五大基本素質(zhì)

紅旗小學一至六年級春季大課間活動安排時間：15:00~15:30人體運動素質(zhì)是人體運動的一種能力，一般指人體運動中表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力，能力的大小決定于肌肉的解剖生理特點，肌肉工作的供能情況、內(nèi)臟器官的機能及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。運動素質(zhì)與人體完成各項活動、適應外界環(huán)境有著密切關(guān)系，也是掌握運動技術(shù)、提高運動成績的基礎。（1） 力量素質(zhì)力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統(tǒng)的統(tǒng)一調(diào)節(jié)下，肌肉活動是人體運動的核心，體內(nèi)其他器官系統(tǒng)的活動，都是保證肌肉的工作。力量素質(zhì)的表現(xiàn)形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發(fā)力）、耐久性力量（力量耐力）等。最大力量是力量素質(zhì)的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的“基本”原理，發(fā)展最大力量可采用兩種取得不同結(jié)果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)來增加力量。采用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協(xié)調(diào)能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對周期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發(fā)展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質(zhì)急分解，從而使肌肉橫截面積增大。（2） 速度素質(zhì)速度素質(zhì)是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。影響速度的因素很多，除中樞神經(jīng)系統(tǒng)外，還有肌肉的收縮特征、能力和其他協(xié)調(diào)性、機體的各種技能和技能狀況。不同的運動項目有不同的速度特征，因此速度素質(zhì)的培養(yǎng)有明顯的專項特點，對青少年來說，由于他們的年齡特征，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側(cè)重。例如，奔跑速度主要是取決于步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經(jīng)系統(tǒng)靈活性和協(xié)調(diào)性，由于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育較早，成熟也早，所以步頻提高應盡早進行，一般在10?13歲左右后步頻就不再提高。步長主要取決于后蹬力，而力量在10?13歲之后，才快速發(fā)展。（3） 耐力素質(zhì)耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現(xiàn)形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量供應系統(tǒng)和與神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度有關(guān)。所有耐力的培養(yǎng)提高，首先應以運動所需的能源儲備與供應為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。對于青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據(jù)其不同的年齡特征進行。（4） 柔韌素質(zhì)柔韌素質(zhì)是指各關(guān)節(jié)活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質(zhì)的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)等等。柔韌素質(zhì)的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以采用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。青少年是柔韌素質(zhì)訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經(jīng)常、適度、漸進。（5）靈敏素質(zhì)靈敏是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性有密切的關(guān)系。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉(zhuǎn)換。影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。靈敏素質(zhì)是人體各種能力的綜合表現(xiàn)，在發(fā)展靈敏素質(zhì)的訓練中，應從培養(yǎng)人體的各種能力入手，培養(yǎng)其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。根據(jù)各項目指標要求和項目活動特點特此安排：一、二年級活動項目：小跳繩：單\雙人跳繩、花樣跳繩（速度素質(zhì)）跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調(diào)的動作，練習上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調(diào)能力。堅持經(jīng)常練習，能促進練習者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調(diào)，同時可以提高練習者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析，供大家共同參考。