教師心理健康

教師心理健康區(qū)教育局陳尚寶提綱教師心理的特點(diǎn)教師心理健康的標(biāo)準(zhǔn)教師常見的心理問題教師心理壓力的應(yīng)對艾里克森的“人生八段〞〔心理社會期〕理論期別／年齡／心理危機(jī)／開展順利／開展障礙嬰兒期/0-1歲／信任-不信任／有平安感／交往焦慮學(xué)步兒期/1-３歲／自主-不自主／自控自信／膽小多疑兒童早期/3-６歲／自信-不自信／勇于表現(xiàn)／畏懼退縮兒童中晚期/7-11歲／進(jìn)取-不進(jìn)?。心芰Γo能青少年期/12-18歲／統(tǒng)合-不統(tǒng)合／方向明確/角色混亂成年早期/18-25歲／友愛-疏離／感情生活好／常孤獨(dú)成年中期/25-60歲／有活力-頹廢／愛家庭／自我放縱成年晚期/60歲以后／無憾-悲觀／安享天年／悔恨往事一、教師〔成年人〕的心理特點(diǎn)人的一生開展1、成年早期的心理特點(diǎn)親密感與孤獨(dú)感的矛盾艾里克森(Erikson,1964)認(rèn)為，成年早期重要的心理沖突是親密對孤獨(dú)。這反映在青年人要長久地鐘情于親密配偶這一思想和情感上。獨(dú)立與親密的矛盾在成年早期，形成相互滿意的親密關(guān)系是一件很困難的事情。大局部年輕人經(jīng)濟(jì)上獨(dú)立很晚，許多人還在形成自己的身份感。但是，要建立這種親密關(guān)系，就需要他們放棄自己的某些獨(dú)立性，根據(jù)兩個人而不是某一方的價值觀和興趣重新解釋他們的身份。成熟意味著要平衡這兩種力量。沒有獨(dú)立感，人們就只會從配偶出發(fā)限定自己，而犧牲自己的自尊和積極性。沒有親密性，他們就會面對艾里克森所謂的成年早期的消極后果——孤獨(dú)和自戀。婚姻需要寬容和妥協(xié)，而不是完全以自我為中心。要建立親密關(guān)系，就必須寬容并接受個人背景和價值觀上的差異。與朋友、同事建立親密關(guān)系平安的親密感也表現(xiàn)在與朋友、同事、上司、下級的親密關(guān)系上。擁有這種親密感的年輕人能與人合作，具有寬容心，能接納背景和價值觀不同的人們。他們既能和別人共處，也善于獨(dú)處。孤獨(dú)感較強(qiáng)的人不敢與別人建立親密關(guān)系，他們畏首畏尾，害怕喪失自己的自我身份感，他們喜歡競爭，不喜歡合作，不能接受人與人之間的差異，在與別人建立親密關(guān)系時產(chǎn)生威脅感(Hamachek,1990)。只有成功地解決親密對孤獨(dú)的沖突，才能順利地過渡到成年中期。2、成年中期的心理特點(diǎn)繁衍感與停滯感的矛盾當(dāng)一個人順利地度過了自我同一性時期，以后的歲月中將過上幸福充實(shí)的生活，他將生兒育女，關(guān)心后代的繁殖和養(yǎng)育。他認(rèn)為，生育感有生和育兩層含義，一個人即使沒生孩子，只要能關(guān)心孩子、教育指導(dǎo)孩子也可以具有生育感。反之沒有生育感的人，其人格貧乏和停滯，是一個自我關(guān)注的人，他們只考慮自己的需要和利益，不關(guān)心他人〔包括兒童〕的需要和利益。在這一時期，人們不僅要生育孩子，同時要承擔(dān)社會工作，這是一個人對下一代的關(guān)心和創(chuàng)造力最旺盛的時期，人們將獲得關(guān)心和創(chuàng)造力的品質(zhì)。深圳市中小學(xué)教師SCL-90全量表中度以上病癥〔任一因子分≥3〕比例為15.8%,與全國常模比較，深圳市中小學(xué)教師心理健康水平較低，這與國內(nèi)大多數(shù)研究結(jié)果一致。深圳教師心理健康水平低于深圳學(xué)生家長。