青少年籃球彈跳力訓(xùn)練方法

.z.運動訓(xùn)練學(xué)籃球彈跳力訓(xùn)練

學(xué)院：體育藝術(shù)學(xué)院專業(yè)：社會體育指導(dǎo)與管理年級：社體1班：易亞特-.z.摘要現(xiàn)代競技籃球正在向著高快結(jié)合方向開展,強調(diào)個人能力并追求技術(shù)全面和攻守平衡,已成為籃球運動的主要開展趨勢。在籃球運發(fā)動全面身體素質(zhì)訓(xùn)練中,籃球運發(fā)動出色的彈跳力水平,在比賽中起著尤為重要的作用,無論是投籃、搶籃板球、還是封蓋等籃球技術(shù)都需要有出色的彈跳能力。誰能獲得高空優(yōu)勢,誰就能掌握比賽的主動。青少年籃球運發(fā)動是中國籃球運動的后備軍,只有提高青少年籃球運發(fā)動的彈跳力水平,才能提高中國籃球運動隊伍的整體彈跳水平。因此我們應(yīng)在籃球運發(fā)動成長的重要時期——青少年時期,對他們進展全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練,打好堅實的根底.則如何針對正處于開展身體素質(zhì)敏感階段的青少年,實施科學(xué)系統(tǒng)地訓(xùn)練,挖掘少年運發(fā)動的彈跳能力的潛力,提高少年籃球運發(fā)動的彈跳力水平。通過文獻資料法、調(diào)查研究法、訪談法等方法的研究，分析和探討青少年籃球運發(fā)動的生長發(fā)育特點和獨特的生理機制彈跳素質(zhì)的特點與彈跳力的關(guān)系，提出必須遵循循序漸進的原則，用科學(xué)的手段和方法進展訓(xùn)練，旨在為提高青少年籃球運發(fā)動的彈跳能力提供理論參考。-.z.目錄引言………………1第一章青少年籃球運發(fā)動彈跳特點及訓(xùn)練的生理機制………21.1青少年籃球運發(fā)動的生長發(fā)育特點………21.2青少年籃球運發(fā)動彈跳力的特點…………21.3青少年籃球運發(fā)動彈跳力訓(xùn)練的生理機制………………2第二章關(guān)于青少年籃球運發(fā)動彈跳力訓(xùn)練方法與手段………32.1負(fù)重練習(xí)法…………………4負(fù)重半蹲起練習(xí)………42.2跳躍練習(xí)法…………………430米加速跑練習(xí)……………………4踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練………4踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)……………………5跳深練習(xí)………………5立定跳遠………………5連續(xù)屈膝跳練習(xí)………6連續(xù)起跳練習(xí)…………6助跑起跳摸高和原地起跳摸高………62.3腰腹力量訓(xùn)練………………6第三章青少年籃球運發(fā)動開展彈跳力訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題…63.1根據(jù)青少年生長發(fā)育的特點………………73.2積極熱身，防止運動損傷…………………73.3開展彈跳力訓(xùn)練同開展速度訓(xùn)練相結(jié)合…………………73.5開展彈跳力應(yīng)結(jié)合實踐……………………73.4開展彈跳力應(yīng)注意的問題…………………8第四章結(jié)論與建議………………84.1結(jié)論…………84.2建議…………8-.z.引言青少年籃球運發(fā)動是我國籃球運動走向世界的后備力量。當(dāng)今世界籃球運動的開展方向正朝著對抗劇烈，攻守轉(zhuǎn)換頻繁，高空爭奪劇烈的方向開展?？罩兄聘唿c的拼搶，更表達了誰能搶得更多的籃板球，誰就能有更多的進攻，就能掌握比賽的主動，以至掌握比賽的勝負(fù)結(jié)果的特點。而籃板球的多少，又跟身高，彈跳等有關(guān)，但在身高一樣的情況下，有較好的彈跳力就能獲得更多的籃板球。當(dāng)然，要搶到籃板球還與搶位、擋人、沖搶時機、空中動作和起跳時機也有一定關(guān)系。同時，好的彈跳力對高空作業(yè)、扣球、封蓋、跳投、搶斷球等都是不可缺少的。青少年籃球運發(fā)動是我國籃球運動的希望，在這一時期，根據(jù)青少年生長發(fā)育特點，開展他們的彈跳素質(zhì)，將起到事半功倍的效果，同時，對他們在籃球運動方向的安康成長有著深遠的影響。