壓力管理與心理調(diào)適分析課件

倪旭東

博士

倪旭東博士?在美國，30%的人接受過心理治療，89%的人經(jīng)歷過沉重的心理壓抑。

?在法國，心理健康投資在過去20年中增加了10倍，超過了購買食品的費用。

?在中國，2007年中國科學院心理研究所進行了5萬人的樣本調(diào)查，結(jié)果顯示亞健康人群比例超過60%，而造成亞健康狀態(tài)的一個非常關(guān)鍵的因素就是心理因素。

?在美國，30%的人接受過心理治療，89%的人經(jīng)歷過沉重的心?2012年，中央國家機關(guān)職工心理健康資訊中心對20個中央部委2500多名職工進行了壓力狀況調(diào)研，結(jié)果發(fā)現(xiàn)63.3%的人認為自己承受中等以上程度的壓力，13.5%的人認為自己承受重度壓力。

?根據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計，目前我國有心理疾病者1600萬人，保守估計，公務(wù)員有3成以上需要心理保健。

?2012年，中央國家機關(guān)職工心理健康資訊中心對20個中央部1.生活日趨忙碌

2.壓力不斷增長

3.幸福遙遙無期

1.生活日趨忙碌2.壓力不斷增長3.幸福遙遙無期1.生活日趨忙碌：倉鼠轉(zhuǎn)輪式人生

?疲憊不堪卻毫無進展

向前！向前！向前

？？？

1.生活日趨忙碌：倉鼠轉(zhuǎn)輪式人生?疲憊不堪卻毫無進展向前2.壓力不斷增加

?正常情況下壓力只是短暫的,不會給我們帶來傷害

?當短期壓力變成長期壓力的時候,我們會變得軟弱

?超強和長期壓力會直接損害我們的免疫系統(tǒng)

良性壓力和劣性壓力

壓力

2.壓力不斷增加?正常情況下壓力只是短暫的,不會給我們帶2008年7月22日，39歲的同仁堂股份董事長張生瑜因心臟病去世

2013年9月，李開復(fù)患上淋巴癌，年52歲

2008年7月22日，39歲的同仁堂股份董事長張生瑜因心臟病原鳳凰網(wǎng)總編輯、現(xiàn)百視通首席運營官吳征2011年7月2日晚間因心臟病發(fā)作不幸去世，年僅39歲

殲15艦載機研發(fā)項目總負責人羅陽于2012年11月因心肌梗塞去世，年僅52歲

原鳳凰網(wǎng)總編輯、現(xiàn)百視通首席運營官吳征2011年7月2日晚間2012年7月31日，25歲浙江電臺音樂調(diào)頻主持人郭夢秋突發(fā)心肌梗塞去世

2013年3月6日，58歲的杭州市市長邵占維因心臟病去世

2012年7月31日，25歲浙江電臺音樂調(diào)頻主持人郭夢秋突發(fā)

過量壓力與心血管病的關(guān)系

?壓力引起的心率重復(fù)或長期過快以及血液中成分紊亂會導(dǎo)致心血管壁的直接損傷。

?壓力刺激分泌荷爾蒙、兒茶酚胺和皮質(zhì)激素，他們都含有毒素，并對心血管產(chǎn)生影響。

?壓力荷爾蒙可能間接影響脂肪板塊的聚集和結(jié)塊，從而堵塞心血管，使血液產(chǎn)生更多脂肪。

?壓力會使大腦對心律的控制遭到破壞，這樣可能導(dǎo)致心室纖維顫動，甚至猝死。

——Pelletier(1994)

過量壓力與心血管病的關(guān)系?壓力引起?壓力會引起人體免疫系統(tǒng)紊亂，從而導(dǎo)致T-淋巴細胞異常，而T-淋巴細胞可以識別因原癌基因過度活化所產(chǎn)生的腫瘤細胞，并將相關(guān)信息傳遞給可以消滅腫瘤細胞的吞噬細胞。

