壓力調(diào)適與焦慮

壓力調(diào)適與焦慮2024/3/27壓力調(diào)適與焦慮個(gè)人履歷中華民國(guó)精神科?？漆t(yī)師中華民國(guó)兒童青少年精神科專科醫(yī)師門(mén)諾會(huì)醫(yī)院身心科代理主任玉里榮民醫(yī)院精神科主治醫(yī)師花蓮縣中小學(xué)諮商中心顧問(wèn)醫(yī)師(設(shè)於花女)壓力調(diào)適與焦慮個(gè)人經(jīng)歷國(guó)軍花蓮總醫(yī)院精神科主治醫(yī)師東華大學(xué)諮商輔導(dǎo)組顧問(wèn)醫(yī)師花蓮師院學(xué)輔中心顧問(wèn)醫(yī)師壓力調(diào)適與焦慮壓力管理

在一般人的生活中，壓力與焦慮已經(jīng)在生活經(jīng)驗(yàn)中佔(zhàn)了很大的比重，但卻常忽略他們所帶來(lái)的傷害。這些壓力和焦慮會(huì)一直日積月累下來(lái)到出現(xiàn)情緒或行為疾患的癥狀，我們才會(huì)驚覺(jué)到其嚴(yán)重性。壓力調(diào)適與焦慮壓力來(lái)源環(huán)境：1.擁擠2.污染3.噪音4.都市壓迫感5.職業(yè)6.人際關(guān)係7.睡眠壓力調(diào)適與焦慮擁擠Sundstrom:擁擠與攻擊性增加、複雜的工作表現(xiàn)差、人際關(guān)係退縮、犯罪率增加有關(guān)。不必要的社會(huì)接觸和隱私權(quán)不足。壓力調(diào)適與焦慮污染有毒化學(xué)物質(zhì)常發(fā)生意外。沒(méi)抱怨與無(wú)力感。YoshikawaandKaplan:對(duì)於控制污染的能力高低比污染本身更會(huì)造成壓力。壓力調(diào)適與焦慮噪音噪音的定義有主觀與客觀之分的。對(duì)噪音的主觀感受與健康抱怨有關(guān)。客觀的噪音定義指對(duì)健康造成傷害。如：暴露於高噪音的工作者產(chǎn)生噁心、頭痛、性無(wú)能、情緒易失控???壓力調(diào)適與焦慮都市壓迫感UrbanPress不只是擁擠、污染與噪音。缺乏控制使人感到壓力。犯罪率。媒體報(bào)導(dǎo)與對(duì)犯罪的恐懼。壓力調(diào)適與焦慮職業(yè)決策者與執(zhí)行者誰(shuí)的壓力大？缺乏控制力比決策負(fù)擔(dān)有更多壓力?；鶎庸ぷ鞅刃姓ぷ鲏毫Υ蟆Ｖ袑庸芾碚邏毫Υ?。高要求與低控制力的結(jié)合易產(chǎn)生壓力。且與冠狀動(dòng)脈心臟病有關(guān)。社會(huì)支持與危險(xiǎn)率有關(guān)。壓力調(diào)適與焦慮職業(yè)負(fù)向溝通與不佳的關(guān)係是職業(yè)壓力的來(lái)源。工作的要求與家庭責(zé)任之間的衝突。有照顧孩子責(zé)任的職業(yè)婦女比沒(méi)有工作的婦女壓力較大。工作與婚姻一般是健康的正向因素。壓力調(diào)適與焦慮人際關(guān)係人際關(guān)係是壓力來(lái)源也可以是緩衝劑。擁有多重角色不一定是壓力，但是執(zhí)行角色造成衝突或是連結(jié)困難就會(huì)成為壓力。缺乏配偶的支持。壓力調(diào)適與焦慮睡眠問(wèn)題壓力與焦慮。睡眠週期的改變。睡眠剝奪影響免疫系統(tǒng)。壓力調(diào)適與焦慮壓力對(duì)身體與認(rèn)知造成影響在身體方面的影響包括肌肉緊繃、淺而快的呼吸，同時(shí)還合併有心跳、血壓的升高、流汗與正腎上腺素的分泌。認(rèn)知層面的影響則包含了不易專心與記憶的問(wèn)題。壓力調(diào)適與焦慮自律神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)系統(tǒng)：在緊急、壓力或情緒激動(dòng)時(shí)動(dòng)員身體的資源。副交感神經(jīng)系統(tǒng)：在正常無(wú)壓力情境下促進(jìn)放鬆作用。壓力調(diào)適與焦慮StresstheoryThestimulationoftheautonomicnervoussystem,particularlythesympatheticsystem,readiedtheorganismforthe“fightorflight”responsecharacterizedbyhypertension,tachycardiaandincreasecardiacoutputWalterCanon,1920s壓力調(diào)適與焦慮StresstheoryThephysiologyoftheGItractappearedtocorrelatedwithspecificemotionalstates.Hyperfunctionwasassociatedwithhostility,andhypofunctionwithsadness.HaroldWolff,1950s壓力調(diào)適與焦慮StresstheoryThebodyreacttostress—inthesensedefinedasanything(real,symbolic,orimaged)thatthreatensasindividual’ssurvival–byputtingintomotionasetofresponsesthatseekstodiminishtheimpactofstressorandrestorehomeostasis.壓力調(diào)適與焦慮壓力之生理影響壓力→大腦皮質(zhì)自律神經(jīng)↗↘

