《形體訓練》項目一

形

體

訓

練簽

到掃碼下載文旌課堂APP掃碼簽到（簽到時間：）簽到方式教師通過“文旌課堂APP”生成簽到二維碼，并設置簽到時間，學生通過“文旌課堂APP”掃描“簽到二維碼”進行簽到。。項目一任務二坐姿訓練任務三行姿訓練任務四蹲姿訓練任務一站姿訓練

了解站姿、坐姿、行姿和蹲姿，掌握其動作要領。掌握四種基本姿態(tài)的訓練方法。能規(guī)范執(zhí)行站姿、坐姿、行姿和蹲姿動作，練就優(yōu)雅姿態(tài)。

傳承中國禮儀文化，重視行為規(guī)范，并能做到知行合一。知識目標技能目標素質(zhì)目標任務一一、站姿的基本動作要領二、常用站姿訓練三、站姿訓練的注意事項一、站姿的基本動作要領（4）軀挺后背正直，挺胸收腹，提臀，立腰。（5）腿并雙腿膝蓋夾緊，大腿內(nèi)側收緊。（1）頭正面部朝向正前方，雙目平視，嘴唇微閉，下頜微收，頸部挺直，表情平和自然。（2）肩平肩部微微放松下沉，稍向后展開兩肩平齊、舒展。（3）臂垂雙臂放松，自然下垂于體側，雙手的虎口向前，手指自然彎曲。（6）腳穩(wěn)正步站立，腳跟靠攏，腳尖并攏，身體重心落在兩腳中間。基本站姿二、常用站姿訓練（一）女士常用站姿訓練1．丁字步站姿訓練2．扇形步站姿訓練扇形步站姿也稱小八字步站姿，其訓練動作：雙手交叉置于背后或握于腹前，雙腿和腳跟并攏，腳尖分開約45°～60°，成小八字步，身體重心落于兩腳之間。訓練動作：上身正直，頭正目平，腰直肩平，挺胸收腹，雙臂自然下垂，雙手交叉置于腹前，貼于肚臍處，手指伸直但不外翹，雙腿并攏，膝蓋緊貼，雙腳站成小丁字步。二、常用站姿訓練（二）男士常用站姿訓練1．前腹分腿式站姿訓練2．背手分腿式站姿訓練訓練動作：雙手交叉置于腹前，右手握住左手手腕，雙腿自然分開（距離以不超過肩寬為宜），雙腳平行，身體重心落于兩腳之間。訓練動作：雙手交叉置于背后，左手握住右手手腕自然貼于背部，雙腿自然分開，雙腳平行，身體重心落于兩腳之間。知

識

角站姿訓練小妙招1．靠墻練習此練習主要訓練整個身體的控制能力。訓練要領：背墻站立，腳跟、小腿、臀部、雙肩和頭部緊貼墻壁，使身體保持一條直線。訓練時間：每天約15分鐘。2．分腿立此練習主要訓練臀、腹及上身。訓練要領：雙腿在小八字立的基礎上分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，雙肩后張下沉，夾臀的同時收腹。訓練時間：每天約15分鐘。站姿練習知

識

角站姿訓練小妙招3．頭上頂書此練習主要訓練頭部的控制能力。訓練要領：基本站姿站好后，選取一本重量適宜的書放于頭頂中心位置，身體保持平穩(wěn)，努力保持書在頭上的穩(wěn)定性。訓練時間：每天約15分鐘。4．點地練習此練習主要訓練腿的控制能力和身體重心的穩(wěn)定性。訓練要領：在基本站姿的基礎上，保持上身形體和重心的穩(wěn)定，右腿向前伸直點地，腳尖繃緊，腳面外翻，堅持數(shù)秒后收腿回位，換左腿重復以上動作。訓練時間：每天約15分鐘。三、站姿訓練的注意事項（1）雙臂不要交叉抱胸。（2）雙手不要插入衣袋或褲袋中，也不能交叉抱于腦后，或者雙手、單手叉腰。（3）不要彎腰駝背或過于挺胸。（4）雙腿不要交叉、彎腿頂跨。（5）雙腳不要分叉過大，也不能呈內(nèi)八字。（6）身體不要歪斜或隨意扭動，不要倚物（如墻壁、椅子等）。（7）身體各部位都要放松，避免僵直硬化，肌肉不能緊張。如果站立時間長，還可以適當?shù)刈儞Q姿態(tài)，追求動態(tài)的美感。知

