初學(xué)游泳保持平衡

第第頁初學(xué)游泳保持平衡

1、基礎(chǔ)訓(xùn)練

左側(cè)臥位蹬邊滑行，兩臂放在體側(cè)，兩腿輕松地打水。假如打水效果不是很好，你可以戴上腳蹼做這個(gè)練習(xí)。先從頭朝下看(鼻尖朝下)開始練習(xí)，要看池底，不要抬頭看對(duì)岸池壁。

左肩向下傾斜，直到有被水支撐住的感覺。右側(cè)的臀部和手臂應(yīng)露出水面。你或許會(huì)感到做這個(gè)練習(xí)不象看上去的那么簡單。做這個(gè)練習(xí)要感覺到舒適，你可以站起來呼吸。其實(shí)，在淺水區(qū)練習(xí)是聰慧的做法。一旦你感覺到平衡時(shí)，就轉(zhuǎn)頭呼吸。假如感覺側(cè)臥或轉(zhuǎn)頭呼吸時(shí)不舒暢，可以向后再多轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。頭要隱蔽在水里，下頜上仰(下頜和前額正好位于吃水線)，但頭和脊柱要成一貫線。兩側(cè)輪番練習(xí)。

2、基礎(chǔ)練習(xí)

一旦你感到能完全地平衡和放松時(shí)，就前伸左臂，保持身體姿態(tài)不變。手臂應(yīng)在頭前伸直(手掌不要接近水面)，抱負(fù)的姿態(tài)是后腦勺和下面的肩部/手臂之間幾乎沒有空隙。下面的肩部要向下傾斜，使右側(cè)臀部和手臂露出水面。兩側(cè)輪番練習(xí)。請(qǐng)人從岸上或水下觀測你，給你反饋。

當(dāng)你需要呼吸時(shí)，就轉(zhuǎn)頭出水(鼻尖朝上)。頭要隱蔽在水里，只有臉部露出水面。其它動(dòng)作見基礎(chǔ)訓(xùn)練1。

假如你對(duì)做這個(gè)練習(xí)感到滿足時(shí)，就試試游仰泳或自由泳。

假如你想游得快，就不要猛烈的攪動(dòng)，身體放松并要感覺到水

下面的這套練習(xí)教給你體會(huì)身體在保持正確姿態(tài)，以正確的方式前進(jìn)時(shí)的感覺，使其成為有效自由泳技術(shù)的一部分。在你進(jìn)行完整的訓(xùn)練之前，需要花肯定的時(shí)間練習(xí)每種基本技術(shù)。做每種練習(xí)時(shí)都要求腿部進(jìn)行輕松的打水。對(duì)于那些還沒有掌控的動(dòng)作，建議你練習(xí)時(shí)戴上腳蹼。

什么是水中平衡?

總的來說，自由泳的平衡身體姿態(tài)是頭、軀干、髖部和下肢在一條直線上，與水面平行。這種姿態(tài)可以最大限度地減小游泳者遇到的最大阻力―外形阻力。平衡的觀念是有效游泳技術(shù)的基礎(chǔ)。

很多游泳者知道自己的身體應(yīng)與水面平行，但卻采納了錯(cuò)誤的途徑。他們通過用力打腿使髖部和下肢升到水面。但是打腿要耗費(fèi)太多的能量。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員采納不同的方法，只需要一點(diǎn)，或根本不需要什么能量，就能達(dá)到平衡身體姿態(tài)。

頭與身體在一條直線上。頭的重量是12~16磅(約5~8公斤)，頭的位置能夠在很大程度上影響身體在水中的平衡。頭頂應(yīng)當(dāng)與脊柱在一條直線上。抬頭使其偏離這條線，就會(huì)在髖部形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，頭的位置對(duì)保持平衡的身體姿態(tài)起著特別關(guān)鍵的作用。當(dāng)你在水中獲得平衡時(shí)，無論俯臥、側(cè)臥或仰臥，頭部只有1/4到1/3會(huì)露出水面，其余部分都在水面下。

