靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)練習(xí)的方法、手段練習(xí),素質(zhì),手段靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質(zhì)，教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度。同時(shí)，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力、觀察能力、節(jié)奏感等。一、靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段(一)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。(二)做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。(三)做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立臥撐"四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。(四)以非常規(guī)姿勢(shì)完成的練習(xí)。如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。(五)限制完成動(dòng)作的空間練習(xí)。如在縮小的球類運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)。(六)改變完成動(dòng)作的速度或速率的練習(xí)。如變換動(dòng)作頻率或逐步增加動(dòng)作的頻率。(七)做各種變換方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。二、靈敏素質(zhì)練習(xí)的途徑發(fā)展靈敏素質(zhì)是提高運(yùn)動(dòng)能力的一個(gè)非常重要的方面，在發(fā)展靈敏素質(zhì)過程中，應(yīng)該注意到：提高力量、速度、耐力、柔韌素質(zhì)等是發(fā)展靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)；競(jìng)技體操、武術(shù)、技巧、滑冰、滑雪、各種球類運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效項(xiàng)目；在專項(xiàng)練習(xí)復(fù)雜化的條件下反復(fù)練習(xí)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)性質(zhì)相似的動(dòng)作，是發(fā)展專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的有效途徑。發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲等。(一)徒手練習(xí)(包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類)1、單人練習(xí)：主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳起轉(zhuǎn)體、快速后退跑、快速折回跑等練習(xí)。2、雙人練習(xí)：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習(xí)。(二)器械練習(xí)(包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類)1、單人練習(xí)：主要包括各種形式的個(gè)人運(yùn)球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習(xí)，單杠懸垂擺動(dòng)、雙杠轉(zhuǎn)體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、體操運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的個(gè)人練習(xí)等。2、雙人練習(xí)：主要包括各種形式的傳、接球、運(yùn)球中搶球，雙杠端支撐跳下?lián)Q位追逐、肋木穿越追逐等雙人練習(xí)。(三)組合練習(xí)(包括兩個(gè)動(dòng)作組合、三個(gè)動(dòng)作組合和多個(gè)動(dòng)作組合的練習(xí))1、兩個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)：主要有交*步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側(cè)手翻→前滾翻，轉(zhuǎn)體俯臥→膝觸胸，變換跳轉(zhuǎn)髖→交*步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。2、三個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)：主要有交*步側(cè)跨步→滑步→障礙跑，旋風(fēng)腳→側(cè)手翻→前滾翻，彈腿→騰空飛腳→魚躍前滾翻，滑跳→交*步跑→轉(zhuǎn)身滑步跑等練習(xí)。3、多個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)：主要有倒立前滾翻→單肩后滾翻→側(cè)滾→跪跳起，懸垂擺動(dòng)→雙杠跳下→鉆山羊→走平衡木，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻，擺腿→后退跑→魚躍前滾翻→立臥撐等練習(xí)。(四)游戲發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲具有綜合性、趣味性、競(jìng)爭(zhēng)性的特點(diǎn)，能引起練習(xí)者的極大興趣，使人全力以赴地投入活動(dòng)，既能集中注意力、積極思維、巧妙對(duì)付復(fù)雜多變的活動(dòng)場(chǎng)面，又能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反映過程，有效地發(fā)展身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能。