第七講壓力管理

第七講壓力管理

導(dǎo)入人生壓力圖中國人的壓力你我今日的生活處境經(jīng)濟水平提高，生活節(jié)奏加快你我今日的生活處境生活、學(xué)習(xí)、工作壓力增大，負(fù)面情緒增多，健康狀況堪憂你是這樣嗎？做一個小測試，看看你的壓力有多大？本講主要內(nèi)容一、什么是壓力二、壓力的影響與壓力的產(chǎn)生三、大學(xué)生的壓力應(yīng)對本講教學(xué)目的樹立壓力管理的意識培養(yǎng)健康的生活態(tài)度認(rèn)識壓力對人的影響掌握壓力應(yīng)對的方法一、什么是壓力分享你什么時候會感到有壓力？有壓力時我們有什么樣的表現(xiàn)？情緒低落行為反常喪失信心容易生病衰老…...什么是壓力壓力：也叫做應(yīng)激，最早是在1936年由加拿大著名內(nèi)分泌專家漢斯·賽利〔HansSelye〕博士提出的，是表現(xiàn)出某種特殊病癥的一種狀態(tài)。定義：壓力是由刺激引起的、伴有軀體機能以及心理活動改變的一種身心緊張狀態(tài)。即：人在環(huán)境中受到種種刺激因素的影響而產(chǎn)生的緊張情緒。

面臨選擇分析：1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變早晨上學(xué)，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨

的選擇普通學(xué)生學(xué)生干部面臨改變選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。事件的不確定狀態(tài)，忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ?。學(xué)習(xí)好，表現(xiàn)好得到老師的贊許，獲得獎學(xué)金或工作的進一步提升學(xué)習(xí)、表現(xiàn)出了過失要挨批？壓力3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭

你已經(jīng)連續(xù)不斷地復(fù)習(xí)了十幾個小時，真想立刻回宿舍休息。但是，明天還有兩科考試，不能走。于是，感到心煩、不滿、壓力重重……日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和學(xué)習(xí)動力，最嚴(yán)重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。burnout

4．壓力是面臨威脅時的本能反響高成績的要求、低成績所帶來的負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對于自尊的需要和自我評價，引起挫折感當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊

攻擊行為轉(zhuǎn)移4．壓力是面臨威脅時的本能反響遲到走進教室還是回宿舍

威脅：被處分壓力二、壓力的影響與壓力產(chǎn)生壓力水平行為績效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力缺乏，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強速度和效率提高〔一〕壓力的影響1．適當(dāng)?shù)膲毫o生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。貝克斯頓〔Boxton〕在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護目鏡耳機麥克風(fēng)手銬感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實驗實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂工程戀愛關(guān)系戶外探險運動恐怖片

2．環(huán)境壓力促進人類開展人的成長和開展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，開展最快的地區(qū)，壓力也最大學(xué)生青春期個體的一生開展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可防止的，也是必要的。3、過度、持續(xù)的壓力會導(dǎo)致嚴(yán)重的身心疾病。壓力病癥生理心理行為過度壓力給我們帶來的影響……1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂〔過高或下降〕；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

壓力與身心健康頭痛睡眠問題注意力難以集中脾氣不好腸胃不適學(xué)習(xí)不滿意情緒低落心血管疾病心理問題學(xué)習(xí)低效同學(xué)關(guān)系緊張家庭問題1.經(jīng)常感冒，且不易治愈；2.常有手腳發(fā)冷的情形；3.手掌和腋下常出汗；4.突然出現(xiàn)呼吸困難的胸悶窒息感；小測試：你有壓力嗎？如果你近期內(nèi)出現(xiàn)以下情況的請打“√〞，沒有出現(xiàn)的請打“×〞。5.時有心臟悸動現(xiàn)象；6.有胸痛情況發(fā)生；7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感；8.眼睛容易疲勞；9.有鼻塞現(xiàn)象；10.有時會感覺眼花；11.站立時有頭暈的情形；12.耳鳴；13.口腔內(nèi)有水泡或潰爛情形出現(xiàn)；14.經(jīng)常喉嚨痛；15.舌頭上出現(xiàn)白苔；16.面對自己喜歡吃的東西卻毫無食欲；17.常覺得吃下去的東西像積在胃里，沒有消化；18.有腹脹、腹痛的感覺，而且常拉肚子或便秘；19.肩部很容易僵硬、酸痛；20.背和腰經(jīng)常疼痛；21.疲勞感不易消除；22.體重減輕；23.稍做一點事馬上就會感到疲勞；24.早上剛睡醒時經(jīng)常有起不來的疲倦感；25.不能集中精力專心做事；26.睡覺時久久不能入睡；27.睡覺時經(jīng)常做夢；28.深夜突然醒來后不易繼續(xù)入睡；29.與人交際應(yīng)酬時變得很不起勁；30.稍不順心就會生氣，而且時產(chǎn)生不安的情緒。

