健康體力運動

PAGEPAGE1體育鍛煉與養(yǎng)生學講座論文——爬樓梯對心率的影響學科：體育鍛煉與養(yǎng)生學講座院系：文學院姓名：徐曉芬學號：20070101531時腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。更加詳細、精確的研究表明，經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1／4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1／3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對于想要保持健康長壽的人們來說，爬樓梯是較好的選擇之一。爬樓梯的弊端對于體育鍛煉來說，所有的運動都伴隨著一定的運動傷害風險，爬樓梯也不例外。它的不足表現(xiàn)為不是所有人都適合利用爬樓梯健身。首先，由于爬樓對心血管系統(tǒng)刺激較大，所以高血壓及心臟病患者不適合進行爬樓運動。再有，爬樓對膝蓋磨損較大，患有骨關(guān)節(jié)病或其他膝關(guān)節(jié)疾患的人最好不要選擇爬樓健身。青年大學生一般情況下身體各項機能都比較好，所以選擇爬樓梯是沒有什么太大風險的。作為一種比較激烈的有氧運動形式，鍛煉者要具備較好的健康狀態(tài)，并作好充分的鍛煉準備，根據(jù)自己的身體情況和體力確定爬樓的運動量。這樣在一定程度上就可以防范運動傷害的發(fā)生。四、測試目的：研究爬樓梯對心率的影響五、方法運動方法：爬樓梯運動時間段：每晚19：30——20：00運動量：三十分鐘運動地段：學南二棟側(cè)梯準備運動：轉(zhuǎn)體運動，手腕踝關(guān)節(jié)運動運動頻率：每天。于每周三實施心率測試（以慢跑為運動監(jiān)測方法），每次分七個時間點進行，分別是：早上起床、準備活動后、運動完即刻、運動后10分鐘、20分鐘、30分鐘、晚上睡前10分鐘六、數(shù)據(jù)表和圖表結(jié)果經(jīng)過六個星期的實踐和心率測試，運動監(jiān)測處方表數(shù)據(jù)結(jié)果如下：時間心跳周晨脈跑前跑后跑后10分鐘跑后20分鐘跑后30分鐘睡前第一周7280124108847474第二周7582122102827570第三周738412699797472第四周7479131101837672第五周747812796847369第六周727812778817371平均值73.380.2126.2100.782.274.273A.心率數(shù)據(jù)變化圖B.心率平均值變化數(shù)據(jù)圖七、結(jié)果分析通過這一段時間（8—13周）的“爬樓梯”鍛煉，我深刻地體驗到了爬樓梯作為一種室內(nèi)健身方式的好處，同時對體育鍛煉也有了更深刻的認識。首先是在運動量上，我每晚在宿舍樓進行運動處方實施，運動量=14段樓梯*11節(jié)樓梯*7趟，預計每晚可爬1078節(jié)樓梯。剛開始爬樓梯時，由于熱身運動沒有做充分，所以爬了三四趟之后身體開始發(fā)熱、大腦有點暈、氣息喘得比較快。我采取逐漸放慢速度，并停下來做壓腿運動和轉(zhuǎn)體運動，很快就恢復正常，然后繼續(xù)完成當天運動量。運動完半個小時后，沐浴時注意用熱水泡腳，當晚并無其他不適，在睡眠質(zhì)量上有一定改善（因為累所以睡得較沉）。在接下來的爬樓梯的鍛煉上，我注意到了熱身運動的重要性，同時根據(jù)自己的身體反應來調(diào)整運動的節(jié)奏和適當增加或減少運動量，運動過后又做了充分的恢復按摩工作，所以自我感覺運動質(zhì)量越來越高。建議想運用爬樓梯鍛煉的人可以參考此點經(jīng)驗，同時也可以帶著MP3，一邊聽歌一邊爬樓梯，分散身體的注意力，不知不覺中增加了運動量。其次是腳部肌肉的鍛煉上，爬樓梯主要是通過鍛煉腳力來增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿的力量。