肌肉訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)指南

肌肉訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)指南目錄\hCHAPTER1肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識\h日常肌肉訓(xùn)練的好處\h人體肌肉組織詳解\h體重指數(shù)\h肌肉訓(xùn)練前的飲食搭配\h1六大營養(yǎng)素介紹\h2常見的營養(yǎng)補(bǔ)充劑\hCHAPTER2訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)\h熱身運(yùn)動(dòng)的必要性\h手腕、腳腕運(yùn)動(dòng)\h肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)\h胸、肩、背運(yùn)動(dòng)1\h胸、肩、背運(yùn)動(dòng)2\h彈跳運(yùn)動(dòng)\h頸、肩運(yùn)動(dòng)\h腰、腹運(yùn)動(dòng)\h腰部及腿部韌帶拉伸運(yùn)動(dòng)\h膝蓋運(yùn)動(dòng)\hCHAPTER3教你如何鍛煉胸肌\h有關(guān)胸肌訓(xùn)練的知識\h寬握俯臥撐\h前搖俯臥撐\h中握俯臥撐\h雙臂啞鈴擴(kuò)胸\hCHAPTER4教你如何鍛煉肩肌\h有關(guān)肩肌訓(xùn)練的知識\h雙臂啞鈴側(cè)平舉\h彈力帶前平舉\h杠鈴前平舉\h彈力帶前拉肩\h杠鈴片前平舉\h雙臂啞鈴前平舉\h杠鈴體前提拉\h彈力帶雙臂側(cè)平舉\h雙臂啞鈴側(cè)平舉\h坐姿啞鈴?fù)婆e\h球上杠鈴頸后推肩\h雙臂啞鈴俯身飛鳥\h站姿頸后杠鈴?fù)婆e\h杠鈴片聳肩（向后轉(zhuǎn)肩）\h雙臂舉球深蹲\hCHAPTER5教你如何鍛煉背肌\h有關(guān)背肌訓(xùn)練的知識\h杠鈴硬拉1\h杠鈴硬拉2\hCHAPTER6教你如何鍛煉手臂肌群\h有關(guān)手臂肌群訓(xùn)練的知識\h站姿啞鈴錘式屈伸\h仰臥雙臂杠鈴屈伸\h雙臂支撐\h俯身單臂啞鈴屈伸\h雙臂啞鈴頸后屈伸\h雙臂啞鈴交替彎舉\h啞鈴單臂彎舉\h坐姿半俯身拖肘彎舉\h彈力帶雙臂彎舉\h俯立寬握雙臂杠鈴彎舉\h雙臂啞鈴錘式彎舉\h杠鈴反手彎舉\h杠鈴坐姿卷腕（正手）\h杠鈴坐姿卷腕（反手）\h坐姿單臂啞鈴彎舉（正手）\h坐姿單臂啞鈴彎舉（反手）\h窄握俯臥撐\hCHAPTER7教你如何鍛煉腿部與臀部肌肉\h有關(guān)腿部與臀部肌肉訓(xùn)練的知識\h彈力帶半蹲起\h球上單蹲腿\h啞鈴弓箭步\h挺髖\hCHAPTER8教你如何鍛煉腹肌\h有關(guān)腹肌訓(xùn)練的知識\h仰臥側(cè)身卷腹1\h仰臥側(cè)身卷腹2\h卷腹\h仰臥雙舉腿1\h仰臥雙舉腿2\h支撐球上屈腿\h側(cè)挺身\h仰臥單踢腿\h側(cè)卷腹\h仰臥自行車\h杠鈴轉(zhuǎn)體\h高屈腿卷腹\h杠鈴片負(fù)重側(cè)彎\h杠鈴片轉(zhuǎn)體\hCHAPTER9訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動(dòng)\h拉伸運(yùn)動(dòng)的必要性\h小腿拉伸1\h小腿拉伸2\h大腿后側(cè)拉伸\h大腿前側(cè)拉伸\h腳趾拉伸\h大、小腿后側(cè)拉伸\h體側(cè)伸展\h胸、肩、背、肘拉伸\h腰部及肩部拉伸\hCHAPTER10那些不得不說的知識\h訓(xùn)練器材介紹\h訓(xùn)練計(jì)劃圖錄\h訓(xùn)練問題解答\hCHAPTER1肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識本章節(jié)主要介紹肌肉訓(xùn)練的好處、人體的主要肌肉組織、體重指數(shù)，以及肌肉訓(xùn)練前的飲食搭配。從這章你可以學(xué)到：1肌肉訓(xùn)練的好處有哪些2人體的主要肌肉組織3體重指數(shù)4肌肉訓(xùn)練前，什么樣的飲食搭配最有益\h日常肌肉訓(xùn)練的好處在日常生活中，一般人對肌肉訓(xùn)練都沒有足夠的重視。其實(shí)，肌肉訓(xùn)練適合每一個(gè)人，無論男女老少。肌肉的狀態(tài)與血管健康、人體的平衡壓都有著密不可分的關(guān)系。肌肉訓(xùn)練的好處多多，現(xiàn)在就讓我們來詳細(xì)說一下吧。1延緩衰老適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練，可以增加骨骼的密度、改善血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能，從而延緩衰老、減少慢性病的發(fā)生。2增進(jìn)肌力和肌耐力高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，可以有效地提升肌力；中等強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，可以有效地提升肌肉的瞬間爆發(fā)力；而低強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，則可以有效地提升肌耐力。3減少肥胖肥胖會減緩新陳代謝，而肌肉訓(xùn)練能夠加快新陳代謝，從而減少人體中脂肪的含量。即使我們平日里不運(yùn)動(dòng)，肌肉每天都會消耗75～110卡路里的熱量。4提升運(yùn)動(dòng)能力正確的肌肉訓(xùn)練，不僅能提升肌肉的神經(jīng)傳導(dǎo)功能，還能提高身體的柔韌度與速度，更能夠有效地促進(jìn)身體機(jī)能的發(fā)揮，從而提升身體的運(yùn)動(dòng)能力。5減少損傷和疼痛長時(shí)間的伏案工作會導(dǎo)致肌肉酸痛。如果定期進(jìn)行頸、背部的肌肉訓(xùn)練，能有效地緩解肌肉力量的不足、肌肉勞損以及頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。6降低血脂和膽固醇經(jīng)常進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，可以使血液中的總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白下降14%。\h人體肌肉組織詳解在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前，讓我們先了解一下人體肌肉組織的名稱和位置，有了這些知識，我們就可以更有針對性地對肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。\h體重指數(shù)體重指數(shù)，即體重身高比例，用來評估與體重相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)。我們可以根據(jù)下表中的數(shù)據(jù)來判斷自己是否健康。\h肌肉訓(xùn)練前的飲食搭配我們需要從營養(yǎng)和健康的角度來搭配飲食，這樣可以讓肌肉訓(xùn)練更為有效。\h1六大營養(yǎng)素介紹我們平時(shí)所說的六大營養(yǎng)素，一般是指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素和礦物質(zhì)。我們首先要知道六大營養(yǎng)素對身體的作用，以便在訓(xùn)練時(shí)更好地搭配攝取相關(guān)食物。\h2常見的營養(yǎng)補(bǔ)充劑在訓(xùn)練的后期，增加肌肉是相當(dāng)重要的，此時(shí)需要更多的蛋白質(zhì)，但又要限制脂肪的攝入。我們最好選用一些蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，既能及時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，又沒有多余的糖類和脂肪。（需在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行服用）\hCHAPTER2訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了活動(dòng)肢體，為之后高難度的肌肉訓(xùn)練做準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)可以增加血液流量，同時(shí)增加血液中的氧氣和血液中的營養(yǎng)，從而減少肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。從這章你可以學(xué)到：1訓(xùn)練前必須要做的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些2訓(xùn)練的部位有哪些\h熱身運(yùn)動(dòng)的必要性訓(xùn)練前的必修課熱身運(yùn)動(dòng)的好處熱身運(yùn)動(dòng)的好處在于可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，以及降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一套有效的熱身運(yùn)動(dòng)包含身體各部位的動(dòng)作，是在任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該做的一套動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高身體的核心溫度和肌肉溫度。肌肉溫度的提高可以讓肌肉更松弛，使身體更加靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量、增加血液中的氧氣和血液中的營養(yǎng)，這些能幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受強(qiáng)度更大的訓(xùn)練。熱身時(shí)的注意事項(xiàng)1熱身時(shí)，不要迅速用力，以免造成肌肉組織受損。2熱身時(shí)，動(dòng)作幅度要由小到大，頻率不能過快，在疲勞情況下不宜進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。其中弓步練習(xí)不易做過多，以免造成肌肉韌帶和膝關(guān)節(jié)損傷。3熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不可太大，否則會導(dǎo)致疲勞或身體不能適應(yīng)；但強(qiáng)度也不可太弱（即熱身沒有微出汗現(xiàn)象），強(qiáng)度不夠會使身體不能適應(yīng)之后的專業(yè)訓(xùn)練。4冬季氣候寒冷，關(guān)節(jié)僵硬，做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需要略長一些，以防止受傷。另一方面，熱身運(yùn)動(dòng)可以消耗一部分糖原，這樣可以提升肌肉訓(xùn)練的效果。熱身運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知評判身體開始微微出汗。熱身后，體溫會變得較低。