這個診斷表列舉了30項自我診斷的病癥。如果你具有其中5項，那你屬于輕微緊張型，心理壓力不是很大，只需多加留意，注意適當(dāng)休息便可恢復(fù)。如果有6項至20項，那么屬于嚴(yán)重緊張型，平時感覺到的壓力比較大，有必要的話可以去咨詢一下心理醫(yī)生。倘假設(shè)在20項以上，就說明你的心理壓力十分大，需要引起特別注意?！捕硥毫Φ漠a(chǎn)生大學(xué)生壓力現(xiàn)狀：目前我國大學(xué)生的心理健康狀況要遠(yuǎn)低于同年齡階段的其他群體，大學(xué)生中有20%-30%左右的人存在著不同程度的心理問題，其中存在較嚴(yán)重心理障礙的約為總體的10%左右。另外一項研究說明，大學(xué)生中有心理疲勞傾向的占26.8%，低度心理疲勞的占13.4%，而中高度心理疲勞都與壓力有直接的關(guān)系。壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認(rèn)知刺激行為反應(yīng)壓力的產(chǎn)生外在環(huán)境、內(nèi)在心理歷程感覺到刺激的威脅心理或生理出現(xiàn)癥狀

認(rèn)識到刺激與價值觀、需求、動機等的相互矛盾

(一〕壓力源壓力產(chǎn)生的原因——壓力源。內(nèi)部壓力〔人的態(tài)度、思想和感情〕外部壓力〔學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、家庭、金錢及健康情況〕內(nèi)心挫折沖突壓力水平和壓力指數(shù)是大學(xué)生心理健康程度的晴雨表大學(xué)生壓力源就業(yè)人際關(guān)系生活戀愛關(guān)系經(jīng)濟社會考試家庭環(huán)境未來能力個人健康競爭學(xué)習(xí)12534678大學(xué)生的壓力來源序號發(fā)生率前10位的壓力源發(fā)生率%1上課注意力不集中92.5%2準(zhǔn)備及參加考試92.3%3考試成績的公布90.2%4成績對將來工作的影響89.85%5成績比預(yù)期差89.4%6學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重88.4%7平時的考試失敗88.2%8擔(dān)心個人就業(yè)困難85.9%9不能按時睡眠85.2%10想念、思念親人84.8%序號刺激量前10位的壓力源1重要考試失敗2學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重3擔(dān)心個人就業(yè)困難4成績對將來工作的影響5準(zhǔn)備及參加考試6生活沒有目標(biāo)7擔(dān)憂專業(yè)前景8上課注意力不集中9親密的家庭成員死亡10成績比預(yù)期差發(fā)生率前10位的壓力事件刺激量前10位的壓力事件內(nèi)部壓力源追求完美個人的責(zé)任感不能自我肯定日常的煩惱〔二〕感受壓力源壓力生活事件挫折心理沖突不合理的認(rèn)識〔三〕認(rèn)知評估刺激逃避困難和責(zé)任，遠(yuǎn)比面對他們?nèi)菀孜覀儜?yīng)該獲得所有人的喜愛，我們的言行舉止都應(yīng)該得到別人的贊許我們必須在各個方面變現(xiàn)得十全十美做了錯事，就應(yīng)該受到嚴(yán)厲的批評〔四〕壓力的行動反響三、大學(xué)生的壓力應(yīng)對分享：談?wù)勀阍?jīng)面臨的壓力，你使用了什么樣的壓力應(yīng)對方式。10/16/202361實話實說，您是哪一位？周末早上大家正在熟睡時，一個不自覺的人大聲歌唱，噪聲非常大甲：會火冒三丈，沖出去“主持公正〞，大喊大叫，與人爭吵，但無濟于事乙：嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，但是不敢說或不愿意說，比較壓抑丙：這時候也會不快樂，也會下去與唱歌的同學(xué)的人理論，但當(dāng)無法溝通時，會穿起球鞋跑步去。甲：壓力的尋求者乙：壓力的承受者丙：壓力的處理者你的應(yīng)對方式是什么？每個問題有兩個答案，“是〞、“否〞。請你根據(jù)自己的情況在每個問題后邊選擇一個答案。問題是否1、能理智地應(yīng)對困境2、善于從失敗中總結(jié)3、制定一些克服困難的計劃，并按計劃去做4、常希望自己已經(jīng)解決了面臨的困難5、對自己取得成功的能力充滿信心6、認(rèn)為“人生經(jīng)歷就是磨難”7、常感嘆生活的艱難8、專心于工作或者學(xué)習(xí)以忘卻不快9、常認(rèn)為“死生由命，富貴在天”10、常常喜歡找人聊天以減輕煩惱11、請求別人幫助自己克服困難12、常只按自己想的做，且不考慮后果13、不愿過多思考影響自己情緒的問題14、投身其他社會活動，尋找新寄托15、常自暴自棄16、常以無所謂的態(tài)度來掩飾內(nèi)心的感受17、常想“這不是真的就好了”18、認(rèn)為自己的失敗多是外因所致問題是否19、對困難作出等待觀望、任其發(fā)展的態(tài)度20、與人沖突，常是對方性格怪異引起的21、常向引起問題的人和事情發(fā)脾氣22、?