福州市中學體育骨干教師培訓李長華

福州市中學體育骨干教師培訓班講座稿課題：跑的教材教法主講：晉安區(qū)教師進修學校李長華二OO八年一月

一、跑的意義、教學任務與目標。二、跑的教材分布。三、跑的教材特點。四、教學注意事項。五、教學案例。六、當前教學的誤區(qū)。具體內容：一、跑的意義與任務。1、跑的意義：（實用意義）

是增強體質的有效手段，是日常生活、工作與保衛(wèi)祖國最需要的基本活動能力。2、中學生跑的教學任務。（知識技能與情感）

著重發(fā)展速度、耐力、靈敏和協(xié)調性等身體素質，促進運動器官和內臟機能的發(fā)展，使學生掌握跑的基本知識、技術，提高跑的能力（三基教學），培養(yǎng)學生吃苦耐勞、合作學習、勇往直前的精神。二、跑的教材分布。

跑的教材有：快速跑、耐久跑、合作跑、障礙跑等。其中快速跑是基礎，途中跑是重點。各種跑都由起跑、起跑后的加速跑（即疾跑）、途中跑和終點沖刺四個環(huán)節(jié)組成（傳統(tǒng)教科書的耐久跑分為起跑、途中跑與終點沖刺三部分）。其主要的環(huán)節(jié)是途中跑。因此，在初中跑的教學中，應以快速跑為基礎，以途中跑為重點，逐步提高學生的速度與耐力，掌握跑的技術。同時結合實際滲透情感目標的教學。

跑的各項教材，各有不同的鍛煉身體的重要作用。為了更好地完成教學目標，教師必須明確各個教材的性質和所要完成的教學目標，并有效使用這些教材。

傳統(tǒng)教材中跑的教材的時數(shù)比重，（田徑一般15節(jié)左右）。新課標水平四要求完成基本掌握幾項主要田徑運動技能體標。

學生體質健康標準與三項考試跑的項目國家最新規(guī)定項目有：50米、800米（女）、1000米（男）。50米必測，其余自選。省教育廳2007年關于實踐畢業(yè)升學體育考試（征求稿）三項必考項目中有50米、100米，選擇類4類中跑的有800米（女）、1000米（男）。三項×5分＋每年的體育課1分共3分，總分為18分。評分標準以學生體質標準為準。

新的國家學生體質標準提高較多，特別是中長跑、力量類的引體向上。引體向上初一男生優(yōu)20次（體育課8次）初三男生22次，前幾年福州初三體育三項考試優(yōu)12次，實心球10.8米(男)（7.6）、7米(女)（5.8）。及格標準全面提高。1000米、800米提高了很多。特別是初一女生800米及格，原標準5.25秒，現(xiàn)標準4.20秒。50米，原標準及格10.8秒，現(xiàn)9.8秒，提高了整整1秒鐘。

學生體質健康標準2002年由教育部與國家體育總局發(fā)布（02年12號文件），2007年8號文件作了補充通知變?yōu)閲覍W生體質健康標準，新標準初中選測項多了七項（必測項不變，身高、體重、肺活量）（小學增加18.5項），分值權重也都有了變化，優(yōu)秀等級標準從原來86分提高為90分。原標準的及格線成績定得太低，現(xiàn)在提高后，不知效果如何。

從總體上分析，國家很重視，專家學者很重視（鐘南山）。也取得一定成效，但現(xiàn)狀令人堪憂。05年福州市中小學生體質監(jiān)測數(shù)據800米（女）、1000米（男），13—15歲組與1995年、2000監(jiān)測數(shù)據相比，95年數(shù)據最好，比2005年平均快10秒左右。最明顯的是農村女生組800米，13歲：95年235.4秒，2000年249.2秒，2005年265.3秒，整整下降了30秒。（14歲組平均下降47秒）

力量素質更差：05年13—18歲，男生引體向上平均為2.35次，許多男生是0次。95年全國平均5.95次，相比平均降幅高達60.7%。還有肥胖、近視眼(初中男生68.57%，女生59.23，高中平均72.8%，大學平均77.95)。國家學生體質健康標準、評分標準分析（初三為例）項性評分目別標準國家體標學生體質健標體育課標準鍛煉標準100分60分滿分及格100分60分100分60分50米男6.88.87.08.97.28.16.97.7女7.99.58.310.68.29.17.98.71000、800米男3.304.353.485.28女3.244.233.395.153.254.053.103.50立定跳遠男2.501.932.461.802.342.022.462.14女1.991.491.961.371.851.531.971.65實心球男12.45.39.407.0010.307.90女7.86.06.304.706.905.30跳繩男18064小學跳繩女17258女生比男生標準高引體向上仰臥起坐男227117139女5025431547(男)22(男)42263620備注：