肌肉柔韌性不好，就可以不熱身。活動(dòng)頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部、腳腕、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、韌帶等部位。調(diào)整呼吸節(jié)奏，避免急促呼吸。在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋前屈的程度超過腳尖也沒有關(guān)系。冬季熱身時(shí)，最先活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)。熱身時(shí)，如果出現(xiàn)抽筋應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，直到不抽筋后再開始。出現(xiàn)肌肉酸痛也不要緊，繼續(xù)熱身就會緩解。熱身前應(yīng)該了解哪些？1鍛煉時(shí)，不要用力過猛，以防關(guān)節(jié)損傷。2熱身前半小時(shí)內(nèi)，不宜吃大量的食物或大量喝水。3注意熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免在訓(xùn)練前用力過度。4由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此如果出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，都是正常的。\h手腕、腳腕運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：手腕間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，拳心朝上。雙手手腕由內(nèi)向外進(jìn)行畫圈動(dòng)作。2雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，先伸出右腳，右腳腳尖點(diǎn)地，沿順時(shí)針方向畫圈，再換成左腳點(diǎn)地畫圈。運(yùn)動(dòng)部位\h肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：肘關(guān)節(jié)輔助訓(xùn)練：手臂間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1首先，雙腳分開與肩同寬，雙臂彎曲，雙手握拳，拳心朝向面部。2按照箭頭所指示的方向，手臂往前方放下，直至放平動(dòng)作結(jié)束。運(yùn)動(dòng)部位\h胸、肩、背運(yùn)動(dòng)1主要訓(xùn)練：胸、肩、背間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，拳心向下，緩慢抬起手臂至耳后位置，稍作停頓。停頓可以使肩部得到充分熱身。2按照箭頭所指示的方向，雙臂緩慢地從身體兩側(cè)向下運(yùn)動(dòng)，最后回歸到大腿兩側(cè)。可以重復(fù)幾次來達(dá)到熱身效果。運(yùn)動(dòng)部位\h胸、肩、背運(yùn)動(dòng)2主要訓(xùn)練：肩、背輔助訓(xùn)練：胸間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1找根柱子來配合練習(xí)，用右手手掌抵住柱子，左腳做弓字步準(zhǔn)備。2上身向前傾，右手繼續(xù)抵住柱子，使肩膀用力，從而起到肩、背及胸?zé)嵘淼淖饔?。運(yùn)動(dòng)部位\h彈跳運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：腳腕輔助訓(xùn)練：腳間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1雙腿分開與肩同寬，做向上起跳的動(dòng)作。起跳時(shí)雙腿做蹬伸動(dòng)作。多次練習(xí)。運(yùn)動(dòng)部位\h頸、肩運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：頸輔助訓(xùn)練：肩間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1身體垂直站立，雙腿分開與肩同寬，雙臂平舉，與肩平行。右手掌心向下，左手掌心向上，頭部看向左手掌心位置，頸部隨頭部緩慢扭動(dòng)。2頸部回收，向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，雙臂與肩部平行不變。這樣反復(fù)運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行頸部和肩部鍛煉，使頸部和肩部更充分地達(dá)到熱身效果。運(yùn)動(dòng)部位教練有話說注意頸部轉(zhuǎn)彎的幅度，以免造成不必要的損傷。\h腰、腹運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：腰輔助訓(xùn)練：腹間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1上身向前傾，五指微張開，置于體前側(cè)。雙臂伸直隨腰、腹用力使身體從左側(cè)逆時(shí)針進(jìn)行環(huán)繞動(dòng)作。2上身旋轉(zhuǎn)至身體正后方后，雙臂外翻向后，掌心朝上，進(jìn)行360度旋轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)部位\h腰部及腿部韌帶拉伸運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：腰輔助訓(xùn)練：腿間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1身體垂直站立，目視前方，雙臂相互交叉端平，與肩膀平行，雙腳分開，距離略大于肩寬。2雙腿膝蓋伸直，收縮腿部肌肉的同時(shí)，上身開始向前俯身，背部挺直盡量與地面平行，雙臂彎曲交叉于胸前。運(yùn)動(dòng)部位容易犯的錯(cuò)誤：初學(xué)者練習(xí)時(shí)，容易出現(xiàn)膝蓋彎曲、背部塌腰等情況。3大腿伸直，臀部向上翹起，保持一段時(shí)間，這樣做能使腰部得到更好的拉伸，同時(shí)，腿部韌帶開始收縮，達(dá)到熱身的效果。4利用腰部力量讓身體向上抬起，需注意的是，熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間必須因個(gè)人體能情況而定。5繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)至身體直立，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。\h膝蓋運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練：膝蓋間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中、高級1兩腿并攏，屈膝，雙臂伸直，雙手壓在膝蓋上，雙腿開始慢慢向順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，進(jìn)行膝蓋繞圈運(yùn)動(dòng)。2與上步相同，回歸到正面屈膝位置，此刻向左逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作需要反復(fù)進(jìn)行幾次。運(yùn)動(dòng)部位\hCHAPTER3教你如何鍛煉胸肌本章節(jié)講解如何鍛煉胸肌，同時(shí)，肩、背、手臂、背闊肌、肱三頭肌和肩部三角肌等肌肉群也會得到鍛煉。鍛煉的工具主要是健身墊、啞鈴等。從這章你可以學(xué)到：1無增加負(fù)重的肌肉訓(xùn)練方法是什么2通過增加負(fù)重的健身工具可以鍛煉哪部分肌肉\h有關(guān)胸肌訓(xùn)練的知識訓(xùn)練胸肌前你必須知道這些胸肌的組成1胸上斜，位于胸肌的上斜。2胸中部，位于胸肌的中部，是展現(xiàn)胸肌壯碩的重要部位。3胸下斜，位于胸肌的下斜，可以顯示胸肌的分離度是否足夠。4胸側(cè)圍（三角牛），包含1、2、3部位的胸肌側(cè)圍。這個(gè)部位能夠增加胸肌的寬度。5胸溝，是指經(jīng)過訓(xùn)練后胸大肌和胸小肌之間的厚度。訓(xùn)練注意事項(xiàng)1在訓(xùn)練時(shí)，我們要集中注意力，讓自己去感知胸部是否用力。2訓(xùn)練時(shí)盡量“慢下快上”，保證胸部肌肉充分受力。3動(dòng)作盡量規(guī)范，絕對不要糊弄，能做多少做多少，保證每個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，避免損傷。4胸肌訓(xùn)練屬于大肌肉群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練最好間隔48小時(shí)。不要每天做，否則會使肌肉過度勞損，不利于肌肉的增長。5建議在每天下午4～5點(diǎn)的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。6訓(xùn)練時(shí)注意呼吸方法，最好在用力時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。Question訓(xùn)練胸肌時(shí)會遇到的問題Q：訓(xùn)練一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)左右胸不對稱，怎么辦？A：這是由于訓(xùn)練胸肌時(shí)，用力不均勻、姿勢不標(biāo)準(zhǔn)造成的。需要矯正，而且在矯正時(shí)不要持續(xù)增加重量。Q：為什么訓(xùn)練時(shí)，我的肱三頭肌很容易酸？A：這種情況是由于肱三頭肌的力量不足引起的，應(yīng)加強(qiáng)對肱三頭肌的鍛煉。\h寬握俯臥撐主要訓(xùn)練：胸肌輔助訓(xùn)練：肩、背、手臂間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12～36次適用程度：初級1整個(gè)身體俯臥在墊子上，屈臂，雙手支撐起身體，整個(gè)身體保持緊繃，不要塌腰。呼氣手臂支撐開始向下運(yùn)動(dòng)，注意雙腳分開的寬度要小于肩膀的寬度。2手臂支撐開始慢慢向上運(yùn)動(dòng)，手臂微屈，身體緊繃，利用肌肉的力量做此動(dòng)作。最后，手臂完全伸直，雙腿伸直，雙腳腳尖撐地。運(yùn)動(dòng)部位\h前搖俯臥撐主要訓(xùn)練：胸肌輔助訓(xùn)練：肩、背、手臂間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12～20次適用程度：初、中級1手臂伸直，手掌撐地，雙腿肌肉用力，雙腳腳尖撐地，身體向正前方俯臥。2手臂支撐身體開始向下運(yùn)動(dòng)，身體緊繃，手臂用力至肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，使整個(gè)身體保持在同一水平線上。