高考臨考指南

高考臨考指南

1.考前準(zhǔn)備工作

“黑色6月”牽動(dòng)著高考考生和家長(zhǎng)的每根神經(jīng)?？记笆强忌褡顬榫o張、壓力最大的

時(shí)期。越接近考期，考生們的壓力越沉重，考前如何為考生減壓，已成為考生及家長(zhǎng)、社會(huì)

共同關(guān)注問題。

高考前一周考生需做好10件事|

一、制定作息時(shí)間計(jì)劃

在最后一個(gè)星期內(nèi)，不少考生已離?；丶覐?fù)習(xí)，老師們建議這些考生，把每天的復(fù)習(xí)功

課、文體活動(dòng)、休息與睡眠的時(shí)間安排合理，防止在家復(fù)習(xí)忙忙亂亂，按計(jì)劃行事，使生理

節(jié)奏感與心理節(jié)奏感增強(qiáng)。

二、把生物鐘調(diào)向高考時(shí)間

按照高考上午開始時(shí)間與下午開始時(shí)間復(fù)習(xí)功課，有助于進(jìn)入高考狀態(tài)，充分發(fā)揮已掌

握的知識(shí)。

三、抓住最佳記憶時(shí)間

心理學(xué)研究證明，早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺前半小時(shí)由于不受前攝抑制、后攝抑制

的影響，記憶效果最好。建議考生在早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺前半小時(shí)復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最

重要的課程內(nèi)容。

四、以高考心態(tài)做卷子

一些考生認(rèn)為自己已經(jīng)做了好幾個(gè)月的卷子了，臨考前一個(gè)星期不做，看看就行了，這

可能會(huì)導(dǎo)致考試時(shí)手生，影響發(fā)揮。老師建議考前以高考的心態(tài)做些試卷，到高考時(shí)就會(huì)以

平常心態(tài)做卷子。

五、參加喜愛的文體活動(dòng)

調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞、養(yǎng)精蓄銳，以穩(wěn)定的、飽滿的情緒迎戰(zhàn)高考。但參加體育活動(dòng)時(shí)，

切忌劇烈運(yùn)動(dòng)，防止受傷。

六、少玩電腦和上網(wǎng)

玩電腦、上網(wǎng)容易上癮，影響考生復(fù)習(xí)時(shí)間，也會(huì)抑制考生對(duì)已掌握知識(shí)的發(fā)揮。

七、注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸疾病

考生回家復(fù)習(xí)，家長(zhǎng)往往會(huì)準(zhǔn)備大魚大肉，但暴飲暴食會(huì)引起胃腸功能紊亂，影響情緒

安定，不利于考試。建議按照平時(shí)的飲食習(xí)慣吃飯就可以，沒有必要因加強(qiáng)營養(yǎng)去吃大魚大

肉。

八、調(diào)整睡眠

從現(xiàn)在起切忌再“開夜車”，建議考生根據(jù)自己的情況把晚間睡眠調(diào)整到十點(diǎn)或十一點(diǎn)。6

月6日晚上切不可提前上床，否則很容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，使心緒煩躁不安，影響考試。

九、不想考試后的事

隨著高考日的臨近，不少考生開始想起考后的安排了，容易分散注意力，老師們建議考

生在考前應(yīng)集中心思，全力以赴迎考。

十、不做難題新題

不再做難題，不再做新的題目，以免自信心受打擊，對(duì)自己產(chǎn)生懷疑。

高考心理調(diào)節(jié)干大技巧考生石志決定二場(chǎng)

一年一度的高考對(duì)每個(gè)考生來說都是一道關(guān)口，因此考生之間的競(jìng)爭(zhēng)是不可避免的。

在這段時(shí)間，考前的緊張氣氛幾乎對(duì)每個(gè)考生都是一種無形的壓力。一部分考生因?yàn)樾睦硭?/p>

質(zhì)好一點(diǎn)，能自覺地把這種壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，而另一些考生則因?yàn)槭芸记熬o張焦慮心理的影

響，有的緊張失眠，有的焦慮不安，有的甚至產(chǎn)生厭倦情緒。一想到所剩無幾的時(shí)間，一想

到氣氛莊嚴(yán)的考場(chǎng)，他們會(huì)手心冒汗，心跳加速。因此良好的心態(tài)是高考取勝的重要法寶。

怎樣調(diào)整考前心態(tài)，可以參考以下十種技巧:

一、強(qiáng)化自信

不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬別忘了每天都帶著信心起床。不

論個(gè)人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢(shì)和不足。有的同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)根底深，不論高考如何變，

都能游刃有余；有的同學(xué)思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新思維，理解能力強(qiáng)，對(duì)考創(chuàng)新的活題

尤為適應(yīng)；有的同學(xué)閱讀面廣，視野開拓，心理素質(zhì)好，抗挫能力強(qiáng)，善于超水平發(fā)揮。不

管怎樣，在高考前夕，對(duì)于自己的缺點(diǎn)和不足不要過多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己

的長(zhǎng)處和潛力，激發(fā)自信心。

每一個(gè)有杰出成就的人，在其生活和事業(yè)的旅途中，無不以堅(jiān)強(qiáng)的自信為先導(dǎo)。希爾頓

是世界酒店大王，現(xiàn)在他的酒店分支機(jī)構(gòu)遍布世界各地，但他起家時(shí)僅有200美金。是什

么使他獲得成功呢？希爾頓回答說:只有兩個(gè)字，那就是“自信可見，信心孕育著成功，信

心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說:“在我的學(xué)典里沒有不可能這一字眼?！闭沁@種自信激發(fā)了他

無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。

在現(xiàn)實(shí)中，自信不一定能讓你成功的話，那么丟失信心就一定會(huì)導(dǎo)致失敗。很多成績(jī)優(yōu)秀在

同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識(shí)能力上，而是敗在信心上。

二、優(yōu)化情緒

心理學(xué)認(rèn)為，人的學(xué)習(xí)生活中，情緒扮演著十分重要的角色，它象染色劑，使人的學(xué)習(xí)

生活染上各種各樣的色彩。有這樣一個(gè)故事，有個(gè)老婆婆非常疼愛她的兩個(gè)女兒，這兩個(gè)女

兒均為小販，一個(gè)賣雨傘，一個(gè)賣布鞋，這個(gè)婆婆晴天擔(dān)心大女兒的傘賣不出去，整天哭泣，

雨天又擔(dān)心小女兒的布鞋賣不出去，又整天淚流。街鄰叫她哭婆婆。后來一位先生開啟她說:

“我為你感到高興。晴天您的大女兒的傘賣得好，雨天小女兒的鞋賣得俏?！逼牌怕牶?，臉色

馬上轉(zhuǎn)陰為晴，由哭到笑，街鄰又叫她笑婆婆?？奁牌抛?yōu)樾ζ牌诺墓适抡f明:同一件事，

看問題的角度不同，情緒就不同，結(jié)果就兩樣。變換角度看問題，情緒自然調(diào)整過來了。

在迎考復(fù)習(xí)和高考中，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在情緒緊張的時(shí)候，

聽聽輕音樂，哼哼小調(diào)，或伸伸手，彎彎腰，搖搖脖子，扭扭屁股；或漫步戶外，看看云霞，

聽聽蛙聲；或與同學(xué)聊聊天，講講趣事，幽默幽默?？紙?chǎng)上可做做深呼吸、望望窗外。通過

這些，調(diào)節(jié)了心理，優(yōu)化了情緒。

三、自我減壓

臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上大學(xué)，考上名牌大學(xué)。要知道高考大