1、國家體育鍛煉標準九O年一月開始施行（五項500分、及格250分，單項不低30分）

2、合格標準九二年開始施行（三項、體育課、鍛標、課間、課外等級制）

3、體育課評分標準九O年福建省008號文件規(guī)定施行（7項700分）

4、學生體質健康標準（試行方案）二OO二年通知、O三年施行（11項選五項、等級制）

5、國家學生體質健康標準2007年全面實施（22項選五項等級制）跑不快，跑不久，近視眼，沒力氣，怎么辦？問題出在哪里，希望大家一起研究、探討、解決。三、跑的教材特點。

體育教學大綱、學生體質健康標準、新課程標準都將田徑作為必修項目，說明田徑教材的重要性。九年義務教育體育與健康教學大綱中寫著這樣一名話：學校體育主要是用田徑的手段和文化內涵教育學生鍛煉身體，促進學生身心健康發(fā)展。不必過分追求技術細節(jié)，但要求學生掌握簡單的技術是必要的，因為掌握必要的技術是發(fā)展能力所必須的，也是學生自身發(fā)展所需要的?？梢哉f田徑運動水平基本上決定一個人的身體素質與運動能力的水平。㈠、快速跑的特點：（遺傳基因很重要）

1、強度大：以最快的速度跑完全程。（挑戰(zhàn)極限9.78）(挑戰(zhàn)自我）

2、距離短：400米以內。途中跑是快速跑的主要部分、教學重點，由于較枯燥，應與游戲相結合。㈡、耐久跑的特點：（耐力素質最佳期開始出現(xiàn)初中生）（海南小女孩跑馬拉松）

1、既要跑出一定的速度，又要跑的持久，運動量大。

2、距離長，時間長。800米以上。要提高耐久跑能力，必須具備較好的一般耐力水平（改善呼吸、心血管系統(tǒng)功能）重點通過重復跑、變速跑等手段提高速度耐力。越野跑和自然跑是提高一般耐力的有效手段。通過重復跑、變速跑等手段，提高速度耐力。㈢、合作跑的特點：（課標重視，陽光伙伴工程）

1、集體項目（兩人以上）。接力跑：三種。

2、需要團結協(xié)作。㈣、障礙跑、越野跑特點：實用意義的教材項目。培養(yǎng)意志品質，提高自尊自信等。四、教學注意事項：

1、跑是一個完整的技術過程，不能因為年級的不同把它們拆開來教。如：初一教起跑，初二教起跑后的疾跑，初三教途中跑、沖刺，不科學不合理。一般以單元教學為主，在一學期或一學年中完成一個完整的技術教學，不要太細。但考試的項目，我認為還是要細一點。例如：考50米快速跑，你就要從起跑教到壓線，都得教。全程就幾秒鐘，技術好壞差距在3—5米之間。

2、快速跑教學，應以提高學生放松自然跑的技能為主，著重培養(yǎng)跑的正確姿勢。途中跑是快速跑的主要總分，是教學的重點。

3、各種跑的教法要結合游戲與比賽方法進行。

4、耐久跑等的教學要科學安排好運動量，防止傷害事故發(fā)生。

5、合作跑的重點要做好組織工作，安全、公正，有評比，有鼓勵，有總結。（科學性、競爭性、娛樂性、陽光伙伴工程）

6、對不同健康情況的學生，應分別對待。對體弱的學生可減少跑的負荷量，限制做一些較劇烈的練習。對患有先天性心臟病的學生，應特別注意，不要讓他們和大家一起跑，更不能參加比賽。（一）、跑的教學口訣：（傳統(tǒng)技術教學）

1、蹲踞式起跑：前后一腳半，中間一拳半，有力腳在前，跪撐手靠線。從容拉臀深吸氣，臀稍高肩即停止。后腿低邁臂快擺，前腿蹬直體前傾?？臁磻炫埽拧蟮庞辛?，擺—擺腿擺臂積極。主要技術：擺腿、擺臂與后蹬有力、協(xié)調。

2、起跑后的加速跑。傾體抬腿猛后蹬，擺臂快速保平衡。軀干逐漸抬起，步頻步幅遞增。一猛沖：軀干前傾猛沖（前傾30度）二有力：腿蹬擺有力，臂前擺有力。主要技術：軀干前傾，蹬擺有力。

