【ch02】體育鍛煉與運(yùn)動損傷

第二章大學(xué)生體育文化與健康教程體育鍛煉與運(yùn)動損傷普通高等教育“互聯(lián)網(wǎng)+”:新形態(tài)教材01體育鍛煉的基本原理一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應(yīng)理論能量代謝是指物質(zhì)代謝過程中所伴隨著的能量釋放、儲存、轉(zhuǎn)移與利用的過程。食物中的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪既是建造機(jī)體結(jié)構(gòu)、實(shí)現(xiàn)自我更新的原料，又是機(jī)體內(nèi)能量的來源。人體運(yùn)動時的直接能量來自體內(nèi)一種特殊的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷(ATP)。肌肉活動時，肌肉中的ATP在酶的催化下，迅速分解為二磷酸腺苷(ADP)和磷酸，同時釋放能量并提供給肌肉。但是人體肌肉內(nèi)ATP含量甚微，只能供極短時間內(nèi)運(yùn)動的需求，因此肌肉要持續(xù)運(yùn)動，就需及時補(bǔ)充ATP。人體運(yùn)動時，當(dāng)ATP分解并釋放能量后需要及時補(bǔ)充，可以通過磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)來完成補(bǔ)充工作。人體從事的各種不同的運(yùn)動，其能量供應(yīng)都分別屬于這三個供能系統(tǒng)，而發(fā)展這三個供能系統(tǒng)的方法又各不相同。一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應(yīng)理論（一）磷酸原系統(tǒng)磷酸肌酸（CP）也是儲存在肌細(xì)胞內(nèi)的一種高能磷化物。當(dāng)ATP分解并釋放能量后，CP立刻分解并釋放能量以補(bǔ)充ATP的再合成，由于這一過程十分迅速，不需要氧氣，也不會產(chǎn)生乳酸，因此，生理學(xué)上將它與ATP一道合稱為非乳酸系統(tǒng)，又稱磷酸原系統(tǒng)。生理學(xué)研究證明，全身肌肉中磷酸原系統(tǒng)供能過程僅能持續(xù)8秒左右。這一系統(tǒng)供能能力的強(qiáng)弱，主要和絕對速度有關(guān)，如果要提高50米、100米等短距離跑的絕對速度，就要發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的供能能力。發(fā)展這一系統(tǒng)的供能能力的最好訓(xùn)練方法是采用持續(xù)10秒以內(nèi)的全速跑，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，中間間歇休息30秒以上。如果間歇時間短于30秒，則會由于磷酸原系統(tǒng)恢復(fù)不足，產(chǎn)生乳酸積累。一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應(yīng)理論（二）乳酸能系統(tǒng)當(dāng)人體肌肉快速運(yùn)動時間持續(xù)超過8秒后，磷酸原系統(tǒng)已不能及時補(bǔ)充ATP，于是動用肌糖原進(jìn)行無氧酵解供能。這一系統(tǒng)供能時不需要氧，但產(chǎn)生乳酸積累，故被稱為乳酸能系統(tǒng)。機(jī)體產(chǎn)生的乳酸在氧供應(yīng)充足時，一部分繼續(xù)氧化釋放能量，另一部分合成肝糖原。乳酸是一種強(qiáng)酸，在體內(nèi)積聚過多，會導(dǎo)致酸中毒，使機(jī)體工作能力下降，故乳酸能系統(tǒng)有供能能力，但持續(xù)時間也不長（約33秒）。乳酸能系統(tǒng)供能能力的強(qiáng)弱主要與速度耐力有關(guān)。中距離跑主要需要速度耐力，100米、200米跑的后程及不少球類運(yùn)動也都需要速度耐力。要提高速度耐力，就要發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的供能能力，最適宜的訓(xùn)練方法是全速（或接近全速）跑30～60秒，間歇休息120～180秒。一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應(yīng)理論（三）有氧供能系統(tǒng)在氧供應(yīng)充足的條件下，機(jī)體利用糖和脂肪氧化分解成產(chǎn)生二氧化碳和水，釋放大量能量來合成ATP，這種有氧氧化供能過程被稱為有氧供能系統(tǒng)。雖然磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)在運(yùn)動中提供了大量能量，但歸根結(jié)底，ATP、CP的合成，糖酵解產(chǎn)物乳酸的消除，都是通過有氧氧化來實(shí)現(xiàn)的。所以，肌肉活動能量最終來源還是糖和脂肪的有氧氧化,而糖和脂肪又來自于食物。人體的有氧供能能力和心肺功能有關(guān)，是耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)，要提高這一系統(tǒng)的供能能力，主要宜采用較長時間的中等或較低強(qiáng)度的勻速跑等訓(xùn)練方法。