學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是

勝利。以怎樣的心態(tài)對(duì)待復(fù)習(xí)與考試，對(duì)進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種

挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入；把它看成一次

機(jī)會(huì)，會(huì)以積極的心態(tài)迎接。

四、自我質(zhì)辯

自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如，有“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”的憂

慮的同學(xué)，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯:自問:這種擔(dān)心必要嗎？自答:毫無必要，平時(shí)自己一向?qū)W

習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根

本不必為這無端的擔(dān)心而苦惱。又問：這種擔(dān)心有利嗎？自答:沒有，它有百害無一利，它

松懈人的斗志，轉(zhuǎn)移人注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問:我該怎么辦呢？

自答:最要緊的是對(duì)考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。

通過這樣自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂也就化解了。

五、積極暗示

積極暗示能強(qiáng)化自己的信心，消除煩惱。消極暗示會(huì)降低人的信心，徒增憂心?？忌?/p>

考前就要根據(jù)自己的情況，進(jìn)行積極暗示，自我打氣?！拔倚?，我一定行’「我潛力大我進(jìn)步

大我喜歡挑戰(zhàn)如遇到自己實(shí)在解不出的題難題也不要憂心忡忡。從狐貍吃葡萄的故事中

我們可以得到啟迪，狐貍吃不到葡萄就說葡萄是酸的，這并不是“自欺欺人”，而是“聰明過人”

之處。面對(duì)一顆自己確實(shí)吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費(fèi)力，還不如說這顆葡萄是

酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長(zhǎng)補(bǔ)短，同樣可以成功。通過良好的自我

暗示，可以驅(qū)散憂郁，克服怯懦，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點(diǎn)，把自己的心態(tài)、情緒，調(diào)整到最

佳狀態(tài)。

六、潛心每一步

淡化對(duì)高考的神圣感與高不可攀感，集中注意力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步。瓦倫

達(dá)是美國著名的鋼索雜技演員，人在離地幾十米的高空走鋼索，沒任何安全保護(hù)措施，險(xiǎn)象

可想而知。但瓦倫達(dá)毫不畏懼，每戰(zhàn)必勝。有人問他成功的決竅，他說：“我走鋼索時(shí)，從

不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失?！焙髞硇睦韺W(xué)把這

種專注于做自己的事，不為其他雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”?？忌氆@得成功，

就應(yīng)有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。

在應(yīng)對(duì)高考時(shí)不要把問題想得太復(fù)雜和困難了，不要無端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還

沒開始就先怯場(chǎng)了。只要你別把高考它看得那樣神圣，那樣高不可攀，你學(xué)習(xí)起來、應(yīng)對(duì)起

來就會(huì)輕松多了。其實(shí)，每一個(gè)同學(xué)從入學(xué)開始，每天都在為高考作準(zhǔn)備，每天都在一步步

走近高考。六月的高考只是一次比較大一點(diǎn)的檢測(cè)而已。

七、正常作息

考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間去

進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、兩年也做不完。頭天睡眠

不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無效率，考試就發(fā)呆。

但也不能走另一極端，認(rèn)為考前要松手大休一周，停止復(fù)習(xí)，專調(diào)心態(tài)，這也會(huì)適得其反。

心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模

式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會(huì)打亂，心

理模式就無從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是

按原來正常的作息時(shí)間作息。

八、笑對(duì)考場(chǎng)

心理學(xué)研究表明：人的表情與人內(nèi)心體驗(yàn)是相互促進(jìn)的。笑與自信的體驗(yàn)是一致的，相

互促進(jìn)的，充滿信心使人微笑，微笑使人增強(qiáng)信心?？记芭c考中微笑，內(nèi)心就會(huì)自然滋長(zhǎng)自

信的體驗(yàn)?？紙?chǎng)遇到同學(xué)面帶微笑，打打招呼就會(huì)相互鼓勵(lì)，遇到監(jiān)考老師面帶微笑，主動(dòng)

問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經(jīng)意中就消失對(duì)考場(chǎng)的陌生感、緊張感，獲得心理

上的安全感。

九、坦對(duì)現(xiàn)實(shí)

既然參加較大的考試都有一點(diǎn)緊張，那就面對(duì)現(xiàn)實(shí)，坦然面對(duì)考場(chǎng)。四川理科狀元張力

以688分考入北大，他說：“我在考試時(shí)有點(diǎn)緊張，但是我想，這樣的考試每個(gè)人都會(huì)緊張，

誰在考試時(shí)調(diào)整得快，誰就能考得更好。結(jié)果，我坦然面對(duì)緊張，我得到超常發(fā)揮?！彼?/p>

當(dāng)你進(jìn)入高考考場(chǎng)感到有些緊張時(shí)，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考

狀元也緊張，相信緊張很快就會(huì)過去。

考前睡得著是好事，睡不著是常事，也要坦然對(duì)待。因?yàn)榫o張，夜不能寐的事情是常有

的。這時(shí)最可怕的不是沒睡好，而是因?yàn)闆]睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十七、

八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候，即使一夜失眠，對(duì)第二天的考試也影響不大，而影

響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。

十、保持平常心

無論最終考試結(jié)果如何，都請(qǐng)同學(xué)們保持一顆平常心，古訓(xùn)道：“勿以物喜、勿以己卑”，

如果考試成績(jī)理想，那么就要為即將展開的大學(xué)生活做準(zhǔn)備，提前學(xué)習(xí)大學(xué)課程或者背誦大

學(xué)英語詞匯等，爭(zhēng)取在大學(xué)校園里做個(gè)佼佼者；而對(duì)于沒有拿到理想分?jǐn)?shù)的同學(xué)們，也不要

灰心喪氣，一蹶不振，應(yīng)該盡快從悲傷失望的情緒中走出來，分析整個(gè)高考復(fù)習(xí)各個(gè)環(huán)節(jié)出

現(xiàn)的問題，以備來年再戰(zhàn)?？傊?，保持一顆平常心，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的事情，那么無

論你將來遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的

果實(shí)。

高考狀元談高考考前準(zhǔn)備

姜佳立、李玲、李響，曾分別是上海、重慶和吉林的高考（論壇）理科狀元。幾名大學(xué)

生結(jié)合自己的學(xué)習(xí)方法和具體做法解答了一些考生和家長(zhǎng)的提問。

Q:孩子考試成績(jī)不穩(wěn)定怎么辦？

姜佳立認(rèn)為，學(xué)習(xí)成績(jī)波動(dòng)時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該盡力開導(dǎo)，解除學(xué)生的顧慮，讓學(xué)生在考試

時(shí)能保持一個(gè)平和的心態(tài)。

李玲認(rèn)為，要善待每一次考試，但不要賦予考試太多的含義，考完后，要分析一下，

出題的角度，錯(cuò)題的原因。

而李響說：“我有一個(gè)錯(cuò)題本，每次考試之后，我都把做錯(cuò)的題登記在這個(gè)本子上，

同時(shí)記下考試的一些感悟、注意事項(xiàng)等，我覺得對(duì)下次考試的指導(dǎo)作用很大。”