根據(jù)我的體能分析表可知我自己下半肢的力量和平衡較好，上半肢力量較弱。這對于我進行爬樓梯鍛煉有一定的優(yōu)勢，但是上半肢鍛煉上卻沒有太大促進作用。于是我采取邊走邊進行手部的運動（如舉物、上下左右擺臂、擴胸運動等），盡可能讓身體得到全面平衡地鍛煉。再者，是運動加飲食的配合。有一句話說得好，藥補不如食補。很多年輕人都以為養(yǎng)生是老人家才做的事情，實際上是錯誤的。要想時刻保持身體處于健康狀態(tài)，而且一直保持下去，那么現(xiàn)在就要開始注意平時的鍛煉和養(yǎng)生，如果忽視平時的身體鍛煉，總是以沒時間、沒地方鍛煉為借口，很快我們就會因為學習或者是工作需求而長時間久坐，導致心肺能力很容易愈來愈衰弱。再加上運動量嚴重不足、靜止時脈搏跳動的次數(shù)增加等現(xiàn)象，我們的的健康就會在不知覺中亮起紅燈的警訊。所以通過“爬樓梯”這種簡單方便的運動方式讓自己“動起來”，我們才能真正與健康同行，因為只有流動的水才有生命力，只有運動的人才有生命力。通過此段時間鍛煉，我覺得我的身體比之前明顯好多了。在腳程上，我走的速率和路程都比身邊的同學的平均水平略高。另外每周一次的運動監(jiān)測，我是設定為在操場慢跑。記得我以前高中考800米時，跑完后就呼吸急促，雙腳發(fā)軟。但是現(xiàn)在我在正常情況下可以半個小時跑完六圈操場，跑后無其他不適。所以說，爬樓梯作為一種運動方式，還是有一定的效用。爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力，還具有逆地球磁性力的作用。它的好處具體可以分為以下五點，值得我們在日后的鍛煉中慢慢感受和體驗：（1）增強心肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)健康和防止高血壓發(fā)生。（2）消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量（3）有助于保持骨關(guān)節(jié)的靈活，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)，增強韌帶和肌肉的力量。（4）爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。（5）使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。八、飲食方法早餐午餐晚餐點心內(nèi)容粥+雞蛋或者面食2兩米飯、青菜、魚肉類、湯、水果（飯后半個鐘）2兩米飯、青菜、魚肉類芝麻糊、綠豆餅、面包糕點飲食要點：1、吃飯吃七分飽2、注意葷素搭配、不挑食3、不吃高鹽、高糖、高膽固醇的食物4、少吃街邊檔口的小食5、少吃多餐九、綜述青年大學生是家庭、社會、國家未來的希望，他們的健康狀況和體育鍛煉情況歷來為人們所關(guān)注。身體是革命的本錢，這是眾所周知的。然而現(xiàn)實中很多大學生沒能正確地在生活中貫徹這一觀念，他們對自己的身體素質(zhì)和狀況沒能做出較好的估計和保健工作，盲目樂觀，經(jīng)常熬夜加點工作、學習、娛樂，透支體力。事實上，在21世紀這個科技空前發(fā)展和競爭空前激烈的大環(huán)境下，青少年大學生應該重視體育能力的鍛煉和養(yǎng)生保健，培養(yǎng)自己的體育能力，從知識、技術(shù)、技能和智力、體能各方面培養(yǎng)自己的綜合素質(zhì)。通過《體育鍛煉與養(yǎng)生學》這門課的學習，我深刻認識到了體育鍛煉的重要性，也從自己的體成分分析表中更加全面、客觀地了解自己的身體狀況。我們常說：身體發(fā)膚，受之父母。關(guān)愛自己的身體，也是關(guān)愛、孝敬父母的一種形式。我們大學生應該是有智慧、有知識的一代人，應該充分認識到身體鍛煉的重要性，而不是做那種“思想上的巨人，健康上的矮子”。十、參考文獻1、如何爬樓梯健身.中國體育報.2