走出抑郁和抑郁癥的成功自救

認(rèn)知療法——一個(gè)中輕度抑郁癥患者成功走出抑郁癥的歷程陷入抑郁癥的泥沼令人不堪回首，而走出抑郁癥，讓我如釋重負(fù)，感受到了生活的可貴和價(jià)值。過(guò)去的三個(gè)月里，陸續(xù)在貼吧發(fā)了不少帖子，主要內(nèi)容為自己對(duì)抑郁及抑郁癥的思考?，F(xiàn)將部分內(nèi)容整理出來(lái)，希望能對(duì)還在抑郁癥中苦苦掙扎的朋友們有所幫助。原帖：關(guān)于我與抑郁的抗?fàn)幬覍?duì)抑郁及抑郁癥的終極理解(上)自從意識(shí)到自己陷入抑郁之后,花了半年時(shí)間，看了一系列關(guān)于抑郁和積極心理學(xué)的書之后，深深理解“對(duì)抑郁最缺乏的是綜合研究”，以下就是一個(gè)抑郁患者對(duì)抑郁及抑郁癥的綜合思考，希望能對(duì)大家有所幫助。盡管我力圖用更簡(jiǎn)短的文字，但是抑郁的確不是三言兩語(yǔ)就可以說(shuō)清楚，所以請(qǐng)諒解我的長(zhǎng)篇大論。本文絕大部分資料來(lái)源于已經(jīng)出版的書，我非常佩服那些作者，我相信他們寫這些書的原因之一便是有著幫助他人的偉大情懷，這在很多書中都有明確的講述，對(duì)此我向他們致以崇高的敬意。本文仍然夾雜著本人對(duì)引用的刪減和自己的見(jiàn)解，而如果你沒(méi)有對(duì)認(rèn)知療法基本的理解，我相信你并不一定能看懂本文。［很顯然，這是一本感情色彩強(qiáng)烈的書。我想要挽救潛在自殺者的生命，我想要緩解抑郁癥患者的痛苦。心理治療和藥物治療給了每個(gè)人希望，對(duì)于那些最了解抑郁的人來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)自我控制的技巧，學(xué)會(huì)溝通及自我表達(dá)的技巧，學(xué)會(huì)挑戰(zhàn)對(duì)自己和世界的固有看法，將使得他們有機(jī)會(huì)獲得愉快的人生。］(1)一：消極情緒的作用是什么，或者說(shuō)為什么會(huì)產(chǎn)生抑郁。［在進(jìn)化過(guò)程中，為什么比較復(fù)雜的動(dòng)物會(huì)進(jìn)化出情緒呢？解開(kāi)這個(gè)糾纏不清的結(jié)的第一個(gè)線索來(lái)自積極和消極情緒的比較。消極情緒——恐懼、悲傷和憤怒，它們是我們應(yīng)對(duì)外界威脅的第一道防線，它們使我們進(jìn)入戰(zhàn)斗準(zhǔn)備：恐懼是威脅靠近的第一個(gè)信號(hào)，悲傷是即將失落的信號(hào)，而憤怒則是被侵犯的反應(yīng)。從進(jìn)化角度來(lái)看，危險(xiǎn)、損失和侵犯都會(huì)威脅到我們的生存，而且這些外在的威脅都是非輸即贏、生死一線的事。一個(gè)人贏代表了另一個(gè)人輸，就像網(wǎng)球比賽，每次對(duì)方得一分你就輸一分。消極情緒在非輸即贏的游戲中扮演主角，比賽的結(jié)果越嚴(yán)重，情緒體驗(yàn)就越強(qiáng)烈。那些能感受到最強(qiáng)烈消極情緒體驗(yàn)的祖先，一定是爭(zhēng)斗中的最佳幸存者，因此遺傳偏向于消極情緒，只有這樣，他們才能將基因遺傳下來(lái)，從而成為我們的祖先。所有的情緒都有感情成分、感官成分、思考成分以及行動(dòng)成分。所有消極情緒的感情成分是令人嫌惡的，如厭惡、恐懼、責(zé)罵、仇恨。這些感情進(jìn)入我們的意識(shí)，并改變我們的意識(shí)。行動(dòng)以感官上的警報(bào)為基礎(chǔ)，當(dāng)非贏即輸?shù)谋荣悂?lái)臨時(shí)，消極情緒會(huì)使我們警覺(jué)，去找尋什么地方不對(duì)勁并且消滅或逃避它。情緒所引起的思考通常是專注的，不容許別的東西來(lái)分散注意力，這些都是在一瞬間完成的，人們必須立即作出反應(yīng)：迎擊、逃避或者明哲保身。自達(dá)爾文物競(jìng)天擇的理論確立以來(lái)，大家都贊同消極情緒的進(jìn)化比較優(yōu)先。］(2):那么抑郁的作用或者價(jià)值又體現(xiàn)在那里呢:第一：中等程度的抑郁，其適應(yīng)性功能表現(xiàn)在，它幫助我們放棄不大可能實(shí)現(xiàn)的追求，因?yàn)橐钟羟榫w減少了我們從某類事件中獲得的快樂(lè)，所以我們更容易放棄，這樣就可以防止我們水中撈月。第二：抑郁狀態(tài)在一定程度上與失敗感、被壓制感有關(guān)，抑郁使我們放棄挑戰(zhàn)，減少抱負(fù)，使我們放棄樂(lè)觀求索的態(tài)度，使我們避免毫無(wú)成功希望的奮斗。］⑶二：有那些可能因素導(dǎo)致了抑郁［有關(guān)抑郁產(chǎn)生的原理的理論可以分為四類：生物學(xué)理論、心理學(xué)理論以及社會(huì)學(xué)理論第一：生物學(xué)層面，我們的大腦至少受三種因素影響1，基因。第一種可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。通過(guò)對(duì)抑郁癥患者家族歷史和孿生雙生子的研究，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)了抑郁的遺傳因素。2，成長(zhǎng)。我們的大腦不僅能存儲(chǔ)我們的經(jīng)歷，每一段經(jīng)歷都會(huì)通過(guò)結(jié)構(gòu)的、電的和化學(xué)的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經(jīng)歷本身，換言之，我們成長(zhǎng)記憶不是與我們的大腦分隔開(kāi)而來(lái)，那些好的壞的記憶，本身就成為了我們大腦的一部分。請(qǐng)注意，我相信過(guò)去經(jīng)歷只是在部分情況下起作用，不要夸大成長(zhǎng)歷程的影響。3,不可控的應(yīng)激事件。具體引發(fā)抑郁的，往往是一些關(guān)鍵性的事情，比如喪失，傷害，失敗等具體應(yīng)激事件，這些事情激發(fā)大腦進(jìn)入抑郁狀態(tài)，最終引發(fā)了抑郁。第二：進(jìn)化層面。抑郁狀態(tài)中大腦的生物化學(xué)變化是腦內(nèi)潛在的抑郁狀態(tài)被激活”所造成的（這個(gè)因素跟基因不完全一樣，對(duì)于這個(gè)因素，需要對(duì)進(jìn)化論更多的了解才能理解）第三：心理學(xué)層面，消極思維和消極感情長(zhǎng)期的積累，最終形成抑郁，這也是認(rèn)知療法創(chuàng)造性的貢獻(xiàn)和關(guān)注的焦點(diǎn)，后面將有更詳細(xì)的描述。第四：社會(huì)學(xué)層面，有些事件使我們易于罹患抑郁癥（被稱為易感因素），而另一些事件會(huì)使我們陷入抑郁（被稱為誘發(fā)事件）。］（4）［抑郁癥可能也屬于類似的閘限疾病——遺傳和生物化學(xué)因素可能決定了我們每個(gè)人可以承受的不同的壓力水平，壓力一旦達(dá)到那個(gè)程度，就會(huì)把我們推向抑郁癥的邊緣。童年創(chuàng)傷、壓力和喪失則追趕著我們，使我們更靠近那個(gè)邊緣。］⑸三：抑郁及抑郁狀態(tài)：抑郁狀態(tài)抑郁癥患者表現(xiàn)及解釋［我也一樣，我發(fā)現(xiàn)所有的強(qiáng)烈情緒都沒(méi)有了，除了糾纏不休的焦慮感。我以往是一個(gè)生命力旺盛的人，還因?yàn)檫@樣，時(shí)常惹出一堆麻煩，但那種沖動(dòng)似乎完全消散了。我不再渴望身體與心靈親密的交流，街上的人們，哪怕是我認(rèn)識(shí)、我愛(ài)的人，也都不再引起我的興趣和注意；即使在聲色場(chǎng)所里，我也常常神游天外，想著還有什么東西沒(méi)買或者還有什么工作沒(méi)完成。