Q:要注重什么樣的考試技巧？

三位大學(xué)生一致認(rèn)為，考試時(shí)的心態(tài)是第一重要的，特別是要有自信。李響說，我上

高一時(shí)數(shù)學(xué)并不是很好，但有一次考試我數(shù)學(xué)考了140分，我從此就讓自己相信我數(shù)學(xué)學(xué)

得很好，在心里這樣鼓勵(lì)自己，數(shù)學(xué)就越學(xué)越好，越考越好。

對(duì)于應(yīng)試技巧，這三位過來人的體會(huì)是，有很多人介紹過很多方法，但重要的是要自

己消化，變成適合自己的東西才行。比如，有人說，答卷子時(shí)要是碰到難題就先要空過去,

先做后面的，等把會(huì)做的都做完了，再回過頭來做前面不會(huì)的題。這個(gè)方法李響也試過，但

是不行。他說，我把難題放過去后，再做后面的題時(shí)老是牽掛著前面那道沒做的題，越著急

越馬虎。所以我認(rèn)為，如果你覺得這樣做會(huì)分神，就不一定要用這種方法，我就比較適合一

道題一道題挨著做的方法。

答題時(shí)計(jì)算好時(shí)間也是一種方法。李響說，我一般都給自己規(guī)定好，選擇題用多長(zhǎng)時(shí)

間，填空題用多長(zhǎng)時(shí)間，計(jì)算題用多長(zhǎng)時(shí)間，如果沒有超出規(guī)定范圍的時(shí)間限制，遇到難題

就可以多想一會(huì)兒。

Q:高考前睡不好怎么辦？

家長(zhǎng)似乎都很關(guān)心孩子在考前睡不好覺的問題，但這并不是什么大不了的事。現(xiàn)場(chǎng)大

學(xué)生的解釋是，高考前一天睡不著是很正常的事情，家長(zhǎng)不要過于擔(dān)心。

李玲介紹了自己的經(jīng)歷。高考前一個(gè)月，我每天上完晚自習(xí)回家后，父母就專門拿出

半小時(shí)的時(shí)間陪我聊聊天，實(shí)際上是幫我放松放松，然后我就能很快地睡著。這個(gè)辦法很管

用。

姜佳立認(rèn)為，平常什么時(shí)候睡，那天也什么時(shí)候睡就行了，不用刻意改變，你故意早

睡其實(shí)也睡不著，還是不要改變平常的生活規(guī)律比較好。

Q:高三學(xué)生是否有業(yè)余時(shí)間？

對(duì)高三學(xué)生是否還有業(yè)余時(shí)間這個(gè)家長(zhǎng)和學(xué)生們都很關(guān)心的問題，李玲的回答是，我

認(rèn)為也不能老繃著勁。她說，我上高三那年，每周六下午至周日上午是不看書的，我的安排

是這樣，周六下午打一小時(shí)羽毛球，然后在家看看雜志、報(bào)紙。周日上午，把這周做錯(cuò)的題

再看看就行了。適當(dāng)放松是很有必要的。

Q:高考前這段時(shí)間如何復(fù)習(xí)？

每天的作息時(shí)間一定要有很好的計(jì)劃性，這是三位大學(xué)生的共識(shí)。

佳立說，我的復(fù)習(xí)方法是每天做一套題，把每一科都做一遍，其實(shí)用不了太多時(shí)間，

我一般是晚上6點(diǎn)至10點(diǎn)上晚自習(xí)，回家后11點(diǎn)至12點(diǎn)再看一小時(shí)，像英語不用做聽力

和作文，語文也不用做作文，這樣的話，每天大概把各科的題做一套是可以做到的。

高考前最后一周復(fù)習(xí)建議

1.回歸書本，查漏補(bǔ)缺，明確主干和重點(diǎn)知識(shí)

靜下心來，對(duì)照《考試說明》和前一階段的練習(xí)，把課本上的基本知識(shí)再梳理一遍。

每門功課每天安排一定的連續(xù)時(shí)間（大約一個(gè)小時(shí)）來嘗試自己構(gòu)建完整的知識(shí)網(wǎng)絡(luò)，相關(guān)

知識(shí)點(diǎn)要橫向、縱向聯(lián)系，加深理解，及時(shí)解決有疑問的知識(shí)點(diǎn)。變課本知識(shí)為自己的學(xué)問，

這樣才能以不變應(yīng)萬變。對(duì)《考試說明》中沒有涉及到的知識(shí)要大膽刪去。將自己記憶困難

的知識(shí)提煉出來寫到小本子上，考前可以再看一遍。

2.針對(duì)失分點(diǎn)，重溫試卷

通過前一階段的看和做，最后把自己最易失分的題目再用兩天左右的時(shí)間集中回顧一

下。例如：所有試卷中的文言文，或者語法，或者多選題。還一個(gè)是看錯(cuò)題、老師重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)

的典型題?？梢砸淮瓮暾乜匆环菰嚲硪部梢砸淮慰磶追菰嚲砩舷嗤瑑?nèi)容不同類型的題目。

將看試卷時(shí)得到的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)記下來，考前再回顧一遍。

不同的科目，自己的失分點(diǎn)往往不同，因此在看試卷時(shí)候?qū)ψ约喝菀资Х值念}目要多

看多想，比如生物，多選題、實(shí)驗(yàn)題占50分左右，從以往的考試來看，這是大家存在的瓶

頸，還存在很大的增分空間，要繼續(xù)強(qiáng)化，反復(fù)看做過的多選題和實(shí)驗(yàn)題，體會(huì)命題的思路

和角度，揣摩答題的方法

3.每天做少■模擬題

每天做少量模擬題訓(xùn)練感覺，增強(qiáng)考試信心，對(duì)高考進(jìn)入狀態(tài)很有幫助。時(shí)間安排最

好對(duì)應(yīng)相應(yīng)科目的高考時(shí)間，以培養(yǎng)良好的時(shí)間興奮點(diǎn)。但是不能做很長(zhǎng)的時(shí)間。一些高考

失敗的學(xué)生總結(jié)的教訓(xùn)之一，就是考前十天八天不做卷子，只看書，待進(jìn)入考場(chǎng)答起卷子就

會(huì)感覺手生，找不著感覺，進(jìn)不了狀態(tài)，考試很不滿意。（如生物，每天做十個(gè)單選題，兩

個(gè)多選題，兩三個(gè)綜合題；或把一份試卷分兩到三天做），考前最好做一份完整的模擬卷。

4.要保持樂觀積極的心態(tài)

要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，當(dāng)你坐在書桌前時(shí)，腦海中先浮現(xiàn)出令你最自豪、最愉快的畫面一

分鐘，并在心中默念：“考場(chǎng)上我一定能夠發(fā)揮最好水平”，然后充滿信心、精神振奮地投入

學(xué)習(xí)。

10招教你獲得良好高考心態(tài)

一、正確認(rèn)識(shí)自我

正確認(rèn)識(shí)自我，才不會(huì)因?yàn)榈凸雷约憾鴨适C(jī)會(huì)，也不會(huì)因?yàn)楦吖雷约憾萑肜Ь场?/p>

考試臨近，學(xué)生要對(duì)自己的學(xué)習(xí)能力、狀況等有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，為自己定下一個(gè)較為現(xiàn)實(shí)