識

角站姿禮儀不同群體的站姿，其側重點不一樣。不同的場合，人們所采用的站姿也有所區(qū)別。（1）在升國旗、奏國歌等莊嚴的儀式或場合中，應采用標準站姿，原地立正站直，挺胸立腰，神情嚴肅，并且全程保持安靜，不能來回走動、交頭接耳、東張西望或嬉笑打鬧。（2）當與賓客交談時，雙眼要直視對方，面向?qū)Ψ秸玖ⅲ冶３忠欢ǖ木嚯x，太遠或太近都是不禮貌的。如果空著手，可雙手在腹前交叉。如果手上拎著皮包，可利用皮包擺出優(yōu)美的姿勢。此外，站立時還要注意身體保持正直，切忌做出身體歪斜、手扶椅背等不雅與失禮的姿態(tài)。（3）當向長輩、朋友、同事問候或做介紹時，不論握手或鞠躬，男士雙腳之間的距離都不可過大，以不超過10cm為宜，且膝蓋要挺直；女士應保持雙腿并攏。（4）主持文藝活動、聯(lián)歡會時，男士可以將雙腿并攏站立，女士可以站成丁字步，讓站姿顯得更加優(yōu)雅。（5）在接待客人時，應上身正直，挺胸收腹，雙手在腹前交叉，男士可以兩腳分開站立，距離不超過20cm，女士可以站成丁字步。（6）當女士穿禮服或旗袍站立時，最好不要雙腳并列，而應呈小丁字步，并以后方的一只腳為重心。（7）當在等車或等人時，雙腳的位置可一前一后，保持45°角，這時的肌肉要放松且自然，但仍要保持身體的挺直。拓

展

閱

讀站有站相唐朝有個著名的詩人叫張九齡，他因官居宰相，人品、詩品俱佳而被尊稱為“宰相詩人”。張九齡不僅才華出眾，還有著良好的行為舉止，尤其是他的站相一直令大家稱贊。剛剛入朝當官時，張九齡職位不高。他在任何場合都非常注意自己的舉止，站有站相，坐有坐相，舉手投足都非常得體，在眾多臣子中顯得落落大方、氣質(zhì)出眾。每次皇帝召集大臣們一起商議朝政的時候，也會對站姿挺拔的張九齡格外關注。由于得到了皇帝的關注，使得很多大臣也開始關注張九齡，并紛紛開始和張九齡交往。一段時間后，張九齡的才學漸漸凸顯出來，很快就得到了皇帝的賞識與重用。這個小故事揭示了這樣一個道理：站相是修養(yǎng)和禮儀的體現(xiàn)，養(yǎng)成得體的行為舉止，不僅可以體現(xiàn)個人的良好修養(yǎng)，還有可能會影響到個人的命運。任

務

實

施日常生活中的站姿分析請以小組為單位開展活動，學生根據(jù)所學內(nèi)容，分辨不同類型的站姿，糾正錯誤的站姿。實施步驟：（1）全班學生分成若干個小組，每組3～4人。小組成員可以利用各種拍照工具收集日常生活中不同站姿的照片或視頻。（2）小組成員將所收集的照片或視頻按照不同類別進行整理，如按照不同職業(yè)分類、按照正確和不正確的站姿分類等。（3）各組針對整理好的資料進行討論，分析日常生活中的各種站姿是否符合要求，并要求每個小組成員都談一談對正確站姿的認識與理解。（4）討論完成后，小組成員一起確定本組的PPT內(nèi)容，并合作完成PPT。（5）各組派一名代表在課堂上展示、講解本組的PPT內(nèi)容。任

務

評

價（1）小組之間進行交流總結，并參照表1-1互相打分。（2）教師參照表1-1對每個小組的表現(xiàn)進行評價與打分，并做總結性發(fā)言。序號評價內(nèi)容分值小組評分（40%）1收集的站姿照片或視頻具有代表性，并能將其進行分類整理30

