自我體育鍛煉計(jì)劃書(shū)

自我體育鍛煉計(jì)劃書(shū)一:計(jì)劃書(shū)制定原理FITT原則：F頻率(Frequency):進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次I強(qiáng)度(Intensity):練習(xí)的強(qiáng)度為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。3） T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。4） T類(lèi)型（type）:練習(xí)的方式為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類(lèi)型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處超量恢復(fù)原理人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)（ATP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等）不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱(chēng)為超量恢復(fù)。超量恢復(fù)的生理機(jī)制十分復(fù)雜，在生理學(xué)上主要是一種刺激與反應(yīng)的關(guān)系而形成的，在一定的生理范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相應(yīng)的反射性能量補(bǔ)充，同時(shí)身體其他器官的機(jī)能狀態(tài)也是如此。超量恢復(fù)是客觀存在的規(guī)律，人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身、訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，如何正確運(yùn)用和掌握這個(gè)規(guī)律，是目前正在不斷探討的課題之一。能量的供應(yīng)原理分析結(jié)構(gòu)在荷載、溫差等外因影響下所產(chǎn)生的應(yīng)力、變形和位移狀態(tài)的基本原理之一。能量是指結(jié)構(gòu)作功的能力。彈性結(jié)構(gòu)在加載時(shí)產(chǎn)生變形，在卸載后又能恢復(fù)原狀，說(shuō)明若不計(jì)動(dòng)能和熱能的變化，荷載在結(jié)構(gòu)上所作之功，將全部轉(zhuǎn)化成結(jié)構(gòu)的變形勢(shì)能存儲(chǔ)于結(jié)構(gòu)之內(nèi)，因而在卸載過(guò)程中具有恢復(fù)原狀的能力，這是能量原理的依據(jù)。能量原理根據(jù)荷載作功過(guò)程中變形勢(shì)能的變化規(guī)律,建立起一系列極值條件，作為解題的綜合判據(jù)，從而避免直接解算大量偏微分方程，以簡(jiǎn)化解題手續(xù)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇：羽毛球目的：能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體各方面的機(jī)能，培養(yǎng)不怕困難，不甘心落后，頑強(qiáng)的拼博精神，從而提高身體素質(zhì)和身心健康。具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球項(xiàng)目的優(yōu)缺點(diǎn)：羽毛球運(yùn)動(dòng)具有如下特點(diǎn):優(yōu)點(diǎn)A、 它是全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無(wú)論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛球比賽或是作為一般性的健身活動(dòng)，都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度羽毛球運(yùn)動(dòng)者的心率可達(dá)到每分鐘160—180次，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率可達(dá)到每分鐘140一150次，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到每分鐘100一130次。長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強(qiáng)而有力。肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路作出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，因此，它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性。B、 可調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老少，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)各人年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場(chǎng)地環(huán)境的特點(diǎn)而定。青少年可將羽毛球運(yùn)動(dòng)作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40—50分鐘為宜，適量的羽毛球運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)青少年增長(zhǎng)身高，能培養(yǎng)青少年自信、勇敢、果斷等優(yōu)良的心理素質(zhì)；老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20一30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的，從而增強(qiáng)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾?。