的目標(biāo)。應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到自己在哪些方面還做得不夠，鼓起勇氣、樹立信心、戰(zhàn)勝自我。平

時(shí)模擬考試不理想的考生，可從模擬考試中找出不足與弱項(xiàng)，有針對(duì)性地查缺補(bǔ)漏，而不是

灰心失望。事實(shí)上，高考是考查學(xué)生平時(shí)實(shí)際能力和知識(shí)水平的最后“關(guān)口”，只要正常發(fā)揮，

把會(huì)做的題目都做出來了，就會(huì)取得屬于自己的好成績(jī)。

二、正確認(rèn)識(shí)高考，確定合理的目標(biāo)

正確地認(rèn)識(shí)高考，有助于我們進(jìn)行針對(duì)性地復(fù)習(xí)。高考是一種分層篩選型的考試，其

目的就是將不同水平的學(xué)生分別篩選出來送往不同層次不同水平不同類型的高校進(jìn)行學(xué)習(xí)。

因此，高考試題有一定的區(qū)分度，一般而言，基礎(chǔ)題和中檔題的分?jǐn)?shù)較多，高難題分?jǐn)?shù)較少。

有的同學(xué)對(duì)高考試題難度估計(jì)過高，在偏、怪、難等題型上大做文章，結(jié)果忽視了對(duì)基礎(chǔ)知

識(shí)的掌握，在考試中小題不會(huì)做，大題也做不來。

根據(jù)高考的特點(diǎn)，高考學(xué)生一方面必須狠抓基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能，在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)

地加大練習(xí)的容量和難度，做到“以不變應(yīng)萬變”；另一方面要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)

習(xí)的情況，確立合理的考試目標(biāo)。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分，把自己的“理

想分?jǐn)?shù)”定得過高，人為地造成自己心理上的緊張。其實(shí)考試最終還是要靠自己的綜合實(shí)力，

決不是靠碰巧就能獲得成功的，因此在高考中必須確定合理的目標(biāo)，不能盲目地把自己的考

試成績(jī)定得過高。

三、學(xué)會(huì)休閑

緊張、繁重的復(fù)習(xí)難免有時(shí)會(huì)使人神經(jīng)緊張、精神壓抑，此時(shí)，最好能暫時(shí)丟下書本

漫步于戶外，看春華秋實(shí)，聽蟬鳴鳥啼，置身于大自然的懷抱，從而達(dá)到調(diào)適緊張心態(tài)的目

的。

四、加強(qiáng)體育鍛煉，保持樂觀心境

英國教育家斯賓認(rèn)為“健康的人格寓于健康的身體”，只有保持身體健康才會(huì)保證心理

健康。有許多精神緊張、壓抑者通過體育鍛煉，出一身汗，精神就輕松多了。科學(xué)研究證明，

一些呼吸性的鍛煉，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因?yàn)檫@些活動(dòng)

讓人肌體徹底放松，從而消除緊張和焦慮的情緒。因此，繁忙的學(xué)習(xí)之外一定要抽出足夠

的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，最好能根據(jù)自己的身體狀況和客觀條件制訂出一個(gè)體育鍛煉的計(jì)劃，

務(wù)必?fù)碛幸粋€(gè)健康強(qiáng)壯的身體。

五、學(xué)會(huì)自我調(diào)適心理

考前應(yīng)做到心態(tài)平和。要平衡心理，就應(yīng)學(xué)會(huì)調(diào)適心理的辦法。學(xué)點(diǎn)心理學(xué)知識(shí)，掌

握一些心理調(diào)適的方法，是大有益處的。下面介紹兩種最簡(jiǎn)單的心理調(diào)適法：

學(xué)會(huì)自我深度松弛。如經(jīng)常在考前進(jìn)行這樣的練習(xí)：在全身深度放松的情況下，想象

考場(chǎng)的緊張情境。首先出現(xiàn)最弱的情境，重復(fù)進(jìn)行，慢慢便會(huì)在想象出的任何緊張情境或整

個(gè)考試過程中都不再體驗(yàn)到緊張焦慮。

學(xué)會(huì)積極的自我暗示。自我暗示是指自己將某種觀念暗示給自己。暗示一種強(qiáng)烈的心

理定勢(shì)，并引導(dǎo)潛在動(dòng)機(jī)產(chǎn)生行為。通過自我暗示，可以調(diào)理自己的心境、情緒、感情、愛

好、意志乃至能力，起到非常積極的作用?？记懊媾R緊張的考場(chǎng)，可反復(fù)在心里告誡自己“沉

著、沉著”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會(huì)消除，從而消除焦慮，放松身心。下

面介紹介紹幾種簡(jiǎn)單的方法供考生參考使用。

1.自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢(shì)、表情等方式，來轉(zhuǎn)移和改變某

人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考

試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對(duì)自己大聲說：“我

一定會(huì)取得成功，我是最棒的”。

2.放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心

體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度，最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松

時(shí)，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，

雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾

肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松一一臀部肌肉放松——腹部肌肉放松一一胸

部肌肉放松——背部肌肉放松一一肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——

頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢

慢放松。

3.呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí)，我

們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升

到腦部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處；吐氣時(shí)，想象這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖

子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注

意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。

六、不斷進(jìn)行自我激勵(lì)

激勵(lì)即激發(fā)、鼓勵(lì)，使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動(dòng)力，朝向所期望目標(biāo)前進(jìn)。美國哈佛大學(xué)

心理學(xué)家威廉,詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒有受到激勵(lì)的人，僅能發(fā)揮其能力的20%~30%,

而當(dāng)他受到激勵(lì)時(shí)，其能力可以發(fā)揮至80%~90%0這就是說，同樣一個(gè)人，在通過充分

激勵(lì)后，所發(fā)揮的作用相當(dāng)于激勵(lì)前的3至4倍。

七、保證充足的睡眠

調(diào)整睡眠很重要。高考前，不能再開夜車了。一般晚上11點(diǎn)左右，就應(yīng)該做睡眠的

準(zhǔn)備了。人如果睡眠不足，就容易煩躁，思維速度跟不上。上課迷糊，注意力不集中，想努

力聽講，可一會(huì)兒就走神。考生應(yīng)該清楚每天能做多少事，然后集中最好的狀態(tài)來做。人的

精力都是有限的，休息是為了更好地學(xué)習(xí)。有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)公“8-1>8"。就是說從8小時(shí)的工作

時(shí)間中抽出一個(gè)小時(shí)來休息，完成的工作量反而比8個(gè)小時(shí)要多?？忌图议L(zhǎng)往往還有一

個(gè)誤區(qū)，以為只有睡眠才是休息。其實(shí)運(yùn)動(dòng)、聽音樂、聊聊天、翻翻雜志、看看電視，都是

自我放松和休息的方式。運(yùn)動(dòng)減壓是很好的放松方式，像散步、打球等對(duì)緩解緊張情緒都很

有幫助。此外，輕柔的音樂也可以讓人緩解和釋放壓力。

八、確立成功的自我意象

心理學(xué)家證明：讓一個(gè)人每天坐在靶子前面想象著他對(duì)靶子投鏢，經(jīng)過一段時(shí)間后，

這種心理練習(xí)幾乎和實(shí)際投鏢練習(xí)一樣能提高準(zhǔn)確性。其實(shí)，自古以來的許多成功者都曾自

覺或不自覺地運(yùn)用此法來完善自我，獲得成功。拿破侖在帶兵橫掃歐洲之前，曾經(jīng)在內(nèi)心想

象過“演牙’了多年的軍事。因此，要想取得考試的成功，就必須在內(nèi)心確立成功的自我意象。

美國的著名心理學(xué)家愛默生認(rèn)為：“生動(dòng)地把自己想象成失敗者，這就使你不能取勝；生動(dòng)

