如何克服考試焦慮

關(guān)于如何克服考試焦慮事例一：

摘自一位同學(xué)的周記——

有人說："一個人首先要做他自己，其次才是父母、老師和朋友。"話雖這么說，但是面對高考我總是感覺到父母、老師和朋友加在我身上的期望，這種期望對我而言是一種責(zé)任，是一種巨大的精神壓力，我感覺到難以承受，活得特別累。我真不知道該如何卸下這精神包袱。從幾則真實的事例談起第2頁,共29頁，2024年2月25日，星期天事例二：

一位學(xué)習(xí)成績較好的同學(xué)傾訴：眼看考試一天天臨近，事先擬訂的學(xué)習(xí)計劃完成不了，內(nèi)心萬分焦急，老是擔(dān)心搞不好學(xué)習(xí)，于是我整日陷入苦惱之中，萎靡不振。我感覺到自己的肩頭似乎壓著一副重?fù)?dān)，既抬不起，又放不下，我只好彎腰艱難地向前行進，深感人生的艱辛和生活的可悲,晚上睡覺經(jīng)常做噩夢。第3頁,共29頁，2024年2月25日，星期天事例三：

一位成績不理想的同學(xué)寫來的求助信——她特別擔(dān)心自己考試考不好，于是非常后悔過去沒有好好學(xué)。她對我說：“如果我有‘月光寶盒’就好了，讓時間倒流，我好重新開始好好學(xué)習(xí)?！庇谑撬焐钤诳只藕秃蠡谥校裎?，復(fù)習(xí)效果越來越差。第4頁,共29頁，2024年2月25日，星期天你遇到過類似前面幾位同學(xué)的經(jīng)歷嗎？說一說其實這都是考試焦慮癥的表現(xiàn)！第5頁,共29頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮又稱為考試恐怖，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機能減退、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)癥狀。什么是考試焦慮癥？第6頁,共29頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮的表現(xiàn)第7頁,共29頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮的表現(xiàn)

1、焦慮表現(xiàn)為生理反應(yīng)，如不自主地震顫、昏厥、肌肉痙攣、心跳加快、出汗等；2、焦慮表現(xiàn)為心理感受，感到恐懼，預(yù)感到不祥與擔(dān)心，基本的內(nèi)心體驗是害怕與不安；3、焦慮是一種情緒狀態(tài)，這種情緒指向未來，它意味著某種危險即將到來或馬上就要到來，但實際上沒有任何威脅或危險。如果用合理的標(biāo)準(zhǔn)來衡量，我們可以發(fā)現(xiàn)誘發(fā)焦慮的事件與焦慮的嚴(yán)重程度往往不相稱。4、表現(xiàn)為防御或回避行為，如在考場上驚恐不安、思維混亂，早早答題交卷離場，或腦子一片空白、思維停滯等，這是考試焦慮的行為成分。

第8頁,共29頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮一定會讓我們考試發(fā)揮失常么?

答案NO!

第9頁,共29頁，2024年2月25日，星期天故事一：猴子摘桃的故事第10頁,共29頁，2024年2月25日，星期天故事二：

奧運會比賽中，一名著名跳高運動員在比賽前十分緊張，但當(dāng)他看到他的強勁對手試跳失敗，無心挑戰(zhàn)之后，他如釋重負(fù)：“我完全放松了，一點兒也不緊張了?！比欢荣惤Y(jié)果卻令人大失所望，他竟敗給一個名不見經(jīng)傳、實力不如他的對手。過低焦慮導(dǎo)致動力缺乏第11頁,共29頁，2024年2月25日，星期天

故事三：埃蒙斯被公認(rèn)是當(dāng)今男子步槍射擊界少見的天才，才27歲時就已經(jīng)在國際賽事中獲得無數(shù)世界冠軍頭銜。在2004年雅典奧運會上，埃蒙斯突然在最后一槍脫靶，失去金牌。然而在四年后的北京奧運會上，這個“魔咒”似乎就黏上他了，最后一環(huán)居然只打出了4.4環(huán)的成績，也使得金牌拱手讓人。誰也沒想到，4年前的疑惑會在4年后仍然成為最大的問號?！鞍Ｃ伤挂驗?年前的一幕，形成心理創(chuàng)傷，這個創(chuàng)傷只是在4年后再次爆發(fā)?！敝袊t(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)與精神醫(yī)學(xué)專家賈丁鑫認(rèn)為，同樣是奧運會、同樣是男子50米步槍3×40決賽、同樣是關(guān)鍵的最后一槍，相同的環(huán)境和氣氛，使得雅典陰影瞬間充斥埃蒙斯。過度焦慮是行動的阻力第12頁,共29頁，2024年2月25日，星期天適度焦慮有利于考場發(fā)揮第13頁,共29頁，2024年2月25日，星期天耶克斯——多德森定律

