田徑-立定跳遠 課件

技術(shù)教學(xué)講解+專項訓(xùn)練方法

立定跳遠立定跳遠動作示范

提高立定跳遠的成績，是技術(shù)和能力的綜合體現(xiàn)。接下來，教程將分步驟講解立定跳遠的技術(shù)和訓(xùn)練方法。

準備做好充分的心理準備，建議做一次深呼吸，并在腦海中思考立定跳遠整個過程的技術(shù)動作。預(yù)擺次數(shù)不宜太多，不要在起跳前出現(xiàn)小跳（二次起跳）動作。【下蹲—前傾—起跳】下蹲：通過觀察學(xué)生發(fā)現(xiàn)，部分學(xué)生（女生常見）下蹲較高，膝關(guān)節(jié)角度較大，起跳時，未產(chǎn)生足夠的蹬地力量。

下蹲時，大腿和地面的角度并不是說越低越好，若學(xué)生有下蹲較高的情況出現(xiàn)，則可以嘗試蹲的低一點，找到最佳發(fā)力的高度。當然，這和個人能力有著重要關(guān)系，可以通過快速蹲跳訓(xùn)練。返回下蹲起跳之前，身體前傾，可體會到即將摔倒的感覺，借助重力的牽引起跳，身體可獲得更多向前的力量。前傾返回基本技術(shù)要點有：手臂配合用力前擺、上擺，借助身體前傾獲得的牽引力跳出。

起跳關(guān)鍵點：建議起跳角度過高的學(xué)生，可以嘗試縮小起跳角度，在45°左右尋找適合個人能力的起跳角度。

對于下肢爆發(fā)力一般的學(xué)生,假設(shè)兩次立定跳產(chǎn)生的反作用力相同（F1=F2），立定跳遠技術(shù)相同，起跳角度是唯一變量（此情況下，起跳角度不同，從起跳到落地的時間不同）。

過高的起跳角度雖然可以獲得較高的騰空高度，但是重心向前的位移距離較短（即將離地時），重心達到最高點的位置距離起跳點較近；在45°左右的角度起跳，重心向前的位移距離較長（即將離地時），重心達到最高點的位置距離起跳點較遠(L1>L2)。立定跳遠的距離也就有差距。（D1>D2）快速蹲跳：要求：快速的下蹲到大腿與地面接近平行的高度時，快速向上跳起。過程中不應(yīng)有停頓。髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分發(fā)力，尤其注意踝關(guān)節(jié)屈，前腳掌蹬地發(fā)力。雙臂有力配合向上擺動。（據(jù)實際教學(xué)經(jīng)驗，建議學(xué)生進行多次的不連續(xù)快速蹲跳練習(xí)，每一次都要高質(zhì)量的完成）【下蹲—前傾—起跳】針對訓(xùn)練屈踝跳：行進間的連續(xù)跳躍，關(guān)鍵在于踝關(guān)節(jié)屈，前腳掌蹬地發(fā)力。初學(xué)者可從原地的屈踝跳開始訓(xùn)練。

坐起跳箱：

從坐姿開始，起身后，借助伸髖的力量，立即跳起，盡量不借助膝關(guān)節(jié)蹬伸發(fā)力。體會臀部、大腿后群發(fā)力。若伸髖發(fā)力的感覺難以掌握，可以體會“俯臥伸髖”的練習(xí)立定跳前拋球：

與立定跳遠起跳動作高度重合，通過持2kg左右的實心球，強化起跳時髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分發(fā)力與擺臂積極配合。騰空環(huán)節(jié)【身體近似直線】在實際教學(xué)中發(fā)現(xiàn)。大部分使用了“空中挺身技術(shù)”之后，由于下肢爆發(fā)力一般，核心力量一般，出現(xiàn)了“向后展開后，向前伸不出腿，便落地了”，過早落地。收腿折疊：后大腿肌群收縮發(fā)力，主動將腳踝提拉至靠向臀部的位置，大小腿盡可能折疊。雙臂配合下擺。為何要收腿折疊？①能利用肌肉力量更大的后大腿肌群的快速收縮，將腿部移動至軀干下，減小收腹的負荷。②后大腿肌收縮帶動腿擺動的速度快于收腹帶動腿擺的速度。相同時間內(nèi)，速度越快，產(chǎn)生的位移越長，為接下來小腿前擺的動作提供了充足的空間和時間。(空間：腳離地的距離更高，腳便不會過早觸地。時間：快速的收腿擺動節(jié)省空中動作的時間。為小腿前伸技術(shù)的完成提供時間和空間，延長跳遠距離。）③利用鐘擺原理解釋收腿技術(shù)（途中跑技術(shù)同樣原理）的優(yōu)勢：使用收腿技術(shù)會縮短腿擺動的半徑，并提高擺動速度，節(jié)省擺動時消耗的能量。對比在教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生總是過早收腿，導(dǎo)致腳掌與地面出現(xiàn)打滑，損失力量。充分屈踝蹬地跳出后要使身體呈現(xiàn)近似直線后滯空，再收腿。充分屈踝蹬地跳出后要使身體呈現(xiàn)近似直線后滯