邊緣狀系→下視丘

→免疫功能↘↗內(nèi)分泌壓力調(diào)適與焦慮NeurotransmitterResponsetoStressStressorsactivatenoradrenergicsysteminthebrain(locuscereleus)andcausereleaseofcatecholaminefromautonomicnervoussystem.Stressorsactivateserotonergicsystemsinthebrain,asevidencedbyincreasedserotoninturnover.壓力調(diào)適與焦慮NeurotransmitterResponsetoStressGlucocorticoidstendstoenhenceoverallserotoninfunctioning,theremaybedifferencesinglucocorticoidregulationofserotonin-receptorsubtype.

壓力調(diào)適與焦慮NeurotransmitterResponsetoStressCorticotropin-releasingfactor(CRF)Glutamate?-aminobutyricacid(GABA)壓力調(diào)適與焦慮ImmunityResponsestoStressPartofthestressresponseconsistsoftheinhibitionofimmunityfunctioningbyglucocorticoids.Conversely,stresscancauseimmuneactivation.CRFcanstimulatenorepinephrinerelease.Releaseimmunefactors(cytokines)suchasIL-1,IL-6.壓力調(diào)適與焦慮心身癥＊心臟血管疾?。豪纾浩^痛、高血壓、心悸、心跳過(guò)快、心跳不規(guī)律＊消化系統(tǒng)疾?。豪纾合詽儭⑽笣?、十二指腸潰瘍、胃炎、便秘＊呼吸系統(tǒng)癥狀：例如：氣喘、換氣過(guò)度壓力調(diào)適與焦慮Psychosomatism＊免疫系統(tǒng)疾?。豪纾郝愿窝?、全身性紅斑狼瘡＊皮膚疾?。豪纾菏n麻疹、癢癥、過(guò)度出汗＊內(nèi)分泌系統(tǒng)疾?。豪纾杭谞钕贆C(jī)能亢進(jìn)、腎上腺素分泌＊慢性疼痛：例如：腰酸背痛、肩膀、脖子僵硬壓力調(diào)適與焦慮SocialReadjustmentRatingScaleDeathofspouse100Divorce73Maritalseparationfrommate65Detentioninjailorinstitution63Deathofaclosefamilymember63壓力調(diào)適與焦慮SocialReadjustmentRatingScaleMajorpersonalinjuryofillness53Marriage50Beingfiredatwork47Maritalreconciliationwithmate45Retirementfromwork…45壓力調(diào)適與焦慮焦慮是什麼「焦慮」是一種廣泛的、不愉快的、模糊的感覺(jué)，伴隨著自主神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀----頭暈、頭痛、胸悶、煩躁、身體疲倦、無(wú)力、失眠、肌肉酸痛、心跳加快、腸胃不舒服、呼吸困難、腹瀉、便祕(mì)、口乾、皮膚潮紅、冒汗、頻頻上廁所、月經(jīng)失調(diào)、食慾改變等等癥狀。壓力調(diào)適與焦慮正常的焦慮常伴隨成長(zhǎng)、改變、新的經(jīng)驗(yàn)、與對(duì)自我與生命意義的體會(huì)。嬰幼兒的分離焦慮、兒童第一次上學(xué)的焦慮、第一次約會(huì)的焦慮、成年人面對(duì)年齡與死亡的焦慮、生病時(shí)的焦慮等。壓力調(diào)適與焦慮焦慮的癥狀情緒層面：壓迫感、緊張不安、莫名煩躁恐懼、大難臨頭的感覺(jué)、注意力不集中、記憶力減退、創(chuàng)造力降低、決策能力降低、思考窄化情緒低落、對(duì)事物失去興趣、缺之自信心等。壓力調(diào)適與焦慮焦慮的癥狀生理層面：冒汗、頭暈、心悸、胸悶、呼吸不暢順、手抖、拉肚子、便秘、頻尿、失眠、吃不下、吃太多等。壓力調(diào)適與焦慮焦慮的癥狀