發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲很多，主要包括各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。三、發(fā)展靈敏素質(zhì)的具體方法發(fā)展靈敏素質(zhì)須從專項(xiàng)特點(diǎn)出發(fā)，重點(diǎn)綜合發(fā)展反應(yīng)、平衡協(xié)調(diào)等能力。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì)，提供一些發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。(一)提高反應(yīng)判斷的練習(xí)1、按口令做相反的動(dòng)作。2、按有效口令做動(dòng)作。3、原地、行進(jìn)間或跑步中聽口令做動(dòng)作。如：喊數(shù)抱團(tuán)成組。加、減、乘、除簡(jiǎn)單運(yùn)算得數(shù)抱團(tuán)組合，看誰(shuí)最快等。4、一對(duì)一追逐模仿。5、一對(duì)一互看對(duì)方背后號(hào)碼。6、聽信號(hào)或看手勢(shì)急跑、急停、轉(zhuǎn)身、變換方向的練習(xí)。7、聽信號(hào)的各種姿勢(shì)起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯臥撐等姿勢(shì)。8、跳繩：兩人搖繩，從繩下跑過轉(zhuǎn)身，從繩上跳過等。9、一對(duì)一腳跳動(dòng)猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等練習(xí)。10、各種游戲如：叫號(hào)追人、追逃游戲、搶占空位、打野鴨、搶斷籃球(一方攻、一方守，攻方運(yùn)球強(qiáng)行通過，守方積極攔截?fù)寠Z，奪到球變?yōu)楣シ竭\(yùn)動(dòng)員)等。(二)發(fā)展平衡能力練習(xí)1、一對(duì)一面向站立，雙手直臂相觸，虛實(shí)結(jié)合相互推，使對(duì)方失去平衡。2、一對(duì)一弓箭步牽手互換面向站立，虛實(shí)結(jié)合互推互拉使對(duì)方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側(cè)平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時(shí)間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習(xí)。6、做動(dòng)作或急跑中聽信號(hào)完成突停動(dòng)作。7、在平衡木上做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作。8、發(fā)展旋轉(zhuǎn)的平衡能力練習(xí)。(1)用手扶住體操棒，然后松手轉(zhuǎn)身?yè)粽圃俜鲎◇w操棒使其不倒。(2)向上拋球轉(zhuǎn)體2周、3周再接住球。(3)跳轉(zhuǎn)360度進(jìn)，保持直線運(yùn)行。(4)閉目原地連續(xù)轉(zhuǎn)5～8周，然后閉目沿直線走10米，再睜眼看自己走的方向是否準(zhǔn)確。(5)繞障礙曲線轉(zhuǎn)體跑。(6)原地跳傳180度、360度、720度落地站穩(wěn)。(三)發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí)1、一對(duì)一背向互挽臂蹲跳進(jìn)、跳轉(zhuǎn)。2、模仿動(dòng)作練習(xí)。3、各種徒手操練習(xí)。4、雙人頭上拉手向同方向連續(xù)轉(zhuǎn)。5、腳步移動(dòng)練習(xí)。如：前后、左右、交*的快速移動(dòng)。單腳為軸的前后、轉(zhuǎn)體的移動(dòng)。要抓后面的"小雞"，"母雞"伸開雙臂設(shè)法阻止。要求：斗智斗勇，巧用心計(jì)。10、圍圈打猴。指定幾個(gè)人當(dāng)"猴"在圈中活動(dòng)，余者作為"獵人"手持2～3個(gè)皮球圍在圈外，擲球打圈中的"猴"(只準(zhǔn)打腿部)，被擊中的"猴子"與擲球的"獵人"互換。要求：眼觀六路，耳聽八方，擲球準(zhǔn)確，躲閃機(jī)靈。11、爬山涉水。用各種器械和物體設(shè)置山、水、溝、洞等，練習(xí)者采取相應(yīng)運(yùn)動(dòng)越過去，山要攀登，水要?jiǎng)澬?，溝要跳躍，洞要匍匐前進(jìn)，看誰(shuí)爬山涉水快。此游戲可分成兩組計(jì)時(shí)比賽。要求：協(xié)調(diào)靈活，及時(shí)改為動(dòng)作。12、傳球觸人。隊(duì)員分散站在籃球場(chǎng)內(nèi)。兩個(gè)引導(dǎo)人利用傳球不斷移動(dòng)，追逐場(chǎng)上隊(duì)員并以球觸及場(chǎng)內(nèi)閃躲逃跑的隊(duì)員，凡被球觸及者參加傳球，直到場(chǎng)上隊(duì)員全部被觸及為止。要求：傳球者不得運(yùn)球，走步違例；閃逃者不準(zhǔn)踩線或跑出界外。13、追逐拍、救人。隊(duì)員分散站在場(chǎng)內(nèi)，指定4名引導(dǎo)人為追逐者，其他隊(duì)員閃躲逃跑。當(dāng)有人被追著時(shí)，需馬上原地站立。兩手側(cè)平舉。此時(shí)，同伴者可去拍肩救他，使之復(fù)活逃脫。由于在救人時(shí)可能被追拍，因此，該游戲可以培養(yǎng)自我犧牲的精神。要求：判斷準(zhǔn)確，閃躲敏捷，救人機(jī)智。14、"活動(dòng)籃圈"。隊(duì)員分兩大組，每組設(shè)活動(dòng)籃圈一個(gè)(兩人雙手伸直，互相握手)。教練拋球，兩組跳球開始比賽，設(shè)法將球投入對(duì)方的活動(dòng)籃圈中去，比哪組投中次數(shù)多。要求：按籃球規(guī)則進(jìn)行比賽，活動(dòng)籃圈可以跑動(dòng)，但不能縮小，防守隊(duì)員可以在籃圈附近防守。15、"火中取栗"。練習(xí)者分成兩個(gè)小組，一個(gè)小組的人手挽手面向外圍成一個(gè)圈子，以保護(hù)圈子中的幾只球，另一個(gè)小組的人則設(shè)法鉆進(jìn)去把球取出來。要求：動(dòng)作靈巧，合理對(duì)抗。發(fā)展靈敏素質(zhì)的注意事項(xiàng)一、練習(xí)方法、手段應(yīng)多樣化并經(jīng)常改變靈敏素質(zhì)的發(fā)展與各種分析器和運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能的改善有密切的關(guān)系。