身體素質(zhì)訓(xùn)練

關(guān)于身體素質(zhì)訓(xùn)練27.03.20241身體素質(zhì)力量素質(zhì)耐力素質(zhì)速度素質(zhì)柔韌素質(zhì)靈敏素質(zhì)第2頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天⑴力量素質(zhì)：

人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。第3頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)注重均衡發(fā)展。第4頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

以肌肉群的不同區(qū)分，可分為大肌肉群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，這些肌肉是大肌肉群，可稱上是“力量區(qū)”，力量基本上是從這些大肌肉群發(fā)出的。日常我們主要的訓(xùn)練手段是針對(duì)這些大肌肉群的練習(xí)，如跳遠(yuǎn)的主要力量訓(xùn)練手段有：負(fù)重半蹲起、負(fù)重深蹲，主要發(fā)展股四頭肌的力量。第5頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。軀干肌群：胸大肌、背闊肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。下肢肌群：股四頭肌、股后肌群、臀大肌、小腿三頭肌等。第6頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

當(dāng)成績(jī)發(fā)展到一定水平時(shí)，欲想再提高，就需要小肌肉群發(fā)揮作用。如小腿的腓腸肌、比目魚肌和腳掌肌等小肌肉群的力量，對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)揮起著不可忽視的作用，因在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，所需力量雖基本來(lái)源于大肌肉，可是完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，作用點(diǎn)卻在肢體遠(yuǎn)端，所以遠(yuǎn)端小肌肉群力量對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高往往是至關(guān)重要的。第7頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

一般的講，著重發(fā)展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成動(dòng)作。若是著重改善小肌肉群的協(xié)調(diào)能力，宜用快速度分組完成練習(xí)。第8頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)注重均衡發(fā)展。2、力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。第9頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，使肌纖維變粗，肌肉的橫斷面面積增大。而大負(fù)荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)等到改善，然后再提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。第10頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題：1、隔日訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)77%，每天訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)只有47%。第11頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、力量訓(xùn)練后，要特別注意肌肉的放松，使肌肉的疲勞得以積極恢復(fù)。有人做過實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行放松，積極恢復(fù)的一組在一定時(shí)間內(nèi)，成績(jī)提高21.5%，而另一組成績(jī)提高只有12%。第12頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天3、同樣的訓(xùn)練動(dòng)作，不同的訓(xùn)練方法，產(chǎn)生不同的效果。第13頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、階段訓(xùn)練中，負(fù)荷要有節(jié)奏，要做到大中小合理的調(diào)整，逐漸提高。第14頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天四周力量訓(xùn)練例表第15頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天⑵、耐力素質(zhì)：是指長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。第16頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天如何提高耐力素質(zhì)中的有氧耐力和無(wú)氧耐力能力？第17頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

無(wú)氧耐力的發(fā)展是建立在運(yùn)動(dòng)員有氧耐力提高的基礎(chǔ)上的，這是因?yàn)橥ㄟ^有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力提高，心腔增大，每搏輸出量提高，從而為以后無(wú)氧耐力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。第18頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

訓(xùn)練強(qiáng)度在60%左右，負(fù)荷數(shù)量在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要盡可能的多，以發(fā)展有氧耐力。第19頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天連續(xù)訓(xùn)練法：

勻速連續(xù)跑。運(yùn)動(dòng)心率可控制在150次／分左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在一小時(shí)以上。

越野跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)，戶外訓(xùn)練強(qiáng)度是變化的。

變速跑。負(fù)荷強(qiáng)度可由低到高，心率130一170次／分左右，練習(xí)時(shí)間在半小時(shí)以上。第20頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天間歇訓(xùn)練法：

是在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于尚未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一次的練習(xí)。一般講，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員心率恢復(fù)到120一140次／分時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)，這樣運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)、休息時(shí)都使心搏出量保持在一個(gè)較高水平上，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟系統(tǒng)的不間斷刺激。第21頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天以無(wú)氧耐力的訓(xùn)練為例

負(fù)荷強(qiáng)度：可達(dá)到80一100%。心率可達(dá)到180一190次∕分，個(gè)別甚至可更高。

負(fù)荷量：一次練習(xí)時(shí)間可控制在2分鐘以內(nèi)，以跑為例，跑的距離在200米一600米之間。第22頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天間歇時(shí)間：控制心率恢復(fù)。（有兩種方法，一種是每次間歇時(shí)間恒定不變，另一種是逐漸縮短間歇時(shí)間。這種方法，由于練習(xí)密度大，練習(xí)者疲勞深刻，訓(xùn)練時(shí)要小心。）第23頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天⑶速度素質(zhì)：

是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。第24頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

