初中九年級發(fā)展心肺耐力

發(fā)展心肺耐力一、心肺耐力的概念心臟和肺臟的技能狀態(tài)是極為重要的生命、健康體征，心肺耐力是衡量心臟和肺臟技能的重要指標(biāo)。心肺耐力強(qiáng)的人認(rèn)真完成1000米時，對肌肉供氧能力好；而心肺耐力較弱的人在完成1000米時，對肌肉供氧的能力差。二、發(fā)展心肺耐力的原則：FITT

（1）頻率：3—5次每周。（2）強(qiáng)度：依據(jù)呼吸情況在跑步或騎自行車時能完整

說一句話，則強(qiáng)度合理。（3）時間：持續(xù)運(yùn)動20—30分鐘。（4）類型：跑步、爬樓梯、騎自行車、游泳、跳繩等

運(yùn)動形式都可。

跑步爬樓梯游泳騎自行車三、制定合理的鍛煉計劃運(yùn)動時的心率可以較好地反映運(yùn)動強(qiáng)度的大小。下表揭示了個人最大心率的百分比區(qū)間與運(yùn)動強(qiáng)度的關(guān)系，同時提供了不同運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的體能鍛煉效果。心率區(qū)間運(yùn)動強(qiáng)度鍛煉效果90%-100%最大強(qiáng)度發(fā)展專項競技運(yùn)動能力（如發(fā)展最大速度）80%-90%大強(qiáng)度提高綜合運(yùn)動能力70%-80%中等強(qiáng)度提高有氧運(yùn)動能力60%-70%低強(qiáng)度提高基礎(chǔ)心肺耐力，減少身體脂肪含量50%-60%很低強(qiáng)度提高一般健康水平或者使機(jī)體恢復(fù)到健康狀態(tài)舉例下面以一名15歲中學(xué)生進(jìn)行鍛煉的案例進(jìn)行說明。這名學(xué)生最大心率是220-15=205(次/分鐘)。如果她體質(zhì)較弱，或者由于疾病等原因長時間沒有進(jìn)行體育鍛煉，則需要采用最大心率的50%-60%的運(yùn)動強(qiáng)度，即心率在103-123次/分鐘區(qū)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉，以達(dá)到提高一般健康水平或者使機(jī)體恢復(fù)到健康狀態(tài)的目的。他可以采取的活動方式包括慢走、騎自行車、做廣播體操和放風(fēng)箏等。如果他需要提高基礎(chǔ)心肺耐力，或者想通過運(yùn)動減少身體脂肪含量則需要采用最大心率的60%-70%的運(yùn)動強(qiáng)度，即心率在123-144次/分鐘區(qū)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉。他可以采取的活動方式包括快走、走跑結(jié)合、慢跑等。持續(xù)時間30分鐘以上。心率區(qū)間運(yùn)動強(qiáng)度鍛煉效果90%-100%最大強(qiáng)度發(fā)展專項競技運(yùn)動能力（如發(fā)展最大速度）80%-90%大強(qiáng)度提高綜合運(yùn)動能力70%-80%中等強(qiáng)度提高有氧運(yùn)動能力60%-70%低強(qiáng)度提高基礎(chǔ)心肺耐力，減少身體脂肪含量50%-60%很低強(qiáng)度提高一般健康水平或者使機(jī)體恢復(fù)到健康狀態(tài)如果他需要提高有氧運(yùn)動能力，則需要采用最大心率的70%-80%的運(yùn)動強(qiáng)度，即心率在144-164次/分鐘區(qū)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉。他可以采用的鍛煉方式包括慢跑、做健身操、踢足球、打羽毛球等。持續(xù)時間30分鐘以上。心率區(qū)間運(yùn)動強(qiáng)度鍛煉效果90%-100%最大強(qiáng)度發(fā)展專項競技運(yùn)動能力（如發(fā)展最大速度）80%-90%大強(qiáng)度提高綜合運(yùn)動能力70%-80%中等強(qiáng)度提高有氧運(yùn)動能力60%-70%低強(qiáng)度提高基礎(chǔ)心肺耐力，減少身體脂肪含量50%-60%很低強(qiáng)度提高一般健康水平或者使機(jī)體恢復(fù)到健康狀態(tài)如果他需要提高“無氧運(yùn)動”能力或綜合運(yùn)動能力，則需要采用最大心率的80%-90%的運(yùn)動強(qiáng)度，即心率在164-185次/分鐘區(qū)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉。他可以采用的鍛煉方式包括快速跑、短距離的反復(fù)沖刺跑、肌肉力量練習(xí)、連續(xù)跳躍、激烈的球類（如籃球、足球、羽毛球等）比賽。練習(xí)時間不宜過長。心率區(qū)間運(yùn)動強(qiáng)度鍛煉效果90%-100%最大強(qiáng)度發(fā)展專項競技運(yùn)動能力（如發(fā)展最大速度）80%-90%大強(qiáng)度提高綜合運(yùn)動能力70%-80%中等強(qiáng)度提高有氧運(yùn)動能力60%-70%低強(qiáng)度提高基礎(chǔ)心肺耐力，減少身體脂肪含量50%-60%很低強(qiáng)度提高一般健康水平或者使機(jī)體恢復(fù)到健康狀態(tài)四、發(fā)展心肺耐力的方法（1）10—15分鐘定時跑。（2）走跑組合：快走100米——弓步走50米——左右

交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50

米——放松跑