人體能否在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出準(zhǔn)確的定向定時(shí)能力和動(dòng)作準(zhǔn)確、迅速變換的能力，都取決于各種分析器運(yùn)動(dòng)器官功能的提高。而人體一旦對(duì)某一動(dòng)作技能熟練到自動(dòng)化程度時(shí)，再用該動(dòng)作去發(fā)展靈敏素質(zhì)的意義就不大了。為此，發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)的方法應(yīng)是多種多樣的，并且要經(jīng)常的改變。這樣不僅可以使人掌握多種多樣的運(yùn)動(dòng)技能，還可以提高人體內(nèi)各種分析器的功能，在運(yùn)動(dòng)中能夠表現(xiàn)出時(shí)空三維立體中的準(zhǔn)確定向定時(shí)能力，還能表現(xiàn)出動(dòng)作準(zhǔn)確、變換迅速的能力。二、掌握本專項(xiàng)一定數(shù)量的基本動(dòng)作運(yùn)動(dòng)技能本質(zhì)是條件反射，這種在大腦皮層中建立的條件反射暫時(shí)聯(lián)系的數(shù)量越多，臨場(chǎng)時(shí)及時(shí)變換動(dòng)作的暫時(shí)聯(lián)系的接通就越迅速準(zhǔn)確，在已掌握的運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)上，可以快速形成新的應(yīng)答性動(dòng)作來應(yīng)付突然發(fā)生的情況。因此應(yīng)盡量多掌握一些基本的動(dòng)作、基本技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)等，這樣做有利于提高靈敏素質(zhì)。由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn)，發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)人的各種能力入手，在練習(xí)中廣泛采用發(fā)展其他身體素質(zhì)的方法來發(fā)展靈敏素質(zhì)，并培養(yǎng)掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力等等。三、抓住發(fā)展靈敏素質(zhì)的最佳時(shí)期靈敏素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，各種能力的綜合表現(xiàn)。兒童少年的神經(jīng)系統(tǒng)是人體發(fā)育最早、最快的系統(tǒng)，他們具有較好的反應(yīng)能力，動(dòng)作速度、平衡能力、節(jié)奏感等方面具有很大的發(fā)展?jié)摿?，這些都為發(fā)展靈敏素質(zhì)提供了有利的條件，因此應(yīng)抓緊這一時(shí)期進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)。四、靈敏素質(zhì)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意消除練習(xí)者的緊張心理狀態(tài)在進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)時(shí)，教練員應(yīng)采用各種有效的方法與手段，消除練習(xí)者緊張的心理狀態(tài)和恐懼心理。因?yàn)槿诵睦砭o張時(shí)，肌肉等運(yùn)動(dòng)器官也必然緊張，會(huì)使反應(yīng)遲鈍，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性下降，影響練習(xí)的效果。五、合理安排訓(xùn)練時(shí)間靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練過程中都應(yīng)該適當(dāng)安排，使之系統(tǒng)化。但訓(xùn)練時(shí)間不易過長(zhǎng)，練習(xí)重復(fù)次數(shù)不易過多。因?yàn)榧◇w疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)員力量水平會(huì)下降，速度將減慢節(jié)奏感被破壞，平衡能力會(huì)降低，這些都不利于靈敏素質(zhì)的發(fā)展。有經(jīng)驗(yàn)的教練員都是根據(jù)不同訓(xùn)練過程的特點(diǎn)來安排靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練。如隨著比賽臨近，技術(shù)訓(xùn)練比重增加，協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練應(yīng)相應(yīng)加強(qiáng)。準(zhǔn)備期以一般靈敏素質(zhì)訓(xùn)練為主，比賽期以專項(xiàng)靈敏性訓(xùn)練為主。在一次訓(xùn)練課中應(yīng)把靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練安排在課的前半部分，讓運(yùn)動(dòng)員處在體力充沛、精神飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。六、靈敏素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)有足夠的間歇時(shí)間在進(jìn)行靈敏素質(zhì)的練習(xí)過程中應(yīng)有足夠的間歇時(shí)間，以保證氧債的償還和同肉中ATP能量物質(zhì)的合成。但休息時(shí)間又不可過長(zhǎng)，休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性大幅度下降，在下次練習(xí)中就會(huì)減弱對(duì)運(yùn)動(dòng)器官的指揮能力，使動(dòng)作協(xié)調(diào)性下降、速度減慢、反應(yīng)遲鈍，這必然影響練習(xí)的效果。一般地講練習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間可控制在1：3的比例。七、應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)要求進(jìn)行訓(xùn)練靈敏素質(zhì)具有專項(xiàng)化的特點(diǎn)。經(jīng)驗(yàn)豐富的教練員都針對(duì)