科學(xué)運動與保健方法

濉溪職教中心11春微機(jī)

胡志偉

科學(xué)運動與保健方法請大家牢牢記住：二句話生命在于科學(xué)運動健康在于自我保健我運動！我健康?。∥铱鞓罚。。〗】邓刭|(zhì)報告分析〔美國環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博

士林光?！稛o毒一身輕》作者銷量達(dá)54萬冊〕1、在臺灣每10分鐘有1人得癌癥2、在美國，2個人中有1人死于心臟病3、在中國，高血壓患者達(dá)1.2億，每年新增人數(shù)超過300萬人；我國現(xiàn)有600萬中風(fēng)患者，其中75%喪失勞動能力，25%重度致殘；冠心病患者1，000萬人，心肌堵塞患者達(dá)200萬人。我國癡呆老年人600萬以上；我國老年骨質(zhì)發(fā)生24.4%4、臺灣民眾有二成的人長期失眠5、老百姓的健康智商80%不及格

一、運動是生命和健康的源泉

到40余項重要的流行病學(xué)研究(包括從非洲的土族到美國的白領(lǐng)，從芬蘭伐木工人到澳大利亞的牧羊人)說明：體育運動有如下功能1、改善心理素質(zhì)

積極運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充分，性格開朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。運動不僅增進(jìn)個體健康，還促進(jìn)家庭和諧及社區(qū)健康。在共同的體育運動中，親情、友情能得到充分的交流和加強(qiáng)。喜歡運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充分，性格開朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。

2．提高心臟功能

運動使心臟得到鍛煉，使冠狀動脈供血和心肌收縮功能提高，代償功能增強(qiáng)，更能適應(yīng)生活中各種應(yīng)急狀態(tài)。平時心率變緩，心肌收縮有力。３．減緩增齡性血壓上升運動可減緩人群中血壓隨年齡上升的增齡趨勢。常運動的人，無論收縮壓還是舒張壓，其隨年齡上升的趨勢均比不運動的人明顯變緩。在人群高血壓一級預(yù)防中，運動占有重要地位。４．預(yù)防和減輕糖尿病幾項前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細(xì)胞對胰島素敏感性增加和脂肪組織減少，可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。已有糖尿病者，鍛煉和藥物一樣，是糖尿病怡療的“五駕馬車〞之一。在“醫(yī)生健康研究〞中，每周鍛煉5次者，糖尿病發(fā)病率下降42％。5．延緩動脈粥樣硬化過程動脈粥樣硬化是一種植根于青少年的病理過程。包括“兒童動脈粥樣硬化研究〞及成人病理材料都證實：生前運動量大小與主動脈硬化成反比。運動對人體血管的保護(hù)作用貫穿于生命全過程。6．防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的鈣質(zhì)逐漸減少，易發(fā)生骨折和骨質(zhì)疏松，運動時骨折需要支撐體重，并協(xié)調(diào)全身肌肉關(guān)節(jié)參與運動，增強(qiáng)了骨骼的承受能力，有效防止骨的鈣質(zhì)喪失，鍛煉了骨關(guān)節(jié)的靈活性。事實也證明，經(jīng)常參加鍛煉的老人很少發(fā)生骨折。７．改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個星期的有方案的醫(yī)療運動就能使機(jī)體脂肪減少6公斤，肌肉增加3．6公斤，體重凈下降2．4公斤。運動不僅適合肥胖者，也使體重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白膽固醇，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂，延緩動脈硬化。8．激發(fā)和提高免疫力運動能有效提高機(jī)體免疫能力，經(jīng)測定：經(jīng)常鍛煉者其細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉者，使中老年人體質(zhì)明顯改善。表現(xiàn)為各種病毒感染性疾病和腫瘤的減少，特別是女性的乳腺癌和男性的結(jié)腸癌尤為顯著。健康的概念世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。軀體健康：一般指人體生理的健康。心理健康：自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)境中，有充分的平安感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡送和信任。對未來有明確的生活目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求。社會適應(yīng)良好：指個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當(dāng)時復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。道德健康：指個人能按社會認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)的準(zhǔn)那么約束、支配自己的行為，不損害他人的利益來滿足自己的需要，有區(qū)分真?zhèn)巍⑸茞?、榮辱、美丑等是非觀念。