3、途中跑：（重點）后蹬有力稍傾斜，抬腿送髖快著地。肘成直角前后擺，線直步大頻率快。蹬為主，擺促蹬，蹬擺結合。主要技術：蹬擺結合（很重要，耐久跑都是）

4、終點沖刺：蹬擺有力全速沖，離線一步壓線猛（高水平2米壓）高抬大腿繼續(xù)跑，逐漸減速防跌倒。沖、壓、抬、減主要技術：適時撞線。（二）、耐久跑。（意志品質）

1、起跑：蹬擺有力、協(xié)調。

2、途中跑：呼吸步伐有節(jié)奏，（兩步一呼，兩步一吸）身體平穩(wěn)自然放松。（三）、彎道跑：身體傾向內，擺臂右大左?？拷鼉妊嘏?，腳蹬均偏左。主要技術：跑內沿，體傾左。沖刺距離：一般一、二百，長跑可四百（高水平可更長1—2公里）。（不是百分百）主要技術：適時沖刺（看情況而定）（四）、接力跑：（第一棒右手為例）（起動時間：距離一兩步發(fā)信號）上挑、下壓、約定好。一、三右傳跑左側，二、四左接跑右側，高速跑中傳接好。主要技術：高速跑中傳接棒配合好。技術教學口訣很多，例如：（背越式跳高最后四步跑弧線，節(jié)奏應為噠、噠—噠噠）。跳高助跑：最后三步大中小?；@球上籃：一大、二小、三高跳（）單手肩上傳球：一引、二揮、三扣撥。雙手接球：一迎、二緩、三接球。雙手頭上投籃：一瞄、二蹬伸、三扣撥。單手肩上投籃：排球墊球：一插、二夾、三抬肩。三級跳：一跳、二跨、三飛躍。三跳比例是：大、小、中正常情況：

9米水平：3.20＋2.70＋3.10＝9米

10米水平：3.60＋3.0＋3.40＝10米

11米水平：4.0＋3.40＋3.60＝11米

12米水平：4.30＋3.70＋4.0＝12米

13米水平：4.70＋4.00＋4.30＝13米持輕物正面投擲口訣：一伸、二弓、三蹬、四鞭打?？焖倥艿腻憻挿椒ǎ?/p>

50米和100米跑鍛煉方法應以途中跑為基礎，在掌握了一定程度的途中跑技術，再進行起跑和起跑后疾跑、終點跑等環(huán)節(jié)的鍛煉，在鍛煉中，要重點掌握動作要領，逐步熟練和形成正確的動作技術。

1．途中跑的鍛煉方法

(1)原地擺臂練習。原地成弓箭步前后擺臂。要求肩帶放松，以肩為軸，上臂帶前臂屈肘前后擺動。

(2)小步跑。兩臂自然下垂或屈肘前后擺動，身體稍前傾，大腿半高抬，膝關節(jié)放松，然后大腿下壓，小腿順慣性自然向前擺出，接做快速有力的“鞭打”動怍，并以前腳掌積極向后下方“扒地”。方法：第一．兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習，要求體重由一腿移至另一腿。第二．由原地逐漸前移過渡到小步跑。第三．行進間小步跑。第四．小步跑過渡到途中跑。(3)高抬腿跑。上體正直或稍前煩，大腿向上高抬，小腿自然下垂，然后大腿積極下壓用前腳掌著地，并充分蹬直。兩臂配合兩腿動作前后擺動。方法：第一：原地或支撐高抬腿跑。第二：行進間高抬腿跑。第三：高抬腿跑過渡到途中跑。

(4)后蹬跑。跑時上體稍前傾，兩臂屈肘前后擺動支撐腿用力向后下方蹬蹬地，腿蹬直后迅速前擺，并帶動同側髖關節(jié)前送，當大腿擺至與地面平行后積極下壓，用前腳掌向后下方落地。方法：第一：原地單腳跳，兩腿交換跳。第二：向前上方小跨跳。第三：后蹬跑。第四：后蹬跑過渡到途中跑。

(5)車輪跑。

上體正直，擺動腿大小腿折疊前抬，腳掌貼近臀部，大腿抬至水平后積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿順勢擺出后做快速的“鞭打”動作，前腳掌著地有后扒動作。方法：第一：高重心的后踢腿跑。第二：從后踢腿逐步過渡到半高抬腿跑。第三：從半高抬腿過渡到車輪跑。第四：從車輪跑過渡到途中跑。