?因此，壓力會減弱人體免疫系統(tǒng)對腫瘤細胞的抑制和消滅作用。

?壓力會引起人體免疫系統(tǒng)紊亂，從而導(dǎo)致T-淋巴細胞異常，而T3.幸福遙遙無期

3.幸福遙遙無期?1946年

聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織對健康下了這樣的定義：健康不僅僅是沒有疾病，而且是身體上、心理上和社會上的完好狀態(tài)或安寧狀態(tài)；

?1990年

世界衛(wèi)生組織又重新頒布了健康的定義：一個人只有在軀體、心理、社會適應(yīng)和道德四個方面都健康，才算是完全健康。

?1946年聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織對健康下了這樣的定義：健康?1、有良好的自我意識，能做到自知自覺，既對自己的優(yōu)點和長處感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自己的缺點感到沮喪，甚至自暴自棄。

?2、坦然面對現(xiàn)實，既有高于現(xiàn)實的理想，又能正確對待生活中的缺陷和挫折，做到“勝不驕，敗不餒”。

?3、保持正常的人際關(guān)系，能承認別人，限制自己；能接納別人，包括別人的短處。在與人相處中，尊重多于嫉妒，信任多于懷疑，喜愛多于憎惡

。

?1、有良好的自我意識，能做到自知自覺，既對自己的優(yōu)點和長處?4、有較強的情緒控制力，能保持情緒穩(wěn)定與心理平衡，對外界的刺激反應(yīng)適度，行為協(xié)調(diào)。

?5、處事樂觀，滿懷希望，始終保持一種積極向上的進取態(tài)度。

?6、珍惜生命，熱愛生活，有經(jīng)久一致的人生哲學。健康的成長有一種一致的定向，為一定的目的而生活，有一種主要的愿望。

?4、有較強的情緒控制力，能保持情緒穩(wěn)定與心理平衡，對外界的?個體知覺到的（真實存在或想象中的）對自身的心理、生理、情緒及精神威脅時的體驗，所導(dǎo)致的一系列心理及生理反應(yīng)。

?壓力管理本質(zhì)是一種自我管理

?個體知覺到的（真實存在或想象中的）對自身的心理、生理、情緒壓力管理與心理調(diào)適分析課件壓力管理與心理調(diào)適分析課件你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；

你不能左右天氣，但你可以改變心情；

你不能改變?nèi)菝?，但你可以展現(xiàn)笑容；

你不能控制他人，但你可以掌控自己；

你不能預(yù)知明天，但你可以利用今天；

你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。

世界是什么樣取決于自己的信念

你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣

壓力管理的重點是當事人的成長，而非僅僅干預(yù)壓力癥狀本身。通過當事人的成長來自然消解壓力癥狀是壓力管理最核心的思想。

壓力管理的重點是當事人的成長，而非僅僅干預(yù)壓

外在壓力源

?人際關(guān)系

?工作因素

?社會期待

?身體特征

內(nèi)在壓力源

?生活不留余地

?偏離人生中心命題

?缺乏健康的自我形象

外在壓力源?人際?現(xiàn)代人總是希望能夠不斷地獲得進步與發(fā)展，更高的學位，更高的收入，更高的地位，更多的榮譽，更充裕的物質(zhì)生活等等。

?人有身體、智力、情感、心理、經(jīng)濟等極限。

?當過量的進步（有時可能是欲望）與發(fā)展沖破人的極限時，那么生命的余地就會消失，取而代之的是超負荷。

?現(xiàn)代人總是希望能夠不斷地獲得進步與發(fā)展，更高的學位，更高的?急于證明自己

?加大工作投入

?開始忽視一部分的需求

?由于各種矛盾與欲望開始產(chǎn)生焦慮與煩惱（泛化式敵意在這一階段可能開始產(chǎn)生）

?在真正重要的事情上花費的時間越來越少

?眼前總是有許多沒有解決的問題

?性格變得內(nèi)向

?行為有些異常

?自我感知能力越來越差

?心靈空虛

?抑郁

?身心耗竭

?急于證明自己?加大工作投入?開始忽視一部分的需求?由?人生的意義是什么？

?活著的價值是什么？

?我到底要成為一個什么樣的人？

?人生的意義是什么？?活著的價值是什么？?我到底要成為一?自我形象的定義：它是我們從心底里真正看待自己的方式，包括我們對自己的感覺、認知、評價，也可擴大到我們?nèi)绾慰创齽e人對我們的評價。

