孕期安全運(yùn)動(dòng)的方法解讀

孕期安全運(yùn)動(dòng)的方法解讀1.孕期安全運(yùn)動(dòng)的方法解讀1、征得醫(yī)生的同意如果準(zhǔn)媽媽一如孕前一樣健康，沒有任何妊娠合并癥和身體不適，我想不該有什么理由阻止你穿上運(yùn)動(dòng)鞋到健身房去。但是，對(duì)于有例如先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、妊娠高血壓等身體不適的準(zhǔn)媽媽來說，醫(yī)生往往會(huì)給出臥床休息或限制運(yùn)動(dòng)量的建議了?？傊坏┲雷约簯言?，最安全的方法就是，盡快就運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量等問題和婦產(chǎn)科醫(yī)生溝通一下，從而保證你的孕期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是在征得醫(yī)生同意的前提下進(jìn)行的。2、規(guī)律鍛煉比起偶爾運(yùn)動(dòng)一次，每周至少3次的規(guī)律鍛煉反而會(huì)更加安全。也許有些準(zhǔn)媽媽會(huì)說，我沒有那么多時(shí)間用來運(yùn)動(dòng)？其實(shí)，如果你把午餐后的15分鐘散步也計(jì)算在內(nèi)的話，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，鍛煉并沒有占用你太多的時(shí)間。3、注意休息孕期準(zhǔn)媽媽的心臟是超負(fù)荷工作的，需要向全身輸送更多的血液。同時(shí)準(zhǔn)媽媽的肺容量也會(huì)有所縮減，因此她們常常會(huì)感到有些呼吸困難。這就是為什么許多醫(yī)生會(huì)建議準(zhǔn)媽媽盡量將靶心率控制在每分鐘140次以內(nèi)的原因。因此，只要準(zhǔn)媽媽能夠確保自己呼吸正常，就說明你的運(yùn)動(dòng)沒有過量。運(yùn)動(dòng)中偶爾的出汗和氣短不必緊張，但是如果你感到持續(xù)的呼吸困難或劇烈心跳，那就要馬上停下來休息一會(huì)兒了。在孕期，疲勞就是準(zhǔn)媽媽休息的信號(hào)，千萬不要運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡的程度。4、避免平躺懷孕三個(gè)月以后，準(zhǔn)媽媽在運(yùn)動(dòng)時(shí)就一定要避免平躺了，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)影響對(duì)自身和胎兒的供血。5、足量飲食絕大多數(shù)準(zhǔn)媽媽每天會(huì)比孕前多需要300卡的熱量，因此，足量的飲食對(duì)準(zhǔn)媽媽非常重要，同時(shí)請(qǐng)確保每天的運(yùn)動(dòng)不會(huì)消耗掉準(zhǔn)媽媽太多的熱量。2.孕期安全運(yùn)動(dòng)建議一、慎重選擇鍛煉項(xiàng)目盡量選擇可以和伴侶、朋友一起參與的項(xiàng)目，可以增加鍛煉的積極性。同時(shí)，孕媽也要盡量避開容易摔倒、失去平衡或者損傷腹部的危險(xiǎn)項(xiàng)目，像騎馬、高山滑雪、籃球等。當(dāng)然，在懷孕期一定要避免潛水，以防氣泡進(jìn)入胎兒的血流。二、鍛煉要適度盡量避免需要用力的活動(dòng)，尤其是在懷孕前3個(gè)月，不要過度勞累，要經(jīng)常休息。而在后期，鍛煉時(shí)也要盡量保持呼吸均勻有規(guī)律，不要憋氣。三、保持體溫正常由于懷孕的原因，孕媽的體溫會(huì)比正常略高。因此，在鍛煉過程中，當(dāng)感受到熱的時(shí)候就要停止活動(dòng)并大量飲水，每天飲水量不小于2升。喝水時(shí)一定要一口一口喝，多喝幾次。可以選擇一天中最涼爽的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，并適當(dāng)穿衣，及時(shí)增減。四、安全伸展鍛煉前后的舒展活動(dòng)能保護(hù)孕媽柔軟的軀體，但注意不要舒展過度，避免扭傷關(guān)節(jié)。五、選擇適當(dāng)?shù)淖藙?shì)懷孕4個(gè)月后不要仰臥鍛煉，否則子宮將壓在血管上影響血液流回心臟，影響血液供應(yīng)胎兒?？梢赃x擇一些適合懷孕的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，如在平地上，可以坐著、站著或側(cè)臥。在其他活動(dòng)中，也要注意選擇適當(dāng)?shù)淖藙?shì)。六、保持充足的營(yíng)養(yǎng)多吃清淡食物，主要是碳水化合物，如粗面粉、面包、意大利通心粉、大米和土豆等，來增加能量。Ps.記得用餐后30分鐘至1小時(shí)才能開始鍛煉哦七、保持水分在鍛煉時(shí)，身邊要放上準(zhǔn)備好的飲用水，在鍛煉的過程中不時(shí)地喝上幾口，而在結(jié)束后更應(yīng)該多喝一些水，來保持水分。