快速蹲跳的訓(xùn)練有助于解決過早收腿、踝關(guān)節(jié)屈未充分發(fā)力蹬地、腳底打滑的瑕疵。為了提高收腿折疊技術(shù)，推薦訓(xùn)練的方法有：1.原地收腿折疊跳：

通過連續(xù)的收腿折疊跳可以提高后大腿肌群的收縮速度與能力。跳起后，腳踝貼靠臀部下方，大腿與地面平行。落地前腳掌先落地，屈膝緩沖。2.俯臥加阻收腿訓(xùn)練，主要針對臀部、大腿后側(cè)肌群訓(xùn)練，亦可訓(xùn)練腰部肌群，訓(xùn)練時注意小腿保持放松。3.仰臥加阻收腿：

主要針對大腿后側(cè)肌群訓(xùn)練，亦可訓(xùn)練髂腰肌、腹部肌群。通過大腿后側(cè)肌群收縮，使得腳踝貼靠臀部。收腹：是立定跳遠技術(shù)中關(guān)鍵的技術(shù)環(huán)節(jié)，是將雙腿前送的關(guān)鍵技術(shù)，在完成收腿技術(shù)后，雙臂配合下擺、后擺，收腹提膝。為前伸小腿提供更多時間、空間。收腹跳訓(xùn)練：

兩頭起、原地收腹跳、仰臥舉腿、懸掛舉腿等常用訓(xùn)練手段對提高收腹能力具有明顯作用，在訓(xùn)練中，動作完成的質(zhì)量尤為關(guān)鍵，每一次都應(yīng)盡力收腹，以刺激腹部的深層肌群。例如：

髂腰肌的訓(xùn)練也是不可缺少的。跳高臺注意收腿收腹仰臥加阻收腹原地收腹跳仰臥兩頭起連續(xù)收腿收腹跳障礙還可用拉力帶進行多個方向的收腹訓(xùn)練前伸小腿完成前伸小腿可推遲落地時間、延長跳遠距離。需要“起跳—收腿——收腹”環(huán)節(jié)的高質(zhì)量完成，也需要股四頭肌的力量。臀部、大腿后側(cè)肌群的柔韌性?！厩吧煨⊥取繅|上加阻快速伸腿練習(xí)在收腹的基礎(chǔ)上，大腿垂直于地面，快速連續(xù)的前伸小腿，注意阻力帶另一側(cè)應(yīng)固定在地面。（亦可以使用腳綁沙袋增加負重）推薦練習(xí)方法增強前伸小腿能力：墊上加阻“收腿—收腹—伸腿練習(xí)”。與立定跳遠的空中動作高度重合，建議使用阻力練習(xí)。注意動作順序與發(fā)力部位。加阻立定跳腳踝處綁彈力帶，通過增加阻力，主要強化立定跳遠中的前伸小腿技術(shù)，對收腹技術(shù)也有強化作用，將彈力帶綁在雙膝位置，可主要強化收腹技術(shù)。進行完整的立定跳遠練習(xí)，注意安全。落地環(huán)節(jié)【落地技術(shù)】進一步觀察落地后的提踵技術(shù)1.落地的一瞬間，膝關(guān)節(jié)一定不可伸直，腿部肌肉放松，不要蹬地，只是順勢落地,腳跟先落地，再過渡到前腳掌著地，前腳掌著地后立即屈踝提踵發(fā)力。屈踝、腳跟提起，幫助身體重心的前移。（若蹬地或者伸直腿，腿部肌肉緊張，著地瞬間，地面反作用力會把身體向后推，后倒的可能性極高）

2.落地后，由于身體慣性，身體會往前傾（撲），把手臂前擺至身體前，幫助身體前移重心。迅速站起。寄語

專項輔助訓(xùn)練和動作技術(shù)學(xué)習(xí)相結(jié)合。通過身體素質(zhì)訓(xùn)練