女教師的心理健康水平差于男教師；班主任的心理健康水平差于科任教師；“語數(shù)英〞科教師的心理健康水平差于其它學(xué)科的教師；教師軀體化問題隨著年齡增長愈加顯著。3、深圳市中小學(xué)教師心理健康狀況南山區(qū)?新課程條件下理想教師心理素質(zhì)的構(gòu)建?課題組使用北京師范大學(xué)開展心理研究所編制的?教師心理健康問卷?對全區(qū)38所中小學(xué)1910名教師〔有效被試1809名〕進(jìn)行了心理健康水平測試。分析結(jié)果說明，絕大多數(shù)中小學(xué)教師在“情緒狀態(tài)、人際關(guān)系、自我控制、自我滿意度、自我效能感、主觀幸福感和自我適應(yīng)調(diào)節(jié)〞這七個緯度上的心理健康水平均在一般及以上，根本到達(dá)了85%以上。但教師的心理健康水平在具體維度上有所區(qū)別。每一個維度都有10%以上的教師心理健康水平較差。在情緒狀態(tài)、人際關(guān)系和自我適應(yīng)調(diào)節(jié)維度上，分別有16.3％、14.1％和14.1％的比較差，說明在情緒、人際關(guān)系方面存在問題的教師數(shù)量較多，而且自我調(diào)節(jié)能力較差的教師也比較多。4、南山區(qū)中小學(xué)教師心理健康狀況二、教師心理健康的標(biāo)準(zhǔn)第三屆國際衛(wèi)生大會〔1946〕認(rèn)為——所謂心理健康，是指在身體、智能以及情感上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個人心境開展成最正確狀態(tài)。1、心理健康的定義健康是一個連續(xù)體。在健康與非健康之間沒有截然的分界線。在健康與非健康兩個端點(diǎn)之間有一個很大的空間，既非健康又非疾病，我們稱之為“亞健康狀態(tài)〞，或“第三狀態(tài)〞?！暗谌隣顟B(tài)〞是一種很不幸的非健康狀態(tài)，雖不是明顯的病態(tài)，卻嚴(yán)重影響人的心理生活質(zhì)量，將精力引向非建設(shè)性的渠道，降低人的快樂感、幸福感和自我滿足感，束縛人的創(chuàng)造性。心理健康不是心理疾病的反面，而是心理疾病和“第三狀態(tài)〞的反面?？朔暗谌隣顟B(tài)〞就是健康。2、認(rèn)識誤區(qū)——健康就是無病，無病就是健康，非此即彼。馬斯洛：當(dāng)我們“努力培養(yǎng)自己原來沒有的心理品質(zhì)、努力地去做自己能夠做的任何事情〞的時候，我們就到達(dá)了自我實(shí)現(xiàn)的境界。〞馬斯洛的心理健康標(biāo)準(zhǔn)3、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)Maslow〔1956〕提出“自我實(shí)現(xiàn)者〞的14個標(biāo)準(zhǔn)：1.能夠正視現(xiàn)實(shí),如實(shí)地看待世界,而不是根據(jù)需要看世界.2.接納自我,毫無抱怨,毫無焦慮地對待自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn).3.言行坦率,正確表達(dá)自己所思所想.4.不把工作看做謀生的手段而是快樂的源泉.5.獨(dú)立自主,與環(huán)境關(guān)系和諧.6.能夠欣賞日常生活,不會為經(jīng)驗(yàn)的重復(fù)而煩惱.7.具有頂峰意識,指在工作,學(xué)習(xí),生活的各個環(huán)節(jié)中有陶醉和忘我的時候.8.同情關(guān)心他人,有幫助人的欲望.9.人際關(guān)系深刻,心中有愛身邊有友誼.10.對待別人平等,能寬容對待事情.11.信守道德標(biāo)準(zhǔn).12.