自我暗示與放松訓練

自我暗示與放松訓練放松訓練的自我暗示能夠更順利地進入安靜狀態(tài)，充分放松和睡眠。人在安靜狀態(tài)和在適度的疲倦時會產(chǎn)生良好的自我感覺，如果他興奮、激動、甚至失眠就不同了?，F(xiàn)實中從一種活動形式轉(zhuǎn)換到另一種活動形式是有益健康的。對腦力勞動者來說，轉(zhuǎn)換（即休息）指的是轉(zhuǎn)換為積極的肌肉活動，當然而考慮到年齡和健康情況，使不同種類的活動與休息合理地交替進行，就能使工作能力保持相當高的水平。工作與休息只不過是互相交替出現(xiàn)的生命活動的兩種形式。利用自我暗示的方法防止興奮，如果已出現(xiàn)興奮，就要從事體力活動。這種神經(jīng)過程就能得到平衡。身體練習把有機體的活動轉(zhuǎn)到另外的系統(tǒng)上去，排譴有害的情緒緊張，使人恢復正常的狀態(tài)。好眼放松肌肉，就不容易疲勞。自我暗示公式第一號：“今天我工作很緊張。當然，已很疲勞了。我已為人們做了不少有益的事。再子使我精神上得到安慰?，F(xiàn)在該休息了，應該把占據(jù)我思想的一切都排譴開。遺憾的是，我沒有能克制自己。現(xiàn)在多想這些是無益的。決心下定了一明天向別人道個歉。他們好眼原諒我的。再也不要激動了。火氣已經(jīng)消了，已經(jīng)消了……現(xiàn)在心情已平靜了……晚飯后我將到戶外呼吸清爽的空氣。我的身體需要肌肉活動。我的心情是平靜的?！睆捏w力活動，人很容易進入放松狀態(tài)。對于體力勞動者自我暗示公式第二號：“我整天從事體力勞動。當然，已疲勞了?；丶抑?，放松一下，休息一會兒，疲勞就會消失，再到戶外做些在勞動時做不到的活動，夜里就會睡得安定而香甜?！狈潘捎柧氃谟诟淖兗∪饩o張度的成套的心理調(diào)節(jié)方法，是一種積極休息。要掌握“放松訓練”技術(shù)，必須先發(fā)展自我調(diào)整的機制，學會：（1） 控制骨骼肌的機制度。按自己的愿望使之放松，當有必要時能集中它的力量。（2） 按自己的意愿形成所需的情緒狀態(tài)。通過放松肌肉降低興奮性，同時自己默念語詞來形成身心的安靜狀態(tài)。（3） 不是由意志下命令直接影響植物神經(jīng)系統(tǒng)的機能，而是間接地一通過復現(xiàn)記憶中與過去的體驗以及與有情緒色彩的感覺有關(guān)的形象概念。（4） 控制注意力。把它集中到所需要的方面，當需要放松和入睡時能將它轉(zhuǎn)移開，縮小它的范圍。體會肌肉放松的瞬間感覺，這里介紹專門練習的規(guī)定動作：1、 最大限度地收縮肌肉，以便引起最大限度的緊張。2、 盡可能久地保持最大緊張的狀態(tài)（到肌肉顫抖的程度）。3、 使肌肉緊張與深吸氣及屏息相結(jié)合。在吸氣達到最深程度時心中默數(shù)：“1、2、3……”吸氣后屏息盡可能久。4、 在肌肉達到最緊張時，心里富有感情地默念：“緊張起來了。”或“我的肌肉緊張起來了?！?、 將隨意的沖動由大腦轉(zhuǎn)移至肌肉。很短的一瞬間，在這一瞬間之前，讓緊張的肢體憑身體的重力的影響下“落”，進入放松狀態(tài)。感知這一瞬間是非常重要的。6、 用深深的呼氣（松一口氣）伴隨肢體下落。7、 放松的肢體來回擺動。這時要采取最能放松的姿勢，安靜而有節(jié)奏地呼吸。8、同時富有感情地每們念：“我放松了。”或“我的肌肉放松了?！?-3分鐘，感受休息。最好一連幾天都在睡前做類似的練習（肌肉最大限度緊張）。一旦感知肌肉放松的感覺已成為習慣，就可以練習不做任何動作的放松。練習要重復3-4次，中間有短暫的休息和安靜的呼吸。放松訓練分為兩組，第一組在就寢前做。第二組一以最小的緊張度一臨睡前在床上做。第一組練習：1、 立正姿勢，兩臂前平舉。（1）數(shù)“一”時深吸氣，最后屏息。肌肉緊張起來，盡量伸拉，雙手握拳。一直數(shù)到兩臂顫抖。默念“緊張起來了?！保?）呼氣，做為松一口氣，上體前傾，下垂雙臂來回擺動。默念“放松了?！?