地把自己想象成勝利者，將帶來無法估量的成功。”考試之前，你盡可放松神經(jīng)，在心里想

著你真正要達(dá)到的目標(biāo)，然后讓你的創(chuàng)造性成功機(jī)制來承擔(dān)任務(wù)而不必過分用有意識(shí)的努力

或鋼鐵般的意志力去施加影響或過分擔(dān)心，總是疑心自己所作一切的正確性。

九、考前不妨開懷一笑

據(jù)科學(xué)研究，人大笑的時(shí)候，心肺、脊背和身軀都得到了快速鍛煉，胳膊和腿部肌肉

都受到了刺激。大笑之后，血壓、心率和肌肉張力都會(huì)降低，從而使人放松。笑的過程還能

使大腦皮層形成一個(gè)特殊的興奮灶，使其他區(qū)域被抑制，從而使大腦得到休息。笑可以消除

人的戒心，在關(guān)鍵時(shí)刻穩(wěn)定情緒、消除恐懼感，使心情平靜下來，思考對(duì)策，爭(zhēng)取勝利。

十、調(diào)整心態(tài)，沉著應(yīng)考

當(dāng)考生來到考場(chǎng)后，會(huì)發(fā)現(xiàn)以下一些現(xiàn)象：許多陪考的家長(zhǎng)在校門外對(duì)自己的孩子不

斷地囑咐，一些警察在四周巡視，考場(chǎng)外畫有醒目的白色警戒線，鼓勵(lì)考生的標(biāo)語懸掛在墻

上。這種氛圍往往會(huì)造成考生感到有些緊張。在這種情況下，考生可進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練,

如做幾次深呼吸，然后暗示自己：“我的狀態(tài)不錯(cuò)，應(yīng)該取得好成績(jī)。”在考前幾分鐘應(yīng)該自

己安靜獨(dú)處，不要再和別人討論知識(shí)上的問題，以免破壞自己胸有成竹的感覺。

高考前一天五大檢查要落實(shí)

起床要與平時(shí)起床時(shí)間一樣，比平時(shí)起床早或晚都不利于以平常心對(duì)待高考，有可能

打破已形成的穩(wěn)定的生理節(jié)奏和心理節(jié)奏；中午1時(shí)至2時(shí)睡午覺，如果睡不著，閉目養(yǎng)

神。

到了6日晚上，與平時(shí)一樣的時(shí)間睡覺，切記不要過早睡覺，睡不著，反而影響情

緒。如果這時(shí)按時(shí)睡覺也睡不著，順其自然，只要有良好的心態(tài)，即使少睡幾個(gè)小時(shí)，也不

會(huì)對(duì)明天的考試有多大影響。

早、中、晚三餐的時(shí)間要與平時(shí)時(shí)間一樣，吃的東西也要和平時(shí)一樣為好。沒有必要

在這一天加強(qiáng)營養(yǎng)，只要食欲好就行。但要注意飲食衛(wèi)生，不吃不潔凈的食物，不吃或少吃

冷飲。

“大檢查”是6日最重要的一項(xiàng)任務(wù)，面對(duì)高考，有些考生會(huì)因緊張而出現(xiàn)疏漏，許多

家長(zhǎng)也沒有太多經(jīng)驗(yàn)。哪怕只是很小的事情都可能會(huì)誤事，甚至影響考生情緒，因此考前一

天至關(guān)重要，看考場(chǎng)、確定路線和備選路線、檢查考試當(dāng)天要帶的東西……總之，不要忽略

細(xì)節(jié)，發(fā)現(xiàn)不確定的事情千萬別”至IJ時(shí)候再說吧”，準(zhǔn)備越周詳，應(yīng)考越從容。

可從考試當(dāng)天的衣、食、住、用、行幾個(gè)方面進(jìn)行檢查落實(shí)。

■衣

看天氣預(yù)報(bào)，確定考試當(dāng)天要穿的衣服薄厚程度。為了覺得涼或熱時(shí)能應(yīng)對(duì)自如，可

以考慮薄T恤和寬松長(zhǎng)袖外衣搭配的穿法。建議考生盡量穿寬松吸汗的棉、麻質(zhì)地的衣服。

如果覺得愿意穿自己的“幸運(yùn)色”也無可厚非，只要你會(huì)因此心情更好。無論哪一套只要選好

了就要提前單獨(dú)放置，以免考試當(dāng)天早上因找衣服耽誤時(shí)間。另外，盡量別穿新鞋，以免腳

不舒服。雨具、防止被曬昏的遮陽帽也要準(zhǔn)備好。

■食

“吃什么”這事父母操心得更多些，考生自己要注意這一天千萬別吃壞肚子就好。有些

考生因?yàn)殡x家遠(yuǎn)考試當(dāng)天不回家吃飯，就需要和父母一起提前把考試當(dāng)天‘吃飯”這頭等大事

安排好，如果在親戚朋友家，就要和對(duì)方就考生飲食上的禁忌等溝通好；如果決定在考點(diǎn)附

近的飯店吃，首先要實(shí)地考察、選擇一家衛(wèi)生狀況過得去的，一定提前定好餐，告訴對(duì)方到

什么時(shí)候要準(zhǔn)備好。因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)告訴我們，考試當(dāng)天中午考點(diǎn)附近的飯店往往爆滿，等一張桌