有幽默感.13.富有創(chuàng)造力,變換生活方式.有改變生活的愿望.14.重大問題不隨波逐流.有原那么有信念.陳會昌的心理健康標(biāo)準(zhǔn)國內(nèi)學(xué)者陳會昌教授提出心理健康的8條標(biāo)準(zhǔn)：1、自知之明2、善于自控3、隨和親善4、隨遇而安5、目標(biāo)明確6、靈活變通7、情緒平和8、樂觀積極俞國良提出的“教師心理健康標(biāo)準(zhǔn)〞〔2001〕1.對教師角色的認(rèn)同〔熱愛、勤奮、積極、有成就感和滿足感〕；2.人際關(guān)系良好〔師生關(guān)系融洽、在學(xué)生中有威信、與人相處時正面態(tài)度多于反面態(tài)度〕；3.正確評價自我和控制自我〔工作目標(biāo)和抱負(fù)水平不脫離現(xiàn)實(shí)、能監(jiān)控和調(diào)整自己的教育行為〕；4.有教育創(chuàng)造性〔教育教學(xué)措施有創(chuàng)意〕；5.心境良好，恰如其分地調(diào)控自己的情緒。俞國良的“教師心理健康標(biāo)準(zhǔn)〞三、教師常見的心理健康問題〔一〕壓力問題；〔二〕人際沖突問題；〔三〕職業(yè)適應(yīng)與環(huán)境適應(yīng)問題；〔四〕缺失性需要與開展性危機(jī)問題；〔五〕職業(yè)倦怠問題。壓力問題壓力就是生活中面臨的挑戰(zhàn)、困難、負(fù)荷，是個體對生活情境的整體性反響。壓力是每個人的生活中都無法回避的。但正如物體不能承受彈性限度以外的情境變動一樣，假設(shè)是壓力超過了個體的適應(yīng)能力，就會產(chǎn)生適應(yīng)不良的現(xiàn)象。1、升學(xué)人數(shù)、成績上下、名次先后的壓力；2、競聘上崗、末位淘汰的壓力；3、班級管理、問題學(xué)生的壓力；4、成就焦慮、超負(fù)荷工作的壓力；5、時間緊迫、頭緒繁多的壓力；6、家庭經(jīng)濟(jì)、子女升學(xué)等壓力。教師壓力來源：心理壓力及其危害一個新西蘭女人吃了一堆水果后，覺察所吃的水果是從受到禁止供給水果的生產(chǎn)地出產(chǎn)的。她的健康狀況立即崩潰，第二天就去世了。事實(shí)上，她所吃的水果都是上等的好水果。一個非洲男子曾和朋友共進(jìn)早餐，他吃得很開心，并且吃完后也過得不錯。但在一年后，他得知那頓早餐是朋友用野生母雞做出來的，而這正是他們的文化嚴(yán)格禁止的食物。于是，那個人立即全身發(fā)抖，在24小時之內(nèi)死亡。一個巫醫(yī)對一個澳大利亞的男子下了詛咒，隨后那男子的健康馬上崩潰。但是當(dāng)巫醫(yī)去除詛咒后，他立刻就康復(fù)了。壓力實(shí)在是太大了！主要原因：〔1〕領(lǐng)導(dǎo)方面——●不夠恰當(dāng)?shù)脑u價；●不太合理的要求；●不很公正的處理。人際沖突問題1、“教師——領(lǐng)導(dǎo)〞沖突〔2〕教師方面——●不了解領(lǐng)導(dǎo)的需要；〔領(lǐng)導(dǎo)也是人，也需要得到尊重/領(lǐng)導(dǎo)也有成就的需要/領(lǐng)導(dǎo)也有交往的需要〕●不體諒領(lǐng)導(dǎo)的難處；〔不便言明內(nèi)情的難處/平衡關(guān)系、違心決策的難處/權(quán)衡利弊、忍痛割愛的難處〕●不爭取領(lǐng)導(dǎo)的支持。〔領(lǐng)導(dǎo)的支持要靠主動的爭取/做好工作才能得到領(lǐng)導(dǎo)更多的支持〕智能型腦力勞動具有個體性和創(chuàng)造性的特點(diǎn)，如果再加上缺乏自知之明和開闊的眼界，就很容易形成自我欣賞、夜郎自大的個性特點(diǎn)，并在工作與交往中形成矛盾沖突。