；孟胱约河锌朔щy的超人本領(lǐng)23、常自我責(zé)備24、常用睡覺的方式來逃避痛苦25、常借娛樂活動來消除煩惱26、常想些高興的事情自我安慰27、避開困難以尋求心中寧靜28、為不能回避困難而煩惱29、常用兩種以上的辦法來解決困難30、常認(rèn)為沒有必要那么費力去爭成敗31、努力去改變現(xiàn)狀，使情況向好的一面轉(zhuǎn)化32、借煙酒消愁33、常責(zé)怪他人34、對困難常采用回避的態(tài)度35、認(rèn)為“退一步海闊天空”36、把不愉快的事情埋在心里問題是否37、常自卑自憐38、常認(rèn)為這是生活對自己不公平的表現(xiàn)39、常壓抑內(nèi)心的憤怒和不滿40、吸取自己或他人的經(jīng)驗去應(yīng)付困難41、常不相信那些對自己不利的事情42、為了自尊，常不愿意讓人知道自己的遭遇43、常與同事、朋友一起討論解決問題的辦法44、常告誡自己“能忍者自安”45、常祈禱神靈保佑46、常用幽默和玩笑的方式緩解沖突和不快47、自己能力有限，只有忍耐48、常怪自己沒有出息49、常愛幻想一些不現(xiàn)實的事情來消除煩惱50、常抱怨自己無能51、常能看到壞的事情的好的方面52、自感挫折是對自己的考驗53、向有經(jīng)驗的親友、師長求教解決問題的辦法54、平心靜氣、淡化煩惱問題是否55、努力尋找解決問題的辦法56、選擇職業(yè)不當(dāng)，是自己常遇到挫折的主要原因57、總怪自己不好58、經(jīng)常是看破紅塵，不在乎自己的不幸遭遇59、常自感運氣不好60、向他人訴說心中的煩惱61、常自感無所作為而任其自然62、尋求別人的理解和同情該量表共分成6個方面：解決問題，自責(zé)，求助，幻想，退避和合理化計分標(biāo)準(zhǔn)分量表分量表條目構(gòu)成編號1.解決問題1、2、3、5、8、—19、29、31、40、46、51、552.自責(zé)15、23、25、37、39、48、50、56、57、593.求助10、11、14、—36、—39、—42、43、53、60、624.幻想4、12、17、21、22、26、28、41、45、495.退避7、13、16、19、24、27、32、35、44、476.合理化6、9、18、20、30、33、38、52、54、58、61第一步：依據(jù)上表進行評分，各個問題前沒有“—〞的選“是〞得1分，有“—〞的選“否〞得1分，其余得0分第二步：按照公式計算各個分量表的因子分分量表因子分－分量表單項條目分之和/分量表條目數(shù)第三步：將6個因子的因子分進行排序，因子分最高的代表個體的最常用的應(yīng)付傾向結(jié)果解釋如果解決問題的因子分最高，說明壓力的應(yīng)對類型為成熟型求助也是一種相對積極的壓力管理方式退避、自責(zé)和夢想是一種不成熟的壓力管理方式，這類人具有神經(jīng)癥的某些特點，他們的情緒缺乏穩(wěn)定性。退避意味著放棄解決問題的嘗試，意味著成認(rèn)自己的失敗和無能。夢想盡管可以暫時減輕壓力，但因為壓力源沒有消失，因此夢想過后會有更大的壓力。1、調(diào)整認(rèn)知，積極應(yīng)對操之在我面對逆境:泥土或星星有一個美國年輕軍官接到調(diào)動命令，人事令上將他調(diào)派到一處接近沙漠邊緣的基地。新婚的妻子跟著他離開都會生活前往。該地夏天酷熱難耐，風(fēng)沙多且早晚溫差變化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，連日常溝通交流都有問題。過了幾個月，妻子實在是無法忍受這樣的生活，于是寫了封信給她的母親，除了訴說生活的艱苦難熬外，信末還說她準(zhǔn)備回去繁華的都市生活。她的母親回了封信跟她說：「有兩個囚犯，他們住同一間牢房，往同一個窗外看，一個看到的是泥巴，另一個那么看到星星?！箯拇撕笏淖兞松顟B(tài)度，積極的走進印地安人的生活里，學(xué)習(xí)他們的編織和燒陶，并迷上了印地安文化。她還認(rèn)真的研讀許多關(guān)于星象天文的書籍，幾年后出版了幾本關(guān)于星星的研究書籍，成了星象天文方面的專家?！疤炜帐撬{色的。〞“天空是灰色的。〞不要為打翻的牛奶哭泣人生不如意，十之八九。無法改變的事，忘掉它；有時機去補救的，抓住最后的時機。懊悔、埋怨、消沉不但于往事無補，反而會阻礙新的前進步伐。調(diào)整認(rèn)知你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變?nèi)菝玻憧梢哉宫F(xiàn)笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能預(yù)知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。2、找出壓力源外界工作生活內(nèi)在壓力源性格人性3、建立自己的社會支持系統(tǒng)10/16/202378討論：

