如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)外科陳榮

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something腰好、腿好，祖國(guó)山川跑一跑如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？認(rèn)識(shí)膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是人體最大且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)包括股骨下端、脛骨上端、及髕骨之關(guān)節(jié)面﹐膝關(guān)節(jié)之所以能活動(dòng)自如又不會(huì)發(fā)生脫位﹐主要是前、后十字韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶、外側(cè)韌帶、關(guān)節(jié)囊及附著于關(guān)節(jié)附近的肌腱提供了關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。此外﹐關(guān)節(jié)中間內(nèi)外側(cè)各有一塊重要的半月板除了可以吸收部份關(guān)節(jié)承受的負(fù)重外，亦可增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。膝關(guān)節(jié)解剖圖基本結(jié)構(gòu)骨骼股骨,脛骨，腓骨，髕骨

肌肉/肌腱股四頭肌腱，腘繩肌，小腿三頭肌韌帶內(nèi)側(cè)副韌帶，外側(cè)副韌帶，前交叉韌帶，后交叉韌帶，腘韌帶，支持帶軟骨半月板，關(guān)節(jié)軟骨滑囊膝關(guān)節(jié)病變?cè)?、慢性勞損2、肥胖3、骨密度4、外傷和力的承受5、遺傳因素膝關(guān)節(jié)炎臨床表現(xiàn)1、發(fā)病緩慢，多見于中老年肥胖女性，往往有勞累史。

2、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)疼痛加重3、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，甚則跛行。4、關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)可有彈響、磨擦音，部分患者關(guān)節(jié)腫脹，日久可見關(guān)節(jié)畸形。

5、膝關(guān)節(jié)痛因?yàn)槿说南リP(guān)節(jié)軟骨退變，在30歲以后就逐漸開始了，我們?nèi)绾沃牢覀兊南リP(guān)節(jié)已經(jīng)磨損了呢？單腿下蹲自測(cè)法方法：?jiǎn)瓮日玖ⅲ露?，膝關(guān)節(jié)成90°。如果膝關(guān)節(jié)做不到90°，或是膝關(guān)節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn)，說明你的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化、磨損。30秒坐起測(cè)試法國(guó)際上還有一種自測(cè)關(guān)節(jié)的方法，叫30秒坐起測(cè)試法。方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內(nèi)看能做多少次。這個(gè)動(dòng)作一是測(cè)膝關(guān)節(jié)的功能；二是測(cè)心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個(gè)測(cè)試。來自膝關(guān)節(jié)的預(yù)警如何知道自己的膝關(guān)節(jié)是否出現(xiàn)問題？上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受是一個(gè)很重要的自測(cè)方法。先是下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的黃色預(yù)警；然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的橙色預(yù)警；最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時(shí)候也會(huì)感覺腿疼，這說明您的膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。您如果開始出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。膝關(guān)節(jié)保健

一、護(hù)理：

1、盡量避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

2、注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲。

3、走遠(yuǎn)路時(shí)不要穿高跟鞋，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。

4、參加體育鍛煉時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開以后再參加劇烈運(yùn)動(dòng)。5、注意膝關(guān)節(jié)保暖，盡量穿著長(zhǎng)褲

6、可熱敷：以改善血液循環(huán)，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。

二、飲食：日常生活中要注意營(yíng)養(yǎng)合理，多吃高蛋白、高維生素、高鈣、低動(dòng)物脂肪、易消化的食物如新鮮水果、蔬菜，奶制品、豆制品、海帶和蝦皮、動(dòng)物固體等含鈣量豐富，可以適當(dāng)多吃。不過，補(bǔ)鈣的同時(shí)，還需要曬下太陽(yáng)，有助皮膚合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。鞋子的選擇很重要一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊和壓力。⑴腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適。⑵鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度。⑶鞋后跟可以高2～3厘米。⑷鞋底上帶有防滑紋骨質(zhì)疏松的預(yù)防1、骨質(zhì)疏松預(yù)防之健康的飲食①增加鈣質(zhì)的攝取多喝牛奶、多攝食其他含鈣量高的食物②補(bǔ)充充足的維生素A、C、D、K③供給足夠的蛋白質(zhì)和補(bǔ)腎健脾食物骨質(zhì)疏松的預(yù)防2、骨質(zhì)疏松預(yù)防之積極的生活方式①飲食禁忌忌多吃糖、忌攝入脂肪過多、忌吃的過咸、忌嗜喝咖啡、飲酒、吸煙②堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉練習(xí)、平衡和靈活性訓(xùn)練、骨質(zhì)疏松和骨折病人應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉骨質(zhì)疏松的預(yù)防3、骨質(zhì)疏松預(yù)防之規(guī)律的日照每天半小時(shí)左右，接受溫和的陽(yáng)光直射(避免暴曬)下樓梯本是小事，但對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的想象。那么下樓梯究竟對(duì)膝關(guān)節(jié)有著怎樣的危害呢？人躺下來時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎為零，站起來和走路時(shí)是體重的1～2倍，而下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重則是體重的3～4倍!對(duì)于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)產(chǎn)生退行性老化的中老年人來說，由于腿部肌肉力量不足，有時(shí)下樓梯會(huì)比上樓梯給膝蓋帶來的沖擊力更大。這時(shí)，讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。如何保護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)？如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，專家總結(jié)了四個(gè)字，叫“伸伸不息”。可以增強(qiáng)股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。伸伸方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅(jiān)持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。不平時(shí)鍛煉時(shí)盡量少做深蹲，一些膝關(guān)節(jié)過于屈曲的動(dòng)作不要做。息當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛酸脹癥狀的時(shí)候，要注意休息，而不是繼續(xù)鍛煉。走出關(guān)節(jié)鍛煉常