人教版高中體育與健康：認(rèn)識體能-教案

續(xù)表續(xù)表丨第二章科學(xué)發(fā)展體能丨5/514/6認(rèn)識體能【教學(xué)目標(biāo)】1．了解發(fā)展體能對促進健康和提高運動能力的作用。2．了解國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測試與評價方法。3．掌握體能鍛煉的原則。4．掌握制訂體能鍛煉計劃的方法。【教學(xué)重點】體能鍛煉的原則和制訂科學(xué)的體能鍛煉計劃?！窘虒W(xué)難點】評價體能水平的方法?！窘虒W(xué)過程】一、新課導(dǎo)入你知道發(fā)展體能對促進健康和提高運動能力有什么作用嗎？應(yīng)如何評價體能，制訂體能鍛煉計劃呢？二、新課學(xué)習(xí)（一）發(fā)展體能對身體健康的促進作用健康的身體需要以一定的體能為基礎(chǔ)，保持良好的體能，對于人們增進保持健康，提高學(xué)習(xí)效率，參與娛樂和休閑活動，過積極有活力的生活有著重要意義。與健康相關(guān)的體能包括以下五項。（1）心肺耐力：是指在持續(xù)性身體活動時循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)供應(yīng)氧的能力。通過有氧鍛煉能有效地發(fā)展心肺耐力，預(yù)防心腦血管疾病。（2）肌肉力量：是指肌肉或肌肉群一次竭盡全力收縮時對抗阻力的能力。（3）肌肉耐力：指肌肉或肌肉群多次重復(fù)收縮而不疲勞的能力。人體所有隨意活動都離不開肌肉收縮/良好的肌肉力量和肌肉耐力是健康生活的保障，也是發(fā)展其他體能的基礎(chǔ)。（4）柔韌性：是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的靭帶、肌健、皮膚、關(guān)節(jié)周圍的肌肉和其他組織的彈性和伸展能力。通過拉伸練習(xí)可以提高柔韌性，使身體活動更自如、有助于保持良好的身體姿態(tài)，更好地發(fā)揮肌肉力量和速度。（5）身體成分：是指人體總體重中脂肪成分的重量和非脂肪成分重量（瘦體重）的相對數(shù)量關(guān)系，是反映人體肥胖程度的指標(biāo)。無論是過胖還是過瘦都會對健康造成負(fù)面影響，而良好的體形則會為高中學(xué)生的青春增光添彩。思考討論：影響體能的因素包含哪些？（二）增強體能是發(fā)展運動技能的基礎(chǔ)體能是人體運動能力的構(gòu)成因素之一，與運動技能的學(xué)習(xí)和表現(xiàn)關(guān)系密切、良好的體能有助于表現(xiàn)出人類的“更快、更高、更強”。不同的體能對增進健康和發(fā)展運動技能的作用各有側(cè)重，但有些體能是互為基礎(chǔ)、互相促進的。與動作技能相關(guān)的體能有以下幾種。（1）靈敏：是指人體在復(fù)雜條件下，快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地變換身體姿勢和運動方向并隨機應(yīng)變的能力。（2）速度：是指在單位時間內(nèi)，全身或身體的任一部位從一個位置快速移動到另一個位置的能力。（3）協(xié)調(diào)：是指人體各部分肢體或肌肉在動作中的配合能力。（4）平衡：是指人體在相對靜止?fàn)顟B(tài)或動態(tài)條件下維持身體姿勢穩(wěn)定的能力。（5）爆發(fā)力：是指在極短時間內(nèi)人體克服阻力的能力。（6）反應(yīng)時：是指機體從受到刺激到開始反應(yīng)的時間?！驹O(shè)計意圖】以上兩部分內(nèi)容主要是幫助學(xué)生在初中學(xué)習(xí)體能知識的基礎(chǔ)上進一步了解各項體能的特點，為實踐課學(xué)習(xí)各項體能的鍛煉方法奠定基礎(chǔ)。（三）《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》介紹思考討論：某同學(xué)的國家學(xué)生體質(zhì)測試不及格，他認(rèn)為體能水平影響因素眾多，而且僅與個人生活有關(guān)，不應(yīng)該作為畢業(yè)的必備條件。個人體能水平的高低與個體的健康和社會的發(fā)展有什么關(guān)系？請?zhí)岢瞿愕南敕?，并與同學(xué)一起討論。（四）體能鍛煉的原則1．針對性原則：根據(jù)每個人的遺傳特征、機能特點和運動習(xí)慣，制訂個性化的運動健身方案時，要進行必要的檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。2．全面性原則：體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個整體，體育鍛煉能促進新陳代謝更加旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對的完善和完美。思考討論：怎樣才能做到全面鍛煉？3．超負(fù)荷原則：在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應(yīng)的刺激強度。一般來說，在給機體施加運動負(fù)荷的初期，身體的反應(yīng)會較為強烈，鍛煉效果也比較明顯，但隨著機體對該負(fù)荷逐漸適應(yīng)，鍛煉效果也就不斷減弱。在此情況下若要繼續(xù)提高運動水平，則必須適度增加運動負(fù)荷，不斷打破原有平衡，形成新的平衡。思考討論：如何運用超負(fù)荷原則發(fā)展有氧耐力水平？4．循序漸進原則：體育鍛煉必須遵循人體生理活動和適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運動負(fù)荷，在漸進的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運動負(fù)荷的大小直接影響人體機能的變化，負(fù)荷是否適宜，對鍛煉的效果起很大的作用。