一、體育鍛煉的基本原理02體育鍛煉的能量供應(yīng)理論新陳代謝是機(jī)體生命活動的基本特征之一，是通過同化作用和異化作用的對立、統(tǒng)一進(jìn)行的。體育鍛煉是對機(jī)體新陳代謝過程的一種刺激，它能引起組織系統(tǒng)產(chǎn)生興奮，加劇物質(zhì)代謝和能量轉(zhuǎn)換，造成代謝的不平衡。人在進(jìn)行體育鍛煉時，體內(nèi)新陳代謝過程比平時大為加強(qiáng)，能量消耗增加，以不斷滿足運(yùn)動時的能量需要，運(yùn)動后身體的能量物質(zhì)不僅可以恢復(fù)到原有水平，而且還會超過原有水平，這種現(xiàn)象被稱為“超量恢復(fù)”。能量物質(zhì)的恢復(fù)過程大致可分為三個階段：第一階段是運(yùn)動過程中，能量物質(zhì)恢復(fù)就已經(jīng)開始，這時機(jī)體一邊消耗能量，一邊補(bǔ)充和恢復(fù)能量物質(zhì)，由于消耗大于補(bǔ)充，因此能量物質(zhì)的儲量逐漸下降；第二階段是運(yùn)動結(jié)束后，此時能量物質(zhì)消耗已逐漸減少，而恢復(fù)過程卻不斷增強(qiáng)，運(yùn)動過程中消耗掉的能量物質(zhì)不斷得到補(bǔ)充，直至恢復(fù)到運(yùn)動前的水平；第三階段是超量恢復(fù)階段，能量物質(zhì)恢復(fù)到原水平后并未停止，而是繼續(xù)恢復(fù)補(bǔ)充，在這一段時間中，能量物質(zhì)的恢復(fù)可超過原有儲備的水平，比運(yùn)動前能量物質(zhì)的儲量還要多。但是，過一段時間后，能量物質(zhì)的儲備又回到原來水平。如果經(jīng)常堅持體育鍛煉，不斷增強(qiáng)能量物質(zhì)的恢復(fù)過程，超量恢復(fù)便能達(dá)到更高水平，體質(zhì)也就不斷得到增強(qiáng)。一、體育鍛煉的基本原理03運(yùn)動負(fù)荷有效價值閾的理論運(yùn)動負(fù)荷價值閾，是按一定的心率區(qū)間來確定運(yùn)動負(fù)荷的一種計量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因?yàn)橛袀€體差異性的存在而不可能確定一個運(yùn)動負(fù)荷價值閾的絕對標(biāo)準(zhǔn)，但由于具有正常健康水平的個體之間的差異并不明顯，因此，以“一定的心率區(qū)間來確定運(yùn)動負(fù)荷”的運(yùn)動負(fù)荷價值閾理論，仍具有普遍的指導(dǎo)意義。體育鍛煉的目的在于有效地增強(qiáng)體質(zhì)，應(yīng)以有氧代謝為主。國內(nèi)外有關(guān)研究成果表明：科學(xué)體育鍛煉運(yùn)動負(fù)荷有效價值范圍心率為120～140次/分鐘。當(dāng)心率在110次/分鐘以下時，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等，都沒有明顯的變化，鍛煉身體的價值不大;當(dāng)心率在130次/分鐘時，每搏輸出量接近或達(dá)到一般人的最佳狀態(tài)，鍛煉身體的效果明顯;當(dāng)心率在150次/分時，每搏輸出量開始出現(xiàn)了緩慢的下降;當(dāng)心率增加到160～170次/分鐘時，雖無不良反應(yīng)，但未能呈現(xiàn)出更好的健康跡象。因此，從事體育鍛煉的健康人的運(yùn)動負(fù)荷有效價值范圍應(yīng)保持心率在120～140次/分鐘內(nèi)。心率在此范圍內(nèi)波動的時間，應(yīng)占一次鍛煉總時間的2/3為宜。02體育鍛煉的基本原則二、體育鍛煉的基本原則01意識性原則意識性原則是指要有意識地以增強(qiáng)體質(zhì)為出發(fā)點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無目的地鍛煉。人的活動除了機(jī)體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績上。有些學(xué)生把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。所以，在參加體育鍛煉過程中，每個人都要增強(qiáng)和樹立起正確的意識。二、體育鍛煉的基本原則02循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是根據(jù)增強(qiáng)體質(zhì)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的原則。在科學(xué)鍛煉身體的過程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷問題，循序漸進(jìn)不是說天天地或每次平均地增大負(fù)荷量，而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。二、體育鍛煉的基本原則03因人制宜原則因人制宜原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷的原則。每個人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這些特點(diǎn)去鍛煉才能收到效果。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對自身的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價，在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，選擇適合自己的鍛煉方法。