第一章青少年籃球運發(fā)動彈跳特點及訓(xùn)練的生理機制所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長，后在自動(觸地)轉(zhuǎn)化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方向運動使身體產(chǎn)生躍起的能力。1.1青少年籃球運發(fā)動的生長發(fā)育特點少年期的運發(fā)動，他們肌體的外部形態(tài)和各器官系統(tǒng)部形態(tài)的生長發(fā)育不均衡，表現(xiàn)為骨骼彈性大而硬度小易變形，肌肉力量較差，身高迅速生長，心臟發(fā)育尚未完善。在這個時期對他們的彈跳力訓(xùn)練，應(yīng)多采用動力性力量訓(xùn)練，盡量減少靜力量性力量訓(xùn)練，特別是負(fù)重強度練習(xí)，負(fù)荷不宜過大，以不影響他們正常生長發(fā)育(特別是身高生長發(fā)育)，又能到達增強下肢力量的強度和負(fù)荷為宜。同時，還應(yīng)加強力量訓(xùn)練以外的其他身體素質(zhì)訓(xùn)練，如速度、耐力、柔韌、靈敏。而青年期的彈跳力訓(xùn)練，由于身高增長減緩，肌肉則表現(xiàn)為肌纖維明顯增粗，肌肉橫斷面增加，變得堅實有力，此時增加專門性的負(fù)重練習(xí)，將有利于下肢肌肉力量的進一步增強，當(dāng)然在其它有關(guān)開展彈跳力的訓(xùn)練，也要加大強度和負(fù)荷。1.2青少年籃球運發(fā)動彈跳力的特點彈跳素質(zhì)是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體急速離開地面的能力。彈跳力是一項綜合性素質(zhì)，它與力量、速度和協(xié)調(diào)性等多種身體素質(zhì)有關(guān)?；@球運發(fā)動的彈跳不僅要有絕對高度和速度，而且還要掌握好起跳的時機，能在各種情況下向各個方向及時起跳，跳起后還要能控制身體平衡，能準(zhǔn)確地落地并能迅速投入下一個戰(zhàn)術(shù)行動。從起跳方式看，籃球比賽中的彈跳幾乎包括了所有的起跳方式，有單腳起跳，也有雙腳起跳，有原地起跳，也有行進間起跳，有跳一次的，更有連續(xù)屢次跳起的，要求盡量跳得高跳得快，滯空時間要長，且空中的動作變化還要多?？梢?，籃球運發(fā)動的彈跳有它自身的特點和要求，對它的訓(xùn)練也就必須與各種技術(shù)要求和比賽實際需要嚴(yán)密結(jié)合，才能增強訓(xùn)練的實效性。1.3青少年籃球運發(fā)動彈跳力訓(xùn)練的生理機制籃球運發(fā)動彈跳力的好壞主要看能否跳得高、跳得快、跳得及時，這要取決于運發(fā)動肌肉的爆發(fā)力和全身的協(xié)調(diào)配合。開展彈跳素質(zhì)的關(guān)鍵是提高低肢肌肉和腰背肌肉爆發(fā)力，而開展下肢肌肉力量應(yīng)以開展伸膝肌和伸踝肌(屈跖肌)為主。同時，要提高股后肌群和小腿后肌群深層屈足屈跖肌的力量和伸展性。郭慶芳等人曾在生理實驗中對肌電圖的分析證明：“膝角在135°對股四頭肌伸膝作用明顯減弱，而股后肌群和小腿后肌群深層的屈足肌、屈跖肌伸膝作用增加〞，在膝的角度大于135°時，屈膝肌群中股二頭肌、半膜肌、腓腸肌起協(xié)調(diào)伸膝作用。膝的角度越大這種作用越明顯。籃球比賽或訓(xùn)練中，大局部籃球運發(fā)動原地縱跳、跨步雙腳起跳、助跑單腳起跳時的膝角度都大于或接近135°因此，在進展下肢力量的負(fù)重訓(xùn)練時，要采取負(fù)重深蹲跳或半蹲跳，盧鼎厚的生理實驗的肌電圖研究說明：負(fù)重深蹲練習(xí)使股四頭肌得到明顯開展，使肌肉體積增加，但它并沒有提高深蹲起跳的縱跳能力，故在負(fù)重訓(xùn)練中一般不采用深蹲練習(xí)。在籃球比賽中或訓(xùn)練中，有些跳躍有一個緩沖過程，如助跑單腳起跳、急停單腳起跳、跨步雙腳起跳等。從支撐緩沖轉(zhuǎn)入起跳時，是肌肉從離心收縮轉(zhuǎn)向向心收縮的工作過程。這個過程要求從支撐緩沖階段轉(zhuǎn)入蹬伸起跳階段越快越好，這要求在下肢力量訓(xùn)練中，在加強開展肌肉向心收縮力量的根底上，必須開展肌肉離心收縮力量，提高從緩沖階段過程過度到蹬伸階段的能力?；@球比賽中的連續(xù)跳也是一樣。同時，要加強踝關(guān)節(jié)的伸展力量。生理學(xué)證明：肌肉的爆發(fā)力=肌肉力量×肌肉收縮速度。