、 立正姿勢，兩臂屈肘側(cè)平舉，雙手握拳于胸前。念“緊張起來了?！保?）同練習1。3、 提踵站立，雙臂上舉，十指交握。（1）與深吸氣的抖。默念“緊張起來了。”（2）呼氣，轉(zhuǎn)為深蹲姿勢，頭自然前傾。默念“放松了。”使雙臂放松的動作。4、 坐姿，雙臂放在膝上。（1）深吸氣。數(shù)數(shù)。雙臂用力壓大腿，雙腳用力壓地面。使肌肉緊張。一直數(shù)到顫抖。默念“放松了。”5、 仰臥，屈髖，大腿送向腹部，十指交握抱膝。（1）吸氣，抬頭，緊張，數(shù)數(shù)。默念“緊張起來了?！保?）與呼氣同時放下兩腿，伸直身體。呼吸一會兒，感受一定的疲勞感和全身肌肉的愉快的放松感。默念“放松了。”6、 放松頸部肌肉的練習。一手放在太陽穴。頭部保持平常的姿勢，就這樣頭靠著手，直到頸部肌肉疲勞。放松，同時用手按摩頸部。也可把手放在另一側(cè)的太陽穴、額、后腦（兩手十指交握），做同樣練習。7、 收頷，使面部咀嚼肌及部分表情肌緊張。放松，按摩臉部?？粗R子控制表情肌的工作，記住面部放松的形象。在準備就寢時可采用自我暗示公式第三號：“我已完全擺脫了白天的事情和印象?，F(xiàn)在感到內(nèi)心十分安靜。我應該安靜地新鮮。舒服的疲倦已占有了我的全身。我是平靜的……我想休息。一會就上床了。即將充分放松。深深的舒適的感覺就占有我……”第二組練習這一組練習要求肌肉的緊張程度最小，檢查臂腿以及全身，以本身力形成的放松感覺。1、 床上仰臥。兩腿放在體側(cè)。手掌往下按（好象要借撐臂抬起身體）。吸氣后稍屏息。默念“我的手臂累了，不想緊張了?！焙魵?，安靜地休息。手臂不來回擺動，只試圖微動。默念“我的手臂沉重?！?、 床上仰臥。吸氣，稍抬頭。一直堅持到疲勞。默念“覺得累了，不想緊張了?！背霈F(xiàn)想放松的念頭，頭落在枕頭上。安靜地休息，同時用一只手輕輕揉頸部肌肉。默念“頸部肌肉放松了?！?、 床上右側(cè)臥。臂及腿半屈（放松和睡眠最適宜的姿勢），閉目。在吸氣時使腳，手指及腳趾緊張。呼氣時放松。默念“我很舒適，自我感覺很好。連手指，腳趾都不想動一動，不想動一動……。”4、 姿勢同上。盡量使手、腳伸直。吸氣后稍屏息，感受伸直時不舒服的感覺。放松和呼氣，使手指及腳趾半屈。默念“不想動一動手指和腳趾?！笔故种负湍_趾只稍稍動一動。5、姿勢同上。默念“全身都放松了，腿是沉重的。”馬上就自我檢查：抬小腿(2-3)厘米。感受小腿的重力。去掉意志的沖動，使小腿在本身重力的作用下下落。默念“臂、頸、臉、腿、全身都放松了。一點也不想動彈了。感覺很舒服，很好。”一般在做完這個練習之后，身上會出現(xiàn)溫暖的感覺，不由自主地趨于入睡，這是由于肌肉放松，大腦皮層接收的生物電流減少，興奮水平因而降低。丘腦下部的調(diào)節(jié)睡眠和覺醒的中樞的反應能力降低。在肌肉緊張度降低時，思想的作用力就大為加強。因此在做完第二組練習后最適于采用有針對性的自我暗示公式第四號：“我非常安靜……什么也不能使我激動，什么也不能打攪我。任何刺激物也起不了作用。我已經(jīng)擺脫了白天的印象。我的全身都放松了，覺得沉甸甸的。我覺得安樂、溫暖、舒服、滿足。舒適的重力占有了我。什么也不想去想，身心的安靜越來越深沉?！蓖ǔ＿@時就開始打盹，之后就進入睡眠。如果入睡之后不久又醒來，可以把第四號公式壓縮一下再重復一次。早晨剛醒來時，神志已清醒了，該起床了，但身體仍在“睡覺”。它還沉甸甸的，骨骼肌還是放松著的。可閉目進行自我暗示公式五：“我已經(jīng)睡好了。體力已經(jīng)恢復了，神經(jīng)的力量也恢復了。意志力也增強了。面臨著積極活動的一天，我已有充沛的精力。我將沉著地行動，任什么也不可能使我失去精神上的平衡。一天的開始使我感到高興。感到渾身有使不完的勁，全身感到輕松愉快，起床！”放松訓練的標準練習上面的肌肉放松方法在身體中形成發(fā)展重力感和溫暖感習慣。放松訓練的標準練習進行更為深入的自我暗示，通過練習在某個器官及身體某個部位發(fā)展這些感覺。