粌和勺鳛榛顒?dòng)性游戲方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，讓他們?cè)陉?yáng)光下奔跑跳躍，并要求他們能擊到球，培養(yǎng)他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落后的品質(zhì)，為今后成為現(xiàn)代化建設(shè)需要的合格人才打下良好的身體基礎(chǔ)。C、 不受場(chǎng)地限制羽毛球運(yùn)動(dòng)受到人們的普遍歡迎的原因之一是它不受任何場(chǎng)地限制，正規(guī)比賽場(chǎng)地面積僅69.41-81.74平方米，長(zhǎng)13.40米，寬6.00米（雙打）或5.18米（單打），平時(shí)進(jìn)行羽毛球活動(dòng)只要有平整的空地就可以了。腦力工作者和職業(yè)勞動(dòng)者利用工間操、上下班前后的時(shí)間在空地上開(kāi)展羽毛球活動(dòng)，能夠恢復(fù)疲勞，提高工作效率。隨著雙休日制度的實(shí)施，人們還可把打羽毛球作為娛樂(lè)活動(dòng)，休閑養(yǎng)性，活動(dòng)身體，從而達(dá)到全面提高身體機(jī)能的目的。D、 娛樂(lè)性1、自?shī)市杂鹈蜃鳛橐环N娛樂(lè)活動(dòng)，參與者在球的對(duì)擊過(guò)程中，通過(guò)不停的奔跑和身體的變化，努力地去把球擊到對(duì)方的場(chǎng)地。每當(dāng)擊球者在擊出一個(gè)好球或贏得一個(gè)球時(shí)都能使自己興奮

并達(dá)到一種成功的喜悅。同時(shí)球的飛翔又有快慢、輕重、高低、

遠(yuǎn)近、狠巧、飄轉(zhuǎn)等變化，使這種運(yùn)動(dòng)本身充滿(mǎn)了豐富的樂(lè)趣。2、觀賞性由于羽毛球技術(shù)的千變?nèi)f化，使羽毛球運(yùn)動(dòng)有很高的可觀賞性。如猛虎下山的上網(wǎng)技術(shù)，蛟龍出水一樣的跳起擊球，身如滿(mǎn)弓的扣殺，犀牛望月似的搶撲救球，進(jìn)攻時(shí)似高屋建瓴、勢(shì)如破竹，防守時(shí)的綿綿細(xì)雨、固若金湯。一切都在展示著羽毛球運(yùn)動(dòng)的力與美，使觀賞者像吟讀一首動(dòng)人詩(shī)，如瀏覽一幅悅目的畫(huà)，令人心曠神怡，流連往返。E、鍛煉性1、增強(qiáng)體質(zhì)羽毛球運(yùn)動(dòng)可以全面增強(qiáng)人的體質(zhì)。前場(chǎng)、后場(chǎng)快速移動(dòng)擊球,中后場(chǎng)的大力扣殺球，被動(dòng)時(shí)的撲救球，雙打的換位擊球等都需要練習(xí)者有較好的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)以及快速的反應(yīng)能力?？蹥⑿枰α?；在雙方對(duì)拉回合的過(guò)程中，為了取得主動(dòng)需要有較快的速度、耐力和速度耐力；在撲救球時(shí)（多半是被動(dòng)情況）又需要有很好的靈敏和柔韌；雙打中又需要極快的反應(yīng)與判斷能力。因此，經(jīng)常從事該項(xiàng)體育活動(dòng)可以發(fā)展人體的靈活性，協(xié)調(diào)性,可以提高人們上下肢及軀干的活動(dòng)能力，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高有氧供能和無(wú)氧供能的能力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增進(jìn)健康、抗病防衰、調(diào)節(jié)精神的作用。2、培養(yǎng)意志羽毛球運(yùn)動(dòng)因其競(jìng)爭(zhēng)性、對(duì)抗性、大強(qiáng)度等諸多因素的要求，使意志品質(zhì)在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中占有非常重要的地位。羽毛球比賽經(jīng)常遇到這類(lèi)情況，即運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了“極點(diǎn)“：喘不上來(lái)氣、身體無(wú)力、眼前發(fā)黑、感覺(jué)自己再也堅(jiān)持不下去了。這種現(xiàn)象不是一方出現(xiàn)，在勢(shì)均力敵的情況下往往是雙方先后都會(huì)出現(xiàn)，甚至幾乎是同時(shí)出現(xiàn)（如一個(gè)球打了很多回合），這時(shí)就看誰(shuí)能再堅(jiān)持一下，勝利往往存在于再堅(jiān)持一下之中。那么靠什么去堅(jiān)持，就要靠頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和堅(jiān)定的信念。即使不在比賽中，這項(xiàng)活動(dòng)也需要較強(qiáng)的意志，否則你將不會(huì)很好地完成該項(xiàng)練習(xí)，使練習(xí)中應(yīng)該產(chǎn)生的愉悅、趣味及鍛煉價(jià)值蕩然無(wú)存。3、陶冶心理羽毛球活動(dòng)包括對(duì)對(duì)方戰(zhàn)術(shù)意圖的揣摩，對(duì)各種戰(zhàn)機(jī)的把握，對(duì)自己運(yùn)用什么戰(zhàn)術(shù)的選擇等智力因素，因此經(jīng)常從事該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使人思維敏捷。缺點(diǎn)左右手發(fā)展不一致的可能性很小，因?yàn)槿说碾p臂發(fā)展是均衡的，只不過(guò)可能會(huì)稍微出現(xiàn)左右胳膊粗細(xì)不一致的情況，但一般不會(huì)太嚴(yán)重。