按壓身體內(nèi)的“漂移”。肺臟像浮漂一樣使身體簡單漂移。相反，位于肚臍四周的重心簡單使髖部和腿部下沉。想象有一個(gè)打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端就會(huì)上升。假如你向下按壓身體內(nèi)的浮漂，也就是說使上體向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部就會(huì)上升。按壓身體內(nèi)“浮漂”的感覺就是身體略向下傾斜。

身體平衡練習(xí)可以分為兩類：靜力平衡練習(xí)，學(xué)習(xí)體會(huì)以各種不同的姿態(tài)保持平衡的感覺;動(dòng)力平衡練習(xí)，學(xué)會(huì)從一種姿態(tài)轉(zhuǎn)換成另一種姿態(tài)時(shí)怎樣保持身體平衡。

1、靜力平衡練習(xí)

(1)俯臥平衡練習(xí)(俯衡)。俯臥蹬邊，兩臂放在體側(cè)，兩腿輕松地打水，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻尖指向池底。輕輕地按壓身體內(nèi)的“浮漂”，使髖部上升到水面。當(dāng)需要吸氣時(shí)，徑直向上抬頭，吸氣后再低頭，頭頂復(fù)原到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓“浮漂”。當(dāng)抬頭吸氣時(shí)，髖部和腿會(huì)快速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，并按壓“浮漂”，你就能復(fù)原平衡的身體姿態(tài)。

反饋點(diǎn)：當(dāng)身體形成平衡姿態(tài)時(shí)，后腦勺、肩峰和臀部應(yīng)露出水面。

(2)仰臥平衡練習(xí)(仰衡)。仰臥蹬邊，兩臂放在體側(cè)，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水，輕輕地按壓“浮漂”(以兩個(gè)肩峰之間的中點(diǎn)為支點(diǎn)，向下傾斜)。

反饋點(diǎn)：當(dāng)身體成平衡姿態(tài)時(shí)，頭部只有大約1/4(如只有臉部)露出水面。兩耳在水面下，骨盆與水面的距離不超過3厘米，膝關(guān)節(jié)和腳向上打水時(shí)接近水面。

(3)側(cè)臥滑行平衡練習(xí)(側(cè)滑衡)。側(cè)臥蹬邊，下邊的手臂前伸，上面的手臂放在體側(cè)，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水。后腦勺要盡量遇到前伸的手臂。整個(gè)過程中保持這樣側(cè)臥、臉朝上的姿態(tài)，兩側(cè)輪番練習(xí)。

反饋點(diǎn)：當(dāng)形成側(cè)臥平衡姿態(tài)后，放在體側(cè)的手臂從肩到腕始終有部分肌膚是露出水面的。以腋窩為支點(diǎn)向下傾斜，可以起按壓身體內(nèi)“浮漂”的作用，有助于達(dá)到平衡姿態(tài)。前伸的手臂應(yīng)沒有重量感。留意當(dāng)身體平衡時(shí)，頭的位置與仰臥平衡時(shí)完全一樣，即兩耳位于水下，鼻尖朝上，頭的1/4露出水面。

(4)垂直打水練習(xí)(垂打)。此練習(xí)在深水中進(jìn)行。顧名思義，做這個(gè)練習(xí)時(shí)，身體成垂直姿態(tài)。兩臂在胸前相抱，兩腿交替打水，使頭部維持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和頭部要正直，避開身體前傾。從髖部發(fā)力打水，膝關(guān)節(jié)在水的壓力作用下略微彎曲，踝關(guān)節(jié)放松。用小幅度、快頻率的方式打水。打水15秒鐘，然后休息15秒鐘(扶泳道線或池邊)。開始時(shí)不要練習(xí)太多，可以做6組15秒鐘打水，每組間休息15秒鐘。待動(dòng)作嫻熟后再增加重復(fù)次數(shù)。通過轉(zhuǎn)變手臂的位置來加大練習(xí)的`難度和負(fù)荷，如兩手露出水面、兩手放在頭頂或兩臂向上伸直成流線型。