例如，某個學(xué)生心肺功能較差，奔跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的能力。二、體育鍛煉的基本原則全面發(fā)展原則是指在體育鍛煉過程中應(yīng)全面發(fā)展身體的各個部位和各個器官的機(jī)能，提高身體素質(zhì)和基本活動能力，從而達(dá)到身心全面和諧發(fā)展的原則。人的身體是一個整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。4.因人制宜原則反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體，具有多次重復(fù)的特性的原則。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉過程中，某些訓(xùn)練只練習(xí)幾次對身體的作用不大，只有多次練習(xí)并達(dá)到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而練習(xí)的次數(shù)過多，也會給人體帶來副作用。因此，反復(fù)是指有規(guī)律、有限制的重復(fù)。5.反復(fù)性原則03體育鍛煉的基本方法三、體育鍛煉的基本方法01重復(fù)鍛煉法在運(yùn)動鍛煉的過程中，多次重復(fù)同一練習(xí)、兩次（組）練習(xí)間安排相對充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是一次(組）練習(xí)完畢后的間歇時間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可有效地提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。重復(fù)次數(shù)不同，對身體的作用就不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞機(jī)體的正常狀態(tài)而造成傷害。重復(fù)鍛煉是從增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)出發(fā)，為追求必要的負(fù)荷而去一次又一次地反復(fù)做動作的過程。這個過程的主要目的是增加負(fù)荷強(qiáng)度，而不是改正動作錯誤。因此，運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好運(yùn)動負(fù)荷的有效價值范圍，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。三、體育鍛煉的基本方法02連續(xù)鍛煉法在運(yùn)動鍛煉的過程中，為了保持有價值的負(fù)荷而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動的方法叫連續(xù)鍛煉法。該方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時間較長、無間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動。從增強(qiáng)體質(zhì)的目的出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)各有其特定的作用，連續(xù)的作用是維持負(fù)荷量不下降，將負(fù)荷量維持在一定的水平上，使身體充分地感受到運(yùn)動的作用。連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定，通常認(rèn)為心率在140次/分鐘左右時連續(xù)鍛煉20～30分鐘，可使機(jī)體的各個部分都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的內(nèi)容主要是那些比較容易并已為鍛煉者所熟悉的運(yùn)動，如跑步、游泳等。二、體育鍛煉的基本原則負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重鍛煉法既適用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)而鍛煉身體，又適用于運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體患疾病者的康復(fù)訓(xùn)練。3.變換鍛煉法負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重鍛煉法既適用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)而鍛煉身體，又適用于運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練,還適用于身體患疾病者的康復(fù)訓(xùn)練。4.負(fù)重鍛煉法三、體育鍛煉的基本方法05間歇鍛煉法在運(yùn)動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間做出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫作間歇鍛煉法。