我只是把一項(xiàng)項(xiàng)娛樂(lè)列入我的日程表里而已。我每次參加派對(duì)，都試著讓自己玩得高興點(diǎn)，但結(jié)果都失敗；我看到朋友，試著投入地與他們玩耍，也毫無(wú)所獲；我買了夢(mèng)寐已久的昂貴商品，但卻沒(méi)有任何滿足感；我逼自己去做些從未做過(guò)的極端事情，好喚起我的本能沖動(dòng)，但也沒(méi)有效果。對(duì)于我自己的反常表現(xiàn),我并不感到特別驚慌，但也沒(méi)有任何樂(lè)趣可言。］⑹［抑郁本身不是一種情緒，而是情感的喪失，是你將世界隔離開(kāi)來(lái)的厚重簾幔，并同時(shí)傷害著你；它不是悲傷或痛苦，它是一種疾病。抑郁的反面不是幸福，而是活力是感知所有情緒的能力，包括高興、興奮、悲傷和痛苦。抑郁影響思維、情感和行為，形成固定的習(xí)慣。這種習(xí)慣會(huì)影響大腦的神經(jīng)回路，反過(guò)來(lái)加深抑郁的習(xí)慣，形成惡性循環(huán)還有太多的人將抑郁癥看作一種弱點(diǎn)或者性格缺陷，并且認(rèn)為我們應(yīng)該戰(zhàn)勝自我。太多抑郁癥患者抱著同一個(gè)態(tài)度，我們因患上抑郁癥而羞愧、尷尬。這是這個(gè)疾病最殘忍之處，我們責(zé)備自己軟弱，有性格缺陷，而不是承認(rèn)自己生病了，沒(méi)有認(rèn)識(shí)到這種自我責(zé)備本身也是癥狀之一。抑郁的標(biāo)志就是悲傷或者'空虛”情緒的持續(xù)蔓延，有時(shí)也表現(xiàn)為緊張或者焦慮，生活缺少樂(lè)趣。］（7）四：為什么走出抑郁如此困難［抑郁癥是當(dāng)前的壓力作用于一個(gè)易感個(gè)體的結(jié)果。巨大的壓力把個(gè)體推向抑郁癥的惡性循環(huán)的邊緣（一堵看不見(jiàn)的懸崖），這個(gè)惡性循環(huán)的組成元素有抑郁性思維、自我破壞性行為、內(nèi)疚和羞愧、神經(jīng)化學(xué)的變化、歧視和恥辱。。。以及所有使這個(gè)循環(huán)持續(xù)的因素。這些因素互為因果并互相強(qiáng)化：抑郁性思維導(dǎo)致更強(qiáng)烈的內(nèi)疚和羞愧，因而導(dǎo)致自我破壞性行為，而自我破壞性行為又會(huì)引發(fā)更強(qiáng)烈的內(nèi)疚和羞愧一它可以循環(huán)不止、不斷惡化，除非采取一定的措施?；颊呱钕萜渲?，在沒(méi)有得到幫助的情況下，是難以脫身。真正的悲哀在于：在心理健康領(lǐng)域，很多時(shí)候我們都無(wú)能為力；但抑郁癥卻是一種可以被治愈的疾病。為什么我們干脆不停下來(lái)呢，人們之所以固執(zhí)于自我傷害式模式，是因?yàn)樗麄儾欢眠€能做什么，事實(shí)上，所有這些消極的行為模式已經(jīng)寫進(jìn)了大腦里面。那我們?cè)撊绾螌⑵淝宄兀磕切┮钟艋颊弑M管接受了治療，服用了藥物，并且從愛(ài)他的人那里獲得了支持；但他們?nèi)匀惶幱谝钟糁校疑钚胚@主要是我們想不到其它的選擇。抑郁不僅是基因、生物化學(xué)因素以及環(huán)境共同作用的結(jié)果，要走出抑郁，更需要擺脫'抑郁的習(xí)慣”在不知不覺(jué)中，抑郁的人會(huì)變得擅長(zhǎng)“抑郁”，學(xué)會(huì)了如何隱藏它，如何以它為中心安排一切生活。抑郁對(duì)于我們來(lái)說(shuō)變成了一些習(xí)慣、行為、思維過(guò)程、假設(shè)以及感覺(jué)；而這似乎很像我們的核心自我；你不可能放棄這些東西，除非你知道用什么東西替代他們，而這一過(guò)程也是讓人焦慮的。抑郁塑造著我們：我們?cè)谝钟糁邪l(fā)展出了一些技巧，通過(guò)徒勞的努力來(lái)緩解我們的痛苦，比如吞咽我們的憤怒，將自我隔離；總是考慮別人而承擔(dān)過(guò)多的責(zé)任，這些妨礙了我們的康復(fù)。我們必須放棄這些壓制我們并任由舊疾卷土重來(lái)的消極習(xí)慣?，F(xiàn)在，我認(rèn)為那些沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)抑郁的心理健康專業(yè)人員永遠(yuǎn)不能完全全面理解抑郁。抑郁和我們的基因有關(guān)，和我們的童年經(jīng)歷有關(guān)，和我們的思維方式有關(guān)，和我們的大腦有關(guān)，還和我們處理情感的方式有關(guān)。抑郁對(duì)我們的整體都有影響。事實(shí)上，無(wú)論導(dǎo)致抑郁的根源在于以往的童年生活，還是大腦出了問(wèn)題，要想康復(fù)，只有通過(guò)不斷的有意志力的行動(dòng)，在此時(shí)此地的情感、行為、關(guān)系中保持自律，方能成功。這是一個(gè)讓人難以接受的事實(shí)，因?yàn)闆](méi)有人應(yīng)該有這樣的感受。而且對(duì)于那些不應(yīng)受到指責(zé)的人來(lái)說(shuō)，必須如此努力才能幫助他們自己，這似乎有些不公平。而我想要做的是，除了給予建議外，還要給予指導(dǎo)和支持，幫助抑郁癥患者找到康復(fù)所需的資源。抑郁癥的癥狀是讓人痛苦的、令人虛弱的，但抑郁癥康復(fù)的最大阻礙來(lái)自于其對(duì)我們的世界所產(chǎn)生的影響。它改變了我們看待世界的方式；它改變了我們的思維方式；它讓我們感覺(jué)無(wú)能又無(wú)力；它奪去了我們的社交技能，破壞我們的人際關(guān)系；它耗盡了我們的自信。］⑻五：抑郁癥思維、情緒、身體及行動(dòng)的相互作用和循環(huán)［我們認(rèn)識(shí)到最關(guān)鍵的問(wèn)題所在，那些有過(guò)抑郁經(jīng)歷的人和沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)抑郁的人之間存在著顯著的差別：抑郁會(huì)在大腦中鑄造一條悲傷心境和負(fù)性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會(huì)喚起嚴(yán)重的負(fù)性思維，這個(gè)發(fā)現(xiàn)為我們理解抑郁癥的發(fā)病機(jī)制開(kāi)拓了視野。如果你曾經(jīng)患過(guò)抑郁癥，那么低落心境的出現(xiàn)會(huì)變得越來(lái)越容易。因?yàn)槊看我钟舻陌l(fā)作都會(huì)讓思維、情緒、身體感覺(jué)和行為之間形成越來(lái)越強(qiáng)大的紐帶。最終，任何一個(gè)單獨(dú)的因素都可以導(dǎo)致抑郁的發(fā)作。比如，某種突如其來(lái)的挫敗感就可以引起極度的疲倦；家庭成員一句小小的抱怨可以觸發(fā)一場(chǎng)自責(zé)和歉疚情緒的大崩潰，從而加重?zé)o能感。正因?yàn)檫@類極小的事件或者情緒波動(dòng)都可以觸發(fā)這種惡性循環(huán),所以它們簡(jiǎn)直變得無(wú)孔不入。而抑郁一旦發(fā)作，就很難阻止它進(jìn)一步惡化，更別提有所改善了。想要控制思維或者從情緒中跳出來(lái)的一切努力都是毫無(wú)意義的。幾十年前，貝克和他的同事們發(fā)現(xiàn)情緒會(huì)嚴(yán)重地受到思維的影響，這為我們理解抑郁癥帶來(lái)了極大的飛躍一一驅(qū)動(dòng)我們情緒的并不是糟糕的事件本身，而是我們對(duì)于那些事件的信念或者解釋。不僅僅是思維可以影響到情緒，對(duì)于那些抑郁的人們來(lái)說(shuō)，情緒也可以影響思維，從而使得低落的心境變得更加低落。