肌肉力量的提高使肌肉變粗和神經(jīng)系統(tǒng)得到改善，而肌肉收縮速度又受能量的發(fā)動量和發(fā)動速度支配，而能量發(fā)動的多少與肌肉力量有關(guān)，發(fā)動速度與神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射脈沖頻率上下有關(guān)。生理學(xué)理論研究說明：采用大重量(極限重量80％左右)少次數(shù)的負(fù)重練習(xí)，能顯著增加肌肉力量，而不會過分增加肌肉體積；同時，神經(jīng)中樞發(fā)放的沖動強頻率高，肌肉部和肌肉之間能協(xié)調(diào)配合，充分提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能。同時也能使肌肉中的快肌纖維面積增大，提高快速收縮速度。當(dāng)然，要使肌肉的收縮速度更快，還應(yīng)經(jīng)過專門速度練習(xí)。第二章關(guān)于青少年籃球運發(fā)動彈跳力訓(xùn)練方法與手段彈跳力的提高是一個十分復(fù)雜的過程。彈跳力的開展有賴于相關(guān)身體素質(zhì)的提高，相關(guān)身體素質(zhì)的提高會促進彈跳力的開展，它們既互為制約，又互為促進。要是掌握了較好的訓(xùn)練方法，對于更快地開展和提高運發(fā)動的彈跳力水平有著十分重要的意義。2.1負(fù)重練習(xí)法少年期的訓(xùn)練應(yīng)以開展肌肉體積為主，以到達增強肌肉力量的目的，并以開展大肌肉群帶小肌肉群的開展。練習(xí)最好從踝關(guān)節(jié)以下的小肌肉群開場，負(fù)重練習(xí)強度以中小強度為宜。青年期的負(fù)重練習(xí)可采用大強度，大負(fù)荷練習(xí)方法。2.1.1負(fù)重半蹲起練習(xí)彈跳力的大小與腿部力量的強弱直接相關(guān)。各種負(fù)重練習(xí)是開展腿部力量的有效方法。由于負(fù)重半蹲起練習(xí)與籃球運發(fā)動的起跳動作在動作構(gòu)造相一致籃球運發(fā)動起跳時膝關(guān)節(jié)一般為135°左右，且該練習(xí)強度相對較小。因此，青少年籃球運發(fā)動可采用這一練習(xí)方法。負(fù)重半蹲起練習(xí)可以采取肩扛杠鈴、手抓啞鈴或壺鈴，也可身穿沙袋背心、腳綁沙袋等方法。2.2跳躍練習(xí)法采用超等長練習(xí)，因為超等長訓(xùn)練能提高運發(fā)動快速收縮能力。各種快速跳躍練習(xí)有：觸胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳遠，蛙跳，連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上單、雙腳起跳摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習(xí)，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上、負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋，6—10公斤為宜)由上向下跳臺階、負(fù)重(6—10公斤)30米加速跑練習(xí)30米加速跑練習(xí)要求運發(fā)動盡自己最大的努力去完成，可以提高運發(fā)動神經(jīng)的興奮性，有利于彈跳力的增長。每次6組30米，組間休息2—踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練運發(fā)動在起跳過程中，身體離地前最后的爆發(fā)用力主要都是由踝關(guān)節(jié)承當(dāng)?shù)?，因而踝關(guān)節(jié)力量是決定彈跳能力的重要因素，而踝關(guān)節(jié)的力量源于小腿三頭肌群。增強踝關(guān)節(jié)力量可采用徒手提踵練習(xí)。一般是站在臺階或斜坡上，身體保持正直或適度前傾，兩腳連續(xù)做提踵練習(xí)。用力時加快踝關(guān)節(jié)的活動幅度，使小腿三頭肌有拉長拉緊的感覺。如：(1)臺階提踵練習(xí)：40—60次／組，每次3—5組，組間休息2—3分鐘。同時，用皮筋練習(xí)腓腸肌，這種練習(xí)以快速提拉小腿然后伸直，主要是刺激腓腸肌的快速反響以及快速屈伸能力，另外在鍛煉腓腸肌的同時，可負(fù)自己最大重量85％——90％的力量，提踵可以加強腓腸肌和踝關(guān)節(jié)的力量。踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)相對于下肢其它關(guān)節(jié)來說，踝關(guān)節(jié)在起跳過程中的角度變化最大、持續(xù)時間最長，因此，踝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性訓(xùn)練也是不可或缺的。踝關(guān)節(jié)的靈活主要表達在處于各種不同的體位時，能否快速向不同方向起動和起跳，而這反映出小腿三頭肌的伸展性和彈性以及關(guān)節(jié)周圍韌帶韌性的優(yōu)劣。靈活性訓(xùn)練方法可分為有球和無球兩種，無球練習(xí)，如：踝關(guān)節(jié)繞環(huán)，要求盡量放松踝關(guān)節(jié)，并逐漸加大動作幅度；腳前掌或腳尖走路，逐漸加快動作幅度和速度等；有球練習(xí)，如：以踝關(guān)節(jié)為軸，前腳掌原地?fù)芑@球練習(xí)；原地或行進間兩腳側(cè)踢撥球練習(xí)等。跳深練習(xí)跳深訓(xùn)練首先是緩沖身體總重心向下的運動速度，繼而使有準(zhǔn)備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝相反的方向運動抑制，腿部迅速蹬伸起跳，從而到達跳躍的目的。系統(tǒng)地采用跳深練習(xí)是提高籃球運發(fā)動彈跳力的有效手段．采用超等長練習(xí)，因為超等長訓(xùn)練能提高運發(fā)動快速收縮能力。采用不同高度和形式的跳深練習(xí)，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上，負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋6—8公斤為宜)由上向下跳臺階，負(fù)重(6—8公斤)由高處向下跳成半蹲等，通過以上這些練習(xí)方法可以提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量。立定跳遠快速力量是開展和提高速度的根底。各部位快速協(xié)調(diào)爆發(fā)用力和提高運動成績是密切相關(guān)的。假設(shè)力量和快速力量結(jié)合起來進展訓(xùn)練，能促進最大力量水平和力量速度水平的提高，到達快速用力彈跳的效果。而且只有通過快速力量訓(xùn)練，才能把獲得的各種力量能力轉(zhuǎn)換成彈跳的能力。開展快速力量的有效方法是各種跳躍練習(xí)：如立定跳遠、多級跳遠、縱跳、單足跳、跳臺階和跳繩等。在完成這些訓(xùn)練時，要強調(diào)動作協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、有節(jié)奏和快速爆發(fā)用力才能得到良好的彈跳效果。練習(xí)時，運發(fā)動站在平坦的運動場上，由靜止開場起跳。跳躍時，大小腿要用力向后折疊，使大腿的股四頭肌群處于積極的拉緊拉長狀態(tài)，為向前快速舉腿獲得瞬間前帶力。以4—8次連續(xù)跳為一組，3—5次／組，組間休息2—3分鐘。連續(xù)屈膝跳練習(xí)訓(xùn)練時，可在松軟的土地或在沙坑進展。兩腳提踵、沉臀后由上帶動并制動上體，大腿肌肉適度緊快速收起，上體前傾與大腿接觸，膝關(guān)節(jié)自然放松，緩沖落地完成一次動作。注意身體在空中充分伸展，盡可能提高自身的重心。15—20次／組，每次練習(xí)3—5組。組間休息3—4分鐘。連續(xù)起跳練習(xí)彈跳耐力主要表現(xiàn)為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現(xiàn)幾個人為爭搶一個籃板球而連續(xù)起跳，另外要有足夠的體能保證劇烈比賽的需要。連續(xù)起跳練習(xí)是運發(fā)動抑制自身體重的練習(xí)，它可以提高運發(fā)動的爆發(fā)力和快速力量，故應(yīng)采用屢次數(shù)連續(xù)爆發(fā)式起跳來完成動作?？刹捎迷剡B續(xù)跳、原地縱跳摸高、弓步換腿跳等練習(xí)。從籃球運發(fā)動的彈跳特點和訓(xùn)練容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高運發(fā)動彈跳力的根本方法。而助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系也最為密切。在訓(xùn)練安排時主要采用短時間高頻率的起跳練習(xí)，15—20次／組，每次3—5組，組間休息3—5分鐘。