子或等待上菜都會(huì)比較慢，很影響心情的。

■住

中午在哪里小憩一會(huì)兒？當(dāng)晚回不回自己家住？這些問題提前安排好比較穩(wěn)妥。如果

有預(yù)定了賓館鐘點(diǎn)房的考生，最好這一天提前實(shí)地感受一下。

叮囑家長(zhǎng)：如果孩子在親戚朋友家或是賓館鐘點(diǎn)房午休，確定好誰會(huì)陪伴他或者叫他

起床，需要“責(zé)任到人”，以防考生午睡睡過頭。

■用

考試用具務(wù)必做到“一個(gè)都不能少”，考前這一天考生應(yīng)將準(zhǔn)考證、身份證放在一起，

以免忘帶。準(zhǔn)備好透明的文具袋，把可以帶的考試用品準(zhǔn)備好放進(jìn)去。

叮囑家長(zhǎng)：在準(zhǔn)備文具這個(gè)環(huán)節(jié)上父母可以提醒但切莫代勞。讓考生自己做他會(huì)印象

深刻不容易遺漏，在孩子做好之后可以代為檢查一遍是否帶全了。

■行

看考點(diǎn)的同時(shí)，要算一下路上花費(fèi)的時(shí)間，要選擇好第二天要走的路線，盡量選擇寬

闊大路，避免因?yàn)榻煌ǘ氯⒄`去考場(chǎng)。還要選擇一條備選路線，如果路上發(fā)生狀況可以

緊急“改線”，確定好交通工具，如果騎車就為車胎打好氣，如果打車或乘公交車就提前準(zhǔn)備

好零錢。一旦確定了路線和交通工具后，高考兩天內(nèi)最好不要變換路線和交通工具。

還有一件事情也要在考前這一天完成，考生和家長(zhǎng)可以留個(gè)心：家長(zhǎng)給自己的手機(jī)充

滿電繳足費(fèi)，把孩子班主任老師和考試當(dāng)天帶隊(duì)老師的手機(jī)號(hào)碼儲(chǔ)存進(jìn)去，提前打一個(gè)過去

試一下號(hào)碼是否正確?？傊?，家長(zhǎng)要保證自己在考試當(dāng)天如果發(fā)生狀況，能在“非常時(shí)刻”與

老師及時(shí)取得聯(lián)系。

小貼士：三招認(rèn)識(shí)真品2B鉛筆

一看斷面。斷面平整，筆芯居中完整。

二看漆面。漆面光潔光亮，印字清晰，材質(zhì)發(fā)紅，色彩均勻充分。

三看里面。劣質(zhì)鉛筆斷面不平整，筆芯不居中，有缺損，顏色暗淡，印字模糊缺損，

材質(zhì)發(fā)白，色彩不均勻。

2.吃飯睡覺

大考期間考生食譜巧安排

高考考生正處在學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重、用腦過度的特殊階段，能量和各種營養(yǎng)素的需要甚至超

過成年人。因此，家長(zhǎng)一定要注意學(xué)生的膳食營養(yǎng)，遵循“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量”

的原則。

1.早餐

早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦

必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%o由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很

多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化

吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、慢頭、燒餅、煎雞蛋及煎鎂頭片、

豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

2.午餐

午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，

可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足

的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—5%。推薦午餐

菜品：糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯；豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉

片+菜花香菇+豌豆湯。

3.晚餐

晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。推薦

晚餐菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蠶絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；

洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌虹豆。

4.加餐

考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4—5個(gè)小時(shí)。

這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。另外，有些學(xué)生念書很累，大

腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、

既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。

備戰(zhàn)高考睡好覺：三大睡眠實(shí)用時(shí)嗪

黃席珍，著名睡眠醫(yī)學(xué)專家、北京協(xié)和醫(yī)科大學(xué)博士生導(dǎo)師。他在著作《黃席珍睡眠

忠告》里，為在直道沖刺之際心神不寧的考生，提出三大睡眠實(shí)用對(duì)策。

睡眠要足夠

對(duì)于20歲左右的青年人來說，包括晚上的睡眠和午睡，一天一般要睡夠8小時(shí)。當(dāng)

然睡眠有個(gè)體差異，短眠型的人可以睡少一些，但也要睡夠。所謂睡夠，就是睡后頭腦清醒,

白天不困倦，精力充沛。

挑燈夜戰(zhàn)，晚睡早起。這種做法雖可以理解，但擠占睡眠時(shí)間太多，睡眠時(shí)間太短，

大腦得不到應(yīng)有的休息，就會(huì)影響大腦的反應(yīng)敏感度、記憶力、思維能力，也影響人的心理

情緒。這樣復(fù)習(xí)，效率不高，考試時(shí)的狀態(tài)也不佳，常常是得不償失。

睡眠要守時(shí)

睡好的第一要訣就是守時(shí)。睡不好的人，大多與他們睡眠不守時(shí)有關(guān)。

一個(gè)人形成了自己的睡眠作息習(xí)慣后，也就定好了他人體中的生物鐘，形成了他的睡

眠一覺醒節(jié)律，以后就要嚴(yán)格遵守。每天按時(shí)上床睡覺，定時(shí)起床，不要隨意變化，打亂生

物鐘，這樣生物鐘就會(huì)每天‘指示"你睡眠和覺醒，使你獲得好的睡眠。

有些學(xué)生形成了晚上“開夜車”、白天睡覺的習(xí)慣，這種睡眠一覺醒節(jié)律極不利于高考。

因?yàn)楦呖及才旁诎滋?，如果考生最清醒時(shí)是晚上，最不清醒時(shí)剛好是考試時(shí)間，就會(huì)影響考

試水平的正常發(fā)揮。正確的做法是，在復(fù)習(xí)階段，應(yīng)按照高考時(shí)的作息時(shí)間作息，將自己的

最佳狀態(tài)調(diào)整到上午和下午考試時(shí)間。調(diào)整的方法是臨考前一兩周內(nèi)堅(jiān)持晚上10鐘前睡覺，

早上6點(diǎn)鐘，不管睡得好不好準(zhǔn)時(shí)起床，每天都如此。幾天過后，就會(huì)慢慢適應(yīng)早起早睡

的習(xí)慣。

失眠有辦法

首先，對(duì)失眠要一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。同學(xué)們偶爾失眠后，不要灰心、氣餒，你要想那對(duì)

你沒有太大的危害，你仍要按時(shí)作息，不要提前睡覺，早晨要準(zhǔn)時(shí)起床。

其次，坦然面對(duì)失眠。偶爾失眠后不要有“求睡”心態(tài)。正確的做法是不要以為昨晚失

眠了，就得了失眠癥，今晚也會(huì)睡不著；要身心放松，閉目養(yǎng)神，同樣能夠起到休息的目的，

睡意反而會(huì)不期而至。

其三，不要把功課和考試“帶”上床。上床之前半小時(shí)應(yīng)在安靜中度過，不要看書、想

問題；上床后，要排除一切雜念，不要思慮復(fù)習(xí)或考試?？梢韵胂笠恍┳屓溯p松舒暢的景象。

有人或許會(huì)問，考生失眠了可否服用安眠藥呢？我認(rèn)為如果失眠癥狀很嚴(yán)重，可在醫(yī)

生的指導(dǎo)下用藥，一般宜使用短效的安眠藥，要特別注意防止將睡意殘留到第二天的白天，

那會(huì)對(duì)你的復(fù)習(xí)或考試帶來不利影響。

3種方法教你進(jìn)行高考考前放松訓(xùn)練

越來越近了，很多考生和家長(zhǎng)現(xiàn)在非常緊張，經(jīng)過了這么多年的學(xué)習(xí)，在最后沖刺的

階段當(dāng)中，每個(gè)人都會(huì)很緊張，自己的壓力也會(huì)很大。在這個(gè)時(shí)間當(dāng)中，我們?cè)撛鯓拥厝グ?/p>

自己的壓力釋放呢？怎樣能夠調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)呢？緩解緊張的情緒呢？為了讓考生能以

良好的心態(tài)迎接直道,專家重點(diǎn)為你推薦三種放松訓(xùn)練的方法：

1.深呼吸放松法（深深地吸進(jìn)來、慢慢地呼出去）

殊時(shí)間和場(chǎng)地的放松方法。最簡(jiǎn)便的深呼吸放松法，使其自我鎮(zhèn)定。具體做法是讓對(duì)

方站定或坐好、雙肩下垂閉上雙眼然后慢慢地做深呼吸。可以自己默念：一呼……一吸……

一呼……一吸……或者：深深地吸進(jìn)來-慢慢地呼出去-深深地吸進(jìn)來-慢慢地呼出去-。

該方法簡(jiǎn)單又立顯效果，對(duì)青少年遇到應(yīng)激情況，特別是應(yīng)對(duì)考試前的緊張焦慮頗為有效。

心理醫(yī)生、教師、家長(zhǎng)均可事先向青少年教授此法，以備必要時(shí)應(yīng)用。

2.想象放松法（優(yōu)美景象，自由馳騁）

想象是人類心理活動(dòng)的組成部分。在心理咨詢和治療中，想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之