抑郁癥的結(jié)構(gòu)以及它的四個(gè)關(guān)鍵維度：情緒、想法、身體感覺(jué)和應(yīng)對(duì)事件時(shí)所采取的行為。而其中最關(guān)鍵的一個(gè)問(wèn)題在于理解這四個(gè)維度是如何相互作用的情緒：通常我們用來(lái)定義抑郁癥的那些情緒狀態(tài)常常被認(rèn)為是抑郁所導(dǎo)致的結(jié)果。我們抑郁，所以我們感到傷心、低落、憂郁、痛苦、沮喪和絕望。但是，有的時(shí)候這些情緒本身也是誘發(fā)抑郁的原因：研究表明曾經(jīng)患上抑郁的次數(shù)越多，悲傷心境帶給人的低自尊和自責(zé)感也就越多。我們不僅會(huì)感到傷心，而且還會(huì)覺(jué)得一敗涂地，無(wú)能，沒(méi)有人愛(ài)自己，是一個(gè)徹頭徹底的失敗者。這些感受會(huì)引發(fā)非常強(qiáng)烈的自責(zé)。我們會(huì)因那些情緒而不停地責(zé)備自己：這沒(méi)有意義，為什么我沒(méi)法停止這些想法重新開(kāi)始呢？當(dāng)然，這些思考方式只會(huì)讓我們跌入更深的泥沼中去。情緒的ABC：A是指情景事實(shí)本身，正如攝影機(jī)拍攝下來(lái)的畫面。|B是指我們對(duì)于事情的解釋。這往往是一個(gè)潛在的故事，處于我們的意識(shí)之下。但它常常被認(rèn)為是事實(shí)本身。C是我們的反應(yīng)：我們的情緒，身體的感覺(jué)和行為。通常，我們可以看到情景A和反應(yīng)C,但是卻覺(jué)察不到潛在的解釋B。我們會(huì)認(rèn)為是情境本身引起了情緒和生理反應(yīng)，當(dāng)事實(shí)上對(duì)情境的解釋才是真正誘發(fā)情緒的原因。負(fù)性思維能夠引發(fā)抑郁，在我們心情不好時(shí)雪上加霜。當(dāng)我們腦海中浮現(xiàn)出我從來(lái)沒(méi)有做對(duì)過(guò)事情的念頭，就會(huì)陷入抑郁的心境。然后，這些抑郁的心境會(huì)引發(fā)自我責(zé)備，比如為什么我是一個(gè)失敗者？當(dāng)我們?cè)噲D去解釋我們不快樂(lè)的原因時(shí)，我們的情緒就會(huì)變得更低落。當(dāng)我們?cè)噲D去研究自己的無(wú)能時(shí)，我們便為自己的將來(lái)設(shè)置好了一個(gè)負(fù)性思維的陷阱。抑郁和身體：不僅僅是負(fù)性思維會(huì)影響到我們的情緒和身體健康。反過(guò)來(lái)也一樣，身體能夠?qū)λ季S起作用，使得煩惱和不滿反復(fù)出現(xiàn)甚至不斷加深。當(dāng)我們不開(kāi)心的時(shí)候，心境對(duì)于身體的影響能夠左右我們隊(duì)周圍事物的看法和解釋，而我們卻完全覺(jué)察不到這種影響的發(fā)生。抑郁和行為：抑郁會(huì)讓我們的行為變得更平常不一樣，而我們的行為反過(guò)來(lái)又會(huì)作用于抑郁。首先，抑郁會(huì)影響到我們做什么，不做什么，以及如何去表現(xiàn)。如果我們認(rèn)為自己不好或者毫無(wú)價(jià)值，那么我們還會(huì)去追求生活中那些有價(jià)值的東西嗎，當(dāng)我們根據(jù)抑郁的頭腦來(lái)作出決策時(shí)，這些決定必然會(huì)進(jìn)一步將我們推向煩惱的深淵。那么，為什么抑郁和苦惱會(huì)持續(xù)得比引起它們的情境還久呢，或者說(shuō)，為什么有的時(shí)候不舒服和不滿的感覺(jué)總是揮之不去呢。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，這些情緒之所以持續(xù)不斷，是因?yàn)槲覀儗?duì)它們有持續(xù)不斷的情緒性反應(yīng)。抑郁癥持久并反復(fù)發(fā)作的原因并不在于剛開(kāi)始感到悲傷的那一瞬間。悲傷是人類自然的心理狀態(tài)，是人與生俱來(lái)的一部分。我們既不現(xiàn)實(shí)也沒(méi)有必要去擺脫它。真正的問(wèn)題根源在于悲傷出現(xiàn)之后所發(fā)生的事。問(wèn)題不在于悲傷本身，而在于之后我們對(duì)它的反應(yīng)。這就是為什么我們會(huì)對(duì)煩惱做出如此消極的反應(yīng)：我們所體驗(yàn)到的不是一個(gè)簡(jiǎn)單的悲傷事實(shí)，而是被那些缺點(diǎn)和無(wú)能感所渲染放大的事件。而我們常常意識(shí)不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分，并不是現(xiàn)實(shí)，于是給自己造成了很大的傷害。我們對(duì)此時(shí)此刻的自己產(chǎn)生了不滿的情緒，但是卻意識(shí)不到這種不滿其實(shí)來(lái)自于過(guò)去的思維模式。負(fù)性的記憶、思維和情緒一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意識(shí)層面，就會(huì)產(chǎn)生了兩個(gè)主要的效應(yīng)。第一，毋庸置疑的是，它讓我們更加煩惱，變得越來(lái)越抑郁。第二，它會(huì)帶來(lái)一連串看似迫切需要關(guān)注的優(yōu)先問(wèn)題一一我們自身的缺點(diǎn)以及克服它們的方法。這是這些迫切需要關(guān)注的問(wèn)題占據(jù)了我們的大腦，讓我們無(wú)法將注意力轉(zhuǎn)向其它的事情。因此，我們就像發(fā)了瘋似地一遍又一遍地拷問(wèn)自己究竟出了什么問(wèn)題，或者是生活方式出了什么問(wèn)題，并且盡一切可能去解決這個(gè)問(wèn)題。你可能會(huì)把這種自我關(guān)注，自我批評(píng)的大腦模式叫做反省。而心理學(xué)家也把它叫做過(guò)度沉思。當(dāng)你沉思的時(shí)候，你就會(huì)毫無(wú)理由地被煩惱本身以及引起它的原因、它的意義和它所帶來(lái)的結(jié)果慢慢占據(jù)。很多研究都已經(jīng)證明，如果你在過(guò)去曾經(jīng)對(duì)悲傷或抑郁的心境采用過(guò)某些應(yīng)對(duì)策略，那么當(dāng)你的情緒再一次變?cè)愕臅r(shí)候，你很可能會(huì)采用相同的策略。而那樣只會(huì)帶來(lái)一種結(jié)果：你會(huì)陷入你拼命想要掙脫的情緒中，無(wú)法自拔，從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。那么，為什么我們要做這些過(guò)度的沉思呢？但研究者對(duì)那些沉思過(guò)度的人提出這個(gè)問(wèn)題時(shí)，得到的答案非常簡(jiǎn)單:他們這樣做是因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^(guò)反復(fù)的思考可以幫助他們克服煩惱和抑郁。他們相信如果不這樣做，情況會(huì)變得越來(lái)越糟。］⑼六：認(rèn)知療法簡(jiǎn)述。以下有很多來(lái)自于《伯恩斯新情緒療法》，故不再詳細(xì)指出。認(rèn)知療法原理直接而簡(jiǎn)單，既然引發(fā)抑郁癥大多數(shù)原因來(lái)自于消極情緒和負(fù)性思維，那么消除消極情緒和負(fù)性思維，便可以治療好抑郁癥。所以關(guān)于認(rèn)知療法的很多書里面，關(guān)于情緒及相關(guān)的理論并不多，這是關(guān)于認(rèn)知療法書的一大遺憾，而如果你看了上面的摘自《改善情緒的正念療法》的關(guān)于情緒的內(nèi)容，你會(huì)明白其實(shí)它們基本上可以為認(rèn)知療法奠定理論基礎(chǔ)。