助跑起跳摸高和原地起跳摸高從籃球運發(fā)動的彈跳特點和訓(xùn)練容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高運發(fā)動彈跳力的根本方法。而助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系也最為密切。2.3腰腹力量訓(xùn)練出眾的彈跳力是籃球運發(fā)動提高“滯空〞能力的前提，實現(xiàn)“滯空〞的關(guān)鍵因素在于要出色的腰腹力量．腰腹肌自如的延展、收縮能協(xié)調(diào)肢體在空中做出高技術(shù)的動作。腰腹力量訓(xùn)練可以通過仰臥起坐、仰臥舉腿來練習(xí)或利用器械，如：在肋木上懸垂舉腿．肩負(fù)杠鈴體前屈。體側(cè)屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體等。另外髖上拉和箭步抓這種全身爆發(fā)力的動作也能有效地開展股二頭肌、半鍵肌、腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量。有效提高腿部爆發(fā)力、腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性。對于此項訓(xùn)練的負(fù)荷，建議根據(jù)個人力量負(fù)荷的情況量力而行。一般情況下，采用30kg左右的重量做直臂抓舉，采用40kg左右的重量做箭步抓。第三章青少年籃球運發(fā)動開展彈跳力訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題3.1根據(jù)青少年生長發(fā)育的特點在開展彈跳力訓(xùn)練中應(yīng)注意區(qū)別對待，特別是負(fù)重練習(xí)，須加強保護和幫助，以免出現(xiàn)創(chuàng)傷事故。彈跳力訓(xùn)練容應(yīng)多樣化。青少年期運發(fā)動承受能力強，模仿力強，大腦皮層興奮和神經(jīng)過程的靈活性高，反響快，但注意力容易分散，對長時間單調(diào)的重復(fù)動作刺激易受抑制。所以，在訓(xùn)練容安排上要多樣化，使運發(fā)動始終感到新鮮有興趣。同時，可安排一些既能到達提高彈跳力，又能使他們不感到單調(diào)的游戲容，如單足跳或蛙跳接力、背人跑、摸高接力跑等。3.2積極熱身，防止運動損傷每次訓(xùn)練前要進展充分的準(zhǔn)備活動，使肌肉發(fā)熱有彈性，做好高度緊的準(zhǔn)備；完成每一個動作都要高度集中注意力，當(dāng)肌肉出現(xiàn)疼痛、變硬時，須注意調(diào)節(jié)負(fù)荷。肌肉疼痛是損傷的信號，應(yīng)適時地中斷或變換訓(xùn)練容。3.3開展彈跳力訓(xùn)練同開展速度訓(xùn)練相結(jié)合青少年期也是開展速度的最正確時期。生理學(xué)證明，肌肉爆發(fā)力=肌肉力量×肌肉收縮速度，開展速度素質(zhì)和開展彈跳力是不相互矛盾的，速度素質(zhì)的提高有利于肌肉爆發(fā)力，促進彈跳力的開展。3.4開展彈跳力應(yīng)注意的問題開展彈跳力應(yīng)注意和力量、耐力訓(xùn)練相結(jié)合因為力量和耐力訓(xùn)練可使肌肉中毛細血管增加。這樣使由于活動而增粗的肌纖維得到更多的氧氣和能源物質(zhì)的供給，從而提高肌肉的彈跳力。同時把開展腿部肌肉的絕對力量(最大力量)和腿部肌肉爆發(fā)力(速度力量)結(jié)合起來。青少年籃球運發(fā)動應(yīng)勞逸結(jié)合，防止損傷。因為青少年籃球運發(fā)動在運動一段時間后。肌肉較易疲勞，經(jīng)過一些時問就能較快恢復(fù)。而疲勞易使運發(fā)動受傷。故應(yīng)注意訓(xùn)練和休息的比例。3.5開展彈跳力應(yīng)結(jié)合實踐籃球比賽中，彈跳力的合理運用是非常重要的有很好的彈跳。但往往比賽中不能發(fā)揮，說明你沒有充分利用好，因此在平時的訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合比賽或接近比賽的大量彈跳訓(xùn)練。才能在比賽中的各種條件下發(fā)揮出靈活性彈跳的最正確效果。在進展各動作練習(xí)時，注意保證練習(xí)動作的正確姿勢。第四章結(jié)論與建議4.1結(jié)論彈跳素質(zhì)是指通過下肢和全身調(diào)用力，使人體急速離開地面的