長(zhǎng)跑訓(xùn)練課件

匯報(bào)人：時(shí)間：2022.02.25跑提分訓(xùn)練方法課件3000米消防員目錄CONTENTS訓(xùn)練計(jì)劃0102030405注意事項(xiàng)科學(xué)理論考核技巧恢復(fù)手段CONTENTS訓(xùn)練計(jì)劃0102030405注意事項(xiàng)科學(xué)理論考核技巧恢復(fù)手段中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目較多，在體能方面的要求也有一定的差別與側(cè)重。例如，中距離跑側(cè)重于良好的速度，而長(zhǎng)距離跑卻側(cè)重于良好的耐力。盡管如此，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練始終離不開(kāi)提高身體的有氧代謝(aerobicmetabolism)和無(wú)氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項(xiàng)目對(duì)有氧代謝和無(wú)氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長(zhǎng)，對(duì)有氧代謝能力的要求越大;速度越高，對(duì)無(wú)氧代謝能力的要求越大。科學(xué)訓(xùn)練理論一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的一般耐力是發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，在全年的不同訓(xùn)練階段，都應(yīng)不間斷地進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目和訓(xùn)練階段而有所側(cè)重。距離較短的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，應(yīng)著重?zé)o氧能力訓(xùn)練;距離較長(zhǎng)的項(xiàng)目(包括緩步跑)，應(yīng)著重有氧能力的鍛煉。速度訓(xùn)練在耐力大致相等的條件下，往往是速度較好的運(yùn)動(dòng)員取勝。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)努力達(dá)到一定的速度水平。發(fā)展速度可采用加速跑、短距離的反復(fù)跑、200米以?xún)?nèi)的變速跑、順風(fēng)跑和下坡跑等。肌肉力量及耐力訓(xùn)練跑是肌肉循環(huán)收縮的成果。肌肉的力量越強(qiáng)，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越遠(yuǎn)。因此，肌肉的力量及耐力訓(xùn)練，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要。01020304科學(xué)訓(xùn)練理論3000米跑是一項(xiàng)重要的耐力練習(xí)可以增強(qiáng)包括股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌等肌肉在內(nèi)的下肢肌群力量及核心肌群力量，幫助戰(zhàn)士提高長(zhǎng)距離奔跑能力，改善心肺耐力水平。科學(xué)訓(xùn)練理論CONTENTS訓(xùn)練計(jì)劃01030405科學(xué)理論考核技巧恢復(fù)手段02注意事項(xiàng)3000跑有標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作嗎？注意事項(xiàng)1：學(xué)會(huì)跑動(dòng)的正確姿勢(shì)是提高3000米跑成績(jī)的第一步。在跑動(dòng)過(guò)程中，要注意利用身體的核心部位“帶動(dòng)”整體向前跑動(dòng)，兩腳內(nèi)側(cè)成一直線(xiàn)，落地點(diǎn)越靠近身體重心投影點(diǎn)越好。其次，要用相對(duì)小的步幅，相對(duì)高的步頻，步頻最好能夠達(dá)到每分鐘180到190次之間。最后，跑動(dòng)時(shí)上身保持正直，頂髖收腹，擺臂時(shí)頭、頸、肩部自然放松，目光平視前方，雙臂彎曲以肩為軸前后自然擺動(dòng)，擺幅隨跑速變化。呼吸困難怎么辦？注意事項(xiàng)2：在跑動(dòng)中可能會(huì)出現(xiàn)不同程度的胸部發(fā)悶、呼吸困難、動(dòng)作無(wú)力等現(xiàn)象，迫使跑速降低，甚至有難以跑下去的感覺(jué)，這種生理現(xiàn)象叫“極點(diǎn)”。它與準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，可以試著減慢跑速，有意識(shí)地加深呼吸，并以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持下去。3000米跑怎么練？注意事項(xiàng)3：主張通過(guò)肌肉耐力訓(xùn)練與心肺耐力訓(xùn)練來(lái)提高3000米跑成績(jī)。如果你是剛開(kāi)始進(jìn)行3000米跑的訓(xùn)練，建議以發(fā)展或回復(fù)肌肉耐力為主要方向。肌肉耐力訓(xùn)練分為局部力量訓(xùn)練和全身力量訓(xùn)練。局部力量訓(xùn)練如單腿臀橋、仰臥兩頭起和俯臥挺身等。