抑郁患者要學(xué)會(huì)的一個(gè)基本原則是：情緒轉(zhuǎn)變并非突然出現(xiàn)的，情緒轉(zhuǎn)變總是由沒(méi)有被感受到的情感導(dǎo)致的。抑郁癥患者一定要監(jiān)視自己的情緒以探尋深層次的情感。因?yàn)榍榫w轉(zhuǎn)變總是由某種情感導(dǎo)致的，人們可以使用情緒筆記來(lái)幫助分析事件與情緒變化之間的關(guān)系。這是一個(gè)重要且有幫助的方法。如果你能正確而規(guī)律地使用它，你就可以開(kāi)始了解你自己的防御系統(tǒng)。在具體談?wù)摳鞣N扭曲思維和消極情緒之前，還有幾個(gè)重要的方面需要了解：第一：關(guān)于自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言心理學(xué)關(guān)于自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言已經(jīng)有很多實(shí)驗(yàn)，你相信能達(dá)到目標(biāo)，你便能達(dá)到目標(biāo)。對(duì)很多人而言，這看起來(lái)像是一種唯心主義，跟《積極思考》和直銷差不多，這是很多人的誤解。對(duì)外部事物，如我們要取得成功，我們只能是影響并不是決定。然而對(duì)于內(nèi)部事物，比如我們的思維，自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言則有絕對(duì)的決定作用。抑郁的人無(wú)助最終變成了自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言，滑入無(wú)助的深淵。第二：關(guān)于意志力。盡管意志力是經(jīng)常被人提起的概念，然而關(guān)于意志力的書并不多，而且關(guān)于意志力的心理學(xué)研究也寥寥無(wú)幾一部分原因受到政治影響。對(duì)我個(gè)人而言，一直深受國(guó)人對(duì)意志力夸大因素的毒害。我在高中大學(xué)的讀物，大多數(shù)關(guān)于宏觀政治、經(jīng)濟(jì)，當(dāng)然還有軍事方面。這些書盡管可以讓人熱血沸騰，猶如精神鴉片一樣，但實(shí)際上只能帶給你更多的挫敗感。在我在長(zhǎng)期的試圖控制性欲的失敗經(jīng)歷中，也錯(cuò)誤地把原因歸咎于'意志力薄弱”其實(shí)，正如《哈佛幸福課視頻》所說(shuō)：你幾乎不可能獲得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力?；旧厦總€(gè)人都有一個(gè)恒定的意志力范圍，你做任何事情，都從這個(gè)意志力庫(kù)里面提取意志力。但意志力又像肌肉一樣，經(jīng)常鍛煉就會(huì)增強(qiáng)，過(guò)度使用就會(huì)疲勞，這是為何人們會(huì)在一些時(shí)候難以抵擋誘惑的原因。［在正常的情緒起伏范圍之內(nèi)，好心情可讓我自律，讓我抗拒巧克力蛋糕；但抑郁的情緒削弱了我的毅力。抑郁癥引發(fā)了上癮?？咕苡麜?huì)消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁，更是難以說(shuō)不一對(duì)食物、對(duì)酒精、對(duì)藥物。就是這么簡(jiǎn)單。憂郁令人脆弱，脆弱必然會(huì)導(dǎo)致上癮。要是抗拒會(huì)令你陷入難以忍受的痛苦，你怎么有辦法抗拒？］10.第三：關(guān)于大腦和記憶及消極情緒實(shí)際上大腦可以看作一個(gè)“情緒放大器”，而記憶伙同大腦，篡改著你過(guò)去經(jīng)歷，進(jìn)而影響現(xiàn)在和未來(lái)。［與正常人相比，抑郁癥患者更容易產(chǎn)生的是對(duì)消極經(jīng)歷的回憶而不是對(duì)積極經(jīng)歷的回憶，這反過(guò)來(lái)又使他的抑郁心情被保持著。］⑴正如前面所說(shuō)，抑郁癥患者的大腦關(guān)于消極部分過(guò)于活躍，形成了一條悲傷心境和負(fù)性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會(huì)喚起嚴(yán)重的負(fù)性思維。而關(guān)于過(guò)去的那些經(jīng)驗(yàn)，抑郁癥患者的大腦自動(dòng)弱化了積極經(jīng)歷，保存和放大了消極經(jīng)歷，使得回憶中的過(guò)去被扭曲了一被增強(qiáng)和扭曲成為悲慘的過(guò)去，從某種意義而言，抑郁癥患者自己重新塑造了他的過(guò)去。假定抑郁癥患者和有著較高積極情緒的人同時(shí)經(jīng)歷了悲喜交加的過(guò)去，抑郁癥患者保存了加強(qiáng)了悲慘的經(jīng)歷，而有著較高積極情緒的人則保存和加強(qiáng)了積極的經(jīng)歷，所以對(duì)前者來(lái)說(shuō)那是地獄，對(duì)后者來(lái)說(shuō)則是天堂，世界就在雙方的腦海中被改變了。抑郁癥患者對(duì)他人的感覺(jué)十分敏感，但他們的知覺(jué)卻以一種加重其抑郁癥的方式歪曲了。實(shí)驗(yàn)室的實(shí)驗(yàn)顯示，他們對(duì)于快樂(lè)的面部表情的識(shí)別和反應(yīng)存在困難，但似乎對(duì)悲傷的表情過(guò)于敏感。所以他們對(duì)于他人的喜悅并不回之以喜悅，但悲傷卻能使之產(chǎn)生共鳴。其他人的消極情緒很容易感染抑郁癥患者。他們過(guò)度使用投射及內(nèi)射的防御機(jī)制，這就使得人際關(guān)系中的感情變得一團(tuán)糟。第四：關(guān)于焦慮焦慮往往是和抑郁相伴的，我本人就是一個(gè)焦慮程度較高的人，焦慮就是對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂，同時(shí)也是產(chǎn)生消極思維的一部分原因。然而最近我卻發(fā)現(xiàn)自己很少焦慮，心情前所未有的放松。實(shí)際上，我現(xiàn)在認(rèn)為，過(guò)度焦慮與抑郁一樣，是多種扭曲思維造成的，而當(dāng)你認(rèn)識(shí)并改變了自己的那些扭曲思維，特別是對(duì)幸福的正確理解，焦慮自然會(huì)離你而去。關(guān)于扭曲思維和消極情緒，《伯恩斯新情緒療法》及很多相關(guān)書目都有很多可操作的實(shí)踐方法，抑郁癥患者務(wù)必多嘗試和行動(dòng)，找到可以改變自己的實(shí)際方法，本文基本上不涉及實(shí)際操作方法，主要提供宏觀的理論和解釋。第一：關(guān)于自尊。自尊是對(duì)自我的評(píng)價(jià)，所以這是一個(gè)范圍很寬廣的概念。有很多書本教你怎么提高自尊，比如就有通往自尊的四條大道：：第一：從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，你必須認(rèn)識(shí)到個(gè)人價(jià)值只是一個(gè)抽象概念，它不存在。第二：你得承認(rèn)，每個(gè)人從生到死都只有一個(gè)價(jià)值單位。第三：你要知道，只有一種方法會(huì)使你失去自我價(jià)值感，那就是用荒謬、不合邏輯的消極思維迫害自己。第四：你可以把自尊看做是一種決心，當(dāng)你決定要把自己當(dāng)做摯友一樣愛(ài)護(hù)時(shí)，你就擁有了自尊。［但實(shí)際上，關(guān)鍵點(diǎn)在于，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去貶低自己，屏蔽內(nèi)心不合理的批評(píng)和自責(zé)聲，你就可以獲得自尊］。