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體育生訓練短跑計劃書CATALOGUE目錄短跑訓練概述短跑技術(shù)訓練身體素質(zhì)訓練心理訓練與營養(yǎng)補充訓練計劃安排與評估安全注意事項與損傷預防01短跑訓練概述短跑的特點是高速度和爆發(fā)力,要求運動員具備出色的加速和沖刺能力。短跑成績的優(yōu)劣取決于運動員的速度、力量、靈敏性和耐力等多方面素質(zhì)。短跑是一項以最短時間完成固定距離的田徑項目,通常分為100米、200米和400米等不同距離。短跑的定義與特點

短跑訓練的重要性提高速度和爆發(fā)力通過短跑訓練,可以有效地提高運動員的速度和爆發(fā)力,從而提高比賽成績。增強身體素質(zhì)短跑訓練不僅限于速度和爆發(fā)力,還可以全面提高運動員的身體素質(zhì),包括力量、靈敏性、耐力和柔韌性等。培養(yǎng)競技精神短跑訓練可以培養(yǎng)運動員的競技精神和意志品質(zhì),提高他們在比賽中面對挑戰(zhàn)和壓力的能力。短跑訓練應該遵循科學原則,根據(jù)運動員的個體差異和訓練目標制定合理的訓練計劃??茖W訓練系統(tǒng)性訓練針對性訓練短跑訓練應該注重系統(tǒng)性,從基礎(chǔ)體能訓練逐步過渡到專項技術(shù)訓練,逐步提高運動員的競技水平。根據(jù)不同距離的短跑項目,應該進行有針對性的訓練,重點發(fā)展相應的速度和耐力等素質(zhì)。030201短跑訓練的基本原則02短跑技術(shù)訓練選擇合適的起跑姿勢,如蹲踞式或站立式,確保身體重心穩(wěn)定,便于快速起動。起跑姿勢通過各種反應速度訓練,如起跑練習、聽信號起跑等,提高運動員對起跑信號的反應速度。起跑反應速度進行爆發(fā)力訓練,如利用爆發(fā)力訓練器械進行腿部力量訓練,提高起跑時的爆發(fā)力。起跑爆發(fā)力起跑技術(shù)步頻與步幅注意調(diào)整步頻與步幅的關(guān)系,在加速過程中保持合適的步頻,同時逐漸加大步幅。身體姿勢與重心轉(zhuǎn)移在加速過程中保持身體姿勢穩(wěn)定,合理利用重心轉(zhuǎn)移,提高加速效果。加速能力通過逐漸增加速度的訓練,如梯度加速跑、變速跑等,提高運動員的加速能力。加速跑技術(shù)03身體姿態(tài)與動作協(xié)調(diào)性保持正確的身體姿態(tài),如挺胸收腹、肩部放松等,同時注意動作的協(xié)調(diào)性,提高跑步效率。01速度保持在途中跑階段保持穩(wěn)定的速度,避免速度波動過大。02呼吸節(jié)奏注意呼吸節(jié)奏的調(diào)整,保持呼吸深度和頻率的平衡,為身體提供充足的氧氣。途中跑技術(shù)在終點沖刺階段,利用剩余的力量進行最后的加速,提高沖刺速度。沖刺爆發(fā)力注意沖刺動作的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性,避免因動作變形而影響沖刺速度。沖刺動作在沖刺階段保持冷靜、自信的心態(tài),克服疲勞和緊張情緒,全力以赴沖過終點。心理準備終點沖刺技術(shù)03身體素質(zhì)訓練總結(jié)詞詳細描述總結(jié)詞詳細描述力量訓練01020304力量訓練是短跑訓練的基礎(chǔ),有助于提高起跑和加速能力。進行全身力量訓練,包括腿部、腹部、背部和上肢的力量訓練,如深蹲、硬拉、臥推等。力量訓練應注重爆發(fā)力的提升,以增強起跑時的推進力。進行爆發(fā)力訓練,如跳躍、推舉等,以及核心力量的訓練,如平板支撐、仰臥起坐等。速度訓練是短跑訓練的核心,有助于提高運動員的最高速度和沖刺能力。總結(jié)詞進行短距離沖刺訓練,如30米、60米、100米等,以及變速跑訓練,如直道加速、彎道減速等。詳細描述速度訓練應注重技術(shù)動作的規(guī)范性,以提高跑步效率。總結(jié)詞進行技術(shù)動作訓練,如起跑姿勢、途中跑姿勢、沖刺技術(shù)等,以及步頻和步幅的訓練。詳細描述速度訓練耐力訓練是短跑訓練的重要環(huán)節(jié),有助于提高運動員的持久力和抗疲勞能力??