?過分在意別人的評價

?對困境過度悲觀

?患得患失

?精神緊繃

?對自己不滿意

?經(jīng)常用挑剔的眼光去看待別人和自己

?缺乏安全感

?自我形象的定義：它是我們從心底里真正看待自己的方式，包括我?害怕別人知道自己的缺點、掩飾

?認為別人批評、影射自己

?帶攻擊性

?自我膨脹、聽不到別人的意見

?急于取得領(lǐng)導(dǎo)地位

?害怕別人知道自己的缺點、掩飾?認為別人批評、影射自己??心理癥狀：如壓抑、退縮、冷漠、精神勞累、焦慮、負面的想法、感到事情失去控制、艱難的決定、過分的擔憂、怒火、仇恨、失去耐心、混亂、不滿足

?身體癥狀：心跳過快、心臟悸動、血壓增高、潰瘍、腸道紊亂、頭疼、免疫力下降、疲勞、失眠

?行為癥狀：吹毛求疵、脾氣失控、開快車、急躁、與朋友或家人關(guān)系緊張，拖延工作，工作效率降低，失誤增加，逃避工作

?心理癥狀：如壓抑、退縮、冷漠、精神勞累、焦慮、負面的想法、

（1）生理耗竭

?是職業(yè)枯竭的臨床維度，主要表現(xiàn)特點是感到持續(xù)性的精力不充沛、極度疲勞和虛弱，對疾病的抵抗力也在下降，然后出現(xiàn)一些身心癥狀，比如說頭疼、腰酸背疼、腸胃不適、失眠，飲食習慣的改變等等，嚴重的會導(dǎo)致精神疾患。

（2）才智枯竭

?屬于職業(yè)枯竭的一個認知維度，它主要表現(xiàn)在，感覺到一種空虛感，有一種被掏空的感覺，你會覺得自己的知識已經(jīng)沒有辦法去滿足工作的需要了，思維效率下降，注意力不集中，不能夠很好地去適應(yīng)當代的知識更新。

（1）生理耗竭

（3）情緒衰竭

?這是枯竭的一個壓力維度，也是職業(yè)枯竭非常顯著的一個特征，主要表現(xiàn)在工作熱情消失了，比如說煩躁、易發(fā)脾氣、易遷怒于人、對人冷漠無情、麻木不仁、沒有愛心，甚至沮喪、抑郁、無助、無望，直至消沉。

（4）

價值衰落

?它屬于枯竭的一個評價性維度。主要表現(xiàn)是，個人的成就感下降，同時自我效能感、自我評價也在降低，覺得自己沒有能力去做好工作。對自己所從事工作的意義和評價也在下降，覺得工作沒有意思.（3）情緒

（5）“去人性化”

?它屬于職業(yè)枯竭的一個人際維度，會直接影響到人際交往質(zhì)量，其特征就是以消極和否定的一種態(tài)度，即以冷漠的態(tài)度去對待自己周圍的人，甚至是對待自己非常親近的人，包括家人或者一些好朋友。這些人表現(xiàn)出多疑、猜忌，同時對別人充滿了一種批判性。

（6）

攻擊行為

?攻擊行為一般來說有兩個方向。一是對別人的攻擊行為會增多，比如說人際摩擦增多，比如說有的人在公司里面受了老板的氣，回家可能就會拿老婆孩子“開刀”，去找“替罪羊”。另外一種，他的攻擊并不是指向外人的，而是指向自身，出現(xiàn)自殘行為，甚至在極端的枯竭情況下出現(xiàn)自殺。

