健康體重核心信息

健康體重核心信息1.體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)。

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。

2.定期測量體重相關指標，維持健康體重。

健康體重可以通過體重指數(shù)（BMI）、腰圍來衡量。

（1）體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）

1）對18歲及以上成年人：

體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過低；

18.5≤BMI<24為體重正常；

24≤BMI<28為超重；

BMI≥28為肥胖。

2)對兒童青少年（中國肥胖問題工作組）

參照中國學齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI分類標準。

（2）腰圍（WC）:

男性≥90cm，女性≥85cm，為中心性肥胖。

（3）腰臀比（WHR):

如果男性WHR>1.0，女性>0.85，認為其身體脂肪的分布會導致增加患病的風險。

（4）體脂率

正常成年人的體脂率男性15%-18%，女性25%-28%。過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血壓、糖尿病、骨關節(jié)炎及心臟病的風險。

3.通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重

成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。

每日能量供給量（kcal）=標準體重（kg）×單位標準體重能量需要量（kcal/kg）。

標準體重（kg）=身高（cm）－105

成人每日能量供給量（kcal/kg標準體重）

體型體力活動量

極輕體力輕體力中體力重體力

消瘦30354040-45

正常20-25303540

肥胖15-2020-253035

*年齡超過50歲，每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。

4.合理適量地搭配各種食物，養(yǎng)成良好的飲食習慣

能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

5.日常生活少靜多動，養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

運動過程中，宜保持合適心率：（220-年齡）×（60%-80%）。新手維持在60%，經(jīng)常鍛煉者可在80%?；加屑膊〉娜巳盒枰蛉硕恕?/p>

6.超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。

7.兒童青少年應從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習慣。

兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。

8.孕產(chǎn)婦應合理控制體重，避免嬰幼兒超重肥胖。

孕婦在妊娠后期要適當減少攝入高能量食物，預防產(chǎn)后肥胖及胎兒體重過重。堅持對嬰幼兒的母乳喂養(yǎng)及合理營養(yǎng)，改變家長“肥胖是喂養(yǎng)得法，越胖越健康”的舊觀念。

9.老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。

老年人不必過分強調(diào)減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