使用該方法的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制間歇時間，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，每次練習(xí)的負(fù)荷時間較長，負(fù)荷強(qiáng)度適中。該方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；提高有氧代謝供能能力，提高體質(zhì)。同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。三、體育鍛煉的基本方法06循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習(xí)點(diǎn)組成，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個點(diǎn)練習(xí)任務(wù)。一個點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點(diǎn)，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種鍛煉方法就叫循環(huán)鍛煉法。其構(gòu)成因素有：每個練習(xí)點(diǎn)的運(yùn)動負(fù)荷、每個練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、練習(xí)的數(shù)量與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。04體育鍛煉計劃的制訂四、體育鍛煉計劃的制訂01制訂體育鍛煉計劃的依據(jù)和保證12以健體、健心、健美為目的是制訂體育鍛煉計劃的基本依據(jù)在制訂體育鍛煉計劃時，要注意選擇項(xiàng)目的全面化和多樣化，使上肢、下肢、軀干都能夠得到鍛煉，并使身體素質(zhì)得到全面發(fā)展。整個鍛煉計劃的內(nèi)容安排要遵循由簡到繁、由易到難的原則,運(yùn)動量由小到大逐漸增加。選擇的鍛煉內(nèi)容和鍛煉方法要力求實(shí)效，這是制訂體育鍛煉計劃的保證由于體育鍛煉的內(nèi)容和方法繁多，應(yīng)根據(jù)個人的實(shí)際情況和需要，選擇適合自己的一些內(nèi)容和方法進(jìn)行全面的練習(xí)，并持之以恒，就可以達(dá)到理想的效果。四、體育鍛煉計劃的制訂02明確體育鍛煉的目的在開始鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時的一種娛樂，活動一下筋骨，調(diào)整一下心理狀態(tài)；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達(dá)到改善體型的目的；有人想達(dá)到某種體格標(biāo)準(zhǔn)；有人純屬為了減肥；有人想做一名健美運(yùn)動員，參加健美表演和比賽等。目的不同，計劃各異。四、體育鍛煉計劃的制訂03制訂體育鍛煉計劃的原則制訂體育鍛煉計劃要從自身及周邊環(huán)境等條件出發(fā)，選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目和運(yùn)動強(qiáng)度，有針對性地進(jìn)行體育鍛煉。（一）從實(shí)際出發(fā)原則任何運(yùn)動都有其傷害性，所以要遵循運(yùn)動規(guī)律、量力而行，在確保不受傷的情況下逐步提高自身的運(yùn)動能力和競技水平，以達(dá)到健身、健心的目的。（二）循序漸進(jìn)原則四、體育鍛煉計劃的制訂04制訂和實(shí)施體育鍛煉計劃的步驟步驟如下:（1）明確自身的健康狀況、體能及技能的現(xiàn)有水平。（2）根據(jù)具體情況選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目，制訂適宜的體育鍛煉計劃。（3）根據(jù)每次鍛煉前的身體狀況配以適度的運(yùn)動負(fù)荷，持之以恒地執(zhí)行體育鍛煉計劃。（4）對體育鍛煉計劃進(jìn)行評價，并做出適當(dāng)調(diào)整。（5）按照調(diào)整后的計劃繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。05運(yùn)動損傷五、運(yùn)動損傷01運(yùn)動損傷的原因大學(xué)生發(fā)生運(yùn)動損傷的原因是多方面的，既有鍛煉者運(yùn)動基礎(chǔ)、體質(zhì)水平方面的原因，也與運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)、技術(shù)難度及運(yùn)動環(huán)境因素有關(guān)，同時與活動中的內(nèi)容安排、運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度有一定的關(guān)系，概括起來主要有以下幾個方面:（1）思想麻痹大意是導(dǎo)致運(yùn)動損傷的主要因素。例如，運(yùn)動前不檢查器械，預(yù)防措施不得力，在運(yùn)動過程中存在盲目和冒失行為。