行為層面：動(dòng)作變慢、活動(dòng)量增加、坐立不安、酗酒，藥物濫用、攻擊行為、工作社會(huì)能力下降、常逃避、行為退化、某種行為一再出現(xiàn)等。壓力調(diào)適與焦慮StressThreatFrustrationLossAnxietyAngerDepression壓力調(diào)適與焦慮焦慮與精神疾患焦慮本身就是一種精神生理疾患，如恐懼與恐慌癥。焦慮同時(shí)也是物質(zhì)濫用、強(qiáng)迫儀式化行為、家庭暴力或是飲食疾患等之內(nèi)在驅(qū)力或來(lái)源。

壓力調(diào)適與焦慮精神官能癥精神官能癥是一群疾病的統(tǒng)稱。主要癥狀是焦慮，由焦慮再引發(fā)出來(lái)各種精神及身體方面的癥狀。典型的「焦慮」是指一種無(wú)特定對(duì)象的、模糊的、內(nèi)在的、衝突性的害怕感覺(jué)。心裡覺(jué)得不安，好像在擔(dān)心會(huì)發(fā)生什麼事情似的，但仔細(xì)想想又找不出到底在擔(dān)心害怕什麼事。恐懼(fear)是指對(duì)已知的、非衝突性的、可確認(rèn)的、外在的威脅所產(chǎn)生的反應(yīng)。壓力調(diào)適與焦慮精神官能癥的病因精神官能癥的病因是先天體質(zhì)腦功能的脆弱與後天生活、成長(zhǎng)環(huán)境等心理社會(huì)因素的交互作用。主要特色就是焦慮、緊張與不安?！附箲]」是一種廣泛的、不愉快的、模糊的感覺(jué)，伴隨著自主神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀。國(guó)人常稱之為「神經(jīng)衰弱」。病人常常要求或接受各種醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)，卻無(wú)法確認(rèn)出身體那裡有病，就到處找醫(yī)藥廣告裡的「神經(jīng)衰弱」祕(mì)方。壓力調(diào)適與焦慮恐慌癥(PanicDisorder)癥狀包括：心悸、冒汗、手抖、呼吸困難、梗塞感、胸悶、噁心或肚子不舒服、頭暈、感覺(jué)變得不真實(shí)、害怕失去控制或擔(dān)心發(fā)狂、將死掉的感覺(jué)、感覺(jué)木、發(fā)冷或發(fā)熱感。在十分鐘內(nèi)至少有以上少四種癥狀，且至少一個(gè)月內(nèi)一直擔(dān)心另一次發(fā)作。終身盛行率：恐慌癥1.5-5%?？只虐l(fā)作3-5.6%。壓力調(diào)適與焦慮畏懼癥(PhobicDisorder)單純型畏懼癥：怕飛、怕高、怕動(dòng)物、怕血、怕水…；在所懼怕刺激物前會(huì)出現(xiàn)極大害怕；個(gè)人知道這害怕是不理性的；出現(xiàn)迴避行為。盛行率：5-10%。女性是男性2倍。社交畏懼癥：在社交或需表現(xiàn)場(chǎng)所出現(xiàn)持續(xù)之害怕；個(gè)人知道這害怕是不理性的；出現(xiàn)迴避行為。盛行率：2-3%。女性比男性多。壓力調(diào)適與焦慮強(qiáng)迫癥(ObsessiveCompulsiveDisorder)強(qiáng)迫性癥狀可分為強(qiáng)迫性思考和強(qiáng)迫性行為兩種。強(qiáng)迫癥病人心中常會(huì)有自己不想要的重複想法或衝動(dòng)。最常見(jiàn)的癥狀是污染及懷疑有關(guān)，如反覆洗十幾次手才覺(jué)得乾淨(jìng)，反覆折返回家中檢查多次才得以離家外出。以上的反覆思想，患者雖然也覺(jué)得是多餘、是不合理、荒謬的，但是卻無(wú)法阻止或抗拒它的出現(xiàn)。終身盛行率2-3%。壓力調(diào)適與焦慮廣泛性焦慮癥