2能根據(jù)所學內(nèi)容對日常生活中的各種站姿進行分析，且分析正確、有理有據(jù)30

3制作的PPT內(nèi)容翔實，有理有據(jù)，對站姿的認識與理解闡述到位20

4PPT講解流暢，重點突出20

合計100表1-1任務實施評價表課

堂

總

結

站姿的基本動作要領常用站姿訓練站姿訓練的注意事項任務二一、坐姿的基本動作要領二、常用坐姿訓練三、坐姿訓練的注意事項一、坐姿的基本動作要領先走到座位前，然后轉身并輕穩(wěn)地坐下。如果女士穿著裙裝，落座時要用雙手把裙子從臀部上方往臀部下方輕攏，以保持裙邊平整、不起皺，并防止走光。（1）上身挺直（2）四肢擺好（3）椅面不滿（4）側坐交談先將右腳后退半步，找到支撐點后輕緩起立；起立時應保持上身平穩(wěn)端正，切勿向前彎腰或左右搖擺。（一）入座的動作要領（二）落座的動作要領（三）離座的動作要領二、常用坐姿訓練（一）女士常用坐姿訓練1．正坐式坐姿訓練2．開關式坐姿訓練訓練動作：上身坐直，雙膝并緊，兩小腿前后分開，兩腳前后基本保持在一條直線上，兩手合握放于兩腿間。訓練動作：雙腿并攏，雙膝緊貼，雙腳并排靠攏，兩手合握放于兩腿間，上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面均成直角。二、常用坐姿訓練（一）女士常用坐姿訓練3．交叉式坐姿訓練4．側點式坐姿訓練訓練動作：上身坐直，雙腿并攏，大腿與上身垂直，兩小腿同時向左側或右側傾斜，與地面成45°角，兩手合握放于腿上。訓練動作：交叉式坐姿與開關式坐姿相似，不同之處在于交叉式坐姿要求練習者雙腳在腳踝處交叉，雙腳可垂直于地面，也可向前略伸10cm左右，兩手合握放于兩腿間。二、常用坐姿訓練（一）女士常用坐姿訓練5.側點式坐姿訓練訓練動作：上身坐直，雙腿上下交疊（注意兩腿緊貼），兩小腿同時向左側或右側傾斜，與地面成45°角，上方腿向里收，且腳尖盡量指向地面，兩手合握放于腿上。二、常用坐姿訓練（二）男士常用坐姿訓練訓練動作：雙膝、雙腳自然分開（不超過肩寬），雙手分別放在雙腿上，上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面均成直角。訓練動作：上身坐直，雙膝關節(jié)略開，兩小腿前后分開，兩腳前后在一條線上，兩手合握放于兩腿間。1.正坐式坐姿訓練2.開關式坐姿訓練二、常用坐姿訓練（二）男士常用坐姿訓練訓練動作：上身坐直，雙膝關節(jié)略開，兩腿前伸，雙腳在踝關節(jié)處交叉，兩手合握放于兩腿間。訓練動作：上身坐直，雙膝關節(jié)略開，兩小腿向后屈回，雙腳前后交錯擺放，左腳踩實，右腳前腳掌著地，兩手合握放于兩腿間。3.前伸式坐姿訓練4.后點式坐姿訓練二、常用坐姿訓練（二）男士常用坐姿訓練基本坐姿訓練動作：上身坐直，雙腿上下交疊，下面一條腿的小腿與地面垂直，上面一條腿的小腿向里收，盡量靠近下面的腿，腳尖盡量向下，兩手合握放于腿上。5．重疊式坐姿訓練拓

展

閱

讀坐姿助力成功一家知名銷售公司派人到一所大學招聘應屆畢業(yè)生。該大學向面試官推薦了兩個優(yōu)等生。第一個參加面試的學生穿著打扮無可挑剔，然而一坐下，就自然而然地蹺起了二郎腿，兩手亂擺，給人一種傲慢不羈的感覺。第二個參加面試的學生坐下后，只見他雙腿微攏，雙手置于腿上，上身端正挺拔，給人一種莊重、謙遜、大方的印象。在面試時，兩個學生都非常順利地通過了面試官給出的各項考驗。可是最后，面試官決定只錄用第二個學生。有人問面試官，為什么兩個人同樣優(yōu)秀，卻只錄用第二個學生呢？面試官笑了笑，說：“雖然在整個面試過程中，兩個學生都表現(xiàn)不錯。但是，第一個學生的坐姿不雅，給人的第一印象不好，這在將來的工作場合中，很容易引起客戶的反感。而第二個學生表現(xiàn)得謙遜有禮，坐姿和舉止都很得體，容易給客戶留下好的印象。所以，我們當然會選第二個?！比⒆擞柧毜淖⒁馐马?1切忌沉重地落座。02上身挺直，不要含胸駝背。03不可將頭倚靠在椅背上，或者低頭注視地面。04雙臂不要交叉抱胸。05雙手不要抱腿或夾于腿間。06女士不要雙腿叉開，男士不要雙腿叉開過大。07不要蹺二郎腿，或者小腿架在大腿上，甚至不停地抖動雙腿。08不要一腿彎曲、一腿伸直，或者雙腿一起伸直，以免給人很隨便的感覺。09當雙腿交疊而坐時，懸空的腳尖應向下，切忌腳尖朝天或指向他人。10不要用手撫摸小腿或腳部。知