運(yùn)動(dòng)部位3肘關(guān)節(jié)彎曲成90度后保持住，手臂和胸肌用力，使身體向前方擺動(dòng)，好似魚兒向前挺身的動(dòng)作。教練有話說注意肘關(guān)節(jié)一定要彎曲成90度時(shí)再做此動(dòng)作，否則會損傷肘關(guān)節(jié)。4向前挺身使肘關(guān)節(jié)從90度變?yōu)?80度，并使上身向前傾斜，腳尖支撐身體，來達(dá)到前搖的姿態(tài)。5手臂用力，使前搖的身體回到正常挺身直立的狀態(tài)。這組動(dòng)作可以反復(fù)進(jìn)行幾次，以達(dá)到鍛煉效果。\h中握俯臥撐主要訓(xùn)練：胸肌輔助訓(xùn)練：背闊肌、肱三頭肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12～36次適用程度：初級1雙臂支撐，掌心向下，腳尖點(diǎn)地的同時(shí)腰部不能下塌，肩部和臀部成一條直線。肘關(guān)節(jié)彎曲，身體順勢向下運(yùn)動(dòng)。2使肱三頭肌、胸肌和背闊肌同時(shí)用力帶動(dòng)身體持續(xù)向上，肘臂從微屈到伸直。不要靠爆發(fā)力完成此動(dòng)作，要緩慢用力來完成此動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)部位\h雙臂啞鈴擴(kuò)胸主要訓(xùn)練：胸肌輔助訓(xùn)練：肩部三角肌前束間歇時(shí)間：45秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12～15次適用程度：初、中級1身體挺直站立，雙腳分開與肩同寬，雙手緊握啞鈴，向身前上舉至與面部平行，雙臂肘關(guān)節(jié)微屈，預(yù)備向兩側(cè)平舉。2雙臂繼續(xù)張開，向兩側(cè)移動(dòng)，雙手緊握啞鈴，雙臂屈肘，雙手持啞鈴高于肩部，雙臂打開。運(yùn)動(dòng)部位教練有話說在日常生活中，哪怕是用裝滿水的瓶子來鍛煉也是可以的。3保持手肘微微彎曲的姿勢，雙手緊握啞鈴開始向胸前慢慢移動(dòng)，掌心相對向內(nèi)，此動(dòng)作能更有效地鍛煉胸肌。4雙臂繼續(xù)向胸前中央位置靠攏，雙手緊握啞鈴，雙臂向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，至胸前與面部相對，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。教練有話說這組動(dòng)作能有效鍛煉肌肉群，但做的時(shí)候一定要緩慢進(jìn)行。容易犯的錯(cuò)誤：雙腳間的距離大于肩寬，做動(dòng)作時(shí)膝蓋與肘關(guān)節(jié)不必要的彎曲都是不可行的。\hCHAPTER4教你如何鍛煉肩肌本章節(jié)講解如何鍛煉身體肩部肌肉，此外，三角肌、斜方肌、肱三頭肌和股四頭肌等肌肉群也可以得到鍛煉。鍛煉方法主要是通過能增加負(fù)重的啞鈴、杠鈴片等負(fù)重器械和健身墊、健身帶等無增加負(fù)重的健身工具進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。從這章你可以學(xué)到：1肩部肌肉的訓(xùn)練方法有哪些2通過健身器械和無負(fù)重的健身工具可以鍛煉哪部分肌肉\h有關(guān)肩肌訓(xùn)練的知識訓(xùn)練肩肌前你必須知道這些肩肌的組成1斜方肌，位于上背及中背的表層肌肉。2小圓肌，位于岡下肌的下方，岡下窩內(nèi)，肩關(guān)節(jié)的后面。其作用是與岡下肌協(xié)同使上臂外旋并內(nèi)收。3三角肌，呈三角形，分前束、中束和后束三部分。練好三角肌，可以增加肩部寬度。4岡下肌，該肌群的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。從岡下窩到肱骨大結(jié)節(jié)的中部都屬于該肌群。5大圓肌，位于小圓肌的下側(cè)，主要作用于肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和肩關(guān)節(jié)后伸。訓(xùn)練注意事項(xiàng)1集中精力于技術(shù)動(dòng)作，嚴(yán)格要求每一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確度。2不要忽視斜方肌和三角肌后束肌肉的訓(xùn)練，勻稱的身材很重要。3在坐姿訓(xùn)練時(shí)，做到正坐平凳，雙腳自然分開，雙目正視前方。4在站姿訓(xùn)練時(shí)，翻舉啞鈴可以借助腰、腿的力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。5訓(xùn)練間歇最好不要超過3分鐘。6啞鈴的重量要根據(jù)不同的姿勢進(jìn)行調(diào)整，切不可一致，否則會造成肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重等問題。7在進(jìn)行大重量的啞鈴訓(xùn)練時(shí)，若放下啞鈴后腿部出現(xiàn)顫抖現(xiàn)象，說明已經(jīng)達(dá)到極限，最好此動(dòng)作不要超過兩組。Question訓(xùn)練肩肌時(shí)會遇到的問題Q：我有肩肌勞損，還能訓(xùn)練肩部肌肉嗎？A：首制先要明確自己肩肌勞損的是哪個(gè)部位，然后在鍛煉初期控負(fù)重，爭取每組重復(fù)12～15次。Q：在練仰臥推舉時(shí)，肩膀和膝蓋發(fā)出響聲是怎么回事？A：是可身體發(fā)出負(fù)重過大的信號，應(yīng)調(diào)整鍛煉，如果強(qiáng)行堅(jiān)持，很能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷等。\h雙臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練：三角肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：初、中、高級1雙腳站立與肩同寬，身體垂直于地面，雙手緊握啞鈴，張開雙臂呈60度。2雙手緊握啞鈴，拳心相對，小臂貼于身體兩側(cè)髖關(guān)節(jié)處，促使小臂彎曲向上抬起至胸前。運(yùn)動(dòng)部位3雙臂彎曲，由拳心相對到拳眼斜向上，肘關(guān)節(jié)斜向下。利用三角肌的力量抬起雙臂，雙手緊握啞鈴高于肩部，保持15秒。4雙臂屈肘，繼續(xù)向下落臂，三角肌用力，控制手臂下放幅度，促使雙臂向胸前靠攏，拳心相對，回到初始姿態(tài)。\h彈力帶前平舉主要訓(xùn)練：肩部三角肌前束間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組15～20次適用程度：初級1雙腿分開與肩同寬，腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，準(zhǔn)備從體前上舉，三角肌用力將手臂上舉。2雙手緊握彈力帶，手臂繼續(xù)慢慢下放，將手臂下放到與肩平行的位置，稍微停頓一會兒，然后繼續(xù)下放到腿側(cè)。運(yùn)動(dòng)部位\h杠鈴前平舉主要訓(xùn)練：肩部三角肌前束間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：初、中、高級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，面向正前方。腰部挺直，雙手手背朝向正前方抓住杠鈴桿，并將杠鈴桿置于身體前方。2手臂微屈，雙手緊握杠鈴桿，向體前上舉至腹部，將整個(gè)手臂向外側(cè)用力上舉，三角肌前束肌肉用力帶動(dòng)雙臂向上。運(yùn)動(dòng)部位3雙臂緊握杠鈴桿上舉至頭頂，注意穩(wěn)固重心，三角肌前束肌肉極力收縮，帶動(dòng)手臂向上達(dá)到最高點(diǎn)。4腰部挺直，雙手緊握杠鈴桿，掌心向下，開始向下移動(dòng)，此時(shí)動(dòng)作力度可以稍緩。5雙手緊握杠鈴桿，繼續(xù)下放，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。這樣反復(fù)練習(xí)，能有效鍛煉三角肌中束肌肉，使大臂更有力量。\h彈力帶前拉肩主要訓(xùn)練：肩部三角肌前束間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組15～20次適用程度：初級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙臂上舉，高于頭頂，雙手緊握健身帶，開始向兩側(cè)用力。2力度稍微放緩至彈力帶移到頭部天庭處。注意是呼氣時(shí)放緩彈力帶。運(yùn)動(dòng)部位教練有話說做該組動(dòng)作時(shí)，應(yīng)緩慢拉伸彈力帶，切忌快速用蠻力拉伸，否則會傷到肌肉群。3雙臂向下移動(dòng)至與肩膀齊平，貼于頸部，雙手緊握健身帶繼續(xù)向兩側(cè)拉伸。4在上一步的基礎(chǔ)上，稍微放松彈力帶，使彈力帶松至頭頂處，同時(shí)放松三角肌前束肌肉群。5再一次重復(fù)之前的動(dòng)作，利用三角肌前束肌肉群的用力和放松，來拉緊和放松彈力帶。\h杠鈴片前平舉主要訓(xùn)練：肩部三角肌前束間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：初、中、高級1身體垂直站立，雙手緊握杠鈴片，大臂肌肉用力帶動(dòng)小臂，向上提拉至腰腹部。可以通過側(cè)視圖觀察雙臂提拉的程度。2小臂繼續(xù)向上抬起，大臂肌肉收縮用力，將杠鈴片舉至胸前，手臂與肩膀平行，此動(dòng)作鍛煉三角肌前束肌肉。運(yùn)動(dòng)部位3大臂肌肉收縮繼續(xù)向上舉，雙手緊握杠鈴片運(yùn)動(dòng)至頭部上方，雙臂微屈，與頭頂齊平，充分鍛煉三角肌前束，增加三角肌力量。4雙臂繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)至腰腹部，大臂控制小臂用力。注意呼吸的配合。5最后，將杠鈴片放至髖部，大臂用力，控制小臂繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。\h雙臂啞鈴前平舉主要訓(xùn)練：肩部三角肌前束間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手緊握啞鈴，雙臂自然下垂放置于大腿根部，拳心朝內(nèi)。2大臂肌肉收縮，用力帶動(dòng)啞鈴做向上抬起運(yùn)動(dòng)，做此動(dòng)作時(shí)需要手臂繃直，腰部挺直，緩慢用力。運(yùn)動(dòng)部位3三角肌前束用力收縮，帶動(dòng)小臂繼續(xù)向上抬起，雙臂置于頭部前方，拳心向下。抬至頭頂處稍作停頓。4雙手緊握啞鈴，利用三角肌肌肉群控制手臂從頭頂向下運(yùn)動(dòng)，肌肉用力，將啞鈴向下運(yùn)動(dòng)至髖部，完成這組動(dòng)作。容易犯的錯(cuò)誤：做此動(dòng)作時(shí)，腰部一定要挺直，切記不可塌腰，否則會損傷腰部肌肉群。\h杠鈴體前提拉主要訓(xùn)練：肩部三角肌前束輔助訓(xùn)練：斜方肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1雙手正握杠鈴，向上提起，手握杠鈴的寬度貼近于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，準(zhǔn)備抬起。