(GeneralAnxietyDisorder)

至少6個(gè)月當(dāng)中焦慮擔(dān)心(如對(duì)學(xué)業(yè)、工作)的日子比無(wú)焦慮擔(dān)心的日子還多；個(gè)人無(wú)法控制此擔(dān)心；此擔(dān)心焦慮至少伴隨以下三個(gè)癥狀：不安(坐不住)、易疲憊、難以集中注意力或腦中一片空白、煩躁、肌肉緊張、睡眠障礙。盛行率：3-8%；女性是男性2倍。壓力調(diào)適與焦慮創(chuàng)傷後壓力癥候群(PosttraumaticStressDisorder)一個(gè)人看見(jiàn)，參與或聽(tīng)到所謂「非常創(chuàng)傷的壓力」而造成一系列的癥狀，個(gè)人對(duì)此經(jīng)驗(yàn)有害怕和無(wú)助並且要減輕或逃避它。這些癥狀必須維持一個(gè)月以上並且影響到家庭和工作等重要生活狀況。急性壓力疾病(acutestressdisorder)和PTSD類似但癥狀持續(xù)時(shí)間為二天以上四週以內(nèi)。創(chuàng)傷的原因包括天災(zāi)和人禍，個(gè)案會(huì)整天有重覆經(jīng)驗(yàn)、麻木反應(yīng)和過(guò)度警覺(jué)，可能伴有憂鬱、焦慮和認(rèn)知功能障礙。壓力調(diào)適與焦慮創(chuàng)傷後壓力癥候群

(PosttraumaticStressDisorder)流行病學(xué)：終生盛行1-3%人口，5-15%有輕微癥狀，30%越戰(zhàn)退伍軍人、30%義消、45%受虐婦女有這方面問(wèn)題。有重大壓力不一定造成此疾病，這和個(gè)人生物體質(zhì)心理社會(huì)因素和事件本身有整個(gè)關(guān)聯(lián)。目前研究認(rèn)為對(duì)壓力的反應(yīng)比事件嚴(yán)重度來(lái)的重要。壓力調(diào)適與焦慮焦慮的處理．S–Support&Share（家人、朋友、宗教相互支持、分擔(dān)與分享）．T–Time&Teaching（Guidance）（給予時(shí)間；請(qǐng)教人、指導(dǎo)開(kāi)解）．R-Relaxation（肌肉鬆弛法、冥想、放鬆的環(huán)境）．E–Exercises&Encouragement（活動(dòng)：自我及他人的鼓勵(lì)）壓力調(diào)適與焦慮焦慮的處理．S–StrengtheningofDefenseMechanisms（建立正當(dāng)?shù)男睦矸佬l(wèi)）．S–Self-Understanding&SymptomaticControl（自我了解問(wèn)題所在；癥狀則需專業(yè)治療）壓力調(diào)適與焦慮認(rèn)知ＡＢＣＤe