識

角坐姿禮儀（1）與他人—同入座時要講究先后順序，禮讓尊長。請尊者先入座，如領導、長者、客人等，然后自己再坐下。（7）傾聽他人教導、指示時，后背要保持挺直且不能靠在椅背上，身體略微前傾，向?qū)Ψ奖硎境龇e極、重視的態(tài)度。

（6）與人交談時，無論采取哪種坐姿，都應該將膝蓋朝向?qū)Ψ?。?）落座后不能頻繁更換坐姿，如必須更換，更換的幅度不能過大。（4）落座后不能有太多的小動作，如不斷整理服飾、抖腿或用鞋跟敲地等。（3）入座時要輕、緩、穩(wěn)，不能慌慌張張。在入座的整個過程中，不管是移動座位還是落座，都不應發(fā)出嘈雜的聲音。（2）入座時要講究方位，掌握“左進左出”的入座規(guī)則。入座時，面向座位的左前方而行，然后轉身落座；離座時，也要起立靠左邊離開。任

務

實

施大家一起來找茬請以小組為單位開展活動，學生根據(jù)所學內(nèi)容，分辨坐姿正確與否，并對錯誤坐姿予以糾正。實施步驟：（1）全班學生分成若干個小組，每組5～6人，并選出一名學生擔任計分員。（2）教師將事先準備好的不同坐姿的圖片逐個進行展示，各小組以搶答形式回答圖片中哪些是正確的坐姿，哪些是錯誤的坐姿，并對錯誤之處予以糾正，每答對一題，記5分。（3）請各組推選男、女代表各一位，代表本組進行坐姿示范。教師和各組學生共同對各組代表坐姿的標準度進行評議，從中選出坐姿示范最準確、最到位的男、女學生各一名，并給其所在小組記10分。（4）計分員計算各組得分并公布，得分最高的一組即為獲勝組。（5）教師做總結性發(fā)言。任務三一、行姿的基本動作要領二、常用行姿訓練三、行姿訓練的注意事項一、行姿的基本動作要領（2）步位平直（5）步態(tài)有別（4）步速平穩(wěn)（1）步態(tài)端正（3）步幅適中基本行姿不同的場合的行姿各有不同。例如，參加喜慶活動時，腳步應輕盈、歡快，有跳躍感；參加吊唁活動時，腳步應緩慢、沉重，有憂傷感；參加展會、探望病人時，腳步應輕而柔；在辦公場所或登門造訪時，腳步應快捷而穩(wěn)重。二、常用行姿訓練動作要領：（1）精神飽滿，步態(tài)輕盈。（2）步幅與速度適中。（3）在行進中，若與人交談或向人問候，上身和頭部可適當轉動。動作要領：（1）應先向后退兩三步，不可高抬腿，雙腿距離小，身體重心平穩(wěn)。（2）轉身可分為①后退右轉時；②后退左轉時；③后退后轉時。（3）轉身時先轉身再轉頭。動作要領：（1）盡可能走在賓客左側前方，保持兩三步的距離，整個身體半轉向賓客方向。（2）遇到上下樓梯、拐彎、進門時，要伸手示意。（三）引導步訓練（二）后退轉身步行姿訓練（一）前進式行姿訓練知

識

角女士不同著裝時的行姿根據(jù)著裝的不同，女士的行姿也應有所區(qū)別。1．穿西服套裝時的行姿西服套裝適用于一些商務場合，女士著西裝，會給人一種干練、大方的感覺，其行姿要求如下：（1）上身挺拔，后背平正。（2）兩腳立直，走路的步幅可略大些。（3）手臂放松，自然擺動，不要左右擺髖。2．穿西式禮服時的行姿西式禮服常用于宴請等場合，一般以裙裝為主，能夠讓女性顯得飄逸、灑脫、輕盈。其行姿要求如下：（1）身體要挺拔、下頜微收，不要塌腰撅臀。（2）行走時不能左右晃動，步幅不宜過大。（3）兩腳前后走在一條直線上，腳尖略微外開。（4）兩手臂在體側自然擺動，幅度不宜過大。站立時，雙手可交叉放于腹前。知

識

角女士不同著裝時的行姿3．穿旗袍時的行姿

旗袍將中國女人古典、雅致、端莊、溫婉的美展現(xiàn)得淋漓盡致，不論是在會客、宴請，還是在日常生活中，都能見到旗袍的身影。穿著旗袍時，其行姿要求如下：（1）身體挺拔，胸微含，下顎微收。（2）不要塌腰撅臀。（3）髖部可隨著腳步或身體重心的轉移稍稍左右擺動。（4）步幅、手臂的擺幅不宜過大。三、行姿訓練的注意事項不要彎腰駝背、肚子腆起、身體后仰或扭腰擺臀。不要將手插在衣服口袋、褲袋之中。腿部不要僵直，不要邁大跨步。兩腳應落在同一條線上，不要叉開雙腳行走。腳尖應朝向前進方向，不要有明顯的外八字腳或內(nèi)八字腳。不要落腳過重或蹭著地面拖沓前行。頭部要正，不可低頭、仰頭或搖頭晃肩。知