我認(rèn)為這是關(guān)于自尊很有意義的發(fā)現(xiàn)，由于提高自尊的那些方法實(shí)際上好像并不能真正提高自尊，所以抑郁癥患者認(rèn)為自己失敗了，受到了挫折，反而降低了自尊，而如果抑郁癥患者明白只需要消除那些內(nèi)心不合理的批評(píng)和自責(zé)聲，便可以獲得自尊，那么抑郁癥患者可以做到，實(shí)際上反而增強(qiáng)了自尊。哈佛大學(xué)《積極心理學(xué)視頻》Tal對(duì)自尊的解釋，對(duì)我思考自尊有非常大的影響。對(duì)于自尊而言，最大影響因素是是否穩(wěn)定性，這與依賴性自尊和獨(dú)立性自尊相關(guān)，自尊的高低僅僅是次要方面的影響。自尊來(lái)源于對(duì)技能和特質(zhì)的正面評(píng)價(jià)，某些人由于對(duì)自己技能很自信，所以看起來(lái)自尊非常高，但是如果他們的自尊是依賴性自尊，又會(huì)表現(xiàn)出極大的不穩(wěn)定性，因此往往又經(jīng)常產(chǎn)生自卑和對(duì)其他人的敵意。這種影響在很多人身上可以看到。比如很多人也有一定的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)，或者是說(shuō)有錢人，但是他自尊的來(lái)源是認(rèn)為金錢就是成功或者價(jià)值，總體來(lái)看他們表現(xiàn)出較高的自尊一因?yàn)樗麄冇绣X，所以當(dāng)他與比他窮的人比較，他會(huì)有自豪感和優(yōu)越感，而當(dāng)他與比他更有錢的人比較的時(shí)候，他就出現(xiàn)自卑和不自信。這種根源于他的自尊是依賴性自尊，建立在金錢的基礎(chǔ)上。而穩(wěn)定的自尊，來(lái)自于思想成熟的人，在于相信自己的價(jià)值，相信自己的性格，這種自尊不會(huì)經(jīng)常與人去比較，具有穩(wěn)定性，從某種意義上而言，這才是真正的自尊。這種自尊來(lái)源，必須是追求積極目標(biāo)，本身必須是一個(gè)'好人”，正如那句古老的諺語(yǔ)：善因才能結(jié)出善果。第二：關(guān)于內(nèi)疚和自責(zé)。在抑郁癥患者身上，可以看出很明顯的內(nèi)疚和自責(zé)的情緒。而更令人同情和惋惜的是，某些人利用了抑郁癥患者的內(nèi)疚感操控他們，從而使情況變得更糟。首先我們要明白，關(guān)于后悔與內(nèi)疚的區(qū)別：簡(jiǎn)而言之，后悔或悔恨對(duì)“事”，而內(nèi)疚則對(duì)“人”。而在我看來(lái)，內(nèi)疚是一種好的品質(zhì)，而過(guò)度內(nèi)疚才需要糾正。抑郁癥患者之所以內(nèi)疚，首先由于他們都是善良之人，對(duì)自我的反省和內(nèi)疚阻止了他們作惡，維護(hù)了他們的善良品性。而過(guò)于內(nèi)疚的原因則來(lái)自于抑郁癥患者對(duì)自我的界限的不清楚：［自我的界限應(yīng)該包含那些內(nèi)容呢？主要包含兩項(xiàng)內(nèi)容：自我意識(shí)和責(zé)任。我們應(yīng)該意識(shí)到自己的想法、情緒、記憶、信念和選擇；意識(shí)到自己的需求和愿望；意識(shí)到有一種能扭曲任何事的無(wú)意識(shí)。應(yīng)該知道除非自己告訴別人，否則別人無(wú)法知曉我們的想法。我應(yīng)該對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)，包括我所說(shuō)的話，應(yīng)該為自己的生活設(shè)定方向，讓自己開(kāi)心。我無(wú)法讓他人開(kāi)心，我無(wú)法讓他人戒酒，我無(wú)法讓自己的孩子成功一事實(shí)上，我無(wú)法讓他人做任何事情。如果我選擇幫助他們，我就會(huì)引導(dǎo)自己的行為。這樣他們就能有很好的機(jī)會(huì)來(lái)完成我希望他們完成的目標(biāo)；但是他們的成就是他們自己的責(zé)任，不是我的責(zé)任。建立諸如這樣的界限是達(dá)到超脫的第一步。下面是我對(duì)界限的概述。我們只需要對(duì)自己做什么、不做什么負(fù)責(zé)。我們無(wú)須對(duì)我們的長(zhǎng)相、我們的家庭關(guān)系、我們的智力水平負(fù)責(zé)。我們無(wú)須對(duì)別人有怎樣的感受負(fù)責(zé)，除非是我們的行為導(dǎo)致他人產(chǎn)生這樣的感受的。我們沒(méi)有義務(wù)讓別人快樂(lè)，當(dāng)我們有義務(wù)令自己開(kāi)心。我們有時(shí)候可以自私，可以先想到自己的；如果我們不斷的自我犧牲的話，我們就是在對(duì)自己不負(fù)責(zé)任。如果連我們自己都不管自己，誰(shuí)又會(huì)管我們呢？］（2）第三：關(guān)于完美主義關(guān)于完美主義，首先必須理解它的雙面性，否則幾乎不可能客服它，這是我從哈佛大學(xué)《哈佛幸福課視頻》學(xué)到的最有價(jià)值的觀點(diǎn)之一。完美主義者往往把完美主義跟雄心與進(jìn)取心相聯(lián)系，若去掉完美主義，便也去掉了雄心和進(jìn)取心，所以便不可能克服完美主義。事實(shí)上與完美主義相關(guān)的，是對(duì)失敗的極度恐懼，而失敗往往是成功之母。對(duì)失敗的過(guò)于恐懼，往往阻擾著成功。其次要認(rèn)識(shí)完美主義在不同環(huán)境中的應(yīng)用，如果在工作中，或許完美主義是一種不錯(cuò)的態(tài)度，而如果在生活中追求完美主義，只能給自己徒增麻煩，損害人際關(guān)系。因此把工作和生活分開(kāi)，是抑郁癥患者非常需要注意的地方。關(guān)于完美主義的最好的闡述，我認(rèn)為來(lái)自于《哈佛幸福課視頻》，完美主義不僅阻礙自己的成功，也破壞人際關(guān)系。克服完美主義首先要認(rèn)識(shí)到自己的完美主義意識(shí)，要重視過(guò)程，適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己，準(zhǔn)許自己犯錯(cuò)。第四：關(guān)于無(wú)為主義（拖延）：關(guān)于無(wú)為和拖延癥，最重要一點(diǎn)認(rèn)識(shí)就是：不是動(dòng)機(jī)和情緒帶給我們行動(dòng)，恰恰相反，只要我們?nèi)バ袆?dòng)，動(dòng)機(jī)和情緒就會(huì)出現(xiàn)，這就是所謂的拖延癥五分鐘起步，意思是你只要行動(dòng)五分鐘，動(dòng)機(jī)和情緒就會(huì)自動(dòng)到來(lái)，后面就能順利進(jìn)行下去，這是關(guān)于無(wú)為和拖延癥最重要的認(rèn)識(shí)。當(dāng)我們做任何一件事情，首先需要有動(dòng)力，而抑郁的人最缺的就是動(dòng)機(jī)，因?yàn)樗麄兲嗟木ο脑趦?nèi)部的斗爭(zhēng)，沒(méi)有更多的意志力去應(yīng)對(duì)外部困難的事情。下面就是關(guān)于拖延的一些個(gè)人思考：1，絕望和害怕失敗。這是我們不采取行動(dòng)的主要原因之一，既然不能成功，我們?yōu)槭裁催€要去努力呢。問(wèn)題是在你抑郁和消極思維的情況下，很多時(shí)候你高估了難度，本來(lái)有可能的事情在你眼中變成了不可能。2，輕視回報(bào)。這也是我們不采取行動(dòng)的原因，如果我們從一件事情上得不到足夠快樂(lè)和回報(bào)，我們就沒(méi)有足夠的動(dòng)力去做這件事情。而大目標(biāo)和大事情，卻往往是小目標(biāo)和小事情組成的。3，完美主義。