主要表現(xiàn)：●不合作態(tài)度●嫉妒心理●攻擊性行為〔挖苦、挖苦、爭吵〕2、“教師——教師〞沖突嫉妒是人類的一種最普遍而又最根深蒂固的情感。嫉妒常常在同類人群中產(chǎn)生，所以才有“文人相輕〞、“同行是冤家〞之說。童年遭遇的不公和看到的對他人的偏愛，特別容易助長自己的嫉妒心。嫉妒和競爭有密切的關(guān)聯(lián)。競爭引發(fā)攀比，攀比導(dǎo)致心態(tài)的不平〔不是重視事情本身的價值，而是從相互攀比上去判斷事情的價值〕。在一切心理問題當(dāng)中，只有嫉妒是難言之隱。如果說，“生氣〞是拿別人的缺點(diǎn)來懲罰自己，那么“嫉妒〞無疑是在用他人的優(yōu)點(diǎn)來傷害自己。嫉妒者不僅從自己所有的東西中拿掉快樂，而且從他人所有的東西中拿來痛苦?？朔刀室獜呐囵B(yǎng)自信開始，每只孔雀都認(rèn)為自己的尾巴是世界上最美麗的，所以孔雀才成為一種性情最為平和的鳥類。師生關(guān)系是一種教育與被教育、管理與被管理的關(guān)系，這種關(guān)系本身就是一組矛盾，處理不當(dāng)就會發(fā)生沖突。學(xué)生總有不聽話的，總有不愛學(xué)習(xí)的，總有違犯紀(jì)律的，總有惹是生非的，總有損害集體榮譽(yù)的。于是，教師就要對其進(jìn)行批評教育，如果方法不當(dāng)，或?qū)W生個性有嚴(yán)重偏差，就會引起師生沖突。3、“教師——學(xué)生〞沖突主要原因：學(xué)生方面〔不良行為、不良習(xí)慣、不良個性〕教師方面——●恨鐵不成鋼的焦躁情緒；●教育方法不當(dāng)引起學(xué)生反彈，從而引發(fā)教師的防衛(wèi)心理〔師道尊嚴(yán)/不能容忍學(xué)生的不恭行為〕；●對后進(jìn)學(xué)生的厭惡情緒；●工作壓力帶來的煩躁情緒；●家庭矛盾遷怒學(xué)生，等等。主要原因：家長方面——不講理/要求過高/文化層次低/偏袒孩子、挑學(xué)校和老師刺/在教育觀念和教育方法上有差距教師方面——4、“教師——家長〞沖突●對學(xué)生的負(fù)面情緒移情于家長，對家長缺少應(yīng)有的尊重；●與家長缺少必要的溝通；●在學(xué)生與家長心目中的地位有欠缺。5、家庭內(nèi)部沖突教師的家庭內(nèi)部沖突之所以應(yīng)該引起學(xué)校和教師自己的重視，是因?yàn)檫@種沖突引起的負(fù)性情緒極易涉及學(xué)生并傷害學(xué)生。教師家庭內(nèi)部沖突的嚴(yán)重性還在于它非常容易失去控制，給當(dāng)事人的心理健康甚至是生命財產(chǎn)帶來嚴(yán)重?fù)p失，并引起中小學(xué)學(xué)生的心理張與恐慌。著名漫畫家丁聰?shù)摹皭燮廾卦E〞如果發(fā)現(xiàn)太太有了錯，那一定是我的錯；如果不是我的錯，那也一定是我害太太犯的錯；如果我還堅(jiān)持認(rèn)為她有錯，那就更是我的錯；如果太太真的錯了，那么尊重太太的錯我才不會犯錯；總之，太太絕對不會錯——這句話肯定沒有錯！職業(yè)適應(yīng)與環(huán)境適應(yīng)問題1、職業(yè)適應(yīng)問題——●專業(yè)素質(zhì)缺乏引起的不適應(yīng)；●專業(yè)經(jīng)驗(yàn)缺乏引起的不適應(yīng)；●個人缺乏專業(yè)興趣引起的不適應(yīng)。自我體驗(yàn)——焦慮/自卑/煩惱/視教師職業(yè)為苦差、負(fù)擔(dān)、受罪/職業(yè)倦怠—想跳槽2、環(huán)境適應(yīng)問題——●對所在群體的不適應(yīng)；●對所在社會大環(huán)境的不適應(yīng)?！