健身知識篇賞析

最新健身知識篇通用最新健身學(xué)問篇通用篇一

現(xiàn)在許多人都健起身來，那么健身運動小學(xué)問，有些你確定不知道，下面是我整理匯總的健身小學(xué)問，盼望對大家有關(guān)心。

俗話說：“男人里外都靠腰”。男人腰好，哪里都好!腰部肌肉是身體的核心力氣區(qū)，維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一。強(qiáng)壯的腰部肌肉，就象是給脊柱強(qiáng)有力的愛護(hù)傘，有助于維持及增加脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。

在日常健身熬煉中，需要留意塑造和愛護(hù)。幾乎全部的力氣練習(xí)，腰部肌肉都會參加其中。發(fā)達(dá)、強(qiáng)壯的腰部肌肉肯定是你訓(xùn)練中的第三條腿。

懶得運動會傷身害體，而間或運動更會害體傷身。周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著，基本沒運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出很多時間集中熬煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學(xué)有效的`做法是每周熬煉3至5次。

1、蘋果：含豐富果膠，能加速人體排毒。2、香蕉：含有豐富食物纖維，適合常便秘、肌膚干燥的美眉。3、葡萄柚：糖分少，含有豐富的維c。4、菠蘿：菠蘿的蛋白分解酵素很強(qiáng)，可關(guān)心肉類的蛋白質(zhì)消化，不過要飯后食用。5、奇異果：和肉類菜肴是絕佳搭配，能防止便秘、關(guān)心消化、美化肌膚。

肚子上的贅肉是最難減的，唯一的方法就是通過全身減肥而減掉腹部贅肉，當(dāng)你的體重下降10%時，你腹部的贅肉也只能減掉30%。每次跑步30分鐘減肥作用不大，必需大于40分鐘才能起到減肥的效果。除了跑步之外，每天的飲食也必需留意，多食水果和蔬菜，尤其是黃瓜和西紅柿，少吃米飯和饅頭。

你可能擁有世界上最壯麗的腹肌，但假如它們被脂肪掩蓋著，就沒有人能知道。沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。假如你努力并持續(xù)練了許久的腹肌卻仍看不到。那你就應(yīng)當(dāng)檢討飲食了。早晨一杯酸奶+一個雞蛋，午餐一小碗米飯+一盤蔬菜+150g牛肉，晚餐一個番茄+一杯牛奶。

1、要喝奶，早餐多吃些碳水化合物。2、多吃瘦肉，肥肉則能免就免。3、小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好。4、多吃點蔬菜，口味清淡點更有助于多吃飯進(jìn)而長肉。5、可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的辦法。

常常熬煉不僅讓你擁有健康，更能讓你顯得年輕些。20多歲的時候不進(jìn)行熬煉，等到35歲之后就會老態(tài)龍鐘了，所以熬煉要趁早。最簡潔的熬煉就是隔天跑步一次，每次一小時，只要你堅持一年，就會驚喜的發(fā)覺體脂變少了，腹部贅肉不見了，八塊腹肌出來了，屁股變翹了，大小腿線條美麗極了。

1、熬煉方案要合理、持續(xù)，長期堅持熬煉的人這種狀況會明顯削減。2、牽伸肌肉，可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊急肌肉的恢復(fù)。3、預(yù)備活動做充分，整理運動做合理，有助于防止或減輕肌肉酸痛。

拉伸運動就好比做菜時撒的味精，可以起到提鮮的效果。拉伸的詳細(xì)好處有：1、增加肌肉的活性，快速投入到運動中。2、增加肌肉延展性，削減運動中的拉傷、撕裂。3、增加關(guān)節(jié)的活動范圍，提高動作的質(zhì)量。4、增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。建議：訓(xùn)練前動態(tài)拉伸，訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸。

飯后半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面?？粗芎唵?，其實幾分鐘后腰就會很累，堅持15分鐘。每天都做一次，不僅瘦腰，而且腿、脖子、臉部也都能變瘦。

1、蛋白質(zhì)(雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋，魚肉)。2、蔬菜(各種如西蘭花，蘆筍，芹菜，青菜，青椒紅椒，西紅柿)。3、零食水果(杏仁，香蕉，草莓，藍(lán)莓，橘子，葡萄等)。登記了嗎?選購的時候別忘了!