-0做想象放松前，要求放松地坐好、閉上雙眼，然后自行想象。需要了解自己在什么情景

中最感舒適、愜意、輕松。常見的情景是在大海邊，自己默默地想：

“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他人。我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身

下海灘上的沙子，全身感到無比的舒適。微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏地唱著自己

的歌，我靜靜地、靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲……”

3.一般放松法（文武之道、一張一弛）

環(huán)境要求：房間要求安靜整潔，陳設(shè)簡(jiǎn)單，光線柔和，周圍沒有噪音和干擾。準(zhǔn)備工

作：放松訓(xùn)練者靠坐在沙發(fā)上，盡量坐得舒服，輕輕地閉上眼睛。下面逐步進(jìn)行主要肌肉群

緊張和放松的練習(xí)。

首先從雙手開始，然后是雙臂、腳、下肢，最后是頭部和軀干。（稍停一會(huì)）

第一步：深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，請(qǐng)慢慢把氣呼

出來，慢慢把氣呼出來。（停一會(huì)）現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮巍Ｕ?qǐng)你深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，

再保持一會(huì)。（約10秒）好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一會(huì)）

第二步：伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手的緊張感覺。（約10秒）好,

請(qǐng)放松，完全放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能會(huì)感到放松和溫暖。

第三步：彎曲你的雙臂，用力彎曲，繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)，感受雙臂肌肉的緊

張。（約10秒）好，放松，完全放松雙臂，體會(huì)放松后的感受，注意這些感覺。（停一會(huì)）我們

再做一次。（同上）

第四步：現(xiàn)在，開始練習(xí)放松雙腳。（停5秒）繃緊你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力

抓緊；用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）我們?cè)僮鲆?/p>

次。（同上）

第五步：放松小腿的肌肉。（停5秒）請(qǐng)你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下，緊壓地面，

繃緊小腿的肌肉，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（停一會(huì)）好，放松。（停一會(huì)）

第六步：現(xiàn)在，請(qǐng)注意大腿肌肉。（停5秒）請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌

肉，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）我們?cè)僮鲆淮?。（?/p>

上）

第七步：現(xiàn)在，注意頭部肌肉。（停5秒）請(qǐng)繃緊額頭的肌肉，皺緊額頭，皺緊額頭，

保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松（停一會(huì)）現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊

閉雙眼，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的

眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在朝相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，加快速度；

好，停下來，放松，完全放松。（停一會(huì)）現(xiàn)在，用舌頭頂住上腭，用勁上頂，保持一會(huì)，再

保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）現(xiàn)在，請(qǐng)用力把頭向后靠緊沙發(fā)，用力

壓緊，用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）我們?cè)僮鲆?/p>

遍。（同上）

第八步：現(xiàn)在，請(qǐng)注意軀干的肌肉群。（停5秒）好，請(qǐng)你往后擴(kuò)展雙肩，用力往后擴(kuò)

展，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）我們?cè)僮鲆淮巍＃ㄍ?/p>

上）

第九步：現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂，用力上提雙肩，保持

一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）我們?cè)僮鲆淮巍＃ㄍ希?/p>

第十步：現(xiàn)在，向內(nèi)合緊你的雙肩，用力合緊雙肩，用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。

（約10秒）好，放松，完全放松。（同上）

第十一步：現(xiàn)在，請(qǐng)?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用

力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。（約10秒）好，放松，完全放松。（停一會(huì)）我們?cè)僮鲆淮?。（?/p>

上）

第十二步：現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，上提會(huì)陰，用力上提，用力，保持一會(huì)，再保持一

會(huì)。（停一會(huì)）好，放松，完全放松。我們?cè)僮鲆淮巍＃ㄍ希ㄐ菹?分鐘，再從頭做一遍。）

專家支招:［五種食物幫考生減國

高考臨近，對(duì)于考生來說，每日不但要攝入足夠全面的新陳代謝所需的營養(yǎng)元素，而且

還要有針對(duì)性地多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物。

牛奶

鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。人在受到某種壓力時(shí)，通過小便排出體外的鈣就會(huì)增加。

因此，備戰(zhàn)考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。

香蕉

香蕉中含有一種物質(zhì)，能使人的心情變得愉快舒暢。香蕉中富含的鉀能保持人體電解質(zhì)

平衡及酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉興奮性維持常態(tài)，協(xié)調(diào)心肌收縮與舒張功能，使血壓處于

正常狀態(tài)。迎考學(xué)生常吃香蕉，可緩解緊張情緒，穩(wěn)定心態(tài)。

番茄和柑橘

考前多吃富含維生素C的食品，具有平衡心理壓力的效果。因?yàn)槿嗽诔惺茌^大心理壓

力時(shí)，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍左右的維生素C,維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，

其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。

小米弼

小米富含人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、

維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等，許多營養(yǎng)學(xué)家將B族維生

素視為減壓劑，它可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。

紅茶

紅茶有降低機(jī)體應(yīng)激激素分泌水平的功效，每天飲用紅茶，有利于舒緩神經(jīng)。

高考飲食：每天兩個(gè)蘋果提高記憶無

研究人員發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，很多因素在影響我們的記憶，比如日常的生活習(xí)慣、吃的食物、

服用的藥物、睡眠，甚至是否具有自信心等。美國《預(yù)防》雜志提供了幾個(gè)提高記憶力的小

策略。

多吃蘋果

每天吃兩個(gè)蘋果可以讓你遠(yuǎn)離神經(jīng)科醫(yī)生?！疤O果可以提供適量的抗氧化劑，提高乙酰膽

堿的水平，對(duì)記憶力很有幫助，但會(huì)隨著年齡增大而減少?！甭槭〈髮W(xué)細(xì)胞神經(jīng)生物學(xué)和神

經(jīng)退變性研究中心主任湯姆?謝依博士說。

關(guān)掉背景噪音

如果你邊寫郵件邊聽新聞，會(huì)讓你很難同時(shí)記住這兩項(xiàng)內(nèi)容?！耙恍亩嘤?，只會(huì)大大影響

學(xué)習(xí)效率，因?yàn)槟銦o法同時(shí)記住這些不相關(guān)的知識(shí)?！奔又荽髮W(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)博士羅

素告訴記者，在看書或處理重要公務(wù)的時(shí)候，最好不要聽音樂。

相信自己

焦慮可能使事情變得更糟。在北卡羅來納州大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)試驗(yàn)中，一組健康老人在被

告知年齡會(huì)引起記憶力衰退后，其記憶力測(cè)試分?jǐn)?shù)大受影響。而另一組被告知記憶力并不太

受年齡影響后，他們的分?jǐn)?shù)比前一組高15%o

凈化心靈

壓力會(huì)損害你的腦細(xì)胞和記憶力，而冥想可以減輕壓力。美國肯塔基大學(xué)的一項(xiàng)試驗(yàn)表

明，在午后冥想40分鐘的學(xué)生比只打了一會(huì)兒盹的學(xué)生記憶分值高。冥想就像睡覺一樣，

這種寧靜的狀態(tài)可以為神經(jīng)細(xì)胞鞏固信息和記憶提供時(shí)間。

謹(jǐn)慎使用銀杏

埃默里大學(xué)阿茲海默氏癥研究中心的斯圖爾特佐拉博士介紹：“許多研究說銀杏是有益

的，但更多研究表明它有一定副作用，比如影響凝血功能。如果你正在服用阿司匹林，就可

能出現(xiàn)這種問題。”