（2）運(yùn)動前準(zhǔn)備活動不充分，特別是缺乏有針對性的準(zhǔn)備活動，使運(yùn)動器官、內(nèi)臟器官功能沒有達(dá)到合適的狀態(tài)而造成損傷。（3）運(yùn)動情緒低下或在恐懼、害羞、猶豫及過分緊張時發(fā)生傷害事故。有時因缺乏運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)、缺乏自我保護(hù)能力而受傷。五、運(yùn)動損傷01運(yùn)動損傷的原因（4）由于鍛煉的方法不科學(xué)，盲目地增加運(yùn)動負(fù)荷，提高技術(shù)難度，尤其是局部負(fù)擔(dān)過重，是造成運(yùn)動損傷的主要原因。另外，在身體過于疲勞，或長期局部負(fù)擔(dān)過大，或身體機(jī)能狀態(tài)不良時都可能引發(fā)傷害事故。（5）如果進(jìn)行體育鍛煉時，組織安排不嚴(yán)密，就會出現(xiàn)擁擠混亂的情況，可能造成因?yàn)閳龅?、器材、時間安排不合理而發(fā)生意外事故。（6）運(yùn)動環(huán)境不佳也會引起意外傷害的事故。例如，運(yùn)動場狹窄、不平整，有行人及車輛過往，器械安裝不牢固，運(yùn)動服裝或鞋不合適，氣溫或光線不良等都可能造成運(yùn)動損傷。（7）技術(shù)動作不正確，往往造成局部受力過大或身體失去平衡和控制，從而造成運(yùn)動損傷。五、運(yùn)動損傷02運(yùn)動損傷的預(yù)防預(yù)防運(yùn)動損傷應(yīng)該注意以下幾個方面:（1）加強(qiáng)運(yùn)動安全教育,克服麻痹思想,提高預(yù)防損傷的思想意識。（2）認(rèn)真做好準(zhǔn)備工作，對可能發(fā)生損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時做好預(yù)防措施。（3）合理組織和安排鍛煉，合理安排運(yùn)動量。做練習(xí)時，防止局部運(yùn)動器官負(fù)擔(dān)過重。（4）加強(qiáng)保護(hù)與幫助。在加強(qiáng)同伴間的相互保護(hù)與幫助的同時，特別要加強(qiáng)和提高自我保護(hù)能力。如摔倒時，立即屈肘、低頭、團(tuán)身滾動；由高處跳下時，用前腳掌著地，同時屈膝緩沖、彎腰、兩臂自然張開,以利于保持身體平衡。（5）加強(qiáng)易傷部位的鍛煉。這是一種積極的預(yù)防手段，如為預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的力量、強(qiáng)度和柔韌性，以加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。為防止肌肉損傷，在發(fā)展肌肉力量的同時，還應(yīng)該注意發(fā)展肌肉的伸展性。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（一）軟組織損傷這類損傷可分為開放性和閉合性損傷，前者有擦傷、撕裂傷、刺傷等，后者有挫傷、肌肉拉傷等，如肌肉挫傷、肌腱腱鞘炎。1.擦傷（1）原因與癥狀。因運(yùn)動時皮膚受挫致傷。如跑步時摔倒，體操運(yùn)動時身體摩擦器械受傷。擦傷后皮膚出血或組織液滲出。（2）處理。小面積擦傷，先用生理鹽水將傷口洗凈，后涂抹紅藥水，再用消毒布覆蓋,最后用紗布包扎。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（一）軟組織損傷2.撕裂傷（1）原因與癥狀。在劇烈、緊張運(yùn)動時，或受到突然強(qiáng)烈撞擊時，造成肌肉撕裂，常見的有眉際撕裂、跟腱撕裂等。開放傷頓時出血，周圍腫脹;閉合傷在被觸及時有劇烈疼痛。（2）處理。輕度開放傷，用紅藥水涂抹傷口即可；裂口大時，則需要止血和縫合傷口，必要時注射破傷風(fēng)抗毒血清，以防破傷風(fēng)癥。如肌腱斷裂，則需要手術(shù)縫合。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（一）軟組織損傷3.挫傷（1）原因與癥狀。因撞擊器械或練習(xí)者之間互相碰撞造成挫傷。單純挫傷在損傷處出現(xiàn)紅腫、皮下出血等癥狀，并有疼痛感。內(nèi)臟器官受損傷時，則會頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼、煩躁不安，甚至休克。（2）處理。在24小時內(nèi)冷敷或加壓包扎，抬高患者肢體或外敷中藥。24小時后，可進(jìn)行按摩或理療。進(jìn)人恢復(fù)期后可進(jìn)行一些功能性鍛煉。如果懷疑內(nèi)臟損傷，在做臨時性處理后，應(yīng)立即將傷者送往醫(yī)院接受檢查和治療。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（一）軟組織損傷4.肌肉拉傷（1）原因與癥狀。通常在外力直接或間接作用下，使得肌肉過度主動收縮或被動拉長時引起肌肉拉傷。特別是由于準(zhǔn)備活動不充分、動作不協(xié)調(diào)及肌肉彈性、伸展性或肌力較差者則更易拉傷。損傷后傷處腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸診時可以摸到硬塊。嚴(yán)重的肌肉拉傷會導(dǎo)致肌肉斷裂。（2）處理。輕者可以立即冷敷，局部加壓包扎，抬高患肢。如有大部分或完全斷裂者，在加壓包扎后，應(yīng)立即將傷者送往醫(yī)院進(jìn)行救治。