偨Y(jié)詞詳細描述總結(jié)詞詳細描述進行有氧耐力訓練,如長跑、間歇跑等,以及無氧耐力訓練,如短距離沖刺重復練習等。耐力訓練應注重訓練強度的合理安排,以避免過度疲勞和受傷。根據(jù)運動員的身體狀況和訓練目標,合理安排訓練強度和訓練量,以及適當?shù)男菹⒑突謴?。耐力訓練柔韌性訓練有助于提高運動員的身體靈活性和關(guān)節(jié)活動范圍??偨Y(jié)詞進行全身柔韌性訓練,包括拉伸四肢、腰部和背部等部位的肌肉和韌帶。詳細描述柔韌性訓練應注重與力量訓練的結(jié)合,以提高肌肉的彈性和力量。總結(jié)詞在柔韌性訓練中加入力量訓練元素,如彈力帶或阻力訓練等,以增強肌肉的力量和穩(wěn)定性。詳細描述柔韌性訓練協(xié)調(diào)性訓練有助于提高運動員的身體平衡和動作控制能力??偨Y(jié)詞進行全身協(xié)調(diào)性訓練,包括平衡練習、反應練習和敏捷練習等。詳細描述協(xié)調(diào)性訓練應注重與速度和耐力訓練的結(jié)合,以提高運動員的整體表現(xiàn)。總結(jié)詞在協(xié)調(diào)性訓練中加入速度和耐力元素,如快速反應練習和間歇性練習等,以增強運動員的爆發(fā)力和持久力。詳細描述協(xié)調(diào)性訓練04心理訓練與營養(yǎng)補充積極心態(tài)培養(yǎng)積極的心態(tài),鼓勵自己,相信自己的能力。遇到挫折時,學會調(diào)整心態(tài),保持樂觀。模擬比賽情境模擬比賽情境進行訓練,如模擬起跑、沖刺和彎道超越等,提高心理承受能力。集中注意力訓練自己在比賽和訓練中保持專注,不被外界干擾。通過冥想和呼吸練習來提高專注力。目標設(shè)定明確短跑目標,如提高速度、改進起跑或提高耐力。確保目標具體、可衡量和具有挑戰(zhàn)性。心理訓練ABCD營養(yǎng)補充合理膳食搭配確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,以滿足訓練和比賽中的能量需求。合理補充電解質(zhì)根據(jù)訓練和比賽的強度,適當補充鈉、鉀等電解質(zhì),以維持體液平衡。補充水分保持充足的水分攝入,特別是在高強度訓練和比賽中,防止脫水。補充維生素和礦物質(zhì)確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì),如維生素C、E和鐵、鈣等,促進身體恢復和提高免疫力。05訓練計劃安排與評估訓練計劃安排基礎(chǔ)體能訓練每周進行3-4次有氧運動,如跑步、游泳等,以提升心肺功能和耐力。速度訓練每周進行2-3次速度訓練,包括起跑、加速跑和沖刺練習,以提高速度和爆發(fā)力。力量訓練每周進行2-3次力量訓練,包括腿部、腹部和背部等核心肌群訓練,以增強身體穩(wěn)定性。柔韌性訓練每周進行1-2次柔韌性訓練,如拉伸、瑜伽等,以增加肌肉伸展性和靈活性。定期進行100米、200米等短跑速度測試,以監(jiān)測訓練進展和調(diào)整訓練計劃。速度測試通過引體向上、俯臥撐等力量測試評估肌肉力量,以調(diào)整力量訓練計劃。肌肉力量測試通過心率、血氧飽和度等指標評估心肺功能,以了解體能狀況和調(diào)整有氧運動強度。心肺功能測試通過坐位體前屈等測試評估柔韌性,以調(diào)整柔韌性訓練計劃。柔韌性評估01030204訓練效果評估06安全注意事項與損傷預防每次訓練前進行充分的熱身運動,包括慢跑、拉伸等,以預防運動損傷。熱身運動選擇合適的運動鞋、運動服裝,確保舒適、合腳、透氣,以減少運動傷害。穿著合適的運動裝備確保訓練場地平整、無障礙物,避免在硬地、濕滑或不平整的場地進行訓練。場地安全根據(jù)個人體能狀況,合理安排訓練強度,避免過度疲勞和受傷。合理安排訓練強度安全注意事項肌肉拉傷韌帶扭傷多發(fā)生在關(guān)節(jié)處,預防措施包括提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量等。

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