科學(xué)抗衰要從這幾件事做起

科學(xué)抗衰，要從這幾件事做起每當(dāng)有人感慨自己臉上有皺紋、體力跟不上、身體吃不消時，總會接著一句老了，真是歲月不饒人。在老齡化日益嚴(yán)重的今天，如何健康優(yōu)雅地老去是公眾普遍關(guān)注的話題，具體應(yīng)該怎么做呢？一、抗衰，關(guān)鍵是提升健康壽命人口老齡化是全球性的重大問題。以我國為例，據(jù)民政部數(shù)據(jù)，截至2022年底，全國60周歲及以上老年人口2.8億人，占總?cè)丝诘?9.8%。目前，我國人均預(yù)期壽命為78.2歲，預(yù)計到2035年會達(dá)到81.3歲。然而，很多人的生命長度雖然增加了，生命晚期的生活質(zhì)量卻沒有提高。全球預(yù)期壽命從2000年的66.8歲增加至2019年的73.3歲，健康預(yù)期壽命從58.3歲增加至63.7歲。在我國，預(yù)期壽命從2000年的71.4歲增加至2019年的77.4歲，健康預(yù)期壽命從65歲增加至68.5歲。由此可見，預(yù)期壽命的增長速度要快于健康預(yù)期壽命的增長速度，換言之，壽命所延長的部分，并不都是健康壽命，也伴隨著帶病生存年數(shù)的小幅增加。優(yōu)雅、健康、幸福的老年生活才是人們所希望的。因此，我們要做的是，保持身體健康，減少衰老危害，提升生命質(zhì)量。二、不同器官衰老啥表現(xiàn)人體的衰老不僅僅是頭發(fā)變白、皺紋增多這么簡單，而是全方位的。1、眼睛的衰老表現(xiàn)為視力模糊、淚水減少、眼干，甚至花眼、黃斑變性；2、耳朵的衰老表現(xiàn)為耳鳴、耳背，聽力下降；3、大腦的衰老變現(xiàn)為反應(yīng)變慢，記憶力下降；4、骨骼的衰老表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、駝背，容易骨折；肌肉的衰老變現(xiàn)為新陳代謝變慢，力氣變小。此外，衰老還是慢病的主要危險因素，比如骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病、慢阻肺、糖尿病等。三、多因素的細(xì)胞和分子水平衰老《老而不衰的秘密》一書中提到：人們懼怕的并不是老，而是衰。通常關(guān)于衰老的說法，比如白頭偕老、最浪漫的事就是和你一起慢慢變老，都只是說老去，而絕口不提衰，如果只是老，而不是衰，那么大概大多數(shù)人都會釋然的。但衰老對我們的生物學(xué)影響是多層級的。研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)胞衰老是人體衰老的根本原因。我們的身體是由數(shù)萬億個細(xì)胞組成的，每個細(xì)胞就像一個小小的工廠。它們無時無刻不在互相交流并協(xié)調(diào)彼此的行為，從而使我們體內(nèi)的各項功能正常運轉(zhuǎn)。人體的衰老，便是由衰老的細(xì)胞累積而來。細(xì)胞老化得越快，身體機(jī)能衰退得也越快。因此，科學(xué)抗衰，應(yīng)該從細(xì)胞開始。今年，發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞（Cell）》的一篇文章，針對過往10年30萬篇衰老相關(guān)領(lǐng)域的研究，總結(jié)了機(jī)體衰老的12個標(biāo)志，分別是：基因組不穩(wěn)定、端粒磨損、表觀遺傳改變、蛋白穩(wěn)態(tài)丟失、巨自噬失活、營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)、線粒體功能異常、細(xì)胞衰老、干細(xì)胞耗竭、細(xì)胞間通訊改變、慢性炎癥、菌群紊亂。其中，基因組不穩(wěn)定是由DNA損傷導(dǎo)致的。我們的身體由細(xì)胞組成，每個細(xì)胞都含有我們的DNA信息。DNA損傷會導(dǎo)致基因組不穩(wěn)定，不僅導(dǎo)致人體衰老，還可能引發(fā)癌癥。線粒體相當(dāng)于細(xì)胞的發(fā)電站，是細(xì)胞產(chǎn)生大部分能量和自由基的地方。隨著細(xì)胞和生物體的老化，線粒體工作能力下降，細(xì)胞所需能量不足，細(xì)胞無法正常工作；自由基增加，造成炎癥，甚至細(xì)胞死亡。線粒體功能異常是許多慢性疾病的驅(qū)動因素，例如癌癥、2型糖尿病和心血管疾病。慢性炎癥是指持續(xù)的、低強(qiáng)度的炎癥反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，慢性炎癥可能導(dǎo)致代謝問題（2型糖尿病、非酒精性脂肪肝炎）、心腦血管疾病、各種類型的癌癥、抑郁、自體免疫疾病、神經(jīng)退行性疾病、肌少癥、骨質(zhì)疏松等。細(xì)胞衰老的過程中會產(chǎn)生一些促炎因子，這些促炎因子就會造成炎癥反應(yīng)，而炎癥反應(yīng)的產(chǎn)生又進(jìn)一步加速了細(xì)胞的衰老，形成惡性循環(huán)。四、科學(xué)抗衰，要加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充1、要有足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)隨著年齡增長，身體的合成能力下降。