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（二）關(guān)節(jié)、韌帶扭傷1.肩關(guān)節(jié)扭傷（1）原因與癥狀。一般因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)用力過猛及反復(fù)勞損所致，也有的因技術(shù)動作錯誤、違反解剖學(xué)原理而造成損傷。如在排球運(yùn)動中扣球和大力發(fā)球時，或在進(jìn)行投擲類運(yùn)動項(xiàng)目時，常出現(xiàn)這類損傷。其癥狀有壓痛、疼痛，急性期有腫脹，慢性期三角肌可能出現(xiàn)萎縮，肩關(guān)節(jié)活動受限。（2）處理。單純韌帶扭傷，可冷敷，加壓包扎。24小時后采用理療、按摩和針灸等方式治療。出現(xiàn)韌帶斷裂時，應(yīng)該立即將傷者送往醫(yī)院進(jìn)行縫合和固定處理。當(dāng)肩關(guān)節(jié)腫脹和疼痛感減輕后，可適當(dāng)進(jìn)行功能性鍛煉，但是不宜過早活動，以防損傷轉(zhuǎn)入慢性期。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（二）關(guān)節(jié)、韌帶扭傷2.骸骨勞損（1）原因和癥狀。骸骨具有保護(hù)骨關(guān)節(jié)面、維護(hù)關(guān)節(jié)外形、傳遞股四頭肌力量的作用，是維護(hù)膝關(guān)節(jié)正常功能的主要結(jié)構(gòu)。骸骨勞損是膝關(guān)節(jié)長期負(fù)擔(dān)過重或反復(fù)損傷累積而成的，也可能是一次直接外力撞擊致傷。例如，跳高和跳遠(yuǎn)時不合理落地或摔倒受傷，都會導(dǎo)致這種損傷。（2）處理。采用中藥外敷、針灸、按摩等治療手段。平時加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌群力量練習(xí)，例如采用高位靜力半蹲，每次都保持3～5分鐘。病情好轉(zhuǎn)時，可以逐漸增加時間，每日進(jìn)行1～2次。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（二）關(guān)節(jié)、韌帶扭傷3.踝關(guān)節(jié)扭傷（1）原因與癥狀。多因運(yùn)動中跳起落地時失去平衡，使得踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻致傷。在準(zhǔn)備活動不充分、場地不平坦的情況下，很容易造成這類損傷，主要癥狀為傷處疼痛、腫脹，韌帶損傷處有明顯壓痛、皮下淤血。（2）處理。受傷后，應(yīng)該立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢，24小時后，根據(jù)傷情采取綜合治療，如外敷跌打損傷藥、理療、按摩等，必要時采用封閉療法。待病情好轉(zhuǎn)后，進(jìn)行功能性練習(xí)。對嚴(yán)重患者，可用石膏固定傷肢。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（二）關(guān)節(jié)、韌帶扭傷4.急性腰傷（1）原因與癥狀。運(yùn)動時身體重心不穩(wěn)或肌肉收縮不協(xié)調(diào)，引起腰部扭傷。多數(shù)因腰部受力過重，或脊柱運(yùn)動時超過了正常生理范圍。例如，挺身跳遠(yuǎn)時，展體過大，舉重上挺時，過分挺胸塌腰等，都有可能造成腰部扭傷。其癥狀為疼痛，有時聽到瞬間“咯咯”的響聲，有時出現(xiàn)腰部肌肉痙攣和運(yùn)動受限。（2）處理。腰部急性扭傷后，讓患者平臥，一般不應(yīng)該立即搬運(yùn)，如果劇烈疼痛，則用擔(dān)架抬進(jìn)醫(yī)院診治，主要恢復(fù)手段有針灸治療、外敷傷藥或按摩。五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（1）原因與癥狀。因受外力作用，使關(guān)節(jié)面失去正常的連接，稱為關(guān)節(jié)脫位，又稱脫臼。關(guān)節(jié)脫位可分為完全脫位和半脫位（或稱錯位）兩種。嚴(yán)重的關(guān)節(jié)脫位，伴有關(guān)節(jié)囊撕裂，甚至損傷神經(jīng)。運(yùn)動中發(fā)生的關(guān)節(jié)脫位，大都是間接外力撞擊所致。關(guān)節(jié)脫位后，傷肢常出現(xiàn)畸形，與健肢對比不對稱，因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，局部疼痛、壓痛和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正?；顒庸δ?，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。（2）處理。用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動，隨后及時將傷者送往醫(yī)院治療。（三）關(guān)節(jié)脫位五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（1）原因與癥狀。