（5）“去人?吸煙

?飲食過量

?瘋狂購物

?責備他人

?工作過度

?藥物

?吸煙?飲食過量?瘋狂購物?責備他人?工作過度?藥?沉著

?安穩(wěn)

?秩序

?健康

?幸福

?積極

?喜樂

?有思考的時間

?平衡生活

?在安全范圍之內(nèi)

?沉著?安穩(wěn)?秩序?健康?幸福?積極?喜樂?有1.鍛煉

2.日志寫作

3.建立領(lǐng)袖氣度

4.保持感恩的心

5.保持對生活的期待與樂觀

6.學習抽離

7.閱讀

8.與最親密，最信任的人傾述

1.鍛煉2.日志寫作3.建立?在鍛煉時會釋放一些化學物質(zhì)，第一種是稱為內(nèi)啡肽的腦神經(jīng)遞質(zhì)，他會減緩疼痛，產(chǎn)生滿意感和安寧感。同時還會產(chǎn)生多巴胺，這是一種抗抑郁劑，能夠引起興奮感。

?夸克燕麥公司發(fā)現(xiàn)，每年付給員工600美元鍛煉費，結(jié)果一年可以節(jié)省2800萬美元，因為員工進行有效鍛煉時，抗壓能力增強，精神狀態(tài)和身體狀況更好，精力充沛，工作效率更高，同時患病幾率降低，缺勤量減少，減少公司的保險費用。

?在鍛煉時會釋放一些化學物質(zhì)，第一種是稱為內(nèi)啡肽的腦神經(jīng)遞質(zhì)?有氧運動（全稱有氧代謝運動），是通過一定量的全身運動增加氧的吸入量，全面提高人的機能，進而改善人的身體素質(zhì)。

?有氧運動的特點：

?

運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供，能量物質(zhì)代謝順序

?

運動時全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與

?

運動強度在低-中等之間，持續(xù)時間為15-40分鐘或更長

?

在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍

?有氧運動（全稱有氧代謝運動），是通過一定量的全身運動增加氧?有氧運動的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車、跳繩等

?

長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

?有氧運動的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車、跳繩壓力管理與心理調(diào)適分析課件壓力管理與心理調(diào)適分析課件?弗蘭克爾，《活出生命的意義》，華夏出版社

?李家同，《陌生人》，上海人民出版社

?齊宏偉，《一生必讀的關(guān)于信仰與人生的30部經(jīng)典》，

江西人民出版社

?斯塔夫里阿諾斯，《全球通史》，北京大學出版社

?柏拉圖，《理想國》，譯林出版社

?梭羅，《瓦爾登湖》，上海譯文出版社

?《圣經(jīng)》

?雨果，《悲慘世界》，上海譯文出版社

?柯維，《高效能人士的七個習慣》，中國青年出版社

?弗蘭克爾，《活出生命的意義》，華夏出版社?李家同，《陌生9.休息、放松

10.與智者交談

11.親近大自然

12.建立自己的心靈家園

13.靜思

14.時間管理

15.音樂治療

16.學會放棄

17.死亡思考訓練

9.休息、放松10.與智者交談11.親近大自然12.建

生活雷達圖

生活雷達圖?采用自然音樂。例如小河的潺潺流水聲，風搖擺著樹梢的聲音，小鳥的叫聲，緩緩沖刷著海邊的海浪聲，以及水上的粼粼波光等。當置身于這種自然的節(jié)奏之中時，人的腦電波會出現(xiàn)很強的阿爾法波，內(nèi)心也會被該節(jié)奏所支配。當身心都置身于這種節(jié)奏之中時，人會感到安逸，心靈就會保持放松、平靜的狀態(tài)。

?古典音樂中這種節(jié)奏的曲子也很多，特別是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、維瓦爾蒂等古典作曲家創(chuàng)作的曲子。