袢笔孕枰貌坏綕M足——晉級/論文/評優(yōu)/提干/調(diào)動等等●開展性危機(jī)——成年期危機(jī)/中年期危機(jī)/老年期危機(jī)缺失性需要與開展性危機(jī)問題職業(yè)倦怠問題所謂“職業(yè)倦怠〞，又稱為“職業(yè)枯竭〞，是指在工作重壓下的一種身心俱疲的狀態(tài)。主要表現(xiàn)為身體疲勞、情緒低落、創(chuàng)造力衰竭、價值感降低、人性化冷淡、攻擊性行為增多等。其中，最突出的反響是精神疲憊、攻擊性行為和個人成就感的降低?！奥殬I(yè)倦怠〞不同于“職業(yè)壓力〞?！奥殬I(yè)倦怠〞是一種“職業(yè)的社會化現(xiàn)象〞，具有綜合病癥，常常在較長期的職業(yè)活動后才會出現(xiàn)?！奥殬I(yè)倦怠〞的三個根本維度——1、“情緒枯竭〞——失去熱情，情緒消沉，缺乏活力，厭煩與學(xué)生接觸，對工作和生活消極悲觀。職業(yè)倦怠的教師會感到精力不濟(jì)、莫名地緊張，有時會覺得沒有能力對他人的語言或要求做出積極的回應(yīng)，自己也無法想象能像過去那樣有效地控制自己。即使經(jīng)過周末的休息與調(diào)整，仍然害怕周一的早晨不得不回校去工作；一想到要面對自己的學(xué)生，就感到無盡的憂慮和煩躁。壓力會導(dǎo)致攻擊性與暴力。由于面對著信息量的劇增、工作責(zé)任的加重、與時間賽跑的快節(jié)奏、家長期望與社會評價的苛刻，以及教育教學(xué)管理部門對自己工作業(yè)績的關(guān)注與考核，使得許多教師遭受著愈來愈重的精神壓力。因此，一些教師變得越來越容易發(fā)火、愛罵人、不耐煩、對學(xué)生態(tài)度專制，甚至出現(xiàn)或大或小的體罰行為，這些都說明教師身上的壓力已經(jīng)超出了極限的范圍。2、“人格解體〞——煩躁易怒，容忍度低，言語和行為常帶攻擊性，例如挖苦、挖苦、辱罵、體罰等。3、“低個人成就感〞——自信心下降，感覺個人無能力應(yīng)對職業(yè)局面，有無助感，失去工作動力。職業(yè)倦怠的教師會認(rèn)為自己無法勝任工作，對自己的職業(yè)喪失興趣和信心。他們更容易抱怨，更容易對自己做出消極的自我評價，他會感覺到自己已經(jīng)不像過去那樣喜歡和有效地適應(yīng)自己的工作，他的個人成就感正在快速縮減。教師職業(yè)倦怠有一個開展過程，表現(xiàn)為三級水平——一級倦怠〔短期、可恢復(fù)〕——表現(xiàn)為煩躁、擔(dān)憂、挫折感。二級倦怠〔比較固定、持久、不易克服〕——表現(xiàn)為精神耗竭、消極處世、無效能、脾氣變化無常、容易激怒。三級倦怠〔彌散性的、劇烈的、難以處理的〕——表現(xiàn)為明顯的生理和心理問題，如嚴(yán)重的焦慮、沮喪或抑郁、躁狂，甚至可能導(dǎo)致自殺。如果一位教師出現(xiàn)精力不濟(jì)、極度疲乏、以及失眠、頭痛、背痛、腸胃不適等病癥，并且容易沖動、甚至出現(xiàn)難以控制的攻擊性行為，那么極有可能是患上了“職業(yè)倦怠〞。當(dāng)然，這首先應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院進(jìn)行其他病灶的排除檢查，如果病理上找不到任何異常，就應(yīng)該考慮尋求心理醫(yī)生的幫助。教師職業(yè)倦怠除了容易出現(xiàn)因業(yè)績差、熱情下降而帶來職業(yè)道德缺失、消極怠工等狀況外，還容易引起“師生沖突危機(jī)〞?，F(xiàn)在社會上對學(xué)校教育的期望值越來越高，教師不僅要受到來自家長方面的壓力，而且要承受愈來愈巨大的來自學(xué)校內(nèi)部和學(xué)校之間相互競爭的壓力，這就會導(dǎo)致很多“職業(yè)倦怠〞現(xiàn)象的集中發(fā)作，這種消極情緒發(fā)作的“泄洪口〞，往往從工作現(xiàn)場中突破，即突發(fā)性的“師生沖突危機(jī)〞。