CONTENTS010405科學(xué)理論考核技巧恢復(fù)手段02注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃03分層次組合意志節(jié)奏呼吸訓(xùn)練順序?yàn)椋浩鹋芎推鹋芎蟮募铀倥堋⑼局信埽◤澋琅埽?、沖剌跑。在跑的過(guò)程中呼吸節(jié)奏、步幅、步頻以及跑的對(duì)象都是需要訓(xùn)練的重點(diǎn)（除特殊情況外需要采取一定的戰(zhàn)術(shù)），在訓(xùn)練中主要采取“組合訓(xùn)練法”為主，分層次分階段訓(xùn)練。（1）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：此階段訓(xùn)練旨在訓(xùn)練全面身體素質(zhì)為主，訓(xùn)練中著重扎好“高頻率”和“大幅度”的訓(xùn)練基礎(chǔ)。（2）初級(jí)訓(xùn)練階段：此階段訓(xùn)練旨在使受訓(xùn)者身體協(xié)調(diào)配合，合理運(yùn)用分配體力，掌握適合的呼吸方法，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志。（3）提高階段：此階段訓(xùn)練除了培養(yǎng)受訓(xùn)者頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和勇攀高峰的精神外還要不斷提高自身能力挖掘潛力。注：每次訓(xùn)練總時(shí)間為1.5-2小時(shí)（放松拉伸不算訓(xùn)練時(shí)間）。每次基礎(chǔ)訓(xùn)練階段訓(xùn)練的間歇不超過(guò)5min，初級(jí)階段和提高階段間歇不超過(guò)3min。訓(xùn)練要點(diǎn)、計(jì)劃極點(diǎn)能量循序漸進(jìn)協(xié)調(diào)速度呼吸節(jié)奏主要取決于個(gè)人特點(diǎn)和跑的速度，采用口鼻聯(lián)合呼吸。一般普遍習(xí)慣兩步或者是三步一呼、兩步或者三步一吸，有的也可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣一步或者兩步一吸、一呼。因?yàn)樵陂L(zhǎng)距離跑動(dòng)過(guò)程中，由于能量和氧氣的大量流失再加上身體內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性，使得我們身體的供氧能力落后于身體肌肉運(yùn)動(dòng)所需要的氧氣，所以跑一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、腿部沉重、動(dòng)作無(wú)力等現(xiàn)象，甚至有難以跑下去的感覺(jué)。這種生理現(xiàn)象叫“極點(diǎn)”，強(qiáng)度越大“極點(diǎn)”出現(xiàn)越早，反之越晚；訓(xùn)練水平高、內(nèi)臟適應(yīng)能力強(qiáng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較為緩和、短暫，反之就較為強(qiáng)烈、持久?！皹O點(diǎn)”是可以克服的。首先，在訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則；其次，在跑的過(guò)程中出現(xiàn)“極點(diǎn)”后要漸漸降低跑速，加大呼吸的深度和廣度，和身體協(xié)調(diào)一致，靠頑強(qiáng)的毅力跑下去，直至身體各機(jī)能恢復(fù)到正常的跑動(dòng)狀態(tài)，恢復(fù)到正常跑動(dòng)狀態(tài)后也要循序漸進(jìn)加速。呼吸節(jié)奏把握肌肉訓(xùn)練肌肉耐力訓(xùn)練建議持續(xù)4-6周，每周3-4次，每次選取3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成4-6組，每組重復(fù)次數(shù)15次以上。單推臀橋仰臥兩頭起俯臥挺身啞鈴火箭推雙壺鈴過(guò)頭箭步蹲單啞鈴異側(cè)單腿硬拉持續(xù)訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練持續(xù)訓(xùn)練指的是無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，例如連續(xù)的跑步、騎風(fēng)阻單車(chē)、劃船、滑雪等。間歇訓(xùn)練的兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段，例如變速跑、TABATA（如徒手深蹲等一個(gè)動(dòng)作重復(fù)20秒、間歇10秒，完成8輪）等。需要特別注意的是，間歇訓(xùn)練的過(guò)程中需要心率保持在160-180次/分。每位戰(zhàn)友都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而變化的負(fù)荷范圍，因此訓(xùn)練強(qiáng)度要與個(gè)人體能水平相一致，強(qiáng)度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響訓(xùn)練效果。在實(shí)際訓(xùn)練中，尋找適宜的負(fù)荷范圍也是非常重要的一環(huán)。心肺耐力訓(xùn)練建議持續(xù)3-5周，每周3-4次，每次跑動(dòng)距離或訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)參考個(gè)人3000米測(cè)試成績(jī)，并且隨著個(gè)人能力的提升可逐漸增加間歇訓(xùn)練的比重。