健康的本卷須知1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了。2、運動：找出適宜自己的運開工程，多多活動自己的身體。3、情緒：保持良好的心理狀態(tài)。4、睡眠：要充足，不勉強(qiáng)熬夜。5、環(huán)境：注意個人衛(wèi)生與周圍環(huán)境。6、規(guī)律與節(jié)奏：良好的生活方式。7、祝福的話語：時常勉勵自己。8、健康：健康不是一切，沒有健康就沒有一切科學(xué)運動與保健方法

在古代奧林匹克運動發(fā)源地，世界文明古國之一希臘，在愛琴海邊的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎?你就跑步吧!你想變得聰明嗎?你就跑步吧!你想變得美麗嗎?你就跑步吧!

運動的保健原那么及方法生命在于運動。但隨著社會的大力開展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動。晚飯后常常坐在電視機(jī)前看電視，往往看電視連續(xù)劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內(nèi)，使人過早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負(fù)擔(dān)加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。做好體檢和心理準(zhǔn)備根據(jù)自己的健康狀況，制定一個適合自己的運動健身方案，定期總結(jié)運動效果，適時調(diào)整鍛煉方法和運動量。運動健身要循序漸進(jìn)根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學(xué)地進(jìn)行，具體來說就是有目的，有方案、有步驟地進(jìn)行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要到達(dá)既健身又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，要按動靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原那么進(jìn)行。運動健身要堅持始終運動健身一旦進(jìn)行，就要堅持不懈地進(jìn)行下去，不可半途而廢。運動健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運動健身的成敗。運動要勞逸結(jié)合

運動健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開始時，不應(yīng)進(jìn)行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規(guī)律，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現(xiàn)意外的損傷。運動要因地制宜戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好。當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進(jìn)行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費心，是不可取的，一切要適可而止。健身工程、時間因人而異每個人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、鍛煉根底不同選擇適合自己的健身工程。一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進(jìn)行鍛煉。運動量適中的集體活動也是可以的，例如交誼舞、集體操等。每天的運動時間要根據(jù)自己的身體情況而定，半小時至2小時均可。運動要順應(yīng)季節(jié)人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運動必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機(jī)應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最正確時機(jī)，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活勵’，鍛煉應(yīng)在10～15分為佳。夏季氣沮較高，防暑是前提，活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加運動量、鍛煉時間。運動要根據(jù)生活工作特點進(jìn)行腦力勞動者應(yīng)多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞開工作，局限于局部組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補(bǔ)的方法進(jìn)行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動。做好準(zhǔn)備活動和整理活動準(zhǔn)備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準(zhǔn)備活動包括體操、走、跑、跳等練習(xí)。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步到達(dá)肌肉放松，呼吸、心律平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。運動保健選擇工程的原那么1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，到達(dá)強(qiáng)身健體的目的。2、要讓自己感興趣，使運動得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、體力特點。以平穩(wěn)為主，防止劇烈性競技活動。4、保證運動的平安性、可靠性，防止出現(xiàn)意外。5、選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體工程。便于互相催促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。要善于“兼聽〞三十多歲，建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。四十多歲，建議選擇低沖擊有氧運動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。五十多歲，適合的運動包括游泳、中重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。六十多歲以上的人，建議你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。年齡與運動方式的選擇二十多歲，可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。開展人的根本活動能力的健身手段人的根本活動能力的內(nèi)涵所謂人的根本活動能力是指人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動作的技能或技巧，它是人類從事一切生活活動的運動學(xué)根底。

人的根本活動能力的作用1、保證人們社會生產(chǎn)和生活的正常進(jìn)行2、促進(jìn)社會交往和增進(jìn)友誼3、促進(jìn)人類的進(jìn)化與開展