3.適合孕期的運(yùn)動(dòng)1、孕婦瑜伽：可以在懷孕中期參加瑜伽培訓(xùn)班，適當(dāng)做一些瑜伽運(yùn)動(dòng)，不僅可以舒緩懷孕壓力，還能控制體重；2、散步：可以每天吃完飯，晚上或者早上時(shí)候適當(dāng)散步走動(dòng)一下，有助于控制體重和血壓以及血糖；3、舞蹈或者體操：一般比較柔和，動(dòng)作強(qiáng)度比較低的都是比較適合孕婦的，孕婦可以每天晚上抽空調(diào)一下，鍛煉一下；4、游泳：孕中期身體狀況比較好的可以適當(dāng)做一些游泳鍛煉，可以鍛煉身體各個(gè)機(jī)能，此外游泳過后要注意保暖防止感冒；5、拉伸運(yùn)動(dòng)：孕婦可以根據(jù)自己身體情況做一些簡(jiǎn)單拉伸運(yùn)動(dòng)，比如拉伸手臂，腿部之類，不過動(dòng)作幅度不要太大，以免對(duì)肚子造成壓力；6、做家務(wù)：懷孕中期可以適當(dāng)做一些家務(wù)，比如簡(jiǎn)單洗衣服，掃地，或者擦桌子等等之類，也可以消耗一定熱量，也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。4.關(guān)于孕期安全運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)1.剛開始運(yùn)動(dòng)要適度當(dāng)你還是個(gè)新手時(shí)，全力以赴會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛、意志消沉甚至受傷。開始可以20分鐘左右，包括熱身到結(jié)束，然后慢慢增加到30分鐘或者更多，前提在你覺得舒服的狀態(tài)下。即使是健身達(dá)人也不要走極端。如果你之前經(jīng)常鍛煉是一位健身達(dá)人，那也要注意現(xiàn)在是保持你健康水平的時(shí)候，不要提要勉強(qiáng)要適度。2.保持清爽不要選擇桑拿浴、蒸汽房或熱水浴缸，因?yàn)槿魏螘?huì)讓母親體溫升高1.5度以上都是禁忌。如果外面氣溫飆升，把你的鍛煉就要放在室內(nèi)。3.熱身和放松熱身可以確保你的心臟和血液循環(huán)不會(huì)突然衰竭，并減少受傷的幾率。由于突然停止會(huì)使血液滯留在肌肉中，減少身體其他部位也包括寶寶的血液供應(yīng)，所以在接下來的一天開始之前，先步行幾分鐘，放松幾分鐘4.學(xué)會(huì)傾聽你的身體當(dāng)你懷孕的時(shí)候，不要鍛煉到筋疲力盡。檢查脈搏并不是判斷你是否運(yùn)動(dòng)過量的方法。相反，傾聽你的身體:如果它感覺良好，說明身體可以承受是好的;而疼痛或緊張則不是。出點(diǎn)汗是好事，但讓全身濕透就不好了。雖然劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦來說是可以的，但要把強(qiáng)度控制在能力范圍為之內(nèi)，應(yīng)該只鍛煉到在運(yùn)動(dòng)時(shí)還能說話的程度這樣比較合適。鍛煉完成之后，應(yīng)該感到精力充沛，而不是筋疲力盡這樣。5.知道什么時(shí)候就醫(yī)如果你有小腿疼痛或腫脹，或肌肉無力影響平衡，就停止運(yùn)動(dòng)。就需要打電話就醫(yī)，嚴(yán)重癥狀包括全身都有不尋常的疼痛，比如當(dāng)你停下來的時(shí)候抽筋并沒有消失、有規(guī)律的痛苦收縮、胸痛、心跳非?？臁⑿凶呃щy、突然頭痛、頭昏眼花、腫脹加劇、出血或28周后胎兒運(yùn)動(dòng)減弱等。6.注意你的背第四個(gè)月后避免做平躺或長(zhǎng)時(shí)間站立不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。子宮的擴(kuò)張會(huì)壓迫血管，限制血液循環(huán)。7.避免某些動(dòng)作仰臥起坐或雙腿抬腿會(huì)拉腹部，所以不要做。也要跳過那些需要深度后彎、深度屈伸或伸展關(guān)節(jié)、跳躍、彈跳、方向突然改變或抽搐動(dòng)作的活動(dòng)8.多喝水在運(yùn)動(dòng)時(shí)你流汗會(huì)比較多，注意要多喝水，在炎熱的天氣或你出汗比較嚴(yán)重的時(shí)候更要注意多不水。在開始鍛煉前30到45分鐘補(bǔ)一些水，然后在鍛煉后繼續(xù)喝水，在運(yùn)動(dòng)中也要適當(dāng)補(bǔ)水。9.補(bǔ)劑食物在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過45分鐘會(huì)導(dǎo)致低血糖，在懷孕期間更明顯。所以在運(yùn)動(dòng)前后吃點(diǎn)低碳水化合物的食物，來補(bǔ)充能量。10.合適的運(yùn)動(dòng)服運(yùn)動(dòng)服穿起來要寬松的、透氣的、有彈性，以及運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣選擇可以支撐你的胸部而不會(huì)擠壓的款式。如果你的球鞋時(shí)