風(fēng)阻單車(chē)劃船滑雪機(jī)滑雪機(jī)變速跑徒手深蹲CONTENTS0105科學(xué)理論恢復(fù)手段02注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃0304考核技巧在進(jìn)行3000米考核時(shí)，戰(zhàn)友一定要嚴(yán)格按照平時(shí)訓(xùn)練的跑速節(jié)奏去跑，切忌一味求快?！扒懊婵?秒，后面慢3秒”，尤其在前半程盲目求快加速對(duì)后半程的影響非常大。其次，在考核途中要隨時(shí)注意自己的呼吸和擺臂，保持合適的節(jié)奏會(huì)幫助節(jié)省體力。最后，在留有余力進(jìn)行沖刺的時(shí)候，要把握合適的沖刺距離。沖早或沖晚都會(huì)影響水平的發(fā)揮。通常沖刺距離一般為120米至150米，這樣才能取得最佳效果。考核技巧CONTENTS01科學(xué)理論02注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃0304考核技巧05恢復(fù)手段（1）運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)的變化導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞。比如，心肺功能下降承受耐力的能力就會(huì)下降。（2）體內(nèi)能源儲(chǔ)備的減少使身體各器官功能的降低導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞。比如，極限運(yùn)動(dòng)2—3min至疲勞時(shí)肌肉內(nèi)的磷酸肌酸會(huì)降至最低點(diǎn)；長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)糖會(huì)大量消耗。（3）神經(jīng)系統(tǒng)的功能降低會(huì)加深疲勞程度。比如，我們?cè)谂懿竭\(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”，如果我們靠頑強(qiáng)的意志品質(zhì)堅(jiān)持下去，“極點(diǎn)”不就會(huì)很快消失，動(dòng)作恢復(fù)如初輕快而有力，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中稱(chēng)之為“第二次呼吸”。這樣就可以減輕或者推遲疲勞出現(xiàn)的程度。運(yùn)動(dòng)疲勞是人體應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種正常機(jī)體反應(yīng)，是機(jī)體進(jìn)行自我保護(hù)的一種自發(fā)性的抑制機(jī)制。運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生主要源于肌肉、神經(jīng)的疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的衰竭。疲勞產(chǎn)生的原因運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的機(jī)理主要有三種：在訓(xùn)練中出現(xiàn)面色蒼白、兩眼無(wú)光、打哈欠、反應(yīng)遲鈍、大量出汗、注意力不集中，接受能力差、易發(fā)生肌肉拉傷、運(yùn)動(dòng)能力突然下降、恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)等癥狀時(shí)，可以初步判定有疲勞產(chǎn)生，當(dāng)體重下降、頭痛失眠、對(duì)訓(xùn)練失去興趣、經(jīng)常感冒、運(yùn)動(dòng)損傷難恢復(fù)、基本心律達(dá)到120次／分以上等癥狀時(shí)，可以判定疲勞產(chǎn)生過(guò)度。疲勞反應(yīng)疲勞恢復(fù)手段3000米典型的周期性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，采取組合訓(xùn)練法訓(xùn)練，是一個(gè)綜合的訓(xùn)練項(xiàng)目。在訓(xùn)練恢復(fù)中主要采用體能恢復(fù)手段（訓(xùn)練方法學(xué)手段）、心理恢復(fù)手段、醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段、營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)手段等四種恢復(fù)手段。（1）體能恢復(fù)手段（訓(xùn)練方法學(xué)手段）。主要用于訓(xùn)練中或訓(xùn)練結(jié)束后的放松，以積極休息和消極休息為主。（2）心理恢復(fù)手段。主要是通過(guò)心理學(xué)的影響作用，使受訓(xùn)者得以成功的迅速降低神經(jīng)心理緊張程度，降低心理抑制狀態(tài)，盡快恢復(fù)神經(jīng)能力，使參與活動(dòng)的各機(jī)能系統(tǒng)緊張達(dá)到個(gè)人能力的最大值。心理恢復(fù)手段在實(shí)踐應(yīng)用中主要包括放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等。（3）醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段。指在訓(xùn)練過(guò)程中