2雙臂繼續(xù)向上提拉杠鈴，將杠鈴提到胸部中下沿位置，肘部彎曲，保持核心部位收緊。運(yùn)動(dòng)部位教練有話說在抬起杠鈴的時(shí)候，要做到手臂是緩慢抬起，注意此時(shí)應(yīng)該呼氣。3繼續(xù)向上提拉杠鈴至頸部，手臂與耳側(cè)齊平，小臂高于大臂，此時(shí)可以感受到斜方肌在發(fā)力。4在完成上一步動(dòng)作后，可以有意地按照圖中所示，把肘關(guān)節(jié)抬起，加強(qiáng)對肌肉群的鍛煉。5手握杠鈴繼續(xù)做放下動(dòng)作，肘臂與肩部平行，將杠鈴移至胸前，注意觀看側(cè)視圖的高度，雙手是朝向身體內(nèi)側(cè)。6繼續(xù)做放下動(dòng)作，將杠鈴移至腹部，此時(shí)肘部彎曲，身體直立，注意呼氣。7將杠鈴移至胯部，此時(shí)，呼氣，肘部開始舒展，注意三角肌前束和斜方肌的用力。8最后，雙手緊握杠鈴，雙臂提拉杠鈴垂直于體側(cè)，身體直立，目視正前方，回到初始姿態(tài)。\h彈力帶雙臂側(cè)平舉主要訓(xùn)練：肩部三角肌中束間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組15～20次適用程度：初、中、高級1身體向正前方站直，雙腳分開與肩同寬，雙腳分別踩住彈力帶，虎口向前，兩手分別握住彈力帶，準(zhǔn)備向兩側(cè)拉起。2拉伸彈力帶，使雙臂開始向兩端拉起，注意呼吸的調(diào)整，在緩慢抬起的過程中，可以看到大臂肌群正在隆起。運(yùn)動(dòng)部位教練有話說看到逐漸隆起的肌肉，堅(jiān)持一段時(shí)間效果更顯著。3提拉健身帶，雙臂向身體兩側(cè)拉起至肩部高度后，大臂肌肉極力收縮，帶動(dòng)小臂肌肉用力。4將彈力帶拉伸到最大力度后，開始回收彈力帶，雙臂開始向下放松，注意動(dòng)作力度不要太大，最后回收到初始狀態(tài)。\h雙臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練：肩部三角肌中束間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1雙手緊握啞鈴，置于身前，雙臂微屈。大臂用力準(zhǔn)備把啞鈴從兩側(cè)抬起。2雙臂繼續(xù)向上抬起，抬起的幅度越大，肌肉的酸脹感越明顯，抬至最大限度后再放下。運(yùn)動(dòng)部位\h坐姿啞鈴?fù)婆e主要訓(xùn)練：肩部三角肌中后束間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1身體正坐在健身球上，雙手緊握啞鈴，雙臂彎曲，拳心相對。然后雙臂向上舉，拳眼相對，使肘臂彎曲呈90度角。2開始慢慢呼氣的同時(shí)，手臂肌肉用力收縮，帶動(dòng)雙臂向上推舉啞鈴，使肘關(guān)節(jié)高于肩膀，充分達(dá)到鍛煉三角肌中后束的效果。運(yùn)動(dòng)部位3三角肌中后束肌肉用力，手臂肘部呈弧形，高舉于頭部，在保持平衡的過程中，三角肌中后束得到充分鍛煉，使肩部肌肉更加飽滿有力。4在舉到最高點(diǎn)的時(shí)候，開始控制雙臂繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)，做到大臂與肩膀平行，肘關(guān)節(jié)呈90度角。5最后，緩慢向下運(yùn)動(dòng)至大臂低于肩膀，掌心向外，此動(dòng)作結(jié)束，這組動(dòng)作可以使肩部肌肉更加健碩、更有力量。\h球上杠鈴頸后推肩主要訓(xùn)練：肩部三角肌中后束輔助訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1身體正坐在健身球上，雙手緊握杠鈴，距離大于肩寬，雙臂用力向上舉起杠鈴，雙腳分開略大于肩寬。2肩部三角肌用力，帶動(dòng)杠鈴繼續(xù)向下移動(dòng)至頭部靠上方，稍作停頓，此時(shí)大臂平行于肩部。此動(dòng)作能充分鍛煉肩部三角肌后束肌肉。運(yùn)動(dòng)部位3肌肉用力，帶動(dòng)手臂向下移動(dòng)至頸部，要做到大臂低于肩膀。下降的幅度越大，就越能達(dá)到鍛煉的效果。4雙臂繼續(xù)向上抬舉，腰部挺直，雙手緊握啞鈴，大臂用力抬舉。堅(jiān)持幾秒后可以緩慢地放下。\h雙臂啞鈴俯身飛鳥主要訓(xùn)練：肩部三角肌后束間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1雙手緊握啞鈴，雙臂自然垂直于身體兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬。然后，上身微微俯身，身體前傾，挺胸，臀部向后，肘關(guān)節(jié)向外。2向下俯身，雙臂彎曲，雙手緊握啞鈴，拳心相對，置于胸前，雙腿微屈，鍛煉三角肌后束，注意要呼氣完成此動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)部位3向上抬起雙臂，大臂與肩膀平行，手臂抬起達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，進(jìn)行肌肉收縮，這樣大臂用力，能有效地鍛煉三角肌后束肌肉。4將啞鈴從身體的側(cè)面向里回收，讓大臂控制小臂用力，緩慢進(jìn)行。此動(dòng)作可以使肩膀的線條更好看。5最后，雙臂繼續(xù)回收向下運(yùn)動(dòng)，雙臂彎曲，雙手緊握啞鈴，拳心相對，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。這樣反復(fù)練習(xí)，可以更充分地鍛煉三角肌后束肌肉。\h站姿頸后杠鈴?fù)婆e主要訓(xùn)練：肩部三角肌中后束輔助訓(xùn)練：斜方肌間歇時(shí)間：90秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1雙腳分開與肩同寬，俯身將放置于腳面上方的杠鈴緩慢抬起至肩膀處。2雙手緊握杠鈴由頸前方移動(dòng)至頸后方，然后再抬起至頭頂上方，堅(jiān)持幾秒，最后放下停在髖關(guān)節(jié)處。運(yùn)動(dòng)部位\h杠鈴片聳肩（向后轉(zhuǎn)肩）主要訓(xùn)練：斜方肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組16次適用程度：中、高級1雙手各握一片杠鈴片，置于大腿根部，挺胸收腰，然后沿順時(shí)針方向扭動(dòng)肩膀。運(yùn)動(dòng)部位2完成順時(shí)針扭動(dòng)肩膀后，恢復(fù)到初始狀態(tài)，然后逆時(shí)針扭動(dòng)肩膀。教練有話說在日常生活中，哪怕是用裝滿水的瓶子來鍛煉都是可以的。容易犯的錯(cuò)誤：做此動(dòng)作時(shí)，一定要筆直站立，不要塌腰。利用肩膀來完成此動(dòng)作。\h雙臂舉球深蹲主要訓(xùn)練：肩部、腰部輔助訓(xùn)練：股四頭肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1張開雙臂環(huán)抱住健身球，然后稍微屈膝，股四頭肌用力，準(zhǔn)備下蹲。2繼續(xù)下蹲，直到下蹲至最大限度，稍作停緩。注意呼吸的配合。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會感受到肩部、腰部、大腿肌群都在用力。運(yùn)動(dòng)部位3大腿用力，小腿支撐身體繼續(xù)向上移動(dòng)，臀部向內(nèi)回收，注意保持全身肌肉緊繃，目標(biāo)肌肉會有酸脹感，這說明達(dá)到了鍛煉的目的。4身體繼續(xù)向上移動(dòng)，直至完全站立。切記做此組動(dòng)作時(shí)，腰部必須挺直。手臂盡可能水平環(huán)抱住健身球。這組動(dòng)作可以將肌肉鍛煉得更加緊實(shí)。教練有話說初學(xué)者可能無法一直環(huán)抱著健身球來完成此動(dòng)作，訓(xùn)練初期，可以通過空手水平舉起來完成。\hCHAPTER5教你如何鍛煉背肌本章節(jié)講解如何鍛煉背肌，腰部的肌肉群也可以得到鍛煉。鍛煉方法主要是通過杠鈴片和杠鈴等增加負(fù)重的健身工具來進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。從這章你可以學(xué)到：1有效鍛煉背肌的方法有哪些2通過負(fù)重的健身工具可以鍛煉哪部分肌肉\h有關(guān)背肌訓(xùn)練的知識訓(xùn)練背肌前你必須知道這些背肌的組成1前鋸肌，位于胸廓的外側(cè)皮下，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。2胸腰筋膜（淺層），位于豎脊肌與腰方肌之間，內(nèi)側(cè)附于腰椎橫突尖和橫突間韌帶，外側(cè)在腰方肌外側(cè)緣與前層愈合。3背闊肌，位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌，由胸背神經(jīng)支配。4腹外斜肌，位于腹前外側(cè)部的淺層，呈鋸齒狀。訓(xùn)練注意事項(xiàng)1鍛煉時(shí)，不要用力過猛，以防背肌損傷。2出現(xiàn)背部酸痛、發(fā)僵等癥狀時(shí)，應(yīng)停止或減少背肌的訓(xùn)練。3背肌的訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度一定要依自身情況而定，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練量。4訓(xùn)練時(shí)注意掌握時(shí)間，中途適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分。訓(xùn)練前3個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，訓(xùn)練開始前20分鐘喝一大杯水，訓(xùn)練結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食任何食物。5每組動(dòng)作最好堅(jiān)持30秒，每組間歇時(shí)間保持在1～2分鐘。6坐姿訓(xùn)練時(shí)腰背部要挺直，放松腰部肌肉，減輕背肌的壓力。Question訓(xùn)練背肌時(shí)會遇到的問題Q：訓(xùn)練背肌是深蹲杠鈴有效，還是引體向上有效？A：引股體向上有效，因?yàn)橐w向上是訓(xùn)練背闊肌的，深蹲是訓(xùn)練四頭肌的。Q：除了引體向上外，還有什么方法可以練到背肌？A：俯瓶臥充撐可以少量練到背肌，也可以拿兩個(gè)裝滿水的礦泉水當(dāng)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。\h杠鈴硬拉1主要訓(xùn)練：背闊肌輔助訓(xùn)練：腰部屈伸肌群間歇時(shí)間：90秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8次適用程度：中、高級1身體向正前方直立，雙手緊握杠鈴，雙臂自然垂直在身體兩側(cè)，拳心向后，雙腳分開與肩同寬。2上身開始前傾，臀部向后翹起，雙手緊握杠鈴由大腿根部移動(dòng)至膝關(guān)節(jié)處。注意：在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不能踮起腳尖。