識

角行姿禮儀（1）行走時，不要吃東西，不能勾肩搭背，尤其是穿職業(yè)服裝在工作場合時更要規(guī)范自己的行為。（2）與長輩、領導或客戶等一同行走時，應站在左側，以示尊重。如果男女兩人同行，則應遵照男左女右的原則。（3）如果是三人同行，都是男性或都是女性，那么應以中間的位置為尊，右邊次之，最后是左邊。（4）一個人行走時應靠右側，將左側留給急行的人，乘坐扶梯時也是如此。（5）當行走過程中需要超越前人時，要使用“對不起”“借過”等禮貌用語。（6）多人同行時，切忌排成橫隊或勾肩搭背，以免妨礙其他行人和車輛通行。（7）在圖書館、會客廳和錄音棚等需要安靜的場所行走時要輕緩，盡量不要制造噪聲，以免干擾他人的正常學習或工作。任

務

實

施行姿展示請以小組為單位進行行姿展示表演。小組之間相互點評，為展示表演打分。教師對每個小組的表現(xiàn)做出評價，并進行打分。實施步驟：（1）全班學生分成若干個小組，每組4～6人，并選出一名組長。（2）各組組長帶領小組成員練習行姿的各種規(guī)范動作。（3）組長組織小組成員進行創(chuàng)編與練習，設計具體場景和人物，如引導客人上下樓、與朋友告別等，編排本組行姿展示的內(nèi)容。（4）分組展示，每組展示時間約2分鐘。任

務

評

價（1）各組進行交流與總結，并參照表1-2互相打分。（2）教師參照表1-2對各組的表現(xiàn)進行評價、打分，并做總結性發(fā)言。序號評價內(nèi)容分值小組評分（40%）1步態(tài)端正，行走過程中身體各部位姿勢正確20

2步幅適中，雙腳距離合適20

3步速平穩(wěn)、均勻，并能根據(jù)不同場合適當調(diào)整步速20

4步態(tài)有朝氣，能突出個人氣質(zhì)20

5在行走過程中能注意相關禮儀20合計100表1-2任務實施評價表任務四一、蹲姿的基本動作要領二、常用蹲姿訓練三、蹲姿訓練的注意事項一、蹲姿的基本動作要領蹲姿的基本要領（1）上身端正，脊背保持直立，一只腳后撤半步，前腳全踩地，后腳腳跟離地，身體重心落在位于后側的腿上，平緩屈腿，臀部下移，雙膝一高一低。（2）臀部要貼住腳跟，以避免彎腰、翹臀的情況出現(xiàn)。（3）雙腿需合力支撐身體，避免滑倒。（4）起身時，挺直腰部，平穩(wěn)起立、收步站好。二、常用蹲姿訓練訓練動作：（1）下蹲時，左腳在前，右腳稍后（不重疊，也可以左右腳互換），兩腿靠近下蹲。（2）左腳完全著地，左小腿基本垂直于地面。（3）右腳前腳掌著地，腳跟提起。（4）右膝低于左膝，右膝內(nèi)側可靠在左小腿的內(nèi)側，形成左膝高、右膝低的姿態(tài)。（5）臀部向下輕輕貼于右腳跟，基本上用右腿支撐身體。（6）采用高低式蹲姿時，男士可將兩腿適當分開；女士應將兩腿靠緊。（一）高低式蹲姿訓練二、常用蹲姿訓練訓練動作：（1）下蹲時，右腳在前，左腳在后（可左右腳互換），右（或左）小腿垂直于地面，全腳著地。（2）左腿在后與右腿交叉重疊，左膝由右腿下方伸向右側，左腳跟抬起，左腳前腳掌著地。（3）雙腿前后靠攏，合力支撐身體，身體重心在腳間。（4）臀部向下輕輕貼于左腳跟，上身可微微前傾。（二）交叉式蹲姿訓練二、常用蹲姿訓練訓練動作：（1）下蹲時，上身稍許彎下，但不宜與下肢構成直角或銳角。（2）臀部務必向下，而不是撅起。（3）雙膝略微彎曲，其角度一般為鈍角。（4）雙腿應緊貼，不宜分開。訓練動作：以高低式蹲姿下蹲后，一腿單膝點地，臀部坐其腳跟之上，以其腳尖著地。（2）