因此，教師職業(yè)倦怠的直接受害者常常是當(dāng)事人的學(xué)生。1、教師不健康的心態(tài)會直接導(dǎo)致學(xué)生的心理障礙。教師“職業(yè)倦怠〞給學(xué)生造成的危害——“一個有不能自制的脾氣、嚴(yán)重的抑郁、極度的偏見、兇惡、不能容人、挖苦刻薄或習(xí)慣性謾罵的教師，其對兒童心理健康的威脅，猶如肺結(jié)核或其他危險傳染病對兒童身體健康的威脅一樣嚴(yán)重。〞——美國全國教育聯(lián)合會某初中學(xué)生對師生關(guān)系看法的調(diào)查資料：問題：你認(rèn)為老師與學(xué)生的關(guān)系好比是____與______的關(guān)系答復(fù)：貓與老鼠；統(tǒng)治者與被統(tǒng)治者；警察與小偷；惡狼與羔羊；法官與罪犯；暴君與復(fù)仇者；監(jiān)獄長與囚犯；棍子與懶驢；留作業(yè)的工具；做作業(yè)的工具……比例：34.7%

2、教師不健康的心態(tài)會直接影響正常的師生關(guān)系。學(xué)習(xí)困難生中，有相當(dāng)一局部學(xué)生的成績不良是同教師的消極態(tài)度有直接關(guān)聯(lián)的。馬太效應(yīng)——“凡有的還要加給他，叫他有余；凡沒有的，連他所有的也要奪過來。〞引自?新約·馬太福音?第25章

3、教師住健康的心態(tài)會直接影響學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度和生活態(tài)度。國外研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)却置涞母改缚匆徊繒鸾箲]的、介紹嬰兒猝死癥的電影后，表現(xiàn)出截然相反的兩種態(tài)度：一些父母不愿去面臨那些關(guān)于他們的孩子可能在嬰兒期死亡的任何事。另一些父母表示，應(yīng)該盡可能多地了解這些信息，以便這種不幸事件發(fā)生時有思想準(zhǔn)備。這兩種不同態(tài)度反響了不同的焦慮應(yīng)對策略。四、教師心理壓力的應(yīng)對積極策略和回避策略回避型：努力不去想這個情境，所以能盡可能多或盡可能長時間地回避焦慮?！皳?dān)憂也沒有用〞，“別想它了，想點(diǎn)別的吧〞，就是壓抑策略。推遲去看醫(yī)生或推遲同上司的談話，因?yàn)槟泐A(yù)料到這種場面對你有壓力，這就是回避策略。積極型：盡可能多而快地尋找解決方法，以積極的行動迎接壓力。就一個安排好的治療程序努力去收集盡可能多的信息，或花大量時間考慮一個即將到來的工作面試，這時用的是積極策略。回避策略當(dāng)我感到生氣或沮喪時，就沖別人發(fā)泄繼續(xù)將自己的情緒保持在正常狀態(tài)一般防止和他人呆在一起拒絕相信它發(fā)生了喝很多酒來緩解緊張吃很多東西來緩解緊張抽很多煙來緩解緊張吃很多鎮(zhèn)靜藥來緩解緊張引自Holahan和Moos(1987)積極認(rèn)知策略祈求指導(dǎo)和權(quán)威做最壞的準(zhǔn)備努力去看積極的一面考慮處理問題的幾種選擇憑過去經(jīng)驗(yàn)辦在一段時間里整天忙于做事努力置身這種情境之外，客觀地看待它仔細(xì)考慮這種情境并爭取理解它自言自語說些能讓自我感覺好一些的事對自己發(fā)誓，下一次事情會不一樣了認(rèn)為做什么也沒用，接受這個事實(shí)積極行動策略努力尋找更多的有關(guān)信息跟父母、親戚、朋友談?wù)撨@個問題找專家(醫(yī)生、律師等)談一談忙于別的事使自己不去想這個問題訂一個行動方案然后去施行暫時不考慮這些事弄清必須做什么而且設(shè)法實(shí)現(xiàn)設(shè)法讓自己的情緒超脫出來從有相似經(jīng)歷的人或群體那里尋求幫助交換或折衷以從這個情境中得到一些有利的東西用體育鍛煉來緩解緊張使用應(yīng)對策略比不使用好研究發(fā)現(xiàn)，要緩解焦慮，使用應(yīng)對策略總比不用策略好。