對于簡易的工作、難易適中的工作和繁難工作，心理壓力過低或者過高，都導(dǎo)致作業(yè)成績低；中度的心理壓力使作業(yè)成績最高。說明：要發(fā)揮出最佳水平，需要調(diào)整好情緒狀態(tài)，既不能精神太緊張、對結(jié)果太關(guān)注，也不能完全放松、失去動力。適度焦慮有利于考場發(fā)揮。第14頁,共29頁，2024年2月25日，星期天引起考試焦慮的原因復(fù)習(xí)不充分：所學(xué)知識的不夠牢固，很容易致使考生產(chǎn)生焦慮心理；生活無規(guī)律：比如熬夜、飲食無規(guī)律，都會影響到身心健康，從而影響考試的狀態(tài)；自我期望值過高：比如自己所學(xué)到的知識只有前十的實力，如果一定要求自己考第一，容易給自己帶來困擾；性格因素：比如開朗的人容易跟人溝通，把焦慮的情緒宣泄出去；而內(nèi)向的人則缺少溝通等來宣泄途徑，造成自己的心理困擾；身體健康因素：若在考試前突然發(fā)生感冒等突發(fā)事件，容易在考試時給自己帶來考試壓力；家庭因素：家長的“望子成龍，望女成鳳”的心理給子女帶來太大的考試壓力；學(xué)校因素：學(xué)校為提高升學(xué)率，渲染一種競爭的氣氛，造成學(xué)生考試壓力過大。第15頁,共29頁，2024年2月25日，星期天你認(rèn)為有哪些克服考試焦慮的常見方法？想一想第16頁,共29頁，2024年2月25日，星期天四、克服考前焦慮和考試焦慮的方法1、克服考前焦慮方法

⑴自信法：自信是治愈焦慮癥的必要前提。要知道自己是自己的救世主，要善于揚長辟短，不斷增強自信心。（克服習(xí)得性無助感,運用積極的心理暗示。）

⑵接納法：你不和它“較勁兒”，等于不給它能量，慢慢就會緩解下來。要特別提醒那些要強、學(xué)習(xí)較好的考生，一定要有接納焦慮以及焦慮帶來的學(xué)習(xí)效率有所下降的胸懷。拒絕接納，不停的自責(zé)，只會使情況變得更為嚴(yán)重。第17頁,共29頁，2024年2月25日，星期天⑶咨詢法：對學(xué)習(xí)中的難點要及時找人求教，千萬不要自己苦鉆牛角尖；心理有了障礙也要及時通過心理咨詢加以排除，理順心氣，消極情緒有礙復(fù)習(xí)。⑷運動消除法:學(xué)生以腦力活動為主，而適當(dāng)?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學(xué)生可根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。第18頁,共29頁，2024年2月25日，星期天

（5）情緒宣泄法:情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力使你透不過氣來，考試成績不理想，家長的啰嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦。第19頁,共29頁，2024年2月25日，星期天

2、克服考試焦慮的方法

⑴暗示法：即使在考試中如果出現(xiàn)了難題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以用轉(zhuǎn)移法，要強迫自己冷靜下來，讓頭腦安靜一會兒，想些鼓勵自己的話，如“我有信心考出自己的最好水平”、“只要盡力就問心無愧”。此外，學(xué)會自我安慰很重要。例如：倘若這道題自己做不出來，就可以想想別人也未必能做得出來。（我難人難大家難，我易人易大家易。）第20頁,共29頁，2024年2月25日，星期天⑵取舍法：遇到平時掌握的內(nèi)容考試時突然想不起來的時候，可以暫時跳過去，先去做別的題目，這是比較正確的考試習(xí)慣。待別的題目都作好了，緊張情緒會得到緩解，回過頭來做這道題目時，失去的記憶就能恢復(fù)了，千萬不要為了一道題影響了整體的發(fā)揮。