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最新健身學(xué)問篇通用篇二

第一種，當(dāng)然是瑜伽墊了。

瑜伽墊不僅適用于瑜伽訓(xùn)練人群，也適用于拉伸訓(xùn)練以及自重訓(xùn)練者，比如你進(jìn)行俯臥撐、平板支撐、卷腹、波比跳訓(xùn)練的時候，你總不能在硬邦邦的地板上訓(xùn)練吧。

其次種，彈力帶

彈力帶是一種幫助訓(xùn)練，價格也比較實惠，彈力帶有不同的阻力值范圍可以選擇，體積小、便利攜帶。當(dāng)你想要提高健身動作的難度，或者健身動作完成得不標(biāo)準(zhǔn)的時候，可以借助彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。

第三種、啞鈴

啞鈴相比于其他劃船機(jī)、史密斯架等健身器材來說，體積是比較小的，熬煉方式也敏捷多變的。啞鈴有多種規(guī)格的重量可以選擇，從0.5kg-30kg不等，可以滿意你的多種熬煉需求。

最新健身學(xué)問篇通用篇三

信任許多健身人士中有大半部分踏入健身這條道路就是為了瘦身，看到自己身上的肉真的是慘不忍睹，那么我們要怎么練呢?首先我們剛開頭可以做做一些有運動，比如跑步，這個是有氧中最簡潔最直接的健身方法，能量消耗也特別的大的。適應(yīng)一段時間后我們就可以盡享高輕度間歇性訓(xùn)練了，這對減脂人群的關(guān)心很大，效果也特別的好，可以短時間的消耗我們的卡路里。

還有就是有點難度的訓(xùn)練了，那就是力氣訓(xùn)練，許多人都說有氧訓(xùn)練也就跑跑步啥的，其實他們并不知道有氧訓(xùn)練是可以更快的新陳代謝，經(jīng)過高強(qiáng)度熬煉后的你再通過力氣訓(xùn)練是可以讓身體保持高代謝水平，所以脂肪燃燒的速度可想而知，還不趕快舉起來!

2.增肌變強(qiáng)壯

增肌和減脂也是一樣的還是舉鐵，但是他們卻有很大的不同，那就是要不斷的挑戰(zhàn)自己，不能讓肌肉習(xí)慣現(xiàn)在的熬煉組數(shù)，最好的增肌熬煉就是不要習(xí)慣熬煉組數(shù)，但是許多健身人士都喜愛做到力竭而且還沒有好好的讓身體休息，其實這么做是不行的，作為新手也是不能效仿的，由于這樣不但沒有效果而且還很簡單受傷。

增肌訓(xùn)練結(jié)束后要讓自己的身體好好的休息，由于這樣才可以讓我們的肌肉更好的恢復(fù)與成長，大家要明白一點，肌肉不是在熬煉的過程中生長的，而且是在休息的時候，所以讓身體好好的休息是特別重要的!

最新健身學(xué)問篇通用篇四

健身大致分為器械熬煉和非器械熬煉。健身也是許多男士和女士用來塑造完善身材的一種熬煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜愛這項運動。

做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有熬煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。

組數(shù)是指每個動作所做的'組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力氣和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清楚度、分別度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

這是一個特別重要且簡單忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

在健身訓(xùn)練時，一般采納慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排解某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可每天練，甚至2次/每天。因試驗表明在一次猛烈的大運動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以許多高水平的優(yōu)秀運動員都采納每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

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最新健身學(xué)問篇通用篇五

這個動作是訓(xùn)練肱二頭肌肉的，我們先讓自己站直，然后雙手握住把手，讓自己的肘部保持不動，緩慢的彎舉起繩索，然后緩慢的恢復(fù)動作，在整個訓(xùn)練動作期間身體都是保持靜止的，只有前臂在反復(fù)的彎舉。不要讓你的整只手臂都在搖擺。