你設(shè)計(jì)了過(guò)高的目標(biāo)和預(yù)期，所以你需要太多的準(zhǔn)備，最后往往只有一個(gè)選擇，什么事情都不做。4，害怕被拒絕，抗挫折能力差。被拒絕對(duì)任何人而言都是打擊，但是對(duì)抑郁的人打擊特別重，所以抑郁的人恢復(fù)很慢，甚至于不能恢復(fù)過(guò)來(lái)。這導(dǎo)致抑郁的人不敢過(guò)于去嘗試，也就喪失了成功的機(jī)會(huì)。這在尋求親密關(guān)系中非常常見(jiàn)。第五：關(guān)于憤怒首先，跟任何情緒一樣，實(shí)際上使你憤怒的不是別人的行為，而是你的想法。產(chǎn)生憤怒往往是我們的目標(biāo)沒(méi)有達(dá)到，而我們?cè)谌粘Ｉ钪兄詴?huì)憤怒，大部分原因在于我們混淆了個(gè)人愿望和道德準(zhǔn)則。憤怒的絕大部分原因在于你認(rèn)為別人對(duì)你的不公平或不公正。對(duì)于大多數(shù)抑郁的人來(lái)說(shuō)，憤怒都是一個(gè)特別令人煩惱的問(wèn)題。憤怒和自責(zé)在惡性循環(huán)中自我加劇。要記?。簯嵟?，就像其它情緒一樣，本身并無(wú)好壞之分，只是對(duì)被踩”的一種內(nèi)在反應(yīng)。憤怒可以有很多有價(jià)值的用途。它是我們尋求正義的燃料，使我們想要看到正義戰(zhàn)勝邪惡。對(duì)我個(gè)人而言，有兩個(gè)小技巧幫助我對(duì)付憤怒，阻止憤怒對(duì)我的控制。如果是小憤怒，我會(huì)深呼吸，讓自己冷靜下來(lái)。而如果是大憤怒，則選擇用強(qiáng)烈的行動(dòng)暫時(shí)轉(zhuǎn)移自己的情緒，運(yùn)動(dòng)，看電影，聽(tīng)音樂(lè)等都是方法，總之不要讓自己被憤怒一直控制下去。第六：關(guān)于語(yǔ)言柔道一學(xué)會(huì)反駁自我批評(píng)［抑郁癥病人內(nèi)心有一種不間斷的自我批判:對(duì)自己的負(fù)面認(rèn)識(shí)：我一無(wú)是處對(duì)周圍世界的負(fù)面認(rèn)識(shí)：事事不順心3，對(duì)未來(lái)的負(fù)面認(rèn)識(shí)：我永遠(yuǎn)不會(huì)好起來(lái)了］⑶首先，你必須知道，刺痛你的不是別人，也不是別人的批評(píng)。道理是這樣的：在別人批評(píng)你的時(shí)候，你頭腦中的某些消極思維就自動(dòng)活絡(luò)了起來(lái)。事實(shí)上，使你產(chǎn)生情緒的不是別人說(shuō)了什么，而是你想了什么。在困擾你的想法中，都不可避免地會(huì)包含第3章中介紹的思維錯(cuò)誤類型：以偏概全，非此即彼思維，心理過(guò)濾，亂貼標(biāo)簽等。而特別如果你覺(jué)得你的自我價(jià)值和幸福感均源自別人的愛(ài)和認(rèn)同，那么你很可能會(huì)害怕批評(píng)。第七：關(guān)于認(rèn)同上癮：外界的認(rèn)同必須先經(jīng)過(guò)你確認(rèn)無(wú)誤，然后它才能提振你的情緒。這種確認(rèn)代表了你個(gè)人的自我認(rèn)同。只有你的想法才會(huì)影響你的情緒。你必須先相信別人的批評(píng)，然后相信你事實(shí)上真的一無(wú)是處，然后你的自我感覺(jué)才會(huì)很糟。認(rèn)同上癮癥本質(zhì)上是還自處于依賴性自尊階段，對(duì)自己自尊的認(rèn)可建立在別人的認(rèn)同或者贊美之上。如果你受到拒絕或者批評(píng)，你也可以使用這種'悲傷”法。每天劃出一個(gè)或多個(gè)時(shí)段一5-10分鐘就可能足夠了一用于釋放所有悲傷、憤怒和絕望的情緒。要想擺脫情緒上的困擾，關(guān)鍵在于一項(xiàng)認(rèn)知一即認(rèn)識(shí)到只有思想才能影響情緒。如果你有認(rèn)同上癮癥，你就要?jiǎng)e人先照亮你，然后你才會(huì)點(diǎn)亮自己的心燈，這是一種很不好的習(xí)慣。你混淆了認(rèn)同和自我認(rèn)同的概念，因?yàn)檫@兩者幾乎是同時(shí)發(fā)生的。你會(huì)誤以為是別人讓你心情這么好的。你有時(shí)很喜歡別人的吹捧和贊揚(yáng)，這恰恰證明你不懂得認(rèn)同自己！但是，如果你有認(rèn)同上癮的話，你就會(huì)形成一種自挫性的習(xí)慣一只有你尊重的人先認(rèn)同你，你才會(huì)認(rèn)同自己。七：關(guān)于藥物治療由于本人是中輕度抑郁癥患者，盡管去過(guò)深圳最好的精神病醫(yī)院一康寧醫(yī)院，但出于某種恐懼和不愿負(fù)擔(dān)費(fèi)用，本人從未吃藥，所以關(guān)于藥物治療本人并無(wú)經(jīng)驗(yàn)。但是我相信重度患者一定需要藥物治療。出于對(duì)接待我的醫(yī)生的不信任，也由于治療費(fèi)用過(guò)高，本人沒(méi)有堅(jiān)持接受認(rèn)知治療，但我相信認(rèn)知治療對(duì)任何程度的抑郁癥患者均有效果。我自己正在進(jìn)行的，我想就是伯恩斯所說(shuō)的“閱讀療法”［抗抑郁藥物同樣有效。我碰到過(guò)許多棘手的抑郁患者，他們讓我束手無(wú)策，不管用什么心理干預(yù)方法都沒(méi)用。后來(lái)我給他們開(kāi)了抗抑郁藥，這些病人中的大多數(shù)都好轉(zhuǎn)起來(lái)，而且心理療法也開(kāi)始起作用了?？磥?lái)藥物似乎真的能幫助他們改變消極的思維模式，從而擺脫抑郁。八：關(guān)于宗教及信仰在不少的抑郁癥患者寫的關(guān)于走出抑郁的書本中，都提到或者采用了宗教信仰的方式，但是我并不是信教之人，原因之一我無(wú)法接受神創(chuàng)造了世界，但是下面這段文字，我認(rèn)為是信仰宗教的一個(gè)好的詮釋：［信仰也幫助許多人克服病痛，人類的意識(shí)是由生物學(xué)、心理學(xué)和神學(xué)三個(gè)層面來(lái)決定的。要討論信仰極為困難，因?yàn)闀?huì)牽涉到未知的世界和許多人心中難以言述的事情。此外，現(xiàn)代的信仰傾向高度個(gè)人化。但是，宗教的信仰是人們緩解憂郁的主要方法之一，宗教可以解決無(wú)法回答的問(wèn)題。宗教不能治好抑郁癥，的確，深陷抑郁的時(shí)候，即使最虔誠(chéng)的人也會(huì)動(dòng)搖信心或失去信心。但是，宗教可以對(duì)抗心中的失落，幫助人們熬過(guò)抑郁癥發(fā)作時(shí)期，給人活下去的理由。需要宗教教人們把吃苦看成是值得欽佩的事，在無(wú)助的時(shí)候，給予我們尊嚴(yán)與方向。認(rèn)知療法和心理分析療法的許多目標(biāo)，都要靠幾種主要宗教的基本信仰和信條才得以達(dá)成一注重自我之外的能量、尋找自尊、堅(jiān)忍不拔與博愛(ài)寬容。］(5)九：關(guān)于冥想冥想是我半年來(lái)一直在努力進(jìn)行，也是我這兩個(gè)月中的目標(biāo)，關(guān)于冥想最重要的是練習(xí)和堅(jiān)持。到目前為止，我已經(jīng)取得一定的成效，至少對(duì)我睡眠很有幫助。而且我已經(jīng)把冥想教給我媽媽，她也對(duì)我說(shuō)有一定的效果。對(duì)冥想練習(xí)最好的書來(lái)自《改善情緒的正念療法》，這本書在第五節(jié)已經(jīng)有非常多的引用。［傳統(tǒng)上，我們常常把開(kāi)發(fā)頭腦的穩(wěn)定情緒的能力比喻成處理一杯泥水。如果你不斷攪拌這杯水，那么它永遠(yuǎn)都是渾濁的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最終會(huì)沉到杯底，留下干凈純潔的水浮在上面。