?也可以聽與自己心理狀態(tài)相吻合的音樂，焦急的情緒會不知不覺化解，心情會舒暢起來。用精神醫(yī)學的術(shù)語叫“凈化效果”。

?采用自然音樂。例如小河的潺潺流水聲，風搖擺著樹梢的聲音，小1.避免A型人格

2.建立健康自我形象

3.建造積極心理架構(gòu)

1.避免A型人格2.建立健康自我形象3.建造積極心理架構(gòu)

1.我通常走路，吃飯，做事速度都很快。

2.我對進展慢的事沒有耐心。

3.別人說話時，我會以“對對”等方式來催促對方趕快講完，或者干脆打斷他們講話。

4.當我前面的車開得慢時，我會很惱火。

5.排隊等待讓我很苦惱。

6.當我知道自己可以用更快的速度完成任務(wù)，看到下屬用了更長的時間完成，我會很沒有耐心。

7.我手頭常常同時處理著多件事情。

1.我通常走路，吃飯，做事速度都很快。2.我對進展慢的事8.幾個小時，或幾天放松不做任何事情時，我有種隱隱的內(nèi)疚感。

9.我沒有時間去追求我認為很有意義的事情。

10.我經(jīng)常試圖用盡可能少的時間安排更多的事情。

11.當我遇到一個有干勁又富有競爭力的人時，我感覺需要證明自己的實力從而在某方面要勝過他。

12.我發(fā)現(xiàn)我對自己和他人的評價越來越用數(shù)量來評定。

13.我與家人的相處時間正越來越少。

14.我?guī)缀跽於际邱R不停蹄。

15.我閱讀書籍或是報紙雜志，常常是一目十行，很少能夠完整地把一篇文章看完。

8.幾個小時，或幾天放松不做任何事情時，我有種隱隱的內(nèi)疚感。?A型人格的人會有很強的時間緊迫感和社會地位的危機感，有較強的競爭性，過度的急躁感，顯著的生活不平衡（過度注重工作）。

?A型人格的人對挑戰(zhàn)的生理反應(yīng)更為強烈，這種強烈的反應(yīng)會分泌出更多的腎上激素和非腎上激素，從而直接影響動脈血管內(nèi)壁，造成對動脈血管的損害。

?A型人格的人的副交感神經(jīng)表現(xiàn)出較弱的“阻斷”行為，也就是“鎮(zhèn)定分支”，因此他的身體會長期地保持在一種喚醒狀態(tài)。

?A型行為是很好的預(yù)測心臟病的指標。

?A型人格的人會有很強的時間緊迫感和社會地位的危機感，有較強1.要讓自己明白，生活中的事情總是做不完的，要讓自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出來是不可能的。

2.靜靜聽別人說話，不要打斷他們，不要催促他們。

3.多花時間和你的家人在一起。

4.一次只關(guān)注一件事。

5.不要認為某件事你可以做得更快就去干涉別人。

1.要讓自己明白，生活中的事情總是做不完的，要讓自己做完全部?事先做好時間計劃，讓自己盡可能少地處在一種應(yīng)對狀態(tài)。

?有時可以去電影院，銀行等一些你知道需要等待的地方，把它視為放慢你生活節(jié)奏的一種方式。

?盡可能多對人們微笑。

?感謝那些出色完成任務(wù)的人。

?有規(guī)律地給自己一些獨處和沉思的時間。

?不要試圖去控制周圍的人。

?事先做好時間計劃，讓自己盡可能少地處在一種應(yīng)對狀態(tài)。?有

良好自我形象的表現(xiàn)

?能真心地喜愛和尊重別人

?面臨人生困境或挫折時，能堅韌不拔地應(yīng)對壓力和挫敗感

?能在內(nèi)心世界真正地和自我和諧地相處

?容易改變和提升自己

?能和諧地與痛苦、嫉妒、憤怒、不安、羞辱等負面情緒和諧相處

良好自我形象的表現(xiàn)?能?了解自己的長處及短處

?接納自己的缺點及限制

?能將自我形象與別人的批評分開

?看重自己，不因外在的環(huán)境、條件及評價而貶低自己

?不因表現(xiàn)不好而看低自己

?了解自己的長處及短處?接納自己的缺點及限制?能將自我形?重新認定自我的“真正的”價值

?認識和欣賞自己的獨特性

?不要與人比較

?珍惜已經(jīng)擁有的，知足常樂

?要付出愛

?重新認定自我的“真正的”價值?認識和欣賞自己的獨特性?