但是羽毛球?qū)ρ鼌s是很大的傷害??現(xiàn)在的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員有80%都有腰傷，應(yīng)該說(shuō)腰傷是困擾優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)坎吧。而且對(duì)于一些比較專(zhuān)業(yè)的業(yè)余選手，這種情況也是很普遍的。造成的原因是因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動(dòng)本身的一些特點(diǎn)導(dǎo)致。羽毛球在擊打后場(chǎng)球和中場(chǎng)突擊的時(shí)候，需要腰的時(shí)候很多，特別是在殺球里面，殺球的力度大小基本上完全取決于腰的用力多少。計(jì)劃的實(shí)施強(qiáng)度：羽毛球運(yùn)動(dòng)都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊。從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度羽毛球運(yùn)動(dòng)者的心率可達(dá)到每分鐘160?180次，中強(qiáng)度心率可達(dá)到每分鐘140?150次，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到每分鐘100?130次。長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強(qiáng)而有力，肺活量加大，耐久力提高。羽毛球運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路作出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，故能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性。鍛煉時(shí)間：羽毛球運(yùn)動(dòng)是全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，看似輕飄的小球，可當(dāng)對(duì)方擊來(lái)時(shí)又有快慢、高低、遠(yuǎn)近、飄轉(zhuǎn)等變化，需要通過(guò)不停的奔跑來(lái)迎接擊打。運(yùn)動(dòng)者要在場(chǎng)上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地動(dòng)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大上下肢和腰的活動(dòng)能力，能有效地消除久坐、久視對(duì)身體的不良影響。羽毛球運(yùn)動(dòng)雖然有很多好處，但也并非打的時(shí)間越長(zhǎng)越好，一般來(lái)說(shuō)，最多不要超過(guò)一小時(shí)。另外，不要選擇太重的羽毛球拍，否則時(shí)間長(zhǎng)了容易帶來(lái)?yè)p傷。打球之前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。頻率：鍛煉身體的間隔時(shí)間不應(yīng)超過(guò)2-3天，以免失去鍛煉的效果。所以，建議一周至少應(yīng)該打2-3次以上。安全注意事項(xiàng)降低羽弦的張力（緊度）:較松的球弦，可以提供更大的線床效應(yīng)，能擊出速度更快、威力更大的球，同時(shí)傳遞的震動(dòng)較少。選擇甜區(qū)更大的拍形：所謂甜區(qū)，就是球拍面的最佳擊球區(qū)。當(dāng)擊球點(diǎn)在甜區(qū)時(shí)能給你足夠的擊球威力、控球性、震動(dòng)感很小，你會(huì)覺(jué)得很舒適。球拍的甜區(qū)較大，擊球時(shí)較不容易打到非甜區(qū)，所以震動(dòng)的機(jī)會(huì)較少，受傷的機(jī)會(huì)也就較少。c?檢查拍柄的大?。喝绻蚺牡奈瞻烟?，當(dāng)球沒(méi)有打到甜區(qū)時(shí)，球拍的扭力就較大，對(duì)手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。合適的大小應(yīng)該是，正手握拍時(shí)無(wú)名指和大魚(yú)肌之間有約一個(gè)5-8mm的空隙。d?檢查球拍的硬度：拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時(shí)發(fā)出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當(dāng)然較軟的拍桿，對(duì)球的方向控制性是要差一點(diǎn)的。e?注意擊球的姿勢(shì)是否正確：擊球姿勢(shì)的不正確是造成受傷的重要原因。自我體育鍛煉感想通過(guò)這段時(shí)間的羽毛球運(yùn)動(dòng)，對(duì)此我有四個(gè)方面的感想體會(huì)，一是要樹(shù)立起健康生活觀和健康運(yùn)動(dòng)觀的理念；二是要有良好的心態(tài)；三是要有堅(jiān)定的毅力。四是講究運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。目前寫(xiě)了兩個(gè)方面1、樹(shù)立起健康生活觀和健康運(yùn)動(dòng)觀，從心底里感覺(jué)這是在每天用自己辛勤的心血和汗水，換取明天的身體更加健康，要學(xué)會(huì)投資健康，平時(shí)多流汗，到時(shí)少流血或不流血。有了這樣的理念，就能夠把習(xí)慣養(yǎng)成自然，把理念融會(huì)在每天的鍛煉中而無(wú)怨無(wú)悔。2、要有良好的心態(tài)。因?yàn)槊刻戾憻?，從運(yùn)動(dòng)初期的枯燥乏味中一路走來(lái)，現(xiàn)在的我面對(duì)同樣的場(chǎng)景，即發(fā)生了不可逆轉(zhuǎn)的心理變化，心情變得寧?kù)o而充實(shí)，不再想逃避