(6)速度練習第一，直道往返跑20一40米，30---50米，60一80米。第二，行進間跑。從標志線外約15—25米外起動，跑到標志線時，以最快的速度跑完規(guī)定的距離，如30—5o米，40—60米。第三，順風跑，下坡跑(坡度一般約3_o一5。)，牽引跑。第四，50一100米的反復跑。重復次數(shù)和休息間隔可根據具體情況而定。(7)爆發(fā)力練習

第一，各種跳躍練習，如立定跳遠，多級跳遠，單腳跳，跳繩。第二，各種負重練習，如持啞鈴擺臂；拖重物跑。第三，上坡跑(坡度一般約3一5)

(8)柔韌性練習如壓腿、擺腿、踢腿等。2、起跑和起跑后疾跑的鍛煉方法

(1)兩腳原地開立，上體逐漸前倒，直到不能維持身體平衡時，順勢向前跑出。

(2)利用起跑穴（器），反復練習起跑技術。

(3)起跑和起跑后疾跑15—25米，過渡到途中跑。3、終點跑的鍛煉方法

第一，原地上一步的方法。第二，中速跑至終點1米處，上體前壓作撞線動作練習。第三，快速跑30一40米，至終點1米處時做上體前壓的撞線動作練習。第四，50米或100米全程跑，做撞線動作練習。(三)注意事項

１.注意培養(yǎng)跑的正確姿勢，要著重掌握“后蹬”，“擺臂"技術，不要“坐著跑"或跳著跑的現(xiàn)象。

2．起跑時特別要注意后蹬和身體前傾角度，要養(yǎng)成聽到或看到信號即開始起跑的習慣，切忌搶跑。

3．不要跳起或挺肚到終點。

4．跑到終點后，應逐漸減速，但不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克。

5．鍛煉前要充分做好準備活動，鍛煉后要做好整理活動。二、耐力素質耐力項目有兩項，即800米和1000米。它們均屬中長距離跑。盡量減少能量消耗，維持一定的跑速是取得中、長跑優(yōu)異成績的關鍵。所以，在跑的全程中，正確運用技術和合理分配體力是至關重要的。中長跑在跑的技術結構上與短跑基本相同，由于跑的距離長短和強度不同，故跑的技術細節(jié)略有差異。耐久跑的特點是既要跑出一定的速度，又要跑得持久，運動量較大。因此耐久跑要求技術上做到跑得輕松自然、重心平穩(wěn)、呼吸有節(jié)奏，要盡量提高肌肉收縮和放松交替的能力，既講究動作效果，又要注意節(jié)省體力。(一)動作方法

1．起跑和起跑后的加速跑。

耐久跑一般都采用站立式起跑，起跑按一個口令，一個信號進行。當聽到“各就位"口令后，作1～2次深呼吸，然后走到起跑線后，兩腳前后自然開立，把有力的一腳放在緊靠起跑線后沿。上體前傾，兩腿彎屈，身體重心落在前腳上，后腳用前腳掌著地。前腳異側臂在體前自然彎屈，同側臀在體后，眼看前面3—6米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽起跑的信號。當聽到哨聲或“跑”的口令時，兩腳向后用力蹬地，后腿迅速前擺，兩臂配合兩腿動作作快速有力前后擺動，使身體迅速向前蹬出。起跑后加速跑的任務是占據有利位置，在較短時間內達到預定的速度，轉入途中跑。耐久跑的加速跑雖不如短跑的速度快、動作幅度大，但身體仍應保持較大的前傾，蹬、擺仍應積極有力。

2、途中跑

途中跑時速度要均勻而有節(jié)奏、省力和效果好。但由于耐久跑的距離較長，所以上體前傾角度、擺臂、擺動腿的動作幅度和后蹬力量都比短跑小，但后蹬角比短跑大，一般約為55。左右。腳著地時，可用前腳掌，也可用全腳掌。耐久跑在彎道上跑時，為了克服向前直線運動的慣性，整個身體要向左傾斜，兩臂的擺動幅度是右臂大于左臂。左腳以腳掌的外側著地，右腳以腳掌內側著地以產生向心力。

3．終點跑

終點跑是臨近終點的一段快速跑。終點跑距離長短，應根據個人的體力狀況來決定。受試者應以頑強意志、動員全部力量，加強擺臂、擺腿與后蹬，一鼓作氣跑過終點。(二)鍛煉方法

