美國(guó)著名彈跳訓(xùn)練法詳細(xì)日程表(附圖)

.-美國(guó)著名彈跳訓(xùn)練法詳細(xì)日程表美國(guó)最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上（每個(gè)人的情況都有所不同）,鍛煉過(guò)程非常辛苦,謝謝閱讀整個(gè)過(guò)程大概需要15個(gè)星期。對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息??！精品文檔放心下載第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前；2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你謝謝閱讀可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著感謝閱讀地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！.-第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）１．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著感謝閱讀２．腳尖抬到最高點(diǎn)３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.第三項(xiàng)：臺(tái)階找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。感謝閱讀.-第四項(xiàng)：縱跳雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳?B,膝蓋盡量不彎曲...精品文檔放心下載到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳....-第五項(xiàng)：腳尖跳將腳尖抬到最高點(diǎn),用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm精品文檔放心下載第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練１．站立，懷抱籃球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持謝謝閱讀度．３． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，精品文檔放心下載４．著地，完成一下．．．５．如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高精品文檔放心下載.-單周訓(xùn)練課程表雙周訓(xùn)練課程表.-第一周：半蹲跳2組，20。提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）.跳臺(tái)階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）點(diǎn)擊查看動(dòng)作要領(lǐng)謝謝閱讀縱跳2組，15.腳尖跳1組，100.蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）感謝閱讀第二周：半蹲跳3組，20。提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）.跳臺(tái)階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）感謝閱讀縱跳2組，20.腳尖跳1組，200.蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）感謝閱讀第三周：半蹲跳3組，25。提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）.跳臺(tái)階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）感謝閱讀縱跳2組，25.腳尖跳1組，300.蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）感謝閱讀第四周：半蹲跳3組，30。提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）.跳臺(tái)階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）感謝閱讀縱跳2組，30.腳尖跳2組，200.蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）精品文檔放心下載第五周：半蹲跳4組，25。提踵2組，30（雙腳都完成30謝謝閱讀.-下才算1組）.跳臺(tái)階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）感謝閱讀縱跳2組，35.腳尖跳2組，250.蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）精品文檔放心下載第六周：半蹲跳3組，35。提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）.跳臺(tái)階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）精品文檔放心下載縱跳2組，40.腳尖跳2組，300.蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）謝謝閱讀第七周：半蹲跳4組，30。提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）.跳臺(tái)階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）謝謝閱讀縱跳2組，50.腳尖跳2組，350.蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）精品文檔放心下載第八周：不用做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好.這個(gè)很重要!!!!感謝閱讀第九周：半蹲跳3組，45。提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）.跳臺(tái)階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）謝謝閱讀縱跳2組，60.腳尖跳4組，200.蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）精品文檔放心下載第十周：半蹲跳4組，40。提踵2組，50（雙腳都完成50精品文檔放心下載.-下才算1組）.跳臺(tái)階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）精品文檔放心下載縱跳2組，70.腳尖跳3組，300.蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）精品文檔放心下載第十一周：半蹲跳5組，40。提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）.跳臺(tái)階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）謝謝閱讀縱跳2組，80.腳尖跳4組，250.蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）感謝閱讀第十二周：半蹲跳6組，40。提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）.跳臺(tái)階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）謝謝閱讀縱跳2組，90.腳尖跳4組，275.蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）精品文檔放心下載第十三周：半蹲跳7組，40。提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）.跳臺(tái)階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）謝謝閱讀縱跳2組，100.腳尖跳4組，300.蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）感謝閱讀第十四周：半蹲跳8組，40。提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）.跳臺(tái)階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）精品文檔放心下載縱跳2組，100.腳尖跳4組，350.蹲跳5組，40.（1-39需跳感謝閱讀.-於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。）感謝閱讀第十五周