肌肉需要良好的合成功能來保障，如果這時蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，更會導(dǎo)致少肌癥的發(fā)生，這是身體衰老、代謝水平低下的重要指征。2、要有足夠的優(yōu)質(zhì)脂肪歐米伽3和歐米伽9系列脂肪酸具有一定的抗氧化作用，能降低身體炎癥，并且有助降低血脂、保護(hù)心血管。其中，歐米伽3系列中EPA具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，俗稱血管清道夫，DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，俗稱腦黃金。3、要有足夠的維生素在抗衰老的過程中，維生素發(fā)揮著重要作用。例如，維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素，而B族維生素在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。最近研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏松，維生素D則有助于預(yù)防肥胖。4、要有足夠的礦物質(zhì)很多礦物質(zhì)對于抵抗衰老至關(guān)重要，比如血紅蛋白中的鐵對于運輸氧氣至關(guān)重要，如果發(fā)生貧血，易導(dǎo)致皮膚干枯而缺乏彈性；鋅則是細(xì)胞再生和修復(fù)所必須的營養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚創(chuàng)傷難愈合，細(xì)胞更新減慢；缺鈣會影響骨骼健康，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。5、要有足夠的膳食纖維和益生菌膳食纖維攝入充足，有助毒素廢物及時清除。不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險。6、要有足夠的抗氧化物質(zhì)人體代謝每天都會產(chǎn)生自由基，它們極不穩(wěn)定，活性高，大多會進(jìn)行有害的氧化作用，引起破環(huán)性的連鎖反應(yīng)，使細(xì)胞受到傷害，引發(fā)慢性炎癥，進(jìn)而導(dǎo)致人體衰老。隨著年齡增長，體內(nèi)自由基越來越多，細(xì)胞受到損傷和破壞的程度也越大。食物中的抗氧化物質(zhì)能與身體抗氧化酶系統(tǒng)協(xié)同作用，幫助清除自由基，減少氧化損傷，有利預(yù)防和抵抗機(jī)體的衰老。綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜和紅色蔬果中的類胡蘿卜素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品中的類黃酮，花生、葡萄中的白藜蘆醇，蘋果中的槲皮素，堅果和粗糧中的維生素E，以及黑米、紅豆、黑豆、桑葚、藍(lán)莓等富含的花青素，都能通過抑制自由基產(chǎn)生而起到抗氧化作用。五、健康的生活方式延緩衰老1、戒煙限酒煙草對健康具有明顯的損害，加速衰老。不吸煙的人要永遠(yuǎn)遠(yuǎn)離香煙，吸煙成癮和難以應(yīng)對戒煙挑戰(zhàn)的人，應(yīng)尋求專業(yè)人士的幫助。盡量不喝酒，如果要喝，一天最大酒精量不宜超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%白酒50毫升，或52%高度白酒30毫升。2、適量運動久坐時間越長，身體活動越少，各種健康問題也隨之而來。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，比如快走、跳舞、騎車、跑步等，累計150分鐘以上。3、堅持吃早餐不吃早餐、早餐質(zhì)量不高等不僅會導(dǎo)致身體缺乏營養(yǎng)，還可能帶來多種疾病?？旖?、方便和營養(yǎng)的早餐，應(yīng)該包括谷物主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜和水果各1份：要特別注重富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和磷脂等的優(yōu)質(zhì)食物；含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)的食物；富含益生菌的食物；保障營養(yǎng)物質(zhì)互補(bǔ)、充足和全面。4、控制體重研究顯示，超重肥胖會傷害血管，并且胖得越久，血管越差。管住嘴，邁開腿，提早干預(yù)，貴在堅持是控制和減輕體重的關(guān)鍵。從體重進(jìn)入超重范圍就必須進(jìn)行系統(tǒng)干預(yù)和管理，不能等達(dá)到肥胖程度才重視。建議家里備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重，一旦發(fā)現(xiàn)超重就開始干預(yù)。5、保證睡眠充足長期熬夜會對人體生理功能造成紊亂，進(jìn)而引發(fā)多種疾病。建議每天保證7~8小