運動員體能及其訓練教學內(nèi)容教案

運動員體能及其訓練教學內(nèi)容教案教學的目的和要求：一通過本章內(nèi)容的教學，使學生明確運動員體能訓練的基本概念和基本要求。二、使學生明確項群選材的基本方法與基本要求三、使學生明確發(fā)展速度耐力力量柔韌靈敏等素質(zhì)的基本方法與要求。主要教學內(nèi)容：一、運動員體能訓練概述二、運動員選材三、力量素質(zhì)及其訓練四、速度素質(zhì)及其訓練五、耐力、素質(zhì)及其訓練六、柔韌素質(zhì)及其訓練七、靈敏素質(zhì)及其訓練教學重點、難點：各種素質(zhì)訓練方法教學方法：講授法教學時數(shù)：2學時教學過程第六章運動員體能及其訓練第一節(jié)運動員體能訓練概述一體能訓練釋義：（一）運動員體能及其構(gòu)成：運動員體能一一是運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要組成部分。運動員體能由身體形態(tài)，身體機能運動素質(zhì)三個因素組成。身體形態(tài)：是機體內(nèi)外部的形狀身體機能：是機體各器官系統(tǒng)的功能。運動素質(zhì)：是指機體在活動時所表現(xiàn)出來的餓各種基本運動能力，通常包括：力量耐力速度靈敏柔韌等。三個構(gòu)成因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切聯(lián)系彼此制約，相互影響，其中每一個旖旎素的水平，都會影響著體能整體的水平，三個構(gòu)成因素中，運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在運動訓練中多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為身體訓練的基本內(nèi)容。（二）體能訓練的重要意義：1、良好的體能訓練是技戰(zhàn)術(shù)訓練和提高運動成績的基礎。2、良好的體能訓練是運動員承受大負荷訓練的變強度比賽的基礎。3、良好的體能訓練是運動員在訓練和比賽中保持穩(wěn)定良好的心理狀態(tài)的基礎4、良好的體能訓練有助于預防傷病，延長運動壽命。體能訓練分一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎。二、體能訓練的基本要求：（一）合理的安排一般體能訓練和專項體能訓練（二）體能訓練應與技術(shù)戰(zhàn)術(shù)心理和智能訓練有機結(jié)合選擇體能訓練手段應力求專項技術(shù)動作形式和生物力量特征相近似。（三）體能訓練在整個訓練中所站的比重，以及一般體能訓練和專項訓體能訓練的比例的確定，要因人而異。（四）體能訓練的主要內(nèi)容是運動素質(zhì)訓練（五）體能訓練中應加強對運動員的思想政治教育。第二節(jié)身體形態(tài)及其訓練一、身體形態(tài)釋義：（一）身體形態(tài)一一是人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。外部形態(tài)特征的指標：高度：身高坐高足弓高長度：腿長臂長手長頭長足長頸長圍度：胸圍臂圍腿圍腰圍臀圍寬度：肩寬髖寬充實度：體重皮質(zhì)厚度內(nèi)部形態(tài)的指標：心臟縱橫徑，肌肉的形狀與橫斷面等。（二）身體形態(tài)在運動員體能中的重要意義1、一定的身體形態(tài)在一定程度上反映著相應的生長發(fā)育水平，機能水平和競技能力水平。2、不同項目對身體形態(tài)的要求是不同的。3、不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運動素質(zhì)的發(fā)展。二、不同項群運動員的形態(tài)特征：P187——189三、身體形態(tài)訓練的方法1、身體訓練各種方法對身體形態(tài)都有意義2、任何一個專項訓練手段對是身體形態(tài)向?qū)ｍ椥枰较虬l(fā)展都有顯著作用3、手持輕械訓練法4、舞蹈訓練法四身體形態(tài)訓練的基本要求1、根據(jù)不同生長發(fā)育階段形態(tài)特征安排身體形態(tài)特征2、根據(jù)不同專項的特點安排身體形態(tài)訓練3、身體形態(tài)訓練應注意遺傳因素的影響4、采用多種方法手段改善身體形態(tài)。第三節(jié)力量素質(zhì)及其訓練一、力量素質(zhì)概述：1、定義：力量素質(zhì)是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。肌肉工作時以收縮產(chǎn)生的拉力克服阻力。力量素質(zhì)訓練的基本方法：1）力性等長收縮訓練：是人體相應環(huán)節(jié)運動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生縮力克服阻力的訓練?？煞譃椋篈動力性向心克制性工作、B動力性離心退讓性工作2）力性等長收縮訓練靜力性等長收縮訓練是身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定肌肉長度不變，改變張力，克服阻力的練習方法。