運(yùn)動(dòng)部位3身體俯身向下盡量與地面平行，雙手緊握啞鈴向下運(yùn)動(dòng)至膝蓋下方，雙臂垂直于地面，背闊肌及腰部屈伸肌群極力收縮，俯身到最低點(diǎn)。4在俯身到最低點(diǎn)并保持幾秒后，可以雙手緊握杠鈴，向上抬起提拉至大腿根部，身體回到初始姿態(tài)，此組動(dòng)作結(jié)束。容易犯的錯(cuò)誤：由于初學(xué)者力量不足，做此動(dòng)作時(shí)，很容易出現(xiàn)聳肩和塌腰的情況。\h杠鈴硬拉2主要訓(xùn)練：綜合性肌肉群間歇時(shí)間：90秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8次適用程度：中、高級1雙腳分開與肩同寬，杠鈴放于腳背上方。上身開始稍向前傾斜，雙手置于大腿前側(cè)肌肉部位，頭部稍向下。2腿部屈膝，身體向下，雙手緊握杠鈴，準(zhǔn)備向上抬起，注意在做此動(dòng)作時(shí)，手臂一定要伸直。運(yùn)動(dòng)部位3待完全抬起杠鈴時(shí)，身體會向后仰，堅(jiān)持幾秒后，準(zhǔn)備緩慢放下杠鈴。4緩慢放下杠鈴，至最低點(diǎn)時(shí)可以稍微屈一下膝，以避免膝蓋受傷。待放下杠鈴后，再起身站立。\hCHAPTER6教你如何鍛煉手臂肌群本章節(jié)主要講解如何鍛煉手臂部分的肌肉群，方法主要是通過啞鈴、杠鈴、椅子、鉛球等健身工具進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，從而使大臂更有力量，手臂肌肉更加發(fā)達(dá)。從這章你可以學(xué)到：1手臂肌肉的訓(xùn)練方法有哪些2通過健身工具可以鍛煉哪部分肌肉\h有關(guān)手臂肌群訓(xùn)練的知識訓(xùn)練手臂肌群前你必須知道這些手臂肌群的組成1肱二頭肌，能使手臂彎曲的肌肉，連接著肩胛骨和前臂的橈骨。收縮時(shí)，可以使前臂彎曲。2肱橈肌，位于前臂肌的最外側(cè)皮下，呈長扁形。在近固點(diǎn)時(shí)，可使前臂屈曲；在遠(yuǎn)固點(diǎn)時(shí)，可使上臂向前靠攏。3橈側(cè)腕屈肌，是人體上肢肌的一部分，分布的人體的小臂上。4肱三頭肌，在肱二頭肌的正背面位置。5掌長肌，唯一一個(gè)肌腱在屈肌支持帶表面的手部屈肌。當(dāng)腕部屈曲成杯狀時(shí)，它會明顯地顯露出來。訓(xùn)練注意事項(xiàng)1注意呼吸方法，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，短暫停頓時(shí)憋氣。2剛開始訓(xùn)練的時(shí)候要量力而行，采用循序漸進(jìn)的方式，保持耐心和毅力。3訓(xùn)練手臂肌群時(shí)，無論做什么動(dòng)作，最好都不要塌腰，都要挺直腰背去完成。4訓(xùn)練手臂肌群力量，需要緩慢進(jìn)行。如果要訓(xùn)練爆發(fā)力，那么就需要快速進(jìn)行。5加強(qiáng)性力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此在訓(xùn)練時(shí)最好有人指導(dǎo)。Question訓(xùn)練手臂肌群時(shí)會遇到的問題Q：訓(xùn)練完手臂后，手臂沒有力氣，怎么辦？A：這是正常現(xiàn)象，只要不是肌肉撕裂的那種拉傷性疼痛就沒事。鍛煉后，拉伸一下手臂肌群就好了。Q：是選擇重量大的啞鈴好呢，還是重量小的好呢？A：如重果選擇重量小的，可能會導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯；但如果選擇量大的，則可能會傷害目標(biāo)肌群。因此答案是重量要適中。\h站姿啞鈴錘式屈伸主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1雙手握住啞鈴置于腦后，大臂垂直于肩膀。然后緩慢抬起啞鈴至頭頂，手臂垂直保持幾秒后放下。運(yùn)動(dòng)部位\h仰臥雙臂杠鈴屈伸主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1身體仰臥，背部貼于健身球上，大腿與地面平行，雙臂直舉杠鈴于胸前，與身體垂直。2在上一動(dòng)作的基礎(chǔ)上稍作停頓后，雙手緊握杠鈴，雙臂屈肘向下移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)部位3雙臂繼續(xù)向下移動(dòng)。從細(xì)節(jié)圖中可以看出大臂與小臂呈90度角。4手臂再次舉起杠鈴，重復(fù)抬舉動(dòng)作。動(dòng)作一定要緩慢。\h雙臂支撐主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12～20次適用程度：初級1身體背向椅子，雙臂伸直，雙手握住椅子邊緣，腳跟著地，膝蓋彎曲，臀部懸空與椅子邊緣保持一段距離，借助雙臂支撐上身。準(zhǔn)備向下移動(dòng)。2肱三頭肌用力，使身體慢慢向下移動(dòng)，到最大限度后保持幾秒。運(yùn)動(dòng)部位3肱三頭肌、腕部和腳跟用力支撐，使身體開始慢慢向上移動(dòng)。手肘是從彎曲到伸直，同時(shí)膝蓋的彎曲幅度慢慢減小。4最后，利用肱三頭肌的力量，使手臂垂直于椅子。做此動(dòng)作時(shí)，初學(xué)者由于沒有那么大的力量，可以選擇矮一點(diǎn)的椅子進(jìn)行鍛煉。\h俯身單臂啞鈴屈伸主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12次適用程度：初級1右腿單膝跪在椅子上，右手腕支撐在椅子上，左手緊握啞鈴，肘臂呈90度角，左腿伸直，腳踩地面。2左手緊握啞鈴向上抬起，到左臂與肩膀在同一條直線上時(shí)停止。運(yùn)動(dòng)部位\h雙臂啞鈴頸后屈伸主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12次適用程度：初、中、高級1身體坐在健身球上，雙臂向后屈肘，雙手手握啞鈴一側(cè)置于腦后，提胸收腹，雙腿分開與肩同寬。2雙臂屈肘將啞鈴由腦后向上抬起，肱三頭肌收縮，帶動(dòng)手臂向上運(yùn)動(dòng)，直至手臂與身體成一條直線，背部挺直。運(yùn)動(dòng)部位3雙手握住啞鈴從腦后開始向下運(yùn)動(dòng)。這組動(dòng)作能有效鍛煉肱三頭肌，增加大臂肌肉的力量。4最后，雙手握住啞鈴向下運(yùn)動(dòng)，到大臂與小臂呈90度夾角時(shí)停止。如果可以保持幾秒，效果會更顯著。容易犯的錯(cuò)誤：手一定要垂直握住啞鈴，否則會在鍛煉時(shí)誤傷自己。\h雙臂啞鈴交替彎舉主要訓(xùn)練：肱二頭肌間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組28次適用程度：中、高級1雙手緊握啞鈴，雙臂自然垂直于身體兩側(cè)，手臂外翻，拳心朝外。左手緊握啞鈴開始向上抬起。2大臂用力帶動(dòng)小臂向上運(yùn)動(dòng)至最高點(diǎn)，大臂與小臂夾緊。保持幾秒后，緩慢放下啞鈴，回到初始狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)部位3換手，重做之前抬起啞鈴的動(dòng)作，做的時(shí)候力求緩慢，我們能看到肌肉隆起的過程。4最后，大臂用力控制小臂向下運(yùn)動(dòng)，雙臂自然垂直于體側(cè)，拳心朝外，手臂外翻。\h啞鈴單臂彎舉主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：初、中、高級1右手緊握啞鈴，掌心向外，肱三頭肌用力帶動(dòng)小臂把啞鈴向上抬起，抬至最大限度，稍停幾秒。運(yùn)動(dòng)部位2肱三頭肌放松，帶動(dòng)小臂開始向下運(yùn)動(dòng)，右手緊握啞鈴移動(dòng)至大腿側(cè)面，左手垂直不變，可以在大臂和小臂呈90度角的時(shí)候稍作停頓。教練有話說在日常生活中，用裝滿水的瓶子來鍛煉也是可以的。\h坐姿半俯身拖肘彎舉主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：初、中、高級1身體正坐在椅子上，雙腳分開大于肩寬，右手緊握啞鈴，手臂垂直于地面并貼于右腿內(nèi)側(cè)，左手搭在左腿上。身體向右側(cè)前傾。2左手搭在左腿上保持不變，右手緊握啞鈴向上抬起，大臂與小臂準(zhǔn)備呈90度夾角，此動(dòng)作鍛煉的是肱三頭肌，反復(fù)練習(xí)可以使肌肉更加緊實(shí)。運(yùn)動(dòng)部位3再次借助肱三頭肌的力量帶動(dòng)小臂向內(nèi)收縮，使小臂與大臂呈30度夾角。夾角越小，鍛煉的效果越佳。訓(xùn)練的時(shí)候，從肱三頭肌隆起的高低，可以看出肱三頭的力量大小。4最后，右臂繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)，直至手臂伸直，回到最初狀態(tài)，此動(dòng)作結(jié)束。反復(fù)練習(xí)，就能更有效地鍛煉出有型的肱三頭肌。\h彈力帶雙臂彎舉主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組15～20次適用程度：初級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，緊握健身帶，手心向外。肱三頭肌逐漸用力拉起彈力帶，屈肘向上拉起直至其與胸平行。運(yùn)動(dòng)部位2保持站立姿勢不變，肱三頭肌繼續(xù)用力，雙臂屈肘提拉彈力帶，直至其與肩平行，大臂肌肉收縮，使之與肘關(guān)節(jié)的夾角變小，夾角越小，肱三頭肌的鍛煉效果越好。3肱三頭肌開始放松，使彈力帶開始向下回收，最后手心朝外，完成此動(dòng)作。在回收時(shí)，不要讓彈力帶的收縮彈性帶動(dòng)雙臂向下移動(dòng)，以免削弱鍛煉效果。容易犯的錯(cuò)誤：彈力帶一定要在手里纏上幾圈后再開始訓(xùn)練，否則一旦滑落會造成傷害。\h俯立寬握雙臂杠鈴彎舉主要訓(xùn)練：肱三頭肌間歇時(shí)間：90秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1雙臂伸直，雙手緊握杠鈴向上提拉置于大腿根部，雙腳分開與肩同寬。2上身前傾保持不變，雙手緊握杠鈴，肱三頭肌用力帶動(dòng)小臂，繼續(xù)向上提拉至腹部。運(yùn)動(dòng)部位3肱三頭肌繼續(xù)用力，帶動(dòng)大臂與小臂呈90度夾角。鍛煉初期，可能做不到90度，那么能做多少度就盡力做到多少度，并稍微保持幾秒。4在提拉至最大限度后，準(zhǔn)備開始緩慢放下杠鈴。雙手緊握杠鈴，身體向前傾斜，臀部向后翹起，手臂微屈，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。\h雙臂啞鈴錘式彎舉主要訓(xùn)練：手臂肱肌間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：初、中、高級1身體站直，雙手緊握啞鈴自然垂放于大腿兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬。大臂用力，帶動(dòng)小臂向體前抬起。運(yùn)動(dòng)部位2雙臂保持不變，雙手緊握啞鈴向上抬起，將啞鈴移至胸前。向上抬起的幅度越大，對手臂肱肌鍛煉的力度越大。3在抬起到最大幅度后，大臂稍微放松，控制小臂帶動(dòng)啞鈴恢復(fù)到身體兩側(cè)。