田徑隊訓(xùn)練方案

流均中心小學(xué)2007—2008學(xué)年度第一學(xué)期田徑隊周訓(xùn)練方案星期一

一、早晨訓(xùn)練時間6：30---7：30

1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間3：30—4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）、放松跑200米；

（2）、墊上互相磕打放松；

（3）、上下肢相互間放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互間放松星期三

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；

(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動

（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；

（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（4）上下肢相互間放松星期五

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；

(2)站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米計時跑，各二次。2、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。星期六

一、上午訓(xùn)練時間9：00----10：30

1、專項準(zhǔn)備活動

2、各專項測試（按比賽要求）。

3、結(jié)束部分

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松；

（3）上下肢互相放松注意事項：以上訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會。力爭在較短的訓(xùn)練時間內(nèi)取得一定成效，為學(xué)校爭光。

流均中心小學(xué)體育組

2007流均中心小學(xué)2007—2008學(xué)年度第一學(xué)期田徑隊田徑月訓(xùn)練方案11月1、繞操場慢跑200米×4次2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、快速跑：60米×3次；100米×3次；4、專項訓(xùn)練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑）徑賽組（400米跑×2次、600米×15、放松11月1、慢跑200米×3次2、30米加速跑×5次3、專項訓(xùn)練：跳高組（助跑練習(xí)、起跳練習(xí)）中長跑組（變速跑1000米×3次、腿部力量練習(xí)）跑跳組（蛙跳、100米跑、200米4、放松11月1、準(zhǔn)備活動2、跑的專項訓(xùn)練：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、力量練習(xí)：負(fù)重半蹲跳10KG×6次，每兩次之間放松跑200米4、墊上放松11月1、慢跑200米×2、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10高抬腿10米×3接30米快速跑10后蹬跑10米×3接30米快速跑10側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑103、快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×1次；4、耐久跑：400米×2次、800米×5、跳的練習(xí)：10級臺階跳×4次；6、放松11月1、慢跑200米×2次；2、靈敏性練習(xí)：聽哨音跑、聽信號變向跑；3、專項練習(xí)：投擲組（協(xié)調(diào)性練習(xí)、腿部力量練習(xí)）中長跑組（測試400米、800米跑跳組（速度練習(xí)、力量練習(xí)、跳遠(yuǎn)）4、放松11月1、準(zhǔn)備活動2、柔韌性練習(xí)3、力量練習(xí)：負(fù)重（10KG）弓步走10米×4次手臂力量練習(xí)×4次4、放松11月1、準(zhǔn)備活動2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次3、專項練習(xí)：投擲組（輔助練習(xí)、持球?qū)毩?xí)）中長跑組（400米、800米跑跳投組（各個安排）11月1、慢跑200米×2、各組測試：60米、100米、200米、400米3、放松（打籃球）11月1、準(zhǔn)備活動2、快跑練習(xí)：30米×3次；50米×3次；80米×3次；100米×3次；3、分組練習(xí)：田賽組（跳遠(yuǎn)、跳高、腿部力量練習(xí)，投擲手臂力量練習(xí)）中長跑組（耐力練習(xí)10圈）4、放松11月1、慢跑200米×2、跑的輔助練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿20米×4次；行進(jìn)間小步跑20米×4次；行進(jìn)間后蹬跑20米×4次；3、分組練習(xí)：跑跳投組（30米加速跑×6次、專項練習(xí)）中長跑組（200米記時2次、400米記時14、放松11月1、慢跑200米×4；2、原地擺臂練習(xí)×4次；3、手部力量練習(xí)：負(fù)重屈臂10KG（8次）×4次；4、腿部力量練習(xí)：負(fù)重全蹲10KG（6次）×4次；5、放松11月1、準(zhǔn)備活動（打籃球）2、跑的練習(xí)：中速跑60—80米×2次；加速跑60—80米×2次；行進(jìn)間跑30—50米×2次；3、分組練習(xí)：中長跑組（越野跑）跳投組（腿部及手臂力量練習(xí)）4、放松11月1、慢跑200米×2次2、柔韌性練習(xí)3、分組練習(xí)：中長跑組（400米2次、800米1跑跳投組（各專項練習(xí)）4、集體跑300米×2次5、放松12月1、準(zhǔn)備活動2、杠鈴力量練習(xí)：半蹲跳10KG（8個）×4接放松跑10米；負(fù)重蹲壓10KG（6次）×4接放松跑10米；3、追逐跑50米×3次4、放松12月1、準(zhǔn)備活動2、分組練習(xí)：中長跑組（400米、800米跑跳投組（跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、400米）3、放松12月1、慢跑200米×3次2、各項目測試（60米、100米、200米、400米3、放松12月1、準(zhǔn)備活動2、根據(jù)測試成績進(jìn)行補差，查找原因；3、發(fā)展腿部力量練習(xí)：單腳跳50米×4次4、放松12月1、慢跑200米×2、各組調(diào)整訓(xùn)練3、放松12月1、慢跑200米×2次；2、靈敏性練習(xí)：聽哨音跑、聽信號變向跑；3、專項練習(xí)：投擲組（協(xié)調(diào)性練習(xí)、腿部力量練習(xí)）中長跑組（測試400米、800米跑跳組（速度練習(xí)、力量練習(xí)、跳高）4、放松12月1、操場慢跑200米×4次2、準(zhǔn)備操：行進(jìn)間徒手操3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；4、快速跑：50米×3次；100米5、專項訓(xùn)練：徑賽組：200米（加速跑、沖刺減速）田賽組：（腿部力量訓(xùn)練）6、放松流均中心小學(xué)2007—2008學(xué)年度第一學(xué)期田徑隊短跑周訓(xùn)練方案星期一：

1、準(zhǔn)備活動（30分鐘）

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次（全速）

4、80MX2次（全速）

5、100MX2次（90%的速度）

6、200MX2次（90%的速度）

7、300MX1次（80%的速度）

8、放松

星期二：

1、準(zhǔn)備活動（30分鐘）

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘；

3、腹背肌練習(xí)10X5組

4、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動（30<分鐘）

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻70-85%6-8組X7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

6、負(fù)重提踵70-80%