肌肉力量測(cè)試與訓(xùn)練

關(guān)于肌肉力量測(cè)試與訓(xùn)練[教學(xué)目的]掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機(jī)制熟悉肌肉力量的常用檢測(cè)與評(píng)價(jià)方法掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則，熟悉肌肉力量訓(xùn)練的方法第2頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天[重點(diǎn)難點(diǎn)]掌握影響肌肉力量的因素掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則及方法第3頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天第一節(jié)肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類概念：機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)的能力稱為肌肉力量靜力性力量：肌肉在等長(zhǎng)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量動(dòng)力性力量：肌肉在動(dòng)態(tài)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量向心收縮力量：向心收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的抗阻運(yùn)動(dòng)能力離心收縮力量：離心收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的抗阻運(yùn)動(dòng)能力等速肌肉力量：肌肉在其控制的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)以恒定速度進(jìn)行最大收縮的能力。超等長(zhǎng)肌肉力量：肌肉在拉長(zhǎng)-收縮過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的力量動(dòng)力性力量收縮形式第4頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天

絕對(duì)力量：指機(jī)體克服和對(duì)抗阻力時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的最大力量。通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來(lái)表示。相對(duì)力量：指單位體重、去脂體重、體表面積、肌肉橫斷面積等表示的最大肌肉力量。最大肌肉力量：肌肉在進(jìn)行最大隨意收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的克服極限負(fù)荷阻力的能力快速肌肉力量：肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力，爆發(fā)力是快速肌肉力量的常見(jiàn)表現(xiàn)形式力量耐力：指肌肉長(zhǎng)時(shí)間對(duì)抗最大阻力收縮的能力表示方法表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)第5頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天

二、肌肉力量的影響因素（一）肌源性因素肌肉橫斷面積概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數(shù)量和粗細(xì)決定。一般，肌肉的橫斷面積越大，肌肉力量也越大，但是橫斷面積不是決定肌肉力量大小的唯一生理學(xué)因素。肌纖維類型快肌收縮力量較慢肌大。不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量特點(diǎn)不同：耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員肌肉含有較高比例的慢肌纖維，短跑和爆發(fā)力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員含有較高的快肌纖維。力量訓(xùn)練，可使快肌和慢肌纖維橫斷面積和收縮力量增加，但快肌收縮力量增加的速度和程度快于慢肌。第6頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天肌肉初長(zhǎng)度在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力和縮短的程度就越大。原因：牽張反射肌肉本身有彈性關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動(dòng)角度時(shí)產(chǎn)生的力量不同。第7頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）神經(jīng)源性因素中樞激活概念：中樞神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員肌纖維參加收縮的能力叫做中樞激活。水平低者：60%～70%肌纖維參與活動(dòng)；水平高者：80%～90%肌纖維參與活動(dòng)中樞神經(jīng)對(duì)肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)和控制能力不同神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系得到改善，就可以提高主動(dòng)肌與對(duì)抗肌、固定肌之間的協(xié)調(diào)能力，發(fā)揮更大的收縮力量。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，會(huì)導(dǎo)致腎上腺素、乙酰膽堿等生理活性物質(zhì)大量釋放，使肌肉的應(yīng)激性提高，使肌肉力量增加。第8頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）其他因素年齡性別激素作用力量訓(xùn)練第9頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天第二節(jié)肌肉力量的檢測(cè)一、等長(zhǎng)肌力檢測(cè)等長(zhǎng)收縮：十字支撐、直角支撐、站樁、靜坐等等長(zhǎng)肌力測(cè)定：握力、背力、臂力、腿部力量等測(cè)量手段：握力計(jì)、背力計(jì)、等速肌力測(cè)試系統(tǒng)、力傳感器第10頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、等張肌力檢測(cè)類型：最大等張肌力檢測(cè)、肌耐力檢測(cè)和肌肉功率檢測(cè)最大等張肌力檢測(cè)形式：臥推、蹬腿、屈臂、負(fù)重蹲起表示方法：1RM肌耐力檢測(cè)檢測(cè)方法：以70%1RM重量，重復(fù)練習(xí)，記錄練習(xí)次數(shù)表示。也可采用俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上等。肌肉功率檢測(cè)檢測(cè)方法：立定跳遠(yuǎn)、縱跳摸高、小球擲遠(yuǎn)Wingate無(wú)氧功率試驗(yàn)、Margaria下肢功率試驗(yàn)第11頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天三、等速肌力檢測(cè)等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)肌肉產(chǎn)生的張力始終與負(fù)荷等同，肌肉以恒定的速度收縮。（一）慢等速測(cè)試速度：300/s~600/s（角速度）特點(diǎn)：速度較小，所以阻力較大，常用來(lái)進(jìn)行最大動(dòng)態(tài)肌力檢測(cè)與評(píng)價(jià)。（二）快等速測(cè)試速度：１８０0/s（角速度）２４０或３００0/s（運(yùn)動(dòng)員）特點(diǎn)：速度較大，阻力較小，常用于檢測(cè)和評(píng)價(jià)肌肉耐力。（三）其他等速向心肌力測(cè)試（四）其他等速離心肌力測(cè)試第12頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天