a）等動收縮訓練等動收縮訓練是在特制的等動練習上進行，練習時，肢體動作保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習，等動練習集等長和等長之所長于一身，有利于最大力量的增長。b）超等長收縮訓練。超等長收縮訓練是先使肌肉做離心收縮，然后接著作向心收縮，利用肌肉的彈性，加大肌肉收縮的能力，c）循環(huán)訓練法：阻力包括外部阻力和內(nèi)部阻力外部阻力：抗體重量摩擦力空氣阻力內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性各肌肉之間的對抗力。2、分類：1）依力量素質(zhì)與運動專項的關(guān)系分為：一般力量和專項力量。2）依力量素質(zhì)與運動員體重關(guān)系分為：絕對力量和相對力量。3）依完成不同體育活動所需力量素質(zhì)的不同特點分為:最大力量、快速力量、力量耐力。本節(jié)主要針對最大力量、快速力量、力量耐力、相對力量及訓練方法進行論述：最大力量是肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值相對力量是運動員單位體重所具有的最大力量快速力量是肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機結(jié)合?！氨l(fā)力“是快速力量的一種表現(xiàn)形式。力量耐力是肌肉長時間克服阻力的能力。3、力量素質(zhì)訓練的主要手段與方法：手段：負重抗阻力練習對抗性練習克服彈性物體的練習專門的力量訓練器械練習克服自身體重練習克服外環(huán)境阻力練習電刺激。方法：4、力量素質(zhì)訓練的基本要求：進行力量素質(zhì)訓練，一方面應使運動大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，另一方面，也要十分注重小肌肉群遠端肌肉群的力量訓練。完成技術(shù)動作時，所需力量雖基本來源于大肌肉群，可是完成技術(shù)動作的作用點卻在肢體的遠端，所以遠端肌肉力量對運動成績的提高往往是至關(guān)重要的。當成績提高到一定水平時，想再提高需要小肌肉群發(fā)揮作用。一般的，發(fā)展小肌肉群的力量宜用十分中速度完成動作，若著重改善小肌肉群的協(xié)調(diào)性，宜用快速分組完成練習。要正確選擇訓練手段，選用手段的總的要求是對準所要的訓練的肌肉群。如，發(fā)展運動員的股四頭肌的力量，可選負重半蹲起的練習。同時還應要求運動員雙腳內(nèi)扣，否則就有可能臂部肌肉練的很大，達不到發(fā)展股四頭肌力量的目的。合理安排各種力量訓練的順序：力量訓練應先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能。小負荷多次數(shù)的力量耐力訓練主要是影響肌肉的結(jié)構(gòu)變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面增大。大負荷少次數(shù)的力量訓練主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。處理好負荷與恢復的關(guān)系。有實驗證明：隔日進行訓練力量增長77。6%,而每日進行訓練，力量只增長47%，實踐中，教練員多采用機體不同部位的交替力量訓練，這有利于肌肉疲勞的消除。如：四周力量訓練，每周第二次訓練都作為調(diào)，每周第三次訓練負荷又重新提高，這樣使負荷逐漸提高到1%。力量訓練后，要特別注意使肌肉放松，并注意培養(yǎng)運動員肌肉的放松能力。力量訓練要保持經(jīng)常，作到循序漸進。有實驗證明，訓練20周，每天訓練，；力量增長1%，以后完全部訓練，這樣在40周以后訓練所獲得的效果則完全消失。另一試驗是訓練45周，每周只進行一次力量訓練,力量增長了70%，已獲得的力量效果尚未完全消失。由此得出：力量訓練增長的快，停止訓練后消退的越快,增長的慢，停止訓練消退的也慢，有學者認為，力量增長后,每周進行一次訓練，力量就能基本保持在原來的水平上。力量訓練是否應在與專項技術(shù)結(jié)合看法不一，一般的說，少年兒童期間的力量訓練不應過多的強調(diào)與專項技術(shù)結(jié)合。在專項深化階段的訓練必須注意與專項技術(shù)結(jié)合。二各種力量素質(zhì)的訓練：通過訓練，力量素質(zhì)之所以能提高，是因為由于肌肉的功能得到改善的結(jié)果，表現(xiàn)為白肌中的ATPCP酶的活性得到提高。從而使肌肉收縮速度加快，力量增大，肌纖維增粗，使肌肉橫斷面面積增大，肌肉彈性提高，使肌肉長度相對的活動范圍加大，使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力得到提高。肌肉的協(xié)調(diào)能力是在神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，能動員較多的運動單位參加工作，肌纖維同步進行收縮，各肌肉群工作協(xié)調(diào)一致等。