從技術(shù)角度來看，垂直打水并不是一種身體平衡練習(xí)，但卻是早期訓(xùn)練中一個(gè)很好的練習(xí)方法。很多成人游泳者在游泳時(shí)，打水耗費(fèi)的能量很大，緣由是：第一，他們?cè)噲D通過打水來提高臀部和腿的位置(你現(xiàn)在已經(jīng)知道按壓“浮漂”就可以解決這個(gè)問題);第二，他們踝關(guān)節(jié)的柔韌性太差(你知道戴腳蹼是一個(gè)解決方法);第三，打水技術(shù)有錯(cuò)誤，如蹬自行車式打水或從膝關(guān)節(jié)發(fā)力。垂直打水在訂正錯(cuò)誤技術(shù)方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速地識(shí)別什么動(dòng)作對(duì)保持頭和口的位置最有效。假如你根據(jù)這種方法練習(xí)時(shí)，難以使口鼻露出水面，可以先戴腳蹼練習(xí)幾天，然后再去掉腳蹼從頭開始。

2、動(dòng)力平衡練習(xí)

下面的這些練習(xí)可以援助你學(xué)習(xí)在變換身體位置時(shí)，如何保持平衡。

(1)臥滑行平衡及呼吸練習(xí)(側(cè)滑衡吸)。開始動(dòng)作與側(cè)臥滑行平衡練習(xí)一樣，但當(dāng)身體得到平衡后，臉朝上吸幾次氣，然后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣后再轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，使鼻尖再次朝上，然后吸幾次氣，再轉(zhuǎn)回水下呼氣。這個(gè)練習(xí)中惟一移動(dòng)位置的是頭部，身體始終保持側(cè)臥姿態(tài)。漸漸減削臉朝上時(shí)吸氣的次數(shù)，直至每次只吸一口氣。兩側(cè)輪番練習(xí)。

反饋點(diǎn)：當(dāng)鼻尖朝上時(shí)，頭的姿態(tài)與側(cè)臥滑行平衡練習(xí)時(shí)一樣，即兩耳位于水面下。當(dāng)鼻尖朝下時(shí)，只有后腦勺能露出水面。你的頭要像一只烤肉叉一樣轉(zhuǎn)動(dòng)(穿過頭頂，繞脊柱轉(zhuǎn)動(dòng))，但不能使這個(gè)“烤肉叉”彎曲。放在體側(cè)的手臂應(yīng)始終露出水面。在將頭部向上轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)一般會(huì)有向上抬頭的趨勢，這樣就會(huì)導(dǎo)致髖部下沉，你會(huì)感覺到體側(cè)的手臂被水埋沒，說明你的平衡遭到了破壞。

做這個(gè)練習(xí)時(shí)簡單涌現(xiàn)的錯(cuò)誤是轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，前伸的手臂向下沉，這是向上抬頭造成的?？朔椒ㄊ怯幸庾R(shí)地想像前伸的手臂是沒有重量的，并留意使尖指向?qū)Π冻乇?。?dāng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，將頭側(cè)面和后面輕輕向下按壓。后腦勺應(yīng)盡量與前伸的手臂接觸。當(dāng)轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，你甚至可以將前伸的手臂略向上抬2――3厘米。

(2)轉(zhuǎn)動(dòng)身體平衡練習(xí)(轉(zhuǎn)動(dòng)平衡)。開始像俯臥平衡練習(xí)那樣蹬邊，兩臂放在體側(cè)，鼻尖朝下，輕松地打水，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓“浮漂”使身體平衡。當(dāng)需要吸氣時(shí)，身體轉(zhuǎn)動(dòng)成仰臥姿態(tài)，兩臂保持在體側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)繼續(xù)按壓“浮漂”。在轉(zhuǎn)頭之前先開始轉(zhuǎn)體。假如能夠這樣，并保持按壓“浮漂”，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到仰臥姿態(tài)(與仰臥平衡練習(xí)的姿態(tài)一樣)時(shí)就已經(jīng)獲得平衡了。保持這個(gè)平衡的仰臥姿態(tài)并自由吸氣。當(dāng)你確定身體已經(jīng)平衡，并已經(jīng)吸過幾次氣后