比較

等長(zhǎng)肌力測(cè)試

等張肌力測(cè)試

等速肌力測(cè)試速度

固定變化，不易控制任定，恒定阻力

可變，順應(yīng)性阻力

固定

可變，順應(yīng)性阻力，與速度有關(guān)運(yùn)動(dòng)幅度

無(wú)

全副或半幅全副或半幅

測(cè)試意義反映固定角度力矩值反映最弱關(guān)節(jié)點(diǎn)力矩值反映任意關(guān)節(jié)角度運(yùn)動(dòng)力矩值第13頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天

第三節(jié)肌肉力量訓(xùn)練一、肌肉力量訓(xùn)練的若干生理學(xué)原則（一）超負(fù)荷原則超負(fù)荷不是指超過(guò)本人最大負(fù)荷能力，而是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)不斷超過(guò)平時(shí)采用的負(fù)荷，包括負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、力量訓(xùn)練的頻率。負(fù)荷8，練到12（二）特異性原則特異性是指被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習(xí)模式的力量訓(xùn)練產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。第14頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）安排練習(xí)原則1、練習(xí)順序大肌肉群→小肌肉群多關(guān)節(jié)→單關(guān)節(jié)大強(qiáng)度→小強(qiáng)度2、訓(xùn)練節(jié)奏P317圖第15頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法（一）影響肌肉力量訓(xùn)練效果的若干負(fù)荷因素P（percent）–最大負(fù)荷百分比表示的是力量練習(xí)強(qiáng)度大小，常用“最多重復(fù)次數(shù)”或用最大肌力的百分比表示。I（interval）-每?jī)山M練習(xí)間的間隔兩組練習(xí)間的間隔會(huì)顯著影響力量練習(xí)時(shí)的肌肉代謝、激素和心血管反應(yīng)。R（repetition）-一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)T（time）-完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間S（set）-組數(shù)第16頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）幾種肌肉力量訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析1、等長(zhǎng)練習(xí)（靜力訓(xùn)練法）概念：肌肉收縮而長(zhǎng)度不變的對(duì)抗阻力的力量訓(xùn)練方法優(yōu)點(diǎn)：肌肉能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷重量較大。等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間保持興奮，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞的工作能力；可提高肌肉無(wú)氧代謝能力、增加肌紅蛋白含量、促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管的增生。缺點(diǎn)：肌肉缺乏收縮和放松的協(xié)調(diào)；練習(xí)容易枯燥無(wú)味；具有明顯的“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”第17頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天２、等張（向心）練習(xí)概念：肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)對(duì)抗阻力可包括對(duì)抗體重和對(duì)抗外部阻力。對(duì)抗體重的等張練習(xí)有引體向上、爬竿、爬繩等，對(duì)抗外部阻力練習(xí)有舉杠鈴、負(fù)重蹲起、臥推、啞鈴、拉力器等。

優(yōu)點(diǎn)：肌肉運(yùn)動(dòng)形式與多數(shù)比賽項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相一致；可提高肌肉的協(xié)調(diào)性。缺點(diǎn)：“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”３、離心練習(xí)概念：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的力量訓(xùn)練方法優(yōu)點(diǎn)：對(duì)肌肉造成的刺激較向心練習(xí)大，更有利于發(fā)展肌肉橫斷面積和肌肉力量。缺點(diǎn)：訓(xùn)練后引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯。第18頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天４、等速練習(xí)（等動(dòng)練習(xí)）概念：一種利用專門(mén)的等速力量訓(xùn)練器進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練方法。特點(diǎn)：等速力量訓(xùn)練器所產(chǎn)生的阻力與用力的大小相適應(yīng)的，在活動(dòng)范圍內(nèi)的各個(gè)角度上，產(chǎn)生的肌肉張力都是最大的。目前認(rèn)為，這種訓(xùn)練方法是發(fā)展動(dòng)態(tài)肌肉力量較好的訓(xùn)練方法之一。５、超等長(zhǎng)練習(xí)概念：肌肉在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮的力量訓(xùn)練方法。如多極跳、深跳等。應(yīng)用：主要用于發(fā)展爆發(fā)力依據(jù)：牽張反射機(jī)制、肌肉的彈性回縮力第19頁(yè),共21頁(yè)，2024年2月25日，星期天6、電刺激概念：通過(guò)電刺激替代由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)使肌肉產(chǎn)生收縮的肌肉力量訓(xùn)練方法。優(yōu)點(diǎn)：可保