壓能力提升養(yǎng)成好習慣，發(fā)揮減壓閥的作用每個人都可以設(shè)置自己的減壓閥，但很多人往往沉浸在壓力中不可自拔。如果能夠平衡工作和休息的時間安排，經(jīng)常鍛煉身體，避免精神和體力上的過度疲勞，自然能夠提高自己的抗壓能力。比如，據(jù)研究表明：10分鐘的散步能帶來隨后兩個小時的充沛精力，并使緊張感和疲勞感減輕。50精選ppt3.4抗壓能力提升培養(yǎng)意志力