2023年健身方法：怎樣的健身訓(xùn)練安排才能體會(huì)到健身的樂趣

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年健身主意：怎樣的健身訓(xùn)練安頓才干體味到健身的樂趣？收拾健身主意：怎樣的健身訓(xùn)練安頓才干體味到健身的樂趣？

運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥主意，減肥時(shí)肥胖者通過絕對(duì)的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的，同時(shí)絕對(duì)要避免內(nèi)源氧缺乏。下面是學(xué)習(xí)啦我為大家收集收拾的健身主意，一起來看看吧!

策略一、每周運(yùn)動(dòng)3-5天才瘦得快

有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率趕緊，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增強(qiáng)肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)光，才干持續(xù)減重。

想要減肥，絕對(duì)要鄭重執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。倘若真的無法天天排出30-60分鐘的時(shí)光，分次累計(jì)的零碎時(shí)光運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，絕對(duì)會(huì)瘦得優(yōu)美。

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。

策略二、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢升高，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才慢慢下滑。

飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。倘若你在睡醒后趕緊運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早升高，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的益處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

倘若1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪。

安頓自己在早上的時(shí)光運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率。

策略三、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)光有很大的關(guān)系。所以，最好不要挑選那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來說，做50個(gè)伏地挺身固然不需要很久的時(shí)光(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!

但若你以快步走(似乎比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕巧又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢。

策略四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，固然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才干燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增強(qiáng)心肺功能、柔軟度等。記得要挑選能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

策略五、交錯(cuò)訓(xùn)練迅速燃脂減肥事半功倍

多數(shù)人都知道，想迅速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是天天騰出時(shí)光來運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。

近年很風(fēng)行的交錯(cuò)訓(xùn)練CrossTraining將肌力、有氧交錯(cuò)舉行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)光的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕巧運(yùn)動(dòng)減重。

交錯(cuò)訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上舉行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時(shí)，交錯(cuò)訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲勞，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈。

你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交錯(cuò)舉行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。

策略六、運(yùn)動(dòng)時(shí)光愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運(yùn)動(dòng)

減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)1研究證實(shí)，倘若只用節(jié)食的主意減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，倘若你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳挑選。

進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供養(yǎng)的能量更達(dá)70-85%。而持久過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。

策略七、運(yùn)動(dòng)減肥更要正常飲食

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)天然降低15-30%之多，固然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重越發(fā)艱難，也會(huì)影響健康。

更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。倘若你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效。

策略八、勝利減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的主意。持久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，挑選運(yùn)動(dòng)作為減重的最好主意就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。

達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣。此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充足體味到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更愉快、更健康。

你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)為一周3次，延續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成績而運(yùn)動(dòng)。

策略九、開始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重

你沒看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字。

因?yàn)?，剛開始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增強(qiáng)，燃脂卻沒有那么快，體重絕對(duì)不降反升，倘若你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到固然體重增強(qiáng)(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而擔(dān)心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果。

策略十、有氧運(yùn)動(dòng)才干有效燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂主意，畢竟什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)要以有氧為主，效率才會(huì)高!

決定一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕盈跳躍等。

策略十一、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

肌力運(yùn)動(dòng)，容易地說，就是增強(qiáng)肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動(dòng)或分量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。

肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，倘若你不巴望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈艱難，絕對(duì)要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪猓侨紵镜闹髁?身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)光而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí)，瘦下來后，線條才會(huì)更緊致有彈性。

倘若你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增強(qiáng)身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以參加10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫參加2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

策略十二、變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類”也可以關(guān)心求新求變的你，排除天天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。