同樣地，如果我們?cè)噲D穩(wěn)定、控制思維，那么只能把事情攪亂，讓一切變得更加渾濁。但是如果我們讓大腦專注于某件事情，那么或許可以擺脫上述的思維模式。當(dāng)我們有意識(shí)地放棄控制事物的努力，頭腦就會(huì)自動(dòng)地安靜下來(lái)，留給我們更加冷靜而澄明的空間。］(6)［首先肯可能是一個(gè)壞消息：抑郁會(huì)損傷大腦；但接下來(lái)便是個(gè)好消息：通過(guò)集中練習(xí)和保持專注，我們能夠消除這種損傷。我們的大腦不僅能存儲(chǔ)我們的經(jīng)歷，每一段經(jīng)歷都會(huì)通過(guò)結(jié)構(gòu)的、電的和化學(xué)的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經(jīng)歷本身。如果我們留意自己給予大腦的這些經(jīng)歷，就能夠改變大腦本身。有關(guān)冥想的研究表明，有規(guī)律的練習(xí)確實(shí)能重塑大腦，冥想練習(xí)可以增強(qiáng)前額皮層的活躍度，而前額皮層被很多科學(xué)家看作自我意識(shí)產(chǎn)生的地方。冥想也能幫助形成新的大腦回路，作為貫穿大腦中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是連接恐懼中心和立即尋求安撫的行為的“低速通道”。已有研究顯示，正念冥想練習(xí)會(huì)影響大腦如何處理情感，特別是對(duì)于大腦前額皮質(zhì)，許多科學(xué)家認(rèn)為我們的自我意識(shí)實(shí)際產(chǎn)生于此。冥想練習(xí)增加了前額區(qū)域的活動(dòng)，使得大腦加工積極情緒而控制消極情緒，這一效果甚至在沒(méi)有冥想時(shí)也會(huì)持續(xù)。］(7)十：人際關(guān)系很顯然，人際關(guān)系構(gòu)成了我們與這個(gè)世界打交道的一大部分。人格與交往技巧是影響人際關(guān)系兩大主要部分。如同打籃球一樣,本身的身體素質(zhì)和籃球技術(shù)構(gòu)成影響的主要兩大部分。人格方面，做一個(gè)“好人”應(yīng)該是每個(gè)人的努力目標(biāo)，下面簡(jiǎn)單討論一下交往技巧：對(duì)于抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，一個(gè)莫大的諷刺是，他們渴望與他人建立聯(lián)系，而抑郁癥這種疾病的性質(zhì)使之變得不可能。大衛(wèi)卡普在《談及悲傷》一書中寫道：“抑郁癥的最大痛苦源自認(rèn)識(shí)到：在抑郁癥發(fā)作期間，要建立本可以使人好轉(zhuǎn)的人類之間的感情聯(lián)系似乎不可能?！币钟舭Y患者對(duì)他人的感覺(jué)十分敏感，但他們的知覺(jué)卻以一種加重其抑郁癥的方式歪曲了。實(shí)驗(yàn)室的實(shí)驗(yàn)顯示，他們對(duì)于快樂(lè)的面部表情的識(shí)別和反應(yīng)存在困難，但似乎對(duì)悲傷的表情過(guò)于敏感。所以他們對(duì)于他人的喜悅并不回之以喜悅，但悲傷卻能使之產(chǎn)生共鳴。其他人的消極情緒很容易感染抑郁癥患者。他們過(guò)度使用投射及內(nèi)射的防御機(jī)制，這就使得人際關(guān)系中的感情變得一團(tuán)糟。關(guān)于抑郁癥患者的一個(gè)有趣的觀察發(fā)現(xiàn)，相比于其他人，他們似乎對(duì)于拒絕、損失、拋棄的反應(yīng)更為強(qiáng)烈。好像他們很敏感，能輕易覺(jué)察到周圍人贊成或反對(duì)的微妙暗示。我們用對(duì)拒絕的敏感性這一術(shù)語(yǔ)來(lái)描述這種情況。我們希望與我們親密的人能完全理解我們，這似乎是很自然的事。但這卻是成年人必須拋棄的想法。婚姻專家的一個(gè)觀點(diǎn)是，希望配偶讀懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能責(zé)怪你的伴侶不理解你。［人際關(guān)系的歸因研究發(fā)現(xiàn)三個(gè)普通存在的現(xiàn)象。首先，盡管伴侶之間有著深入的了解，仍然會(huì)受到行動(dòng)者/觀察者效應(yīng)的強(qiáng)烈影響。他們對(duì)自己行為的解釋，于對(duì)觀察到的伴侶的類似行為解釋完全兩樣。人們常常能深刻感受到影響自己行為的外部壓力，因而對(duì)自己行為的解釋容易做出外部歸因。但他們注意不到同樣的環(huán)境也會(huì)影響他人，從而在解釋他人的行為時(shí)，常常歸因于他們的內(nèi)部原因，如意圖或性格。這一現(xiàn)象對(duì)親密關(guān)系的啟發(fā)意義在于：它使伴侶們忽略了他們?cè)诒舜松砩嫌^察到的行為正是自己所引發(fā)。最保險(xiǎn)的策略是在心中這樣假定：即便是你最親密的伴侶也很少真正能理解你所有的行為的原因。其次，盡管伴侶之間有真愛(ài)，也可能表現(xiàn)出自利偏差，欣然地把成功歸功于自己，而極力推脫自己在失敗中的罪責(zé)。這一現(xiàn)象有意思的是，人們都能估計(jì)到他人的自利偏差，而看不到自己也會(huì)有偏差。這部分地是因?yàn)榧词乖谧约旱纳屏家鈭D沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的情況下，人們?nèi)阅芮逍训匾庾R(shí)到它，并給予充分的肯定；而判斷別人則僅僅根據(jù)他們的行為，完全無(wú)視他們行動(dòng)的意圖首先，不幸福的伴侶在精確表述上變現(xiàn)得很糟糕。如果他們抱怨某事，很少能準(zhǔn)確到位；相反，他們傾向于數(shù)怨并訴，即同時(shí)談?wù)搸讉€(gè)問(wèn)題（以至于談到許多問(wèn)題但反而忘記了剛剛抱怨過(guò)的事情）。這通常使他們最為關(guān)注的事情掩埋在同時(shí)責(zé)難的許多沮喪事件之中。因而，他們的談話經(jīng)常偏離主題。其次，不幸福的伴侶在彼此傾聽(tīng)方面也表現(xiàn)得很糟糕。其表現(xiàn)之一就是讀心術(shù)。最后，不幸福的伴侶在交談時(shí)常常表現(xiàn)出消極情緒。在溝通中當(dāng)我們接受到他人的信息的時(shí)候，有兩個(gè)重要的任務(wù)要完成。第一是要準(zhǔn)確地理解對(duì)方話語(yǔ)所表達(dá)的意思。第二是要向?qū)Ψ絺鬟_(dá)關(guān)注和理解，讓他知道我們對(duì)他的講話是在意的。這兩個(gè)任務(wù)都可以通過(guò)復(fù)述接受到的信息而完成。人們?cè)谡勗捴心軌驈?fù)述和檢驗(yàn)自己的知覺(jué)，積極主動(dòng)地努力理解自己的伴侶，這種關(guān)系和體貼往往能得到伴侶極大的賞識(shí)。積極的傾聽(tīng)也有助于緩解任何人際關(guān)系都不可避免的困境。良好的溝通包括很多構(gòu)成要素：有意識(shí)地努力傳遞清晰、直接的信息，認(rèn)真傾聽(tīng)，即使出現(xiàn)爭(zhēng)執(zhí)仍保持禮貌和克制等等。但最關(guān)鍵的要素卻是明確表示出我們對(duì)伴侶觀點(diǎn)的關(guān)心和尊重。所以，對(duì)伴侶的確認(rèn)，即承認(rèn)他們觀點(diǎn)的合理性，表達(dá)對(duì)他們立場(chǎng)的尊重，一直是親密交往中值得擁有的目標(biāo)。［⑻十一：關(guān)于內(nèi)向性格和性的因素內(nèi)向性格是導(dǎo)致我抑郁的其中一個(gè)原因。對(duì)熟悉我的人而言，每當(dāng)我說(shuō)我是內(nèi)向性格，很多人都很詫異。