⑶深呼吸法：身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上，在深呼吸的同時，收緊雙拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并隨之放松肌肉，待情緒趨于穩(wěn)定后，再繼續(xù)答題。第21頁,共29頁，2024年2月25日，星期天五、結(jié)語在準(zhǔn)備考試的過程中，我們遇到挫折或發(fā)生內(nèi)心的沖突是常事。倘若只從一個角度來看，可能引起不安，造成終日苦悶或煩惱。如果從另外一個角度來看，就可能發(fā)現(xiàn)它的積極意義，使消極的情緒轉(zhuǎn)化為積極的情緒。所以，我們要學(xué)會從多種角度、各個側(cè)面去看問題，遇事要多分析、多思考，尋找適當(dāng)?shù)慕鉀Q問題的辦法，希望同學(xué)們在以后能輕松學(xué)習(xí)，輕松上陣，考出優(yōu)異的成績。

第22頁,共29頁，2024年2月25日，星期天什么是習(xí)得性無助感？當(dāng)一個人發(fā)現(xiàn)無論他如何努力，無論他干什么，都以失敗而告終時，他就會覺得自己控制不了整個局面，于是，他的精神支柱就會瓦解。將失敗歸因于可控因素，則會繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時是最大的問題，會產(chǎn)生習(xí)得性無助感。第23頁,共29頁，2024年2月25日，星期天

體育教練符教授的心理暗示訓(xùn)練

——對網(wǎng)球隊員

第一天心理訓(xùn)練，符明秋做了表象訓(xùn)練的對比實驗。她讓隊員們閉上眼睛，不停地做消極心理暗示：“你今天感覺不好，很累，很疲憊，根本就不想?yún)⒓泳鸵媾R的測試，你全身無力，精神不振，但令你厭倦的“引體向上”測驗馬上就要開始了,準(zhǔn)備----開始……”

第二天做積極心理暗示：“這是你盼望已久的測試，你今天感覺特別好，渾身上下有使不完的勁，覺得測試“引體向上”是件輕而易舉的事……，準(zhǔn)備---開始……”測試的結(jié)果讓隊員們目瞪口呆：兩次同樣時間的測試結(jié)果，成績居然相差10多個!這就是心理學(xué)的力量!第24頁,共29頁，2024年2月25日，星期天考試焦慮的水平與測量《考試焦慮水平測驗量表》

本測驗共32道題，每題4個答案：

A很符合；B比較符合；C不太符合；D很不符合。

1.在重要考試的前幾天，我就坐立不安；

2.臨近考試時，我就拉肚子；

3.一想到考試即將來臨，身體就發(fā)僵；

4.在考試前，我總是很苦惱；

5.在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞；

6.在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著“這次考試考糟了怎么辦？”

7.越臨近考試，注意力就越難集中；

8.一想到馬上就要考試，參加任何文娛活動均沒興趣；

9.在考試前，老是預(yù)感到這次考試將要考糟；第25頁,共29頁，2024年2月25日，星期天10.在考試前，常做關(guān)于考試的夢；11.到了考試那天，我就不安起來；12.考試鈴一響，我的心馬上緊張起來；13.遇到重要的考試，我的腦子就比平時遲鈍；14.看到考試題目很多，我會感到很不安；15.在考試中，我的手會變得冰涼；16.在考試時，我感到十分緊張；17.一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格；18.在緊張的考試中，常想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來；19.在考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識也回憶不起來；20.在考試時，我會沉浸在空想中，一時忘了自己是在考試；

第26頁,共29頁，2024年2月25日，星期天21.在考試中，想上廁所的次數(shù)比平時多；22.考試時，即使不熱，我也會渾身出汗；23.考試時，我會緊張得手發(fā)抖，連寫字都很困難；24.考試時，經(jīng)常會看錯題目；25.進行重要的考試時，頭就會痛；26.如果發(fā)現(xiàn)剩余的時間已來不及做完全部的題，我會急得渾身出汗；27.考試后，發(fā)現(xiàn)自己本來是懂的題，卻沒答對，我會感到十分沮喪；28.有幾次重要的考試之后，我都腹瀉；29.我對考試十分厭煩；30.只要考試不記成績，我就喜歡考試；3