提高移動(dòng)速度的兩個(gè)基本途徑：

第一、提高力量第二、跑的專門訓(xùn)練第25頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天第一、提高力量1、進(jìn)行基本力量訓(xùn)練。（大肌肉群和小肌肉群）2、發(fā)展基本力量的同時(shí)，應(yīng)著重發(fā)展速度力量（肌肉的協(xié)調(diào)能力）。如：最快速度垂直跳30秒，單足快速跳30一50米，三級(jí)跳遠(yuǎn)等。3、在訓(xùn)練實(shí)踐中，把力量的提高轉(zhuǎn)化到移動(dòng)速度中，往往是在力量訓(xùn)練負(fù)荷減少以后，這種現(xiàn)象叫延緩轉(zhuǎn)化。第26頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天第二、跑的專項(xiàng)訓(xùn)練

強(qiáng)調(diào)技術(shù)的運(yùn)用，合理地安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。第27頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、身體素質(zhì)訓(xùn)練的應(yīng)注意的兩個(gè)問題：1、訓(xùn)練手段單一、方法簡(jiǎn)單其后果：訓(xùn)練積極性不高、局部負(fù)荷過大，易疲勞；長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，易造成運(yùn)動(dòng)損傷。第28頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法：循環(huán)訓(xùn)練法第29頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站，練習(xí)者按照既定的順序、路線，依次完成每站的練習(xí)，周而復(fù)始地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。第30頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天這種訓(xùn)練方法既可用于技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，復(fù)習(xí)、鞏固和提高技、戰(zhàn)術(shù)水平，也可用于身體訓(xùn)練，提高受訓(xùn)者的一般和專項(xiàng)身體素質(zhì)。第31頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天循環(huán)訓(xùn)練法

示例第一練習(xí)點(diǎn)俯臥撐：10個(gè)發(fā)展力量第二練習(xí)點(diǎn)墊上前滾翻：3個(gè)發(fā)展平衡第三練習(xí)點(diǎn)仰臥起坐：20個(gè)發(fā)展腰腹肌力第四練習(xí)點(diǎn)起跳摸高：10次發(fā)展彈跳能力第五練習(xí)點(diǎn)60米跑：一組發(fā)展速度第32頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法訓(xùn)練，由于練習(xí)站的內(nèi)容、環(huán)境的不斷變換，可以有效地避免受訓(xùn)者感到枯燥、乏味和身體、心理疲勞，有利于激發(fā)受訓(xùn)者的訓(xùn)練熱情，調(diào)動(dòng)受訓(xùn)者的訓(xùn)練積極性。而且，循環(huán)訓(xùn)練法的方式靈活多樣，不受環(huán)境、器材等限制，因此，對(duì)于一些訓(xùn)練條件比較艱苦的部隊(duì)，部隊(duì)的教練員靈活地運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法，可以避免人多器材少，訓(xùn)練場(chǎng)地不足等問題。

第33頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法應(yīng)注意的問題1、進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，應(yīng)從把技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練同專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，要求數(shù)量、強(qiáng)度、間歇時(shí)間，以確定專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度。2、各站(點(diǎn))內(nèi)容的選擇，應(yīng)是練習(xí)者已基本掌握的，不宜選擇練習(xí)者不熟悉的內(nèi)容。3、每站負(fù)荷量的確定，一般以極限練習(xí)為依據(jù)，取極限練習(xí)次數(shù)的50一70%為宜。第34頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、練習(xí)過程中對(duì)負(fù)荷量和強(qiáng)度的調(diào)節(jié)可從練習(xí)的內(nèi)容、負(fù)荷總量、間歇時(shí)間、站的數(shù)量和循環(huán)次數(shù)這五個(gè)因素著手。5、為驗(yàn)證循環(huán)訓(xùn)練的效果，在一組訓(xùn)練開始和結(jié)束時(shí)，應(yīng)測(cè)定記錄練習(xí)者的有關(guān)負(fù)荷數(shù)據(jù)，進(jìn)行分析，不斷加以調(diào)整，直至取得滿意的效果。第35頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、不能合理掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量之間的關(guān)系，容易造成局部負(fù)荷過大和運(yùn)動(dòng)損傷。第36頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

合理掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量之間的關(guān)系，循序漸進(jìn)的提高身體素質(zhì)，小、中、大運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度相結(jié)合的原則。第37頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月25日，星期天

在訓(xùn)練開始和結(jié)束時(shí)，應(yīng)測(cè)定記錄練習(xí)者的有關(guān)負(fù)荷數(shù)據(jù)，根據(jù)實(shí)際情況，安排合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。第38頁(yè),共40頁(yè)，2024年2月