Antecedent（誘因）

Belief（解釋）

Consequence（結(jié)果）Disputation(駁斥）

Effect(結(jié)果)壓力調(diào)適與焦慮支持的技巧

1.宣洩

2.澄清3.稱讚4.再保證

5.給建議壓力調(diào)適與焦慮壓力管理壓力管理可以讓我們減緩與日俱增的壓力對(duì)我們的衝擊。放鬆的技巧就是一種很好的法寶，它可以幫助我們將日常生活中逐漸累積的壓力降到我們可以控制的層次。放鬆訓(xùn)練完成後，所面對(duì)的壓力層次又會(huì)重新升高，但卻是從一個(gè)比較低的壓力層開(kāi)始。壓力調(diào)適與焦慮壓力管理做好壓力管理與放鬆的成功之鑰在於經(jīng)驗(yàn)壓力的時(shí)候，能夠區(qū)辨壓力的層次。在能達(dá)到這樣的境界之前，我們必須先要很放鬆，然後才可以注意到放鬆與緊張狀態(tài)的不同。壓力調(diào)適與焦慮放鬆方式每個(gè)人都有自己慣用的放鬆方式，譬如遇到緊張或壓力事件時(shí)，先深呼吸兩次再去處理，或做些體操來(lái)鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒安排休閒活動(dòng)以緩和曰積月累的壓力，或是洗三溫暖、泡泡熱水澡，，也可以和家人朋友聊天說(shuō)笑話等。也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學(xué)打坐、慢跑、運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)來(lái)保持情緒的穩(wěn)定以及控制緊張、不安的反應(yīng)。壓力調(diào)適與焦慮肌肉放鬆平躺在地板上，深深吸一口氣並且停住。同時(shí)間將你的雙腳、雙手舉起離開(kāi)地面約30公分。緊繃你全身的肌肉，並且讓這樣緊繃的感覺(jué)停留大約5秒鐘，然後將雙腳與雙手，隨著氣緩緩?fù)鲁雎w會(huì)肌肉放鬆的感覺(jué)。接下來(lái)，輕鬆的想像著自己好放鬆，鬆的好像要陷入地板裡頭一樣。帶著這樣放鬆的感覺(jué)，從頭到腳再體會(huì)一次。壓力調(diào)適與焦慮練習(xí)肌肉放鬆的提醒肌肉放鬆練習(xí)像運(yùn)動(dòng)一樣是一種學(xué)來(lái)的技巧，要練習(xí)才會(huì)純熟。最好每天練習(xí)1~2次，每次10~20分鐘。最好選擇沒(méi)有事情等著你做的時(shí)間練習(xí)，以便減少干擾。壓力調(diào)適與焦慮練習(xí)肌肉放鬆的提醒環(huán)境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。最好穿寬鬆的衣服練習(xí)，例如運(yùn)動(dòng)服，睡衣等。練習(xí)時(shí)小心不要吹到風(fēng)受涼。練習(xí)時(shí)閉眼可去除視覺(jué)的干擾。壓力調(diào)適與焦慮冥想

長(zhǎng)久以來(lái)冥想就被人們使用來(lái)幫助身體與心靈的平靜。專注在一個(gè)聲音、思想或影像讓其他的雜念被排除在外，以達(dá)到提升對(duì)自己感覺(jué)的控制感與和諧一致。禱告也被視為一種冥想。壓力調(diào)適與焦慮認(rèn)知治療

認(rèn)知治療的核心在於認(rèn)知的重新建構(gòu)。認(rèn)知治療發(fā)現(xiàn)，我們的想法會(huì)導(dǎo)致焦慮與壓力，可以經(jīng)由想法的檢驗(yàn)及改變來(lái)減少產(chǎn)生焦慮與壓力的可能性。通常一個(gè)焦慮的想法會(huì)引起其他更多產(chǎn)生焦慮的想法，而導(dǎo)致惡性循環(huán)。壓力調(diào)適與焦慮按摩按摩可以幫助我們伸展及放鬆緊張的肌肉。試著學(xué)習(xí)自己按摩。注意緊繃與放鬆肌肉的不同。並且試著讓放輕鬆的感覺(jué)陪著你度過(guò)一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。壓力調(diào)適與焦慮腹式呼吸呼吸控制是非常有效的壓力管理技巧，將手放在自己的腹部，當(dāng)氣吸入時(shí)，胸部橫膈往下推，腹部突出就表示成功了。呼氣時(shí)則相反地由胸部而至腹部收縮，慢慢將氣吐出來(lái)。同時(shí)將注意力放在慢且深的呼吸裡。壓力調(diào)適與焦慮熱熱也會(huì)幫助