什么是支持系統(tǒng)？對你的人生有什么用？人可不可以離群而居？朋友越多，是否社會支持系統(tǒng)就越好？誰適合聽你述苦？誰能分擔(dān)你的壓力？

我圖9-2“我的支持系統(tǒng)〞

現(xiàn)在請你看一看：誰離你最近？你為什么選他/她？在你遇到困難和挑戰(zhàn)時，你是怎樣向他/她尋求支持的？如果有人填不上五個人，請你仔細(xì)探索是什么原因？【輔導(dǎo)】當(dāng)我們面臨挫折的時候，想想你的支持系統(tǒng)，在這個世界上，有這么多無條件關(guān)心你，愛你的人，那么你會不會頓時充滿斗志呢？會不會有種幸福感？一個擁有幸福感的人，才可以感恩地感受這個世界，才有強大的內(nèi)心去面對困難的挑戰(zhàn)。我的社會支持系統(tǒng)思考

你填在第一位的是誰？誰離你最近？你為什么選他？在你遇到困難和挑戰(zhàn)的時候，你是怎樣向他尋求支持的？10/16/2023804、懂得放棄魚與熊掌不可兼得有舍才有得人在江湖，身不由己，舍得談何容易年輕時拿命換錢，年老時拿錢換命10/16/2023825、學(xué)習(xí)一些減壓的方法減壓原那么：能解決的就解決不能解決就暫停不能暫停就轉(zhuǎn)移轉(zhuǎn)移不了就放棄選擇合理的調(diào)節(jié)方式運動聊天睡覺吃東西動喊哭訴這樣發(fā)泄行不行？？？音樂！音樂！MUSIC！MUSIC！通向潛意識的橋梁你還有很多助手自我放松冥想......自我放松我-北京-中國-世界-地球-太陽系-銀河系-宇宙----------你還可以-------放松訓(xùn)練在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。放松訓(xùn)練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。輕松一下??！超過150名紐約公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打攪的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安閑坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐來自印度的瑜伽修煉催眠——減輕壓力的途徑之一催眠〔英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字〕，是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識的替代狀態(tài)。此時的人對他人的暗示具有極高的反響性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應(yīng)的反響。簡化減壓法

找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運動：有氧運動，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動的電影，大哭一場，向朋友傾訴分享：大家聊聊：還有哪些放松的方法？活動與體驗活動一、壓力探源活動二、體驗壓力活動三、放飛壓力活動四、體驗挫折活動一、壓力探源

【主題】

心理游戲：走出圈外【目的】

認(rèn)識自己的壓力【過程】

走出圈外

【輔導(dǎo)】

壓力有時并不真正源于某件事情，而是源于我們對事情的看法以及對自我的認(rèn)識。在壓力應(yīng)對過程中，每個人都要學(xué)會自我照顧?；顒佣Ⅲw驗壓力【主題】心理游戲：體驗壓力【目的】感受自己的壓力，分析壓