1、 耐力素質(zhì)的訓練不計時完成一定的數(shù)量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。這一方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉。在應用此法時對學生應要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習次數(shù)較多的可練習4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。2、 力量素質(zhì)的訓練單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學中去，這樣學生的練習量、練習效果都不會受到影響的。但在練習時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。3、 靈敏、速度素質(zhì)的訓練對這一身體素質(zhì)的訓練要注意學生練習動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習；訓練學生的反應速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。三、四年級活動項目：大跳繩：穿梭跳、8字跳、單人花樣跳（耐力素質(zhì)）學生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進）；4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進做各種連跳動作）；5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習可用于課外或課前準備活動，這樣對提高學生的興趣及學生的紀律性、組織必有著積極推動作用?？傊K的練習方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內(nèi)，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實做好少年兒童的體質(zhì)及思想素質(zhì)的提高工作。技巧類:體操（柔韌素質(zhì)）基礎柔韌素質(zhì)訓練內(nèi)容與方法（一） 拉長身體各部位韌帶練習俯背屈體練習兩足左右分開，與肩同寬站立，兩臂以稍比肩寬的距離斜上舉，上身盡量前屈，雙手先在左膝后面擊掌，再換成右膝后擊掌，依次反復同樣的動作練習。伸展練習兩足左右分開，與肩同寬站立，兩臂在胸前掌心向下做水平屈動作，上體再向左轉(zhuǎn)，兩臂同時向兩側(cè)伸開，振臂拉長韌帶，再向右側(cè)做同樣的動作，反復練習。振臂練習直立站立，上體微前屈，兩臂后振，然后恢復準備姿勢，再開始第二次后振，依次反復練習。俯背觸摸腳尖練習兩足左右開立，比肩稍寬站立，兩臂自然下垂。上體前屈，俯背交叉以左手指尖觸摸右腳尖處，再以右手指尖觸摸左腳尖處，依次反復練習。體側(cè)屈伸練習兩足左右開立，與肩同寬站立，左手插腰，右臂向上伸直，上體向左側(cè)屈，做側(cè)屈伸練習。再以相同的動作，向右側(cè)相反方向做右側(cè)屈伸練習。轉(zhuǎn)腰練習兩足左右開立，與肩同寬，雙腳固定不動，兩手扶后腦，上體反復向左、右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體動作，先向右轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)，依次反復進行練習。跳躍練習兩足左右開立，與肩同寬，兩臂側(cè)平舉，跳躍兩次，然后兩足并攏，雙手在頭頂上拍兩下，同時再跳躍兩次，以一定頻率反復練習。弓箭步練習前跨弓箭步姿勢，最大限度拉壓腿部肌肉韌帶，左右腿交換進行。（二） 拉（壓）韌帶練習將身體練習部位搭靠一支撐物上，借助支撐物的幫助，進行以下各部分肌肉韌帶的柔韌性練習。正面壓腿練習：選擇一合適的支撐物。面向支撐物站立，然后將任意一條腿（練習腿）正向抬起擱置在支撐物上，另一條腿支撐住身體重心，將上身努力壓靠向練習腿。練習過程中應注意，一是兩腿膝蓋不能彎曲；二是髖關(guān)節(jié)必須與練習腿呈垂直方向。三是防止用頭部壓靠向練習腿，而應以胸部去貼靠練習腿。側(cè)面壓腿練習：側(cè)向支撐物站立，然后將任意一條腿（練習腿）側(cè)向抬起擱置在支撐物上，另一條腿支撐住身體重心，兩臂上下分開協(xié)助上身努力地側(cè)壓靠向練習腿。練習過程中應注意，兩腿膝蓋不能彎曲；髖關(guān)節(jié)必須與練習腿呈水平方向。三是防止用頭部壓靠向練習腿，而應以肩部去貼靠練習腿。后壓腿練習：背向支撐物站立，然后將任意一條腿（練習腿）后向抬起擱置在支撐物上，另一條腿支撐住身體重心，兩臂上舉協(xié)助上身后仰、努力將頭部貼靠向練習腿。練習過程中應注意，兩腿膝蓋同樣不能彎曲，髖關(guān)節(jié)必須與練習腿背向呈水平方向，注意緩慢地漸近拉壓，防止受傷。劈叉練習：左右腿交叉進行正向、側(cè)向劈叉練習。拉壓肩練習：選擇一合適的支撐物。雙腿自然分開，面向支撐物站立。雙手（或單手）正向抬起擱置在支撐物上，塌腰、充分舒展地拉伸肩部。練習過程中應注意使肩關(guān)節(jié)充分拉開。以上描述是正向壓肩，此練習也可以進行側(cè)向壓肩或是背向拉肩的練習。下腰練習：兩腿自然分開站立，雙背上舉帶動身體后仰拉伸軀干部位的練習。五、六年級活動項目：籃球、乒乓球：單打、雙打（靈敏素質(zhì)）籃球傳統(tǒng)項目專項訓練目的是增強學生的體質(zhì)，增進學生身心健康通過訓練建立籃球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢，頑強，機智，果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結(jié)一致的集體主義精神?；@球訓練內(nèi)容1，加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎。2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、（一） 、原地練習：1、熟悉球性；2、基本站立姿勢和持球方法；3、原地運球。4、原地雙手胸前傳、接球。5、原地雙手胸前投籃。（二） 、行進間練習：1、行進間直線運球；2、行進間曲線運球（“之”字型練習），包括（半轉(zhuǎn)身，全轉(zhuǎn)身，跨下，身后）等動作；3、移動、起動、側(cè)身跑、變向變速