一項(xiàng)有關(guān)戒煙的研究中，至少用到一種應(yīng)對策略的吸煙者成功戒煙的可能性比沒用任何應(yīng)對技巧的吸煙者大三倍。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對于在婚姻生活中體驗(yàn)到壓力的夫婦，用了應(yīng)對策略的比沒用應(yīng)對策略的能更有效地緩解情緒的消沉。應(yīng)對策略的效果有一項(xiàng)調(diào)查詢問成年人常用的應(yīng)對策略有哪些，所給出的27個應(yīng)對策略各有多大效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，越是憑借有效的應(yīng)對策略的人，在快樂和總的生活滿意度測驗(yàn)中的得分越高。由此可見，人們面臨焦慮時愿意采用一些應(yīng)對策略，研究說明，使用這些策略至少在一定程度上是有效的?；乇懿呗远唐谟行Щ乇懿呗栽诙唐趦?nèi)更有效，從長期看，積極策略更有效。有些問題一兩天后煙消云散了。一場令人生氣的談話所帶來的刺痛或者某個令人為難的時刻常常剛過一會兒就消退了。用回避策略，僅僅是不去想這種體驗(yàn)，就可能渡過難關(guān)。很多時候，問題不會消失。一個學(xué)生可以不理會他的學(xué)習(xí)困難問題，可這些問題并不會消失。學(xué)習(xí)成績差、人際關(guān)系不融洽這些問題是不會自生自滅的。所以，為了徹底地消除焦慮，更多時候應(yīng)該采取積極策略。找人，找朋友傾訴找出理由去散散心改變情境用忙碌來打發(fā)聽音樂睡覺做自己喜歡做的事其他一些應(yīng)對策略常用方法深呼吸舒服的坐姿找一個安靜而舒適的地方坐下來。背要坐直，兩手自然，放松腹部肌肉。自然呼吸用肺部沉著而自然地吸口氣。練習(xí)幾次，直到能舒服而自然地呼吸為止。深呼吸〔1〕

用鼻子慢慢吸氣，數(shù)四下再停止?！?〕

屏住呼吸，數(shù)四下。〔3〕

慢慢呼氣，也數(shù)四下?！?〕把前面的三個步驟重復(fù)五次?；謴?fù)自然呼吸放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練漸進(jìn)性放松用盡全力攥緊拳頭，握緊，握緊，再握緊。感受身體的緊張感。緩慢地松開，體驗(yàn)隨之而來的放松感。重復(fù)3-5次把煩惱寫在紙上，然后把紙張撕成碎片，然后揉成一團(tuán)，丟到垃圾桶中。跑到空曠的地方，大聲喊叫或者大聲唱歌，劇烈運(yùn)動。有打人欲望時，可以通過打枕頭來替代。大哭一場。自我放松，如聽音樂、散步、尋找社會支持〔與朋友交流自己的感受〕不要不好意思打攪同學(xué)，他也有和你同樣的需求。情緒發(fā)泄我必須做得很好當(dāng)我表現(xiàn)很差時，我是無用的人我必須被我認(rèn)為重要的人贊同當(dāng)我被拒絕，我就是不值得愛的人人們必須對我好而且給我所需要的我無法忍受非常糟的事駁斥自己的非理性想法換個角度看問題做菜時，油點(diǎn)濺到了手上

事情總是有可能變得更糟的玻璃杯不小心打碎了舊的不去，新的不來碎碎平安——?dú)q歲平安失戀了失戀就是與一個不愛你的人或不愛你的人脫離關(guān)系，那有什么不好呢？