教練有話說如果出差在外，沒有啞鈴在身邊，可以用裝滿水的瓶子來代替啞鈴進(jìn)行鍛煉。\h杠鈴反手彎舉主要訓(xùn)練：手臂肱肌間歇時(shí)間：90秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組8～12次適用程度：中、高級1身體挺直站立，雙臂自然垂放于大腿兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置于腳面上方。2上身向下彎曲，身體與地面平行，膝蓋微屈，雙手緊握杠鈴，準(zhǔn)備向上抬起。運(yùn)動(dòng)部位3雙手緊握杠鈴開始慢慢向上抬起，雙臂垂直于地面，手臂肱肌用力帶動(dòng)小臂，將杠鈴向上抬起。手臂肱肌要緩慢用力，這樣能充分鍛煉肱肌，使手臂肱肌更加緊實(shí)。4雙手緊握杠鈴繼續(xù)向上抬起至身體直立，將杠鈴提拉至大腿根部。利用手臂力量提起杠鈴，此動(dòng)作主要鍛煉手臂肱肌。5在上一步的基礎(chǔ)上，雙手緊握杠鈴，將杠鈴緩慢抬起至胸前，掌心朝外。這樣一組連貫的動(dòng)作會對手臂肱肌有更好的鍛煉。6抬起到最大限度后，手臂肱肌緩慢放松，使小臂手握杠鈴向下運(yùn)動(dòng)。注意向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，掌心要朝下。\h杠鈴坐姿卷腕（正手）主要訓(xùn)練：前臂肌群間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組力竭即可適用程度：中、高級1身體正坐在健身球上，手肘彎曲支撐在大腿上，前臂肌群用力（如細(xì)節(jié)圖中箭頭所示），雙手緊握杠鈴，手腕外翻。2在手腕外翻到最大限度后，前臂肌群放松帶動(dòng)手腕恢復(fù)到與小臂平行的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)部位3前臂肌群帶動(dòng)手腕，略微向上抬起，手腕由外翻運(yùn)動(dòng)到內(nèi)收運(yùn)動(dòng)。腿部保持不變，注意身體平衡。4再一次利用前臂肌群用力，促使手握杠鈴向下運(yùn)動(dòng)的同時(shí)手腕向外翻。我們也可以嘗試?yán)^續(xù)讓手腕向外翻，直至翻到最大限度。教練有話說初學(xué)者可以選擇比較輕的杠鈴進(jìn)行鍛煉。\h杠鈴坐姿卷腕（反手）主要訓(xùn)練：前臂肌群間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組力竭即可適用程度：中、高級1身體正坐在健身球上，雙手緊握杠鈴，掌心與大腿相對，肘臂彎曲支撐在大腿上，小臂緊貼于大腿。前臂肌群用力，準(zhǔn)備使手腕向上翻。運(yùn)動(dòng)部位2小臂緊貼于大腿不動(dòng)，雙手緊握杠鈴，前臂肌群用力帶動(dòng)腕部由向上用力變成向下用力。腕部貼于膝蓋彎曲處不動(dòng)。3最后，小臂用力，帶動(dòng)腕部繼續(xù)向下移動(dòng)，掌心向內(nèi)，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。這樣重復(fù)幾次，就可以充分鍛煉到前臂肌群，使小臂肌肉更加緊實(shí)。\h坐姿單臂啞鈴彎舉（正手）主要訓(xùn)練：前臂肌群間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組力竭即可適用程度：中、高級1身體正坐在健身球上，正手緊握啞鈴，手肘外翻向下，肘臂彎曲并支撐在右腿上，左臂彎曲，手掌搭在左腿上。2右手肌肉開始用力，促使前臂肌群用力帶動(dòng)小臂，向上抬起。左臂與腿部保持不變。運(yùn)動(dòng)部位3身體姿勢保持不變，前臂肌群帶動(dòng)小臂開始緩慢向下運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)到手腕能稍微向外翻時(shí)，稍微停頓幾秒。這組動(dòng)作主要是手腕受力，所以在訓(xùn)練前一定要充分活動(dòng)手腕。4在停頓幾秒后，前臂肌群繼續(xù)帶動(dòng)小臂向下移動(dòng)，直到最大限度時(shí)停止。此時(shí)，小臂貼于右腿，手腕外翻。容易犯的錯(cuò)誤：身體正坐在健身球上時(shí)，腰背一定要挺直，保持重心穩(wěn)定。\h坐姿單臂啞鈴彎舉（反手）主要訓(xùn)練：前臂肌群間歇時(shí)間：60秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組力竭即可適用程度：中、高級1身體正坐在健身球上，右手緊握啞鈴，掌心與右腿相對，肘臂彎曲支撐在右腿上，左臂彎曲，手掌搭在左腿上。2右手緊握啞鈴慢慢向上抬起，手腕可以稍離膝蓋，這樣大臂帶動(dòng)小臂用力，可以鍛煉到前臂肌群。運(yùn)動(dòng)部位3在上一步的基礎(chǔ)上，右手緊握啞鈴，前臂肌群用力，繼續(xù)緩慢向上抬起，以肘關(guān)節(jié)作為支撐，拳心向外。4拳心向內(nèi)，利用前臂肌群放松，帶動(dòng)手腕向下移動(dòng)。注意向下運(yùn)動(dòng)的幅度及速度。教練有話說在日常生活中，哪怕用裝滿水的瓶子來鍛煉都是可以的。\h窄握俯臥撐主要訓(xùn)練：前鋸肌、肱三頭肌輔助訓(xùn)練：三角肌前束間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組12～25次適用程度：中、高級1俯身趴在地墊上，以腳尖與手臂作為身體的支撐點(diǎn)，雙臂撐起，掌心向下。2前鋸肌和肱三頭肌用力支撐雙臂，手臂略微彎曲，同時(shí)身體跟著向下運(yùn)動(dòng)，身體緊繃，注意呼吸。運(yùn)動(dòng)部位3雙臂彎曲到最低點(diǎn)時(shí)，身體向下運(yùn)動(dòng)同時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)，肘關(guān)節(jié)完全向內(nèi)里合，肱三頭肌和三角肌前束肌肉開始極力收縮。停頓幾秒后，可以開始做上升運(yùn)動(dòng)。教練有話說這組動(dòng)作對于初學(xué)者來說是相當(dāng)有難度的，訓(xùn)練前期不要操之過急，慢慢適應(yīng)后再練。4三角肌和肱三頭肌用力，帶動(dòng)身體做上升運(yùn)動(dòng)，從最小夾角開始抬起，直到抬起至肘關(guān)節(jié)完全伸直為止。最后利用前鋸肌用力，使挺身的時(shí)間更持久。這種復(fù)合型動(dòng)作，雖然做起來非常困難，卻是最見成效的鍛煉方法。容易犯的錯(cuò)誤：在做這組動(dòng)作時(shí)，對手臂的力量要求很大，所以需要充分熱身后再做這組動(dòng)作。\hCHAPTER7教你如何鍛煉腿部與臀部肌肉本章節(jié)講解如何鍛煉腿部和臀部的肌肉群，用到的工具有健身帶、健身球、杠鈴等。通過鍛煉，可以使腿部及臀部肌群變得更強(qiáng)壯，并有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，讓自身保持出色的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。從這章你可以學(xué)到：1腿部與臀部肌肉的訓(xùn)練方法有哪些2如何通過這些訓(xùn)練方法鍛煉腿部及臀部肌肉\h有關(guān)腿部與臀部肌肉訓(xùn)練的知識訓(xùn)練腿部與臀部肌肉前你必須知道這些腿部與臀部肌肉的組成1縫匠肌，全身最長的肌肉，呈扁帶狀，是能使腿部彎曲的大腿肌肉，主要負(fù)責(zé)膝蓋舉起、放下以及盤腿的動(dòng)作。2股直肌，股四頭肌的一部分，肌肉收縮時(shí)會隆起。3股四頭肌，位于大腿前部，人體承擔(dān)重量的主要肌肉。4臀大肌，略呈四邊形，是人體最大的肌肉。5半腱肌，位于大腿后側(cè)，由坐骨神經(jīng)支配。6腓腸肌，小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。7比目魚肌，腓腸肌下面扁平的小腿肌肉，它與腓腸肌合稱為小腿三頭肌。訓(xùn)練注意事項(xiàng)1在集中精神的情況下鍛煉，才能更好地達(dá)到預(yù)期效果。2在做深蹲的時(shí)候腿部的安全措施一定要做到位，以膝蓋不要超過腳尖為宜。3在借助器材進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的實(shí)際情況來選擇適合自己的重量，不可太輕或太重。4鍛煉結(jié)束1小時(shí)后身體才能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中腿部受傷，我們需要在訓(xùn)練結(jié)束后做一些腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)。5在做腿部訓(xùn)練時(shí)，無論是上提還是下降，都要保持重心的穩(wěn)定。Question訓(xùn)練腿部與臀部肌肉時(shí)會遇到的問題Q：如果腿部有傷，怎么鍛煉腿部肌肉？A：膝箭蓋步有傷的話，不易做大量運(yùn)動(dòng)和大力量的運(yùn)動(dòng)。可以做弓下蹲運(yùn)動(dòng)，每天練習(xí)10～30分鐘即可。Q：針對女性，怎么做才能快速瘦腿？A：最兩好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉的力量，再進(jìn)行慢跑練習(xí)，者相互交替，相互促進(jìn)。\h彈力帶半蹲起主要訓(xùn)練：股四頭肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30適用程度：初級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙腳踩在健身帶上。雙手緊握健身帶，置于肩關(guān)節(jié)上。準(zhǔn)備下蹲。2上半身不動(dòng)，保持挺胸狀態(tài)，繃緊整個(gè)上身。下半身開始緩慢下蹲屈膝。運(yùn)動(dòng)部位3雙手緊握健身帶，手臂貼于胸前，繼續(xù)做下蹲運(yùn)動(dòng)，直至下蹲到最大限度，保持幾秒。4堅(jiān)持幾秒后，吸氣，上身保持不變，股四頭肌用力促使雙腿緩慢向上起身。5雙腿繼續(xù)向上起身，身體的重心放在臀部的后方，上身保持不變。初學(xué)者會出現(xiàn)腿抖的情況，這屬于正常現(xiàn)象。6雙腿直立的同時(shí)，雙手緊握健身帶，回到初始姿勢。剛開始練習(xí)的時(shí)候，我們可能做不到下蹲到90度夾角，只要盡最大的力量即可，這組動(dòng)作需要循序漸進(jìn)的練習(xí)。\h球上單蹲腿主要訓(xùn)練：股四頭肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組15～25次適用程度：中級1身體挺直，雙臂平舉，左腿站立，右腿彎曲的同時(shí)將腳面搭在健身球上。2左腿股四頭肌用力收縮，帶動(dòng)身體繼續(xù)向下運(yùn)動(dòng)，下降的幅度越大，鍛煉的效果越好。運(yùn)動(dòng)部位容易犯的錯(cuò)誤：腳尖用力才能搭在健身球上，否則做運(yùn)動(dòng)時(shí)，健身球會滑動(dòng)。從側(cè)視圖可以觀察到，做此動(dòng)作時(shí)，要保持工字步法，膝蓋彎曲的幅度不超過腳尖。這些都是我們在訓(xùn)練時(shí)需要特別注意的。