腦震蕩是指頭部受到重物、硬物直接打擊或撞擊后，使人腦管理平衡的膜半規(guī)管、橢圓囊、球囊等感受器功能失調(diào)，以致引起意識和功能性障礙。在體育鍛煉時，兩人頭部相撞，或頭部撞擊硬物，或從高處跌下時頭部撞地，都有可能造成腦震蕩。頭部受傷后可能會立即出現(xiàn)意識昏迷、呼吸表淺、脈搏徐緩、肌肉松弛、瞳孔放大但對稱、神經(jīng)反射減弱或消失等癥狀。清醒后，患者常出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心或嘔吐等癥狀。（2）處理。立即讓患者平臥，冷敷頭部。對昏迷者可按壓其人中、內(nèi)關(guān)、合谷穴；若呼吸發(fā)生障礙，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。上述處理后，出現(xiàn)反復(fù)昏迷或耳、鼻、口出血，兩瞳孔放大又不對稱時，表明病情嚴(yán)重，應(yīng)速將傷者送往醫(yī)院治療。在運(yùn)送途中，要讓傷者平臥，頭部固定，避免顛簸。（四）腦震蕩五、運(yùn)動損傷03運(yùn)動損傷的處理（1）原因與癥狀。運(yùn)動中，身體某個部位受到直接或間接的暴力撞擊時，造成骨折。例如，踢足球時，小腿易發(fā)生腓骨、脛骨骨折。摔倒時手臂直接觸地，易發(fā)生尺骨、橈骨骨折等。其癥狀為患處即刻出現(xiàn)腫脹，皮下淤血，有劇烈疼痛，肢體失去正常功能，肌肉產(chǎn)生痙攣，有時骨折部位發(fā)生變形，移動時可以聽到骨摩擦聲。（2）處理。若出現(xiàn)休克，則應(yīng)該先進(jìn)行處理，即點(diǎn)按傷者人中穴，并對其進(jìn)行人工呼吸或心肺胸外按摩。若伴有傷口出血，則應(yīng)該同時實(shí)施止血和包扎并及時將傷者送往醫(yī)院治療。（五）運(yùn)動骨折06運(yùn)動損傷與急救六、運(yùn)動損傷與急救01急救的原則急救時必須遵循如下原則:（1）對主要損傷進(jìn)行急救?，F(xiàn)場急救比較復(fù)雜，如果同時出現(xiàn)多種損傷時，必須對主要損傷進(jìn)行急救。如出現(xiàn)休克，應(yīng)先施行抗休克措施，即針刺傷者人中、內(nèi)關(guān)穴并對其進(jìn)行人工呼吸。如伴有出血時，應(yīng)同時施行止血措施，然后再做其他損傷處理。（2）分工明確，判斷正確。急救人員必須分工明確，并具有高度的責(zé)任感和救死扶傷的崇高品德，要臨危不懼、判斷正確、有條不紊地?fù)尵?，要有熟練、正確的搶救技術(shù)和豐富的臨場經(jīng)驗(yàn)。（3）急救時必須分秒必爭，當(dāng)機(jī)立斷，切勿猶豫不決，延誤時機(jī)。待搶救有效后，盡快將傷者送往醫(yī)院，做進(jìn)一步治療。運(yùn)送途中，應(yīng)使患者保持平穩(wěn)安靜，消除其緊張情緒,必要時繼續(xù)對患者進(jìn)行人工呼吸。六、運(yùn)動損傷與急救01急救的原則12冷敷法冷敷可以使得血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度，抑制神經(jīng)感覺，因而有止血、止痛和減輕局部腫脹的作用。冷敷法常用于急性閉合性軟組織損傷。最簡單的方法是用冷水沖洗傷處后將冷毛巾敷于傷處，有條件的可以使用氯乙烷噴涂傷處。抬高傷肢法抬高傷肢，可使得傷處血壓降低，血流量減少，以達(dá)到減少出血的目的。在采用加壓包扎后，仍應(yīng)該注意抬高傷肢。六、運(yùn)動損傷與急救01急救的原則3壓迫法壓迫法可以分為指壓法、止血帶法、包扎法等。其中，指壓法包括直接指壓法和間接指壓法兩種。（1）直接指壓法即用指肚直接壓迫出血部位。但由于直接接觸傷口，容易引起感染，所以最好敷上消毒紗巾后再進(jìn)行直接指壓。（2）間接指壓法即用指腹壓迫在出血動脈近心端的血管處，如能壓迫在相應(yīng)的骨頭上更好，以阻斷血液，達(dá)到止血的目的。（3）常用的止血帶有皮管、皮帶、布條、毛巾等。先將患者肢體抬高，再在患處上方縛扎止血帶。縛扎時最好加墊干凈紗布，以防縛扎太緊，造成肢體壞死，一般止血帶縛扎時間不應(yīng)超過3小時。（4）包扎法主要是用繃帶包扎傷處，包括環(huán)形包扎法、螺旋形包扎法、反折螺旋形包扎法、“8”字形包扎法等。六、運(yùn)動損傷與急救01急救的原則3溺水急救方法溺水時，水通過口鼻進(jìn)入肺內(nèi)，造成呼吸道阻塞，或者因吸水的刺激，引起喉部肌肉痙攣，使氣體不能進(jìn)出，導(dǎo)致窒息或昏迷。溺水的急救方法如下：將溺水者救上岸后，立即清除口腔內(nèi)異物，并迅速倒水，但不要因過分強(qiáng)調(diào)倒水而延誤搶救時機(jī)。（1）立即對溺水者進(jìn)行人工呼吸，若心跳已停止，應(yīng)同時施行心臟胸外擠壓。人工呼吸和心臟胸外擠壓以1∶4的頻率進(jìn)行。搶救者之間應(yīng)密切配合，進(jìn)行積極而耐心的搶救，直到溺水者恢復(fù)自主呼吸和心跳為止。（2）溺水者蘇醒后，應(yīng)立即將其送往醫(yī)院，做進(jìn)一步的檢查和治療。在送往醫(yī)院途中，必要時繼續(xù)進(jìn)行人工呼吸。07運(yùn)動性疾病與急救七、運(yùn)動性疾病與急救01延遲性肌肉酸痛延遲性肌肉酸痛是運(yùn)動時肌肉活動量過大而引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致的。