適度飲用紅酒

紅酒有助于保持記憶力。復(fù)合型紅葡萄酒中含有白藜蘆醇，可以幫助抵御老年癡呆癥。

酒精對(duì)于心臟也有好處，可以降低膽固醇水平，減緩記憶力衰退，并且改善腦部的血液循環(huán)。

但是必須適量，否則有害無益。

查查有無貧血

鐵元素對(duì)記憶力至關(guān)重要。約翰?霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)助理教授勞拉?默里博士認(rèn)為：

“即便你沒有貧血，不良飲食或月經(jīng)期、絕經(jīng)期，也會(huì)造成你身體含鐵量下降，影響記憶力?！?/p>

如果每餐營養(yǎng)不夠均衡的話，可以考慮服用復(fù)合維生素，保證每天攝入18毫克的鐵（絕經(jīng)后

的婦女每天8毫克就夠了）。此外，你可以通過定期的抽血，來檢查自己有無缺鐵性貧血。

控制血脂

健康的膽固醇水平是智力敏捷的保障，因?yàn)樗苡绊懙叫难苄?。低密度脂蛋白膽?/p>

醇會(huì)積存在血管，阻礙腦部的血液循環(huán)，使腦部得不到足夠的營養(yǎng)，導(dǎo)致記憶力下降。

檢查你服用的藥物

過度服用成癮性藥物的副作用之一就是會(huì)影響記憶力。抗抑郁藥、安眠藥、潰瘍藥、止

痛藥都可能影響你的記憶。

3起床趕路

專家提醒：高考早餐吃不好影響臨場(chǎng)發(fā)揮

早餐不好影響發(fā)揮

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院副院長(zhǎng)、消化科教授左國慶認(rèn)為，所謂的高考食譜實(shí)際上是

沒有的，因此他給大家推薦了一些健康食物：鮮牛奶、雞蛋、甜椒、西紅柿、洋蔥、黑芝麻、

海帶、香菇、馨菇、豆腐、胡蘿卜、小米、玉米、紅薯、黑木耳、魚肉等。左教授分析說，

如果考生出現(xiàn)食欲不良、失眠等情況，飲食上也可通過清淡的、偏酸的食物改善。比如西紅

柿可促進(jìn)食欲，蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維，可增加胃腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)排便和消化。

另外，他提醒所有考生，考試期間一定要吃早餐，而且早餐的質(zhì)量直接影響考試發(fā)揮。

據(jù)其分析，早餐吃不好，考生容易在高度緊張的情況下在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生饑餓感，從而分散注

意力。左教授建議考生的早餐包含五類食物：包子、饅頭、稀飯、牛奶或豆?jié){、雞蛋、蔬菜、

少量肉制品。但考生家長(zhǎng)不必因?yàn)楦呖级兓忌３缘脑绮褪称放浯?，比如孩子平時(shí)不喝

牛奶也不能強(qiáng)迫吃，以上五類能涉及部分就可以了。

大魚大肉不易消化

據(jù)左國慶教授介紹，其實(shí)家常菜也可以滿足考生的營養(yǎng)需要。左教授告訴記者，高考期

間正值夏季，考生經(jīng)過長(zhǎng)期緊張學(xué)習(xí)后容易肝火上升，苦瓜和冬瓜都可以起清肝去火的作用。

烹飪食物時(shí)加點(diǎn)大蒜，可以預(yù)防夏季消化道疾病，同時(shí)，大蒜也可以增強(qiáng)對(duì)維生素B的消

化、吸收能力。高考期間的配餐也不要和平時(shí)的家庭食譜有大的出入，平時(shí)沒吃過的東西此

時(shí)最好別吃，大魚大肉在這時(shí)也并不能起到任何“補(bǔ)”的作用，應(yīng)該適量吃，否則可能引起消

化不良、腹脹、腹痛，甚至引起腹瀉。

2010年高考交通指南

1、置超期間盡量不開車上路，多乘坐公共交通工具，減輕交通壓力；

2、請(qǐng)您注意考點(diǎn)周邊的繞行標(biāo)志，提前做好繞行準(zhǔn)備，避免不必要的擁堵情況；

3、如果遇到考生緊急求助，請(qǐng)您盡量配合，幫助考生盡快到達(dá)考試地點(diǎn)；

4、各考場(chǎng)周邊的機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位在考試期間請(qǐng)主動(dòng)減少車輛外出，社會(huì)車輛應(yīng)盡量

繞開考點(diǎn)行駛；

5、請(qǐng)廣大司機(jī)朋友們?cè)诟呖计陂g應(yīng)自覺樹立盡量為考生創(chuàng)造良好交通環(huán)境的意識(shí)：遇

學(xué)生過馬路要主動(dòng)停車避讓，遇持有“高考通行證”的車輛要主動(dòng)讓行；

6、經(jīng)過考點(diǎn)附近應(yīng)減速慢行，別亂鳴笛，不要猛踩油門或剎車，大公共汽車盡量不使

用揚(yáng)聲器，減少噪音；

7、遇考點(diǎn)周邊道路臨時(shí)限行，要給予理解和配合，服從警察指揮繞行；

8、在考點(diǎn)周邊，請(qǐng)按交警的疏導(dǎo)停放車輛，不要亂停亂放，堵塞交通。

如果您是考生家長(zhǎng)，請(qǐng)您協(xié)助做到以下幾點(diǎn)：

1、不論是乘公交還是開私車去考點(diǎn)，都要提前選擇并熟悉路線；

2、考試當(dāng)天出門別“踩點(diǎn)”，要根據(jù)當(dāng)前路況安排好出行時(shí)間，留出富裕時(shí)間，防止路

上遇到特殊情況耽誤考試；

3、為了保證全體考生的利益，請(qǐng)開車送孩子考試的家長(zhǎng)做到'即停即下即走”，開車送

考生的家長(zhǎng)要提前檢查車輛確保車況良好，不違法行車避免發(fā)生交通事故，聽從交警指揮,

在指定地點(diǎn)停車;

4、考生家長(zhǎng)請(qǐng)不要直接把孩子送到學(xué)校門口，可以提前讓孩子下車步行至考場(chǎng)，以免

發(fā)生擁堵

5、一旦遇到交通事故等意外情況，及時(shí)撥打122報(bào)警求助。

4入場(chǎng)開考

|進(jìn)入考場(chǎng)：適度緊張韭壞事考完一科忘一科

進(jìn)入考場(chǎng)，如何熟悉陌生的環(huán)境？考試途中，思維“卡殼”了該怎么辦？考完之后，別人在

對(duì)答案時(shí)你會(huì)怎么做？多年帶高三班的東莞中學(xué)張主任就為明天趕考的學(xué)生出謀劃策。他

說，一旦進(jìn)入考場(chǎng)，既要有臨戰(zhàn)狀態(tài)，又要有平和心態(tài)，而且適度緊張并非壞事。

進(jìn)入考場(chǎng)，先熟悉周邊環(huán)境

考試當(dāng)天上