開展人的各項根本活動能力的具體手段〔一〕開展走的健身手段自然步法、摩腹散步法、競走法、倒走法。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性；能增強(qiáng)心臟功能，使心臟收縮加強(qiáng)；能增強(qiáng)腿部的肌肉力量和促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝的水平；能減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上積聚的可能性；活動最平安；對場地器械要求低。開展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交替、側(cè)身跑、倒退跑。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；有預(yù)防動脈硬化和高血壓的功能；增強(qiáng)心肺功能增大肺活量；提高人體對環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。開展跳的健身手段立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳繩、單腳或雙腳跳臺階、跳障礙練習(xí)等。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：提高神經(jīng)的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力；開展腿部和腰腹肌肉力量。開展人的各項根本活動能力的具體手段〔三〕開展投的健身手段仰臥投實心球、原地、上步、助跑投籃球、排球、小沙包等?！菜摹抽_展支撐的健身手段負(fù)重下蹲、連續(xù)下蹲、肩倒立俯臥撐、靠墻手倒立。開展人的根本活動能力練習(xí)要求1、長期堅持，循序漸進(jìn)2、持之以恒，持之有效3、因人而異，區(qū)別對待4、全面練習(xí)，協(xié)同開展只要持之以恒必然受益球類運開工程1.三大球工程：足球、籃球、排球等2.常見小球工程：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、地擲球、臺球等。體操和舞蹈類運開工程1.體操類工程健美操、藝術(shù)體操、2、舞蹈類工程交誼舞、體育舞蹈、民間舞〔秧歌〕練習(xí)體操和舞蹈工程要求1、全面開展，統(tǒng)籌兼顧2、編排合理，防止損傷3、適宜負(fù)荷，防止疲勞4、加強(qiáng)平安，保健措施民俗體育的健身方法1、拔河比賽：2、跳繩；3、踢毽子；4、賽龍舟；5、蕩秋千；6、放風(fēng)箏；7、跳皮筋；8、騎自行車

自然力的健身手段1、空氣浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴

步行堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限制，活動量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時間進(jìn)行鍛煉，例如徒上下樓梯，上下班等。徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達(dá)7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準(zhǔn)那么。每次最好不少于半小時。鞋襪要適宜，少穿衣服，注意平安。光腳行走足底有很多個敏感點，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，當(dāng)光腳行走時，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受到刺激，該刺激引起“足底反射〞作為信息迅速傳人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過皮層綜合分析后形成新的反響信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強(qiáng)體的作用。

建議回到家里堅持光腳走路，但睡前一定要洗腳噢！游泳

適合中老年人進(jìn)行鍛煉的一項全身性健身運動；水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場。

法

隨時隨地可行的健身起床時，先伸伸懶腰做幾次舒展活動，然后叩齒數(shù)十次和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。如此那么可消除未醒透的困倦、疲勞，并能健齒明目。步行時，抬頭挺胸，伸直腰背，以防止駝背。增強(qiáng)腹肌，舒展頸項胸椎。伏案工作時，隨時轉(zhuǎn)動脖子、腰部和雙腿?？蛇m蘭抖動上下肢，晃晃頭，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅時雙膝彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，伏案時間較長時應(yīng)起立做做室內(nèi)健身操。適量運動三、五、七“三〞指每天步行的3公里，時間在30分鐘以上。“五〞指每周要運動5次以上，只有規(guī)律性運動才能產(chǎn)生效果。“七〞指運動后心率加年齡的為170次／分，這樣的運動量屬中等度。頭腳六部功所謂“頭腳六部功〞，是指頭上四個部位：梳頭發(fā)、搓耳朵、揉眼睛、干擦臉；腳上兩個部位：洗燙腳，搓腳心。做法比較簡單。兩手并攏從前往后梳頭發(fā)200次，雙手搓耳朵、揉眼睛、干擦臉各100次。晚間洗燙腳，接著搓左右腳心各400次；睡覺前、起床前用雙手食、中指按住眼眶從外往里揉100次。運動健身的八大誤解人們常認(rèn)為只要運動了，就肯定會有健身作用，殊不知，如果不排除以下8種最常見的運動誤區(qū)，不僅沒有效果，相反還會對身體有害。運動健身的八大誤解1．只有出汗才算運動實效出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活潑型和保守