最大力量1、最大力量的增長途徑一是靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，以動員更多的運動單位參加工作提高肌纖維收縮同步化的程度，提高肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，二是通過增大肌肉體積，增大肌肉收縮力量2、發(fā)展最大力量最常用的手段：負重抗阻練習負重抗阻練習的基本要求；1)強度在使用60%80%的強度訓練時，應注意：第一：訓練必須有一個準備過程，應先叢40%左右的負荷強度開始，然后再逐漸加大，使運動員獲得肌纖維增粗與肌肉體積增大的效果。第二：在使用60%——80%負荷強度的同時，每周應穿插一些90%1%的負荷強度訓練。2)重復的次數(shù)與組數(shù)：練習的重復次數(shù)與負荷強度有很大關(guān)系，負重強度大，重復的次數(shù)相應的減少，反之就多。練習的重復次數(shù)不同，對機體所產(chǎn)生的訓練效應也不同。強度（%）重復次數(shù)主要作用95以上1-2提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性85——952-4發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力65854-8提高速度力量40——658-12促進肌肉肥大40以下12次以上提高力量耐力有表可見，想要通過發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來發(fā)展最大力量，練習重復次數(shù)以1——4次為適宜，想要通過增大肌肉橫段發(fā)展最大力量，練習重復次數(shù)48次為適宜，在多數(shù)情況下采用8-12次的重復次數(shù)，這樣肌肉可得到較長時間的刺激，有利于肌肉體積的增大。為保持適宜的負荷強度，在訓練實踐中常用“負荷到8訓練到12”的方法確定負荷強度與重復次數(shù)。這是指負荷強度的安排以連續(xù)重復8次為準，隨著運動員力量的增長同樣的強度練習的重復次數(shù)就必要增多，當重復次數(shù)達到12時，就要增加負荷重量，并仍以運動員能連續(xù)重復8次為準。為了更有效的發(fā)展最大力量，可采用逐次增加強度減少重復次數(shù)的金字塔式的安排方法。通常，以50%的負荷強度做20次為適宜，每減少5%的強度，重復次數(shù)可增加2次,每增加5%數(shù)強度，重復次數(shù)則要減少兩次。采用金字塔式的安排方法：第一，可把增大肌肉體積的練習與改善肌肉協(xié)調(diào)的功能練習結(jié)合起來訓練，第二，先通過小負荷強度的練習，可使有機體有一個適宜的過程，第三，可防止外傷事故的發(fā)生。此處，金字塔式的安排方法，負荷強度還可跳躍式的增加，這種增加方法有利于增加運動員的適應能力。節(jié)省訓練時間，但多用于有一定訓練水平的運動員。練習組數(shù)也是影響最大力量訓練效果因素之一組數(shù)多用于調(diào)整訓練的總負荷，練習組數(shù)的確定要因人而異，即使是同訓練水平的運動員，在相同負荷強度訓練中，練習組數(shù)也會因抗疲勞能力和恢復能力的不同而有所不同，組數(shù)的確定應以不降低每組的重復組數(shù)為原則，要盡量保證最后一組完成所規(guī)定的重復次數(shù)，一般，每一次力量訓練課可安排10——15組的練習。練習的持續(xù)時間組間間歇時間5)動作方式快速力量是由力量和速度兩個因素所過程，當運動員在完成某一動作時，所用的力量大，速度就表現(xiàn)出較大的快速力量，力量和速度兩個因素中的任何一個因素得到發(fā)展，就會使速度力量得以提高。當力量和速度這兩個因素同時得到發(fā)展時，?？焖倭α烤蜁休^大的提高相對容易些，所以發(fā)展力量是提高快速力量的有效途徑，進行快速力量訓練時應注意：1、負荷強度2、負荷量3、間歇時間4、動作方式（二）爆發(fā)力爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，爆發(fā)力的大小取決于參與工作所有肌肉群總的收縮能力。同時要求肌群間具備良好的協(xié)調(diào)性，發(fā)展爆發(fā)力時應同時注意力量和速度的兩個因素，爆發(fā)力訓練時應注意的因素有：1、負荷強度1）負荷強度的安排與訓練任務有關(guān)2）負荷重量的大小與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)2、負荷數(shù)量3、練習的持續(xù)時間4、間歇時間5、動作要求（三）相對力量發(fā)展相對力量從兩方面著手：一方面應權(quán)利提高運動員的絕對力量，另一方面是有效的控制體重，相對力量的發(fā)展，主要是靠提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力以及神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配調(diào)節(jié)能力來實現(xiàn)的。相對力量訓練時應考慮的訓練因素：1、負荷強度2、負荷量3、動作要求（四）力量耐力是力量和耐力的綜合體現(xiàn)，是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而不降低其效率的運動能力。