3左腿向下彎曲達(dá)到最低點(diǎn)，股四頭肌極力收縮，帶動(dòng)身體繼續(xù)向下，左腿屈膝盡量做到90度夾角。保持身體平衡，充分鍛煉腿部股四頭肌肌肉群。4在下彎到最低點(diǎn)停頓幾秒后，開始準(zhǔn)備做緩慢抬起，直至左腿完成直立，右腿彎曲搭在健身球上，回到初始姿態(tài)，動(dòng)作結(jié)束。教練有話說如果家里沒有健身球，我們可以選擇凳面較軟的凳子來進(jìn)行鍛煉。\h啞鈴弓箭步主要訓(xùn)練：輔四頭肌輔助訓(xùn)練：臀大肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組15～25次適用程度：中、高級1上身挺立，兩腿分開，左腳在前，右腳在后，手握啞鈴，雙臂自然垂直置于身體兩側(cè)。2挺胸收腹，雙腿屈膝，右腿膝蓋向外，身體重心稍向前。雙手緊握啞鈴，股四頭肌用力，促使雙腿下蹲。運(yùn)動(dòng)部位3左腿屈膝，臀部繼續(xù)下蹲，直至右腿膝蓋完全跪在地上。切記下蹲的動(dòng)作要緩慢，否則會造成膝蓋的損傷。4在下蹲到最大限度并保持幾秒后，左腿股四頭肌用力，身體開始向上運(yùn)動(dòng)，右腳跟稍離地面，直至身體完全站立后停止。注意保持身體平衡，切勿前傾或后仰。教練有話說初學(xué)者在訓(xùn)練初期，可以選擇裝滿水的瓶子來代替啞鈴進(jìn)行鍛煉。\h挺髖主要訓(xùn)練：臀部輔助訓(xùn)練：腰腹肌群間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體平躺在健身墊上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，雙腿稍分開，膝蓋屈起，雙腳支撐地面。我們解析一下這組動(dòng)作。上身和頭部一定要平躺在健身墊上，不要歪脖和聳肩；雙臂放在身體兩側(cè)，不要屈臂或垂直于健身墊。運(yùn)動(dòng)部位2在上一步的基礎(chǔ)上，雙腳用力支撐地面，大腿肌群、臀部肌群和腰腹肌群同時(shí)用力，將髖部撐起，使髖部慢慢離開地面。雙臂保持不動(dòng)，腰腹肌群用力。3保持身體姿勢不變?？刂蒲辜∪汉屯尾考∪和瑫r(shí)用力，髖部開始慢慢向下移動(dòng)。髖部離健身墊越近，腹部肌群用力就越小，拉伸腰腹肌群和臀部肌肉的效果就越好。容易犯的錯(cuò)誤：這組動(dòng)作中無論是抬起還是下沉，都要緩慢進(jìn)行。教練有話說在日常生活中，也可以在較硬的沙發(fā)或床上進(jìn)行鍛煉。4最后，臀部下沉至髖部緊貼于地墊，動(dòng)作結(jié)束。這組拉伸動(dòng)作可以反復(fù)進(jìn)行幾次。注意，在髖部向上或向下移動(dòng)時(shí)，幅度越大拉伸效果越明顯。\hCHAPTER8教你如何鍛煉腹肌本章節(jié)講解如何鍛煉腹部的肌肉群，主要通過健身墊、健身帶等不增加負(fù)重的健身工具進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。從這章你可以學(xué)到：1鍛煉腹部肌肉群的方法有哪些2通過健身球、杠鈴片等訓(xùn)練器械及無負(fù)重的鍛煉，可以鍛煉哪部分肌肉\h有關(guān)腹肌訓(xùn)練的知識訓(xùn)練腹肌前你必須知道這些腹肌的組成1前鋸肌，位于胸廓的外側(cè)皮下，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。2腹橫肌，位于腹部肌群中最深層的肌肉，肌纖維方向自上到下幾乎是垂直走向。3腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌的深面。腹內(nèi)斜肌的肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方。4腹直肌，腹部肌群的中心肌肉，從肋骨以下一直連接到恥骨。訓(xùn)練注意事項(xiàng)1練腹肌的時(shí)候，最好不要吃太油膩或脂肪糖類含量太高的食物?？梢赃x擇吃一些燕麥和紅薯，以保持血糖水平。2腹部肌群用力，堅(jiān)持的時(shí)間越久，效果越好。3可以在肌肉訓(xùn)練之余，通過增加有氧運(yùn)動(dòng)來幫助訓(xùn)練，如慢跑、游泳和騎自行車等。每個(gè)星期做4～5次有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間在40分鐘以上為宜。4訓(xùn)練前一定要花幾分鐘做熱身運(yùn)動(dòng)，切勿急躁。肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作幅度越緩慢，效果就越明顯。5仰臥起坐是最傳統(tǒng)的訓(xùn)練腹肌的運(yùn)動(dòng)，也是最方便、隨處都可以做的鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。Question訓(xùn)練腹肌時(shí)會遇到的問題Q：聽說牛奶和雞蛋對練腹肌有好處，什么時(shí)候吃合適？A：鍛煉完后吃比較好。鍛煉前最好不要吃東西，特別是這些營養(yǎng)豐富的食物，鍛煉后食用，吸收會更好。Q：什么時(shí)候鍛煉腹肌最好？A：如煉果是上班族或是學(xué)生，那么最好在每天下午4～5點(diǎn)半鍛，既遠(yuǎn)離進(jìn)食時(shí)間，又不會太冷。\h仰臥側(cè)身卷腹1主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體側(cè)臥在健身墊上，雙腿合攏。左手臂彎曲成90度撐在地板上，腿部和腰部騰空。將左臂和腳側(cè)邊作為支撐點(diǎn)，右臂緊貼于身體右側(cè)。2保持側(cè)臥姿勢，右手垂直貼于臀部，雙腳并攏，腰部向側(cè)上方稍微拱起，臀部向下壓，用肘關(guān)節(jié)作為支撐，這樣既能鍛煉腹部，又能鍛煉手臂。運(yùn)動(dòng)部位3在上一步動(dòng)作保持幾秒后，開始利用腹肌用力上提身體。肘關(guān)節(jié)支撐，利用腹部和手臂用力使身體恢復(fù)到初始姿態(tài)。\h仰臥側(cè)身卷腹2主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：中、高級1平躺在健身墊上，雙手環(huán)抱于頸后方，膝蓋彎曲，左腿搭在右腿膝關(guān)節(jié)處，保持呼吸平穩(wěn)。2雙臂彎曲，腹部用力促使頸部慢慢向上抬起。肩部和手臂離開健身墊。運(yùn)動(dòng)部位3腹部用力，右臂肩膀朝左側(cè)上方抬起，使左側(cè)腹部肌肉收緊用力，帶動(dòng)上半身起身。4彎曲上半身直到右臂肘關(guān)節(jié)與左腿膝關(guān)節(jié)碰到為止，保持幾秒后，緩慢放松身體平躺在健身墊上。教練有話說在日常生活中，可以隨時(shí)練習(xí)哦！\h卷腹主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體平躺于健身墊上，雙腿屈膝。頭部、頸部、肩部、臀部處于同一條水平線上。2呼氣，腹肌用力帶動(dòng)頭部和肩部緩慢離開健身墊。運(yùn)動(dòng)部位3如果不能直接起身的話，可以用雙手握住雙腿的膝蓋來幫助起身。待起身到最大幅度時(shí)，手臂不用力，利用腹部力量保持幾秒。4在上一步保持幾秒后，呼氣，雙手扶著膝蓋，利用腹肌的力量使上半身開始下躺到健身墊上。緩慢地下躺，有助于鍛煉腹肌。容易犯的錯(cuò)誤：這組動(dòng)作要緩慢借助腹肌用力，而不是利用手臂的力量起身。從圖中可以觀察到，在下躺的過程中，是先呼氣、后吸氣。5最后下躺在健身墊上，雙手自然放在腹部即可。我們可以看到頭、頸、肩和臀是處于同一條水平線上的。頭部要正躺，否則會扭傷頸部。在起身時(shí)，胸部與腿部之間的夾角越小，說明腹肌的力量越大。教練有話說這組動(dòng)作主要是靠腹部的力量進(jìn)行拉伸，所以在拉伸時(shí)，腿部和腳是保持不動(dòng)的。\h仰臥雙舉腿1主要訓(xùn)練：腹直肌輔助訓(xùn)練：腹橫肌間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中級1身體平躺在健身墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腳并攏，雙腿膝蓋彎曲，準(zhǔn)備抬起。2吸氣，腹部收緊發(fā)力，帶動(dòng)雙腿慢慢向上抬起，膝蓋彎曲，上身保持不變，雙手放在髖部兩側(cè)。注意腹部肌群力量與呼吸的配合，這樣能更有效地鍛煉腹直肌和腹橫肌，使腹部肌肉更加緊實(shí)。運(yùn)動(dòng)部位在下半身抬起時(shí)，除了可以通過腹部力量進(jìn)行抬起外，還可以通過手臂的支撐來抬起雙腿。3雙手平放在身體兩側(cè)，腹部肌群極力收縮，帶動(dòng)大腿向胸前運(yùn)動(dòng)，努力做到大腿中部貼于胸前，雙腳朝上，小腿垂直于健身墊。4對于腹部肌群力量較大的訓(xùn)練者，可以再次用力，讓雙腿抬起到更高的位置。5在抬起到最大幅度，保持幾秒后，雙腿開始向下放至健身墊上，這組動(dòng)作結(jié)束。若想鍛煉效果更佳，可以反復(fù)做幾組該動(dòng)作。\h仰臥雙舉腿2主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：40秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初、中級1身體平躺在健身墊上，雙手手臂彎曲，放在腰部下方。雙腿并攏，腹部用力，準(zhǔn)備做向上抬起。2頭部、肩部以及臀部平躺在一條水平線上。然后，雙腳向上抬起，腳尖向上，腹部用力促使大腿與小腿向上抬起。運(yùn)動(dòng)部位3在腿部和臀部完全抬起后，稍微保持幾秒，再次利用腹部力量，促使雙腿向下移動(dòng)至大、小腿彎曲呈90度角。4腰部離開健身墊，雙手放于髖部兩側(cè)，掌心朝下，腹部用力，帶動(dòng)上身抬起雙腿騰空。5保持騰空幾秒后，雙腿向下移動(dòng)，最后平躺在健身墊上，此動(dòng)作結(jié)束。教練有話說對于初學(xué)者來說，只要做到動(dòng)作3即可。對于腹部有一定力量的訓(xùn)練者來說，可以嘗試做到動(dòng)作4。\h支撐球上屈腿主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：中、高級1俯身，雙手掌心朝下緊貼于地面，雙臂支撐身體，并與身體呈90度夾角，雙腿并攏放在健身球上，腹部用力保持身體平衡。2大臂帶動(dòng)小臂用力支撐地面，雙腿膝蓋彎曲，小腿和腳緊貼在健身球上。臀部稍向上拱起，腹部稍用力。運(yùn)動(dòng)部位3雙腳搭在健身球上，臀部向小腿方向移動(dòng)，移動(dòng)至最大限度時(shí)會緊貼小腿。4堅(jiān)持幾秒后，開始放松肌肉，使臀部開始遠(yuǎn)離小腿，直至身體完全伸直。這組動(dòng)作是依靠腳和小腿緊扣在健身球上來完成的。\h側(cè)挺身主要訓(xùn)練：腹橫肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體側(cè)躺在健身墊上，左手握拳，左臂肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度支撐于地面，雙腳并攏，右臂搭在右側(cè)大腿上。2利用肘部和腳側(cè)支撐，腹部用力，促使大腿、臀部和腰部向上拱起，身體騰空于健身墊上。運(yùn)動(dòng)部位3在拱起到最大幅度后，停頓幾秒。