風云人物

?一個名叫約翰的年輕人，由于事業(yè)陷入低谷而心灰意冷，正想投河自盡時，上帝派來他的守護天使，讓他看到一個情景，這個世界如果沒有他會變成什么樣子。于是，約翰詫異地看到，當年弟弟掉進冰冷的河里，如果沒有約翰的奮勇相救，已經(jīng)早早地死去，今天也不能成為出色的飛行員。約翰又看到他的老朋友邁克，他曾是藥鋪老板，有一天給別人開錯了藥，因為沒有約翰在旁及時提醒，導(dǎo)致病人死亡，邁克被關(guān)進監(jiān)獄。邁克出獄后，家破人亡，精神失常，變成了乞丐。約翰還看到了蒼老憂郁的母親，變成老處女的妻子，總之，一個沒有約翰的世界比一個有約翰的世界悲慘太多了。

我是一個富有的人。我打算起訴《福布斯》雜志，因為它毫無理由地將我忽視，在它公布的全球富人排行榜中，包括據(jù)說擁有數(shù)百億美元家產(chǎn)的文萊蘇丹等人，而我卻榜上無名，然而富有豈能用金錢來衡量？

我是個富人，非常富有。不信你們瞧：

我是一個富有的人。我打算起訴《福布斯》雜志，因為它毫無理

我活著，擁有健康。我有一個溫暖的家：妻子賢惠，與我互敬互愛；子女孝順，給我?guī)頍o盡幸福；孫子活潑可愛，令我開懷。我的兄弟姐妹就象是我的朋友，朋友則象兄弟姐妹一樣關(guān)心我。有人真誠地愛著我，雖然我有這樣那樣的缺點，而我也真誠地愛著他們。我只有四個忠實的讀者，盡管寫得可能很差，但他們認真閱讀我的作品，為此我忠心地感謝他們。

我活著，擁有健康。我有一個溫暖的家：妻子賢惠，與我互敬互愛

我有一間房，房子里有很多書。我擁有世界的一小塊，它是個果園，每年都為我獻上甜美的蘋果；我還有一只狗，在我回家之前它不會去睡覺，它總是歡快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它的地。

我的眼睛能看，耳朵能聽，腳可以走路，手可以活動，腦子還能想事情，想那些發(fā)生在別人身上但我卻未經(jīng)歷過的事情。

我是自己的主人，享受生活的歡樂，分擔別人的痛苦。還有誰的財富比我更多嗎？為什么《福布斯》雜志不將我評選為世界上最富有的人？

我有一間房，房子里有很多書。我擁有世界的一小塊，它是個果園?感激傷害你的人，因為他磨煉了你的心志；

?感激欺騙你的人，因為他增進了你的見識；

?感激批評你的人，因為他教導(dǎo)了你的反思；

?感激絆倒你的人，因為他強化了你的能力；

?感激斥責你的人，因為他助長了你的智慧。

?感激傷害你的人，因為他磨煉了你的心志；?感激欺騙你的人，?發(fā)展情緒智力

?追尋人生意義

?建立平衡人生

?滿足簡樸生活

?發(fā)展情緒智力?追尋人生意義?建立平衡人生?滿足簡樸生

?自我意識

?自我管理

?自我激勵

?感同身受

?社會技能

?自我意識?1809.2.12，生日

1818年（9歲）

，母親去世。1831年（22歲），經(jīng)商

失敗。

1832年（23歲），競選州

議員落選。同年，工作丟了。想就讀

法學院，但未獲入學資格。1833年（

24歲），向朋友借錢經(jīng)商。同年