1、長距離勻速跑：心率控制在每分鐘130—150次(每10秒在22—25次)。

2、變速跑：在一定距離中，速度快慢交替變化。如，400米(快)+200米(慢)×3；或200米(快)十400米(慢)×3。也可根據各人的成績快跑距離長些，慢跑距離短些；或快、慢跑的強度有所變化。

3、間歇跑：每次跑之間要有一定時間間歇，做活動性休息和調整。如跑200米或400米，跑后(即刻)心率控制在每分鐘160—180次，待恢復到心率每分鐘110一130次時再跑第二次。

4．定時跑(男生5分鐘，女生4分鐘)。注意跑的動作省力、經濟，要求跑得平穩(wěn)，呼吸有節(jié)奏，并要有一定的強度。

5．定時定距跑。(男生5分鐘跑l000—1200米，女生4分鐘跑、700一900米)。隨著訓練水平的提高，跑的時間縮小，或跑的距離增加。

6、中速反復跑。用70—80％的強度快速度跑600米×3，中間休息3—4分鐘。

7、800米或l000米全程跑。

(三)注意事項

1．耐久跑的鍛煉內容較為單一，最好組織集體或小組練習，以避免單調枯燥。

2．坐著跑是最容易犯的錯誤，糾正方法是：加強腿部力量與髖關節(jié)柔韌性練習，并提高跑的重心。可采用后蹬跑，跨步跑等練習。

3．大腿抬不高也是常見錯誤之一，糾正方法是加強髂腰肌等部位力量?？勺鲅雠P舉腿、仰臥“蹬車輪”練習。

4．配合跑步頻率有節(jié)奏的用鼻和半張的嘴同時進行呼吸。呼吸時2—3步一呼氣，2—3步一吸氣。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也隨之增快，但要特別注意呼氣。在冬季鍛煉長跑或逆風跑時，用鼻呼吸為好，或采用鼻吸氣，用口呼氣的方法。

5、耐久跑中會出現(xiàn)“極點”的現(xiàn)象，這時要加深呼吸的深度，特別是深呼氣，適當調整跑速，堅持跑下去，就會闖過難關，而出現(xiàn)“第二次呼吸”。

6、跑前要充分做好準備活動，跑后不要馬上停下，更不能坐下或躺下，要走一走，調整呼吸，以免出現(xiàn)“重力性休克”。

7、不可長期在柏油馬路上練習和脛腓骨骨膜損傷。

8、耐力項目最好放在每次練習的后部分進行。

9、夏季進行耐力鍛煉應及時補充水分。鍛煉后要適當喝些0.05％一0．25％的淡鹽開水（溫度8C—12C），每次飲水量不能過多。

10、冬季耐力鍛煉后防止著涼感冒。鍛煉結束后可能汗?jié)駜纫?，要及時回室內用干毛巾擦身，換上干的衣服。

11、空腹晨練時，如進行耐力的訓練，應控制負荷的量和強度，以免出現(xiàn)低血糖。五、案例：

耐久跑分組進行。根據自然地形（植物園）在越野跑的過程中，發(fā)現(xiàn)多少種植物。比時間，比發(fā)現(xiàn)的物種。自主選擇項目：跳繩、蘭球、跑步等都行。但要求每分鐘心率要達到多少下。給簡易心率公式：

180—年齡

220—年齡×60%至80%靶心率（安全心率）有掛鐘自測式：2人多人測達標后，記下感覺，以后循序漸進。六、當前課改中的時髦誤區(qū)。誤區(qū)一：無度自主，落空參與。自主學習，培養(yǎng)興趣，全體參與是課改中經?？匆姷恼n題。但許多老師并不理解他們的內涵，生搬硬套，搞了許多自主學習、培養(yǎng)興趣的課題，召開公開課、研討會，不管什么學科，那一類學校，那一年級都在搞，非常簡單的內容也安排小組討論，或讓學生自主學習、自主活動，表面上給人感覺自主學習氛圍，實際上脫離了本質，無度自主，落實參與。例一：“自主學習”的一節(jié)音樂課，主題“在自然的音響”，教師啟發(fā)大自然中有哪些音響，口哨聲；雞、狗叫聲；汽車……，滿教室雜聲，此起彼伏。五分鐘后，教師再啟發(fā)，周圍還有什么聲音，敲桌椅板子、合具盒、模仿雷聲、雨聲……。大自然的音響…