腹部再次用力，準(zhǔn)備使腿部、臀部向下運(yùn)動(dòng)。4最后，向下運(yùn)動(dòng)直至腳側(cè)、腿部和臀部都緊貼在健身墊上，該組動(dòng)作完成。\h仰臥單踢腿主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：無，交替踢腿訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體平躺在健身墊上，雙臂自然放置于身體兩側(cè)，掌心向下，右腳腳跟著地，左腳準(zhǔn)備抬起。2左腿向上抬起至與地面呈90度夾角，腹部肌群極力收縮，帶動(dòng)大腿向上抬起，注意控制左腿抬起的速度和幅度。運(yùn)動(dòng)部位3左腿抬起到最大幅度，膝蓋微屈，腳掌朝上，把所有力量集中在腹部上，以達(dá)到充分鍛煉腹部肌肉的目的。4在上一步的基礎(chǔ)上，右腳腳跟著地，左腿開始向下運(yùn)動(dòng)至健身墊上，動(dòng)作結(jié)束。這組動(dòng)作較為輕松，適合不同水平的訓(xùn)練者來練習(xí)。\h側(cè)卷腹主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：中、高級1身體平躺在健身墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，掌心向下，雙膝向上彎曲，雙腳著地分開與肩同寬。2上身向左側(cè)抬起，左臂跟著移動(dòng)，左手觸碰左腳，背部向上抬起，腰腹肌肉極力收縮帶動(dòng)身體向上運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)部位3控制身體開始平躺到健身墊上，注意要控制腹部肌肉下放的力度，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。\h仰臥自行車主要訓(xùn)練：腹肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體平躺在健身墊上，雙手手臂放于腰部下面，腹部用力，雙腿并攏向上抬起，腳尖向上。2左腿向上抬起屈膝，右腿向下伸直，仿蹬車姿勢，雙腿來回交替運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)部位3雙腿反復(fù)交替幾次，這組動(dòng)作結(jié)束。在來回蹬腿時(shí)，要注意呼吸的配合，有規(guī)律地進(jìn)行蹬腿才有效。\h杠鈴轉(zhuǎn)體主要訓(xùn)練：腹內(nèi)外斜肌間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體站直，雙手緊握杠鈴置于肩部后方，手臂彎曲外翻，雙腿分開與肩同寬。2下半身不動(dòng)，左側(cè)腹外斜肌用力，帶動(dòng)上半身向左側(cè)轉(zhuǎn)身。注意呼吸的配合，否則容易出現(xiàn)岔氣的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)部位3下半身保持不動(dòng)，在左側(cè)轉(zhuǎn)身后，再次利用腹外斜肌用力，帶動(dòng)上半身向右轉(zhuǎn)身，最后恢復(fù)到初始站姿。\h高屈腿卷腹主要訓(xùn)練：上腹部間歇時(shí)間：30秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：中、高級1身體平躺在健身墊上，雙手握拳，雙臂交叉于胸前，雙膝彎曲，大腿與小腿呈90度夾角，雙腳腳跟搭在健身球上，固定住健身球使其不會來回移動(dòng)。2雙腳用力，壓住健身球，利用腹部肌群的力量，促使上半身向上抬起，雙臂握拳交叉，努力促使肘關(guān)節(jié)碰到大腿。運(yùn)動(dòng)部位3在上一步動(dòng)作保持幾秒后，呼氣，腹部肌群再次用力，雙腳用力壓住健身球保持平穩(wěn)，上身開始向下平躺到健身墊上。注意無論是起身還是平躺都要緩慢進(jìn)行。4雙手由胸前交叉移動(dòng)至身體兩側(cè)，掌心向下，利用腿部的力量，帶動(dòng)雙腳夾起健身球，開始緩緩向上抬起。5利用腹部肌群的力量，帶動(dòng)雙腿夾緊健身球向上抬起，盡量使雙腿垂直于地面，保持幾秒。此時(shí)腹部和腿部會有酸脹感，說明力量還需加強(qiáng)。6堅(jiān)持幾秒后，呼氣，雙腿繼續(xù)夾住健身球，準(zhǔn)備向下運(yùn)動(dòng)至健身墊上，完成后該組動(dòng)作結(jié)束。\h杠鈴片負(fù)重側(cè)彎主要訓(xùn)練：腹外斜肌間歇時(shí)間：無，交替?zhèn)葟澯?xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：中、高級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，左手緊握杠鈴片，右手自然垂直于體側(cè)，挺胸收緊腰腹。先向左側(cè)側(cè)身，保持幾秒后，回到正站姿勢，然后再向右側(cè)側(cè)身。運(yùn)動(dòng)部位\h杠鈴片轉(zhuǎn)體主要訓(xùn)練：腹內(nèi)斜肌輔助訓(xùn)練：腹橫肌間歇時(shí)間：30秒適用程度：初級1身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手緊握杠鈴片，下半身不動(dòng)，利用腹部力量向左轉(zhuǎn)身90度。2向左轉(zhuǎn)身停頓幾秒后，緩慢回到直立姿勢，然后向右轉(zhuǎn)身，保持幾秒。運(yùn)動(dòng)部位\hCHAPTER9訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，不僅可以使健身的訓(xùn)練效果最大化，還能把肌肉僵硬、運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。從這章你可以學(xué)到：1訓(xùn)練后應(yīng)該怎樣拉伸肌肉2在拉伸的過程中，鍛煉的是哪部分肌肉\h拉伸運(yùn)動(dòng)的必要性訓(xùn)練后的必修課拉伸運(yùn)動(dòng)的好處在做完運(yùn)動(dòng)后，全身的肌肉一般會出現(xiàn)痙攣、僵硬等不適癥狀。而拉伸運(yùn)動(dòng)正好是幫助肌肉消除痙攣和僵硬的最好方法。首先，運(yùn)動(dòng)后的拉伸能有效保護(hù)韌帶和關(guān)節(jié)，松弛緊縮的肌肉，降低肌肉的僵硬度，增加肌肉的柔韌性，減輕肌肉的酸脹感，減少受傷的可能性。其次，運(yùn)動(dòng)后拉伸，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄，減輕乳酸對肌肉的酸性刺激。最后，拉伸肌肉外膜，還能夠促進(jìn)肌肉緯度的增加。拉伸時(shí)的注意事項(xiàng)1不經(jīng)常鍛煉的人，最好每周拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。2每次拉伸最好在30分鐘內(nèi)完成。3對于每天做肌肉訓(xùn)練的人，每天都要在運(yùn)動(dòng)后做拉伸，每天拉伸2～3次即可。4不要過分依賴?yán)爝\(yùn)動(dòng)，否則造成軟組織受損的可能性會更大。這類用來防止受傷的拉伸運(yùn)動(dòng)也不可以過度，否則反而會受傷。5重復(fù)做各組拉伸運(yùn)動(dòng)，直到身體感覺輕松、恢復(fù)柔韌度為止。拉伸運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知評判拉伸到身體微微出汗。沒時(shí)間做拉伸了，不做也可以。拉伸時(shí)間越長，效果越好。屈膝的時(shí)候，跨度不易過大，最好不要超過腳尖。拉伸的力度是逐漸加大的。拉伸運(yùn)動(dòng)可以在運(yùn)動(dòng)前做，也可以在運(yùn)動(dòng)后做。肩部一般要下沉，不要聳肩。最好在拉伸運(yùn)動(dòng)做完一個(gè)小時(shí)后再攝入碳水化合物和飲水。即使有疼痛感，堅(jiān)持一下就沒事了。拉伸前我應(yīng)該了解哪些？1拉伸前1小時(shí)不要進(jìn)食，前半小時(shí)不要喝水。2拉伸時(shí)，拉抻到自己的最大限度即可，切勿逞強(qiáng)。3拉伸時(shí)如果出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，只要輕輕按摩抽筋的部位即可。4拉伸運(yùn)動(dòng)是依靠收縮肌肉的力量，而不是依靠其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。\h小腿拉伸1主要訓(xùn)練：小腿間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體面向左側(cè)，將伸展的右腿向后跨出一大步，雙手按放在前大腿上，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲，成弓字步形。雙臂按壓，左腿繼續(xù)向前弓，盡量做到大腿與小腿呈45度夾角。運(yùn)動(dòng)部位2在完成了左腿的拉伸后，可以準(zhǔn)備做右腿的拉伸。左腿向后跨出一大步，右腿向前弓步，雙手放在前大腿上，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲，開始進(jìn)行右腿拉伸。3最后，充分拉伸右腿至最大限度，停頓幾秒后，小腿得到充分的拉伸，此動(dòng)作結(jié)束。在訓(xùn)練時(shí)，如果全身肌肉過于緊繃，則會出現(xiàn)小腿肌肉暫時(shí)性抽筋的現(xiàn)象，應(yīng)該緩慢用力進(jìn)行。教練有話說在做這組動(dòng)作時(shí)，只要屈膝到90度即可，若能做到45度更好。\h小腿拉伸2主要訓(xùn)練：小腿間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1面向墻壁直立，雙手扶住墻面，左腳上前腳尖頂住墻面，右腳站立不變。小腿用力，身體向前傾帶動(dòng)腳尖用力向墻面頂。等拉伸完左腿停頓幾秒后，就可以開始練右腿。運(yùn)動(dòng)部位\h大腿后側(cè)拉伸主要訓(xùn)練：大腿后側(cè)間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1左腿搭在把桿上，左手按在左腳踝處，右手扶在左腿大腿上，右腿直立在地面上。身體下壓，做到胸部最大限度地緊貼于大腿上。運(yùn)動(dòng)部位2在上一步完成稍微保持幾秒后，可以換右腿做拉伸運(yùn)動(dòng)。一般來說兩條腿的拉伸程度是不一樣的，所以要根據(jù)自身的情況緩慢下壓雙腿。教練有話說如果沒有把桿，也可以選擇一些比腿略長的硬物來做拉伸動(dòng)作。\h大腿前側(cè)拉伸主要訓(xùn)練：大腿前側(cè)間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1身體站直，左腳向后上方彎曲到把桿上，右腿直站。準(zhǔn)備姿勢做好后，使身體緩慢靠向左腳的位置，還可以踮起右腳尖來拉伸。運(yùn)動(dòng)部位\h腳趾拉伸主要訓(xùn)練：腳趾間歇時(shí)間：15秒訓(xùn)練數(shù)量：4組，每組30次適用程度：初級1雙膝跪地，身體坐在小腿上，腳尖著地，雙手抓住腳后跟。身體向后傾坐在腳后