1、 “我的右臂沉重?！币话阌捎沂珠_始練習，左撇子則從左手開始練習。通過意志的作用去發(fā)展手臂的重力感。這種感覺總體伴隨對氧及其它供能物質(zhì)的需要量的提高，結(jié)果動脈血流增強，手臂感到發(fā)沉。在形象地想象這種重力感時也會出現(xiàn)相同的脈管反應。此練習配自我暗示公式第六號：“我是安靜的，完全安靜的。經(jīng)什么也不能使我激動，不能使我分心。右手臂、手指、手、胳臂的肌肉都放松了。手臂開始感到沉重，象鉛塊一樣沉重。不想也沒有力氣動它一動(這時為了驗證，可試著稍稍動一動)。手臂正象是鞭子，愈來愈沉了，一點也抬不起來了?！比绻麕状尉毩暫?，在一只手臂已能順利地發(fā)展重力感，就可以練習在另一只手臂及在全身發(fā)展重力感。這時可把公式適當加以延長：“沉重感已發(fā)展到了左手臂一手指、手、肩。腳一左、右，小腿一左、右，上體。全身都是沉重的，非常沉重，但感到舒服，感到好受。呼吸非常輕松?！边@樣肌肉放松越充分，情緒緊張度就越小，興奮性就越小，人就越想睡。2、 “我的右手臂感到溫暖?！辈捎眠@個練習，可以提高通過意志的作用在身體的各個部位多生溫暖感。哪里溫暖，哪里的血管就擴張，血流就更強，痙攣就會消除，痙攣就會消除，營養(yǎng)過程就會改善。這樣就可以治療各種疼痛而充分休息。結(jié)合自我暗示公式第七號：“我很安靜……呼吸輕松。全身是放松的。手臂、腿腳、全身發(fā)沉。手臂、腿腳一點也不想動，我好象被裹在溫暖、輕柔的鴨絨被子里，感到暖和。就好象浸在熱水浴池里或在暖氣爐旁一樣。我感到舒服，感到很好?！边@種形象想象能重現(xiàn)過去的感覺，反射性的返回聯(lián)系起作用。我們的血管舒縮與我們感覺的情緒變化非常密切，人受到表揚臉上馬上就紅起來就是這個道理。這樣把溫暖感在身體的其他部位建立這種習慣。不同部位相應用暗示語。3、“我的呼吸是安靜而有節(jié)奏的?！焙粑旧砭陀墟?zhèn)靜的作用，必須把注意力引向呼吸節(jié)奏。呼吸機能與情緒狀態(tài)關(guān)系密切。如果我們心情很好，呼吸就順暢，深度就大?？諝饩腿缤倽{玉液，聲音更為響亮，全身輕爽，精力充沛。反則呼吸也不舒暢。這是因為支氣管壁有平滑肌，人如果情緒不安，平滑肌就痙攣，痙攣結(jié)果往往是支氣管哮喘?？梢杂帽亲颖容^深地呼吸，一方面注意思想，一方面注意呼吸。用自我暗示公式第八號：“我很安靜……，全身都放松了……，手臂、腿腳、全身都發(fā)沉。呼吸徐緩而通暢。支氣管都很好地擴張了?？諝廨p快自如地流通。盡情地呼吸吧！這種身體上和精神上的安靜很使我滿足。我感到很好，很舒服。放松、安樂和溫暖越來越占有我的全身。我感到安樂。我感到舒服、安靜、輕松……?！鄙厦嫒齻€練習叫放松訓練的一般性練習，是自我影響的基礎(chǔ)。下述三個專門的標準練習，針對心血管系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的神經(jīng)器和大腦。自我暗示公式第九號內(nèi)容是：“心臟跳動得均勻而有力。”“我的心臟工作得平靜，很平靜。它是不需要操心的自動機器。舒服的溫暖已由左臂傳到胸的左側(cè)。手臂的血管和心臟的血管都舒張開了。右胸口感到舒適和溫暖。在心肌中供血狀況改善了。心臟收縮均勻而有節(jié)奏。在胸口和心臟一點不舒服的感覺都沒有。我感覺不到心臟的存在。我感覺舒服，感覺很好……?！备骨粎彩窃谌梭w胃后，膈下，腹主動脈兩側(cè)的一叢神經(jīng)和神經(jīng)節(jié)，它使情緒與腹腔各空腹器官壁的平滑肌的活動密切聯(lián)系起來，解除神經(jīng)機能狀態(tài)，鎮(zhèn)定被十擾的內(nèi)臟器官。自我暗示公式第十號：“安靜了……，放松了……，全身為舒適的沉重感所占有。右臂是溫暖的（這時右手放在腹腔叢的部位）。腹肌都放松了。腹部從容地參與均勻的呼吸。右手下面舒適的溫暖感在擴散。腹部的深處也感到溫暖。這