運動負(fù)荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機能狀態(tài)、不同的時間，對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進行體育鍛煉時應(yīng)循序漸進，隨時調(diào)整運動負(fù)荷，逐步提高鍛煉水平。思考討論：如何貫徹循序漸進的原則？5．經(jīng)常性原則：體育鍛煉應(yīng)堅持長期的、不間斷地、持之以恒地進行。眾所周知，生命在于運動，運動貴有恒。人的體能只有在經(jīng)常性的體育鍛煉中方能得到增強，如果長期中斷體育鍛煉，體能就會逐漸下降。因此，參加體育鍛煉必須持之以恒，不能“一曝十寒”。分析與討論：根據(jù)你的鍛煉體驗，與同伴一起討論各項體能之間是如何相互制約和促進的，并結(jié)合具體的技術(shù)動作進行分析。（五）體能鍛煉計劃的制訂與實施體能鍛煉計劃的制訂包括以下步驟1．需求分析，設(shè)定目標(biāo)制訂體能鍛煉計劃應(yīng)根據(jù)體能鍛煉的基本原則，結(jié)合個人的鍛煉情況、體能水平、技術(shù)水平、性別、興趣愛好、項目特點等因素來確定鍛煉目標(biāo)。2．確定練習(xí)動作和練習(xí)方式不同目的，不同年齡階段、身體狀況的人有不同的運動方式推薦，具體見下表。健身目的推薦運動健身方式增強體質(zhì)，強壯身體有氧運動、球類運動和中國傳統(tǒng)健身運動項目等提高心肺功能有氧運動、球類運動等減控體重長時間有氧運動健身目的推薦運動健身方式調(diào)節(jié)心理狀態(tài)球類運動、中國傳統(tǒng)健身運動項目增加肌肉力量力量練習(xí)提高柔韌性拉伸練習(xí)提高平衡能力中國傳統(tǒng)健身運動項目、球類運動、力量練習(xí)提高反應(yīng)能力各種球類運動3．確定鍛煉的頻次、強度和持續(xù)時間制訂具體的鍛煉計劃時，需要考慮鍛煉的頻次、強度和持續(xù)時間等因素，使體育鍛煉更有針對性和實效性。如果是間歇性練習(xí)，還要考慮間歇時間。（1）頻次指在一個周期內(nèi)，如一周中進行身體鍛煉的次數(shù)。不同的體能對于鍛煉的次數(shù)要求不同，柔韌性的練習(xí)要求每天進行，而發(fā)展力量的練習(xí)隔天進行一次即可。根據(jù)有關(guān)要求，同學(xué)們應(yīng)當(dāng)堅持每天鍛煉1小時。（2）強度強度是發(fā)展體能的關(guān)鍵，過高或過低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對于有氧運動來說，常用心率來控制強度，一般以保持在65%~90%最大心率強度為宜。對于力量練習(xí)來說，多采用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的重復(fù)次數(shù)來控制強度。（3）持續(xù)時間指每次練習(xí)的時間。例如，采用有氧練習(xí)來降低體脂、改善身體成分時，每次鍛煉時間應(yīng)持續(xù)45分鐘或更長的時間才能取得較好的效果。在力量練習(xí)中，持續(xù)時間則對應(yīng)每組的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)。取得鍛煉效果的關(guān)鍵是落實，在鍛煉過程中應(yīng)嚴(yán)格遵守鍛煉計劃，并在鍛煉過程中加強自我評價，根據(jù)評價結(jié)果適當(dāng)修訂鍛煉計劃并堅持鍛煉。經(jīng)過一段時間，如半個學(xué)期、一個學(xué)期或一個學(xué)年之后，再次進行評價，檢查鍛煉效果。教師指導(dǎo)學(xué)生完成案例分析：制訂體能鍛煉計劃（1）分析自己的國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測試結(jié)果，確定自己的體能狀況，找出需要進一步發(fā)展的方面：（2）根據(jù)測試結(jié)果和所選專項確定鍛煉目標(biāo)。遠(yuǎn)期（學(xué)年）目標(biāo)：近期（八周）目標(biāo)：（3）可以采用的鍛煉手段和方法有：（4）確定每項鍛煉內(nèi)容的頻次、強度和持續(xù)時間。頻次：強度：持續(xù)時間：（5）進行鍛煉時的其他注意事項：（6）練習(xí)八周后的體能測試安排：過渡：在按計劃實施體能鍛煉計劃時，還要特別重視在鍛煉前進行充分的準(zhǔn)備活動，在鍛煉后進行有效的放松。（1）準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動又稱為“熱身活動”，合理的熱身活動能增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高局部肌肉溫度和血流量，降低肌肉和韌帶的黏滯性，并有助于預(yù)防運動損傷。在不引起疲勞和具備充足體能儲備的前提下，準(zhǔn)備活動的最大心率應(yīng)接近正式練習(xí)時的最大心率。準(zhǔn)備活動一般分為兩部分：①一般性準(zhǔn)備活動首先可進行5分鐘左右的中低強度有氧運動，如快走、慢跑、跨步跳等，隨后采用拉伸練習(xí)或低強度的專項動作繼續(xù)熱身，應(yīng)達(dá)到微微出汗的程度。②專門性準(zhǔn)備活動包括結(jié)合項目特點進行全身及重點部位的動態(tài)拉伸練習(xí)，采用專項技術(shù)動作進行遞增強度的練習(xí)，為鍛煉和競賽作好心理和身體上的準(zhǔn)備。放松活動：能促進血液回流，加速消除代謝產(chǎn)物，使劇烈運動后的身體機能逐步恢復(fù)常態(tài)，是體育鍛煉后的“積極性休息”。放松活動可采用緩慢的放松跑或走，以及動作舒緩的徒手操，隨后進行靜力性的主動拉伸練習(xí)。此外，還可以進行意念放松，有意識地使自己的身心進入放松狀態(tài)。三、課堂