這種酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后的即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后的1～2天，因此被稱為延遲性肌肉酸痛。由于這種酸痛現(xiàn)象只是局部肌纖維的細(xì)微損傷和痙攣，不影響整塊肌肉的運(yùn)動功能。所以，酸痛后經(jīng)過肌肉內(nèi)部對細(xì)微損傷的修復(fù)，肌肉組織會變得更加強(qiáng)壯，以后同樣負(fù)荷時將不易再發(fā)生酸痛。一般在運(yùn)動后的24時之內(nèi)出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹、有壓痛等，多發(fā)生于雙下肢主要伸、屈肌群，而肌肉遠(yuǎn)端和肌肉一肌腱移行處癥狀一般較重，嚴(yán)重者肌肉會發(fā)生疼痛，且以肌腹為主。24～48時內(nèi)，酸痛達(dá)到高峰，之后可自行緩解，5～7天消失。（一）原因和癥狀七、運(yùn)動性疾病與急救01延遲性肌肉酸痛當(dāng)出現(xiàn)肌肉酸痛后，可采用以下幾種方法減輕和緩解酸痛。（1）熱敷。對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。（2）伸展練習(xí)。對酸痛局部進(jìn)行靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，有助于緩解痙攣。（3）按摩。按摩能使得肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和修復(fù)損傷。（4）口服維生素C。維生素C可促進(jìn)結(jié)締組織的膠原合成，有助于損傷的結(jié)締組織的修復(fù)。（5）針灸或電療。針灸、電療等對緩解肌肉酸痛也有一定作用。（二）處理七、運(yùn)動性疾病與急救01延遲性肌肉酸痛鍛煉時要充分做好準(zhǔn)備活動，把握運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動負(fù)荷的遞進(jìn)性原則，根據(jù)自身的身體狀況安排運(yùn)動負(fù)荷，盡量避免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。鍛煉后要對主要運(yùn)動的肌肉進(jìn)行推拿、按摩。（三）預(yù)防七、運(yùn)動性疾病與急救02運(yùn)動性腹痛運(yùn)動性腹痛是指在運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束后產(chǎn)生的腹部疼痛，是體育鍛煉中常見的一種非創(chuàng)傷性運(yùn)動疾病。運(yùn)動性腹痛在中長距離跑、競走和自行車等項(xiàng)目中發(fā)生較多，隨著運(yùn)動的調(diào)整或停止，腹痛癥狀可以得到逐步緩解并消失。1病因和癥狀胃腸痙攣。運(yùn)動前飲食過量、空腹鍛煉、飲食距離運(yùn)動時間過近或吃了不易消化及容易產(chǎn)生氣體的食物都可能引起胃腸痙攣，主要病癥是鈍痛、脹痛和陣發(fā)性絞痛。為了防止發(fā)生胃腸痙攣，應(yīng)該在飲食后1～2小時才可以參加較劇烈的運(yùn)動，且應(yīng)該選用對胃腸刺激較小的食物和飲料。肝脾區(qū)疼痛。肝痛出現(xiàn)在右肋處，脾痛出現(xiàn)在左肋處。一般是由于準(zhǔn)備活動不足，運(yùn)動開始強(qiáng)度較大，運(yùn)動者心肌力量較差，從而引起下腔靜脈血向心回流受阻，發(fā)生肝脾淤血，牽扯肝脾被膜而產(chǎn)生疼痛或脹痛。七、運(yùn)動性疾病與急救02運(yùn)動性腹痛12病因和癥狀腹直肌痙攣。由于大量排汗喪失鹽分，水鹽代謝失調(diào)，加上疲勞，會引起腹直肌痙攣。腹部慢性疾病。慢性肝炎、闌尾炎、潰瘍病及腸道寄生蟲病等腹部慢性病患者參加劇烈活動時，會由于病變牽拉、振動或供血情況變化等刺激而產(chǎn)生疼痛。預(yù)防與處理運(yùn)動前應(yīng)該做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動過程中注意要用深呼吸的方法和節(jié)奏來減輕疼痛感?；加懈鞣N腹部慢性疾病的患者應(yīng)該徹底治愈疾病，或在醫(yī)生、教師的指導(dǎo)下循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉活動。發(fā)生腹痛時可以按壓疼痛部位，進(jìn)行深呼吸。例如，在運(yùn)動過程中降低速度，調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，疼痛可以減輕或消失。如果疼痛仍然不減輕，反而加重，則應(yīng)該停止運(yùn)動并到醫(yī)院進(jìn)行診斷治療。七、運(yùn)動性疾病與急救03運(yùn)動性貧血運(yùn)動性貧血發(fā)病的主要原因如下:（1）運(yùn)動時，肌肉對蛋白質(zhì)和鐵的需求量增加，一旦需求得不到滿足時，便會引起運(yùn)動性貧血。（2）運(yùn)動時，脾臟釋放的溶血卵磷脂使得紅細(xì)胞的脆性增加，加上劇烈運(yùn)動時血流加速，容易引起紅細(xì)胞破裂，致使紅細(xì)胞的新生與衰亡之間的平衡遭到破壞，從而導(dǎo)致運(yùn)動性貧血。運(yùn)動性貧血發(fā)病緩慢，其癥狀表現(xiàn)有頭暈、惡心、嘔吐、氣喘、體力下降，以及運(yùn)動后