發(fā)展力量耐力應考慮的訓練因素：1、負荷強度2、負荷量3、間歇時間4、動作方式三、兒童少年及女子運動員力量素質(zhì)訓練特點：（一）少兒運動員力量訓練特點：1、兒童少年時期的力量素質(zhì)訓練應當峰基礎力量和一般力量練習為主，注重全面發(fā)展，不適宜過早強調(diào)專項力量或片面發(fā)展某一部位力量，在達到一定訓練水平之后則應注意與專項結(jié)合。力量訓練與專項結(jié)合，主要應體現(xiàn)在動作結(jié)構(gòu)，速度肌肉收縮方式和用力順序上結(jié)合。有利于將獲得的力量轉(zhuǎn)化到技術(shù)動作上。79歲要有計劃的進行全身各部位的肌肉力量訓練13歲前力量訓練應當以改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力為主要任務1316歲力量素質(zhì)訓練的主要任務是進行發(fā)展全身肌肉力量的練習。16歲以上的少年，力量訓練的主要任務是發(fā)展絕對力量。2、兒少力量訓練應以動力練習為主，少用或不用靜力性練習。3、兒童力量訓練。不要過早強調(diào)與專項運動技術(shù)相結(jié)合?？傊?，在低年齡階段，主要應采用小重量或不負重的方式進行力量訓練，進可能的發(fā)展最大力量。（二）女運動員力量訓練特點：女子運動員從其生理特點上看，肌纖維比男運動員纖細，肌肉重量約占體重的30%35%,而男子大約為40%,單位面積肌肉女子為男子的96%,但肌肉絕對力量僅為男子的60%——80%,爆發(fā)力約為男子的42%——54%,這些特征決定了在力量項目上，女子運動難以與男子運動員相比，因此在力量訓練時應當考慮女運動員的生理特點。制定切實可行的力量訓練方案。特別市注重肩帶肌，上肢肌，骨盆底肌等薄弱環(huán)節(jié)肌肉力量的練習。第四節(jié)速度素質(zhì)及其訓練一、速度素質(zhì)釋義速度素質(zhì)一一是人體快速運動的能力，包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反映的能力，以及快速位移的能力。（一）速度素質(zhì)的分類：反應速度、動作速度、移動速度反應速度一一是人體對各種信號刺激快速應答的能力動作速度是人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。移動速度是人體在特定方向上位移的速度，以單位時間內(nèi)機體移動的距離為評定的指標。（二）影響速度素質(zhì)的因素1、神經(jīng)過程的快速性2、白肌纖維極其比例3、高能物質(zhì)的儲備量4、肌纖維的物理特性（三）速度心理感知能力（四）疲勞訓練不良效應二、各速度素質(zhì)的訓練（一）反應速度：1、反映速度訓練常用手段：1）利用突發(fā)信號，提高運動員對各種信號的反映能力2）運動感覺法3）移動目標練習4）選擇性練習2、反應速度訓練應注意的問題：1）注意力要集中2）熟練掌握動作3）結(jié)合專項需要4）掌握多種技能（二）動作速度1、動作速度訓練常用的手段和方法：1）利用外界助力練習2）利用后效作用練習3）加大難度練習4）完善技術(shù)練習2、動作速度訓練的基本要求1）培養(yǎng)多種能力2）改進技術(shù)3）結(jié)合專項特點4）合理變換練習速度方法手段5）控制如練習的負荷（三）移動速度1、提高移動速度常用的方法和手段：1）力量練習力量練習時，以提高速度力量為主，通常是強調(diào)負重力量練習的速度，力爭快速完成。注意采用極限和次極限負荷強度，以提高快肌纖維的功能，練習的次數(shù)組數(shù)不宜過多，通過力量練習提高肌肉，韌帶的堅韌性，防止在速度訓練中受傷。力量練習后應有26周的減量練習階段，以便通過緩解轉(zhuǎn)化把所提高的力量能力轉(zhuǎn)移到速度能上去。多做一些超等長的力量練習以提高肌肉收縮時的快速力量。重量練習是以一定速度，多次重復一定距離的練習，這種方法對提高人體在快速移動中克服各種內(nèi)外阻力以及快速耐力十分重要。采用重復練習時要注意以下問題：練習強度：是提高運動員快速移動能力的主導因素。練習量間歇安排：應以運動員機體相對得到恢復為標準，運動員在下一次練習開始前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)又再度興奮。機體內(nèi)物理化學變化在很大程度上已經(jīng)中和，能保證下次練習的能量供應。肌肉的放松能力。步頻步幅練習步頻步幅是影響位移速度的兩個主要因素，尤其是步頻受肌纖維類型和神經(jīng)活動靈活性制約，只有柔韌性和后蹬技術(shù)通過訓練能得到改善，其他三個因素受遺傳的影響后天改善的程度有限。因此對有一定訓練水平的運動員，主要是通過提高步幅來提高移動速度。4）比賽法游戲法練習。2、位移速度訓練的基本要求：1）采用多種方法2）要綜合地考慮動作的各個要素3）重視肌肉放松三、速度素質(zhì)訓練的基本要求第五節(jié)柔韌素質(zhì)及其訓練一、柔韌素質(zhì)的概念：（一）定義：柔韌素質(zhì)是人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉，韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素