多年的銷售經(jīng)歷，要求我必須展示出外向一面，但是內(nèi)心里，我知道我是內(nèi)向的性格，我人生中最美好的時(shí)光，是一個(gè)人靜靜地看書的時(shí)光。很長(zhǎng)一段時(shí)間，因?yàn)閮?nèi)向而自卑過(guò)，后來(lái)看過(guò)一本書，徹底改變了我的觀點(diǎn)，這本書就是《安靜內(nèi)向性格的競(jìng)爭(zhēng)力》，如果你有興趣，還可以在網(wǎng)上找到作者在TED演講的視頻。簡(jiǎn)言之，內(nèi)向與外向，都是性格的一個(gè)面或者維度，并沒(méi)有好壞之分。關(guān)于性，先前已經(jīng)寫過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)短的片段。［對(duì)于年輕人，性是導(dǎo)致抑郁的一個(gè)重要原因］《走出憂郁》。但很詫異的是，很多關(guān)于抑郁的書并沒(méi)有涉及到性，我想這是中西方文化的差別之一，此外性也只是困擾小部分人而已。在王宇那本《走出抑郁癥：一個(gè)抑郁癥患者的成功自救》書中，有簡(jiǎn)單的分析。［關(guān)于性，它對(duì)我生活和成長(zhǎng)的影響非常大，我很想單獨(dú)寫一個(gè)章節(jié)，先在這里寫幾句。對(duì)性的態(tài)度，如同對(duì)抑郁癥一樣，都蒙著一層神秘的面紗，大多數(shù)人充滿著無(wú)知和偏見(jiàn)。經(jīng)常在貼吧看到帖子：萬(wàn)惡淫為首，或者是手淫是導(dǎo)致抑郁的重要原因。我想跟這些朋友說(shuō)，這種思維就是你們的扭曲思維之一，你們真的是找錯(cuò)了方向，歸錯(cuò)了原因。這種思維和做法不會(huì)對(duì)你們有幫助的，反而是有害的。我個(gè)人自慰的歷史，應(yīng)該從初中二年級(jí)算起，第一次有一種非常特別的快感，于是就停不下來(lái)，最后發(fā)現(xiàn)自己好像到了天堂，也從此踏上了不歸路。整個(gè)初中，高中到大學(xué)，我平均一個(gè)星期手淫2次左右，這對(duì)我成長(zhǎng)產(chǎn)生了極為重大的影響。我今天依舊很清楚記得，每次自慰之前的極度心理掙扎，竭力控制著自己。每次自慰之后的情緒極度低落，每次心里面都在責(zé)罵自己：你注定一生遭報(bào)應(yīng)。大學(xué)畢業(yè)之后，選擇了洗浴中心，接受性服務(wù)，也付錢給固定的性伴侶，但是每每又為自己的花費(fèi)而自責(zé)。我一共有過(guò)兩個(gè)女朋友，也都同居過(guò)，由于種種原因，每次時(shí)間都不到半年。對(duì)我自己而言，我深受中國(guó)傳統(tǒng)文化的影響，認(rèn)為自慰是一種'罪惡”，盡管我自己也不清楚這種罪惡感來(lái)自那里。我用盡各種辦法想要戒掉自慰，卻從來(lái)未能成功，我把失敗歸結(jié)于自己的“意志力薄弱”，對(duì)自己有一種非常強(qiáng)烈的自責(zé)和內(nèi)疚，也導(dǎo)致了自己的習(xí)得性無(wú)助，滋養(yǎng)著自己的抑郁。大學(xué)里面，也讀過(guò)不少關(guān)于性方面的書，試圖給自己心理安慰，也起到了一定的效果。工作之后的第三年，我實(shí)在無(wú)法忍受自己的狀態(tài)，終于決心要花力氣去弄清楚性的問(wèn)題。讀過(guò)不少書，包括美國(guó)的一些翻譯過(guò)來(lái)的教科書，包括性學(xué)報(bào)告，包括國(guó)內(nèi)李銀河的作品等。最終明白幾點(diǎn)：第一：性是一種進(jìn)化和自然的需求，正如食欲一樣，沒(méi)有人（也不需要）去對(duì)抗自然和生理。正如當(dāng)我們餓了的時(shí)候，我們需要滿足食欲，當(dāng)我們有性的需要的時(shí)候，我們也需要滿足自己的性欲，性應(yīng)當(dāng)是自然和合理的。把性羞恥化和罪惡化是中國(guó)傳統(tǒng)文化的一種毒害。第二：自慰并不是一種罪惡（手淫這個(gè)詞本身就有罪惡的意思），自慰與性交從某種意義上而言，都是一種釋放性欲的方法。適度的自慰并沒(méi)有錯(cuò)，錯(cuò)的是對(duì)待自慰的思維方式，而很多人錯(cuò)誤地把自己的問(wèn)題歸于自慰，認(rèn)為自己意志力薄弱，導(dǎo)致了自身的緊張、內(nèi)疚和焦慮。第三：由于抑郁在我個(gè)人成長(zhǎng)中糾纏著我，也使得我沒(méi)有足夠的意志力和精力去很好解決自己的性欲。事實(shí)上，解決性欲的最好方式無(wú)疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁狀態(tài)及多種原因，導(dǎo)致了兩次親密關(guān)系的破裂，也使得我選擇了付錢給性伴侶這種簡(jiǎn)單的方法，或許選擇短暫的性伙伴，這又導(dǎo)致了我的內(nèi)疚和自責(zé)，加重了我的抑郁。第四：關(guān)于性帶來(lái)的快樂(lè)，只是一種短暫的快樂(lè)，或者說(shuō)是快感，正如你吃一頓大餐或者看一場(chǎng)電影一樣，對(duì)幸福影響并不大，這點(diǎn)需要特別注意。所以你并不能期望性給你帶來(lái)長(zhǎng)久的幸福，也沒(méi)有必要去羨慕別人的性經(jīng)歷或者性伙伴。當(dāng)我讀完很多心理學(xué)書籍之后，對(duì)性相關(guān)問(wèn)題有著更好的理解，最終消滅了自己的罪惡感。2013年底去醫(yī)院做了包皮切割手術(shù)，我本身包皮并不是很長(zhǎng)，只是我覺(jué)得做手術(shù)之后可能能減輕性欲，我潛意識(shí)中還是想要控制自己的性欲?；蛟S是自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言，也或許是我年近30，我的確性欲下降很多，這對(duì)我而言是一件好事情。那些正在性欲中掙扎的朋友們，這些文字希望能對(duì)你們有幫助。］十二：關(guān)于抑郁癥治療的最大誤區(qū)［現(xiàn)在使用的心理療法和藥物是半成熟的，它們只有在極少數(shù)情況下是完全成功的，能使病人擺脫痛苦、悲傷及消極的癥狀，消除了人們生活中的不利條件。然而，消除生活中的不利條件與構(gòu)建生活中的有利條件遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是一碼事。如果想要幸福和蓬勃發(fā)展，我們確實(shí)必須減少痛苦；但除此之外，我們還必須有積極情緒、投入、意義、成就和積極的人際關(guān)系。構(gòu)建它們的技巧和練習(xí)，完全不同于減少痛苦的技巧和練習(xí)。假設(shè)我是一名玫瑰園園丁，花了很多時(shí)間清理灌木、鋤草，雜草阻礙玫瑰的成長(zhǎng)就是一種不利條件。然而，你如果想要玫瑰花，那么僅僅靠清理和鋤草是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你必須用泥煤苔來(lái)改善土壤，給它澆水、施肥。你必須提供能使花木繁茂的有利條件。同樣，作為治療師，我會(huì)時(shí)不時(shí)地幫助病人祛除他們的憤怒、焦慮以及悲傷。我以為病人會(huì)從此幸福起來(lái)，但這從來(lái)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)過(guò)。病人會(huì)變得空虛，因?yàn)榕畈l(fā)展的技巧一擁有積極情緒、投入、意義、成就和積極的關(guān)心，超越了減輕痛苦的技巧。大約40年前，在我剛成為一名治療師時(shí)，我的病人常跟我說(shuō)：“我只是想快樂(lè)、幸福，醫(yī)生?！蔽覍⑦@句話轉(zhuǎn)化為“你的意思