其次組動作

這個動作需要我們把繩索角度調(diào)高，然后雙手放到把手上，讓自己雙手發(fā)力去下壓它，不是用你自己的身體去下壓，要留意調(diào)整身體的發(fā)力部位。

在訓(xùn)練中背部是保持挺直的，下屈伸時手臂肘部也是不動的，我們需要感受到三頭肌肉的正確伸縮感。

第三組動作

訓(xùn)練背部肌肉，這個動作可以很好的增加你背部的寬度，讓你背部肌肉訓(xùn)練得更加完善。

在練習(xí)時保持背部挺直，身體可以微微后傾斜，然后下拉器械。

第四組動作

訓(xùn)練胸部肌肉的，特殊是對于胸肌的中縫，可以讓你胸肌分別度變得更完善。

在練習(xí)時雙手放到兩邊的墊子上，然后讓自己往中間合攏，讓我們的胸部得到收縮。

第五組動作

訓(xùn)練我們的胸部的，這個動作對于胸肌的中縫和外側(cè)都有特別不錯的訓(xùn)練效果。大家在練習(xí)時需要保持足夠標(biāo)準(zhǔn)的姿態(tài)，假如姿態(tài)不對，很可能會熬煉不到我們的胸部。

練習(xí)時背部挺直，讓胸部保持緊急，讓自己專注于胸肌上，去用胸肌發(fā)力，讓自己雙手往下拉動器械。

第六組動作

最終這個訓(xùn)練動作我們需要用到瑜伽球進(jìn)行練習(xí)，主要是針對腹部的，它不僅可以訓(xùn)練腹部，對于核心力氣也會有不錯的訓(xùn)練效果。

最新健身學(xué)問篇通用篇六

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開頭運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運動將使你削減受傷機(jī)會，因此，花上5-10分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身熬煉的良好開端。

極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來非常簡單，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這祥簡潔。當(dāng)你熬煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是關(guān)心你放松肌肉，從而防止其次天的肌肉酸痛。需要留意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

超負(fù)荷的舉重

假如你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15～20次，假如你盼望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達(dá)到好的效果。

過激的運動

既然健身的目的是為以后始終堅恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，很多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要緣由。由于一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。

水分的必要補充

切記，當(dāng)你正在進(jìn)行運動時，身體會因流汗而快速丟失水分，而這些液體必需準(zhǔn)時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會消失脫水的現(xiàn)象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要遺忘給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開頭做運動時，則需要得更多。此外，充分的水分有助于削減饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

逐步增加運動強(qiáng)度

這可是一個好辦法!然而高強(qiáng)度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講，這是值得留意的?？赡軙б韵碌臓顩r：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達(dá)到使身體有所轉(zhuǎn)變的效果.然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

動作頻率太急

當(dāng)你正擠出時間完成你的熬煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的熬煉，假如你做得太快，猛烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而簡單受到損害，因此，這里有一個簡潔的規(guī)章：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。

運動中不要吃喝

聽起來很“殘酷”，但是你完全可以不做任何食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓(xùn)練。事實上，任何不超過2小時的運動，都不要求必需補充體力，而你只要在運動之前的1小時內(nèi)，確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了。你還要明白：雖然運動飲料對你沒有壞處，但還有什么比純水更有益于身體呢?另外，酒精含量高的飲食對你的運動是徒勞無功的。

最新健身學(xué)問篇通用篇七

高抬腿是熱身的運動之一，效果特別好的一個熱身運動，在做這項熱身運動的時候腿部肯定要太高，當(dāng)然在一段時間之后假如覺得這個動作已經(jīng)不行以滿意你自己，也可以同時加上擺臂的動作，但是肯定要讓動作保持在勻速的水平下。

剪刀腿

是熱身的運動之一，兩腿前后交叉，做小步幅跳動，做25秒。

交叉跳

是熱身的運動之一，這里所說的交叉跳也就是手腳同時交叉并且跳動起來，這是特別常見的一個熱身熬煉，當(dāng)人體在跳動的時候手臂跟雙腿分別交叉可以達(dá)到