青少年的合理營(yíng)養(yǎng)

青少年的合理營(yíng)養(yǎng)青少年時(shí)期是長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的黃金時(shí)期，營(yíng)養(yǎng)是保證正常生長(zhǎng)發(fā)育和成熟的物質(zhì)基礎(chǔ)，從十二三歲到十七八歲是一個(gè)人生長(zhǎng)發(fā)育的飛躍時(shí)期，身體內(nèi)分泌活躍，代謝旺盛，活潑好動(dòng)。大、小肌群及各組織器官也不斷增大，體態(tài)也隨之急驟變化。據(jù)一些資料表明，12到18歲，體重平均約要增加20~30千克，身高平均增加28~30厘米平均增加28~30厘米左右，有的人還要更多些。要適應(yīng)并滿足這種增長(zhǎng)的需要，使身體健康，主要取決于各種營(yíng)養(yǎng)素的供給是否充足，搭配是否合理，以保證他們健康地發(fā)育成長(zhǎng)。然而，青少年的營(yíng)養(yǎng)需要量是一個(gè)復(fù)雜的問題，因?yàn)樗麄兊纳頎顩r經(jīng)常變化，活動(dòng)量大，個(gè)體差異也較大，女孩發(fā)育比男孩早1~2年，生長(zhǎng)類型也不相同。如果在飲食方面不注意他們的特殊情況和需要，就會(huì)直接影響或阻礙他們的正常生長(zhǎng)發(fā)育，甚至患營(yíng)養(yǎng)缺乏病，體型和容貌都會(huì)受到損害。而這種損害不是一朝一夕能夠修復(fù)的，有的可能會(huì)影響終生。比方說，在膳食中蛋白質(zhì)、熱量，鈣長(zhǎng)期不足時(shí)，就會(huì)造成四肢發(fā)育不全，身材瘦小，頭發(fā)枯黃稀疏；缺乏維生素A，則皮膚粗糙，毛囊角化；其它幾種維生素，如核黃素(B2)、尼克酸(PP)、C、E等對(duì)皮膚都有保護(hù)作用，攝取不足也會(huì)引起各種皮膚癥狀。鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氟、氯、碘、鋅、銅、鐵、錳、硒、鈷、鉬等礦物質(zhì)人體的需要量及小，以毫克或微克計(jì)，但卻不可少，而攝入多了又會(huì)使人中毒。如缺鐵會(huì)引起貧血，面色蒼白；缺鋅會(huì)阻礙青春期的發(fā)育，導(dǎo)致身材矮小，性發(fā)育遲緩；氟攝入不足則牙不堅(jiān)固，易患齲齒，攝入太多，牙又失去光澤，得“斑釉質(zhì)”病，嚴(yán)重的還會(huì)使骨骼硬化、變形，等等。造成營(yíng)養(yǎng)不良的主要原因是食物供給不足，不良的飲食習(xí)慣。在現(xiàn)實(shí)生活中，現(xiàn)在很多家庭只有一個(gè)孩子，唯一的寶貝成為家庭的“上帝”，這是由于長(zhǎng)輩們過分溺愛的惡果，在吃飯問題上，認(rèn)為什么東西值錢、稀罕，就有求必應(yīng)。過多食用精制食品是重要原因之一。還有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的習(xí)慣。不吃雞蛋、魚、肉、西紅柿、胡蘿卜等等，以致因減少某些營(yíng)養(yǎng)素的暈要來源而引起營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。喜歡吃糕點(diǎn)、糖果等零食者，會(huì)影響正常的膳食進(jìn)食量。還有人因?yàn)榕掳l(fā)胖，特別是女孩了，愛美。這也不敢吃，那也不敢沾，時(shí)間長(zhǎng)了，便消瘦，蒼白，無力。也有人因食無節(jié)制而胖得氣短心慌的。其它如不良的飲食制度，烹調(diào)不合理等，都會(huì)影響身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取量。那么，正在生長(zhǎng)發(fā)育的青少年每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量究竟是多少呢?在我學(xué)了營(yíng)養(yǎng)師以后，我知道了青少年每天營(yíng)養(yǎng)素的需要量，是要根據(jù)他們不同年齡、性別、生理狀況和勞動(dòng)強(qiáng)度的每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的標(biāo)準(zhǔn)來制定，在這里簡(jiǎn)單的介紹一下青少年時(shí)期能量及營(yíng)養(yǎng)素的需要量：1．能量青少年對(duì)能量的需要與生長(zhǎng)速度是成正比的，生長(zhǎng)發(fā)育需要的能量約為總量供給的25％~30％，一般來說青少年期的能量需要超過從事體力勞動(dòng)的成人，推薦的能量供給為9．6～11．7千焦／日(2300~2800千卡／日)。2．蛋白質(zhì)青少年期體重增加約30千克，其中16％是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是體重增加的物質(zhì)基礎(chǔ)。青少年攝入蛋白質(zhì)的目的是用于合成自身的蛋白質(zhì)以滿足迅速生長(zhǎng)發(fā)育的需要。因此，蛋白質(zhì)供能應(yīng)占總能量供給的13％~15％，為75~90克／日。3．礦物質(zhì)及維生素為滿足骨骼迅速生長(zhǎng)發(fā)育的需要，青少年需儲(chǔ)備鈣200毫克／日左右，推薦的供給量為1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食鐵的推薦量為20毫克／日，男性15毫克／日。鋅的推薦供給量為15毫克／日。同時(shí)也要常吃谷類、豆類、蔬菜、水果，其中富含充足的維生素及膳食纖維。谷類的推薦量為400~500克／日，豆類的推薦量為50克／日，蔬菜的推薦量為400~500克／日，水果類推薦量為100~200克／日。從上述營(yíng)養(yǎng)素的推薦供給量中不難看出，在一些重要的營(yíng)養(yǎng)素，如能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵等的需要量上，13～17歲的少年的需要量均高于成年。有的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素A、胡蘿卜素及維生素C的需要量和成年人一樣。這足以說明處于生長(zhǎng)發(fā)育期青少年的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。目前我國(guó)青少年學(xué)生吃集體食堂的飯菜據(jù)多，營(yíng)養(yǎng)狀況欠佳，很多營(yíng)養(yǎng)素的供給沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。其原因，大概是我國(guó)有關(guān)人員對(duì)這一年齡組的生長(zhǎng)特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)素需要還不夠重視所致。所以提倡今后學(xué)校食堂及有關(guān)部門要配備營(yíng)養(yǎng)師。為了便于選擇和調(diào)配食品，在可能的條件下，滿足少年兒童和青年的營(yíng)養(yǎng)需要，這里介紹一些富含某種營(yíng)養(yǎng)素的食物：蛋白質(zhì)：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。熱能：各種動(dòng)、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。硫胺素(B1)：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。核黃素(B2)：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。維生素C：各種蔬菜及水果。礦物質(zhì)：各種動(dòng)物性食品、魚及海產(chǎn)品等。還有一點(diǎn)需要提出的是應(yīng)該重視青少年的早餐，現(xiàn)在多數(shù)家長(zhǎng)早上趕著上班，孩子的早餐隨便了事。我們中國(guó)有旬老話：早上要吃的好，中午要吃的飽，晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營(yíng)養(yǎng)的食物。此外，女孩在月經(jīng)期也要增加蛋白質(zhì)、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習(xí)慣也要認(rèn)真糾正，因?yàn)樗鼘?duì)生長(zhǎng)發(fā)育極其不利。飲酒過多易發(fā